青少年健身效果評價的方法與原則

王 濤

（蘇州大學體育學院，江蘇 蘇州 215006）

對健身者自身而言，通過正確的評價方法及時了解自身的健身效果，更有利于制定適合自己的健身計劃，確立鍛煉目標；同時，了解自己健身的效果對提高健身者積極性和興趣有很大幫助。在確定評價方法的同時，還要注意這些評價方法是否遵循評價的原則，只有遵循評價原則的評價方法才是可用的科學的評價方法。

1 青少年健身效果評價的一般方法

1.1 客觀生理指標評價法

1.1.1 脈搏（或心率）指標 晨脈是早晨醒來后、起床之前測得的每分鐘脈搏數。晨脈反映人體的基礎代謝水平，健康的人的晨脈是基本穩定的。因此對健身效果而言，晨脈無疑是一項最重要的評價指標。在測晨脈時，必須連續測量3次，取它的穩定值作為參照指標。經常進行健身鍛煉的人的晨脈一般是44～66次/分。然而缺乏健身鍛煉的人，當他們開始實施自己的健身計劃以后，晨脈會比過去減少或保持不變，說明此人的健身效果良好；假如此人的晨脈比過去增加，每分鐘多10次甚至更多，說明機體反應不良，應盡快找出原因，可能是健身計劃出現問題，應檢查健身計劃，以便做出相應的調整；還有可能是身體原因造成的，若是如此，最好是求助醫生。

雖然說脈搏（或心率）是評價健身效果的一個重要方法，但是脈搏（或心率）是測量運動強度的靈敏指標，在測量健身效果方面卻不太敏感，所以短時間內健身效果不可能通過脈搏（或心率）表現出來。只有長期堅持進行健身鍛煉，脈搏（或心率）才能出現明顯變化甚至達到穩定的狀態。而且心率一旦出現明顯變化或達到一個穩定狀態，則說明健身效果良好。

1.1.2 體重指標 測量體重最好的時間在早晨，每周測2次。在開始實施健身計劃的時候，體重的變化是有一定的規律的，即鍛煉的前3～4周或更長一些的時間內，體重呈現下降的趨勢，可減輕大約2～5千克，此后體重大致會穩定5～6周甚至更長時間。但隨著健身鍛煉水平的提高，體重可能稍有增加。炎熱的夏季，通過排尿和體表蒸發排出的水量會增加，可以減輕體重，這是很正常的。對運動前后的體重進行比較，不僅能呈現運動量的大小，而且還可以根據體重恢復的情況對單位機能的狀況做出正確判斷。如果運動后體重恢復正常，說明運動量比較合理，堅持鍛煉一定能達到良好的健身效果。

1.2 主觀感覺評價法

1.2.1 自我感覺 自我感覺是自我評定健身效果的一項重要依據，可以充分反映整個機體的運動效果。健身運動后有疲勞感是很正常的，但經過休息會感覺精神飽滿、體力充沛，讓人倍感舒服，說明健身效果良好。剛參加健身的第一周會有肌肉酸痛的感覺，堅持下去這種感覺就會自然消失。通過長期的科學健身，身體就會達到一種良好的穩定狀態，說明健 身效果很好。1.2.2 睡眠與飲食 有良好的睡眠，即入睡很快但做夢很少，容易達到深睡眠狀態，睡醒后感覺精神飽滿，輕松而且無疲勞感。食欲很好，食量也很正常或比以前稍大，腸胃沒有不良反應。說明健身計劃比較合理，健身效果也比較好。

1.2.3 學習效率和能力 如果健身負荷適宜并達到了良好的健身效果，那么人們在學習、工作和生活中就會精力充沛、注意力集中、思維敏捷、記憶清晰、求知旺盛、適應能力強，并且深具信心，學習工作能力也隨之增強。

1.3 恢復期情況評價法

運動結束后機體即進入恢復期，通常采用測定運動后3～5分鐘的脈搏來評價。一般人在安靜狀態下的脈搏約為75次/分，經常參與健身鍛煉者的脈搏大約為50～60次/分，測量安靜脈搏時要讓被測者靜坐10分鐘，然后測脈搏3次，每次測10秒鐘，取其穩定值。若恢復期3～5分鐘脈搏恢復到在安靜水平時的脈率，說明健身效果是良好，而身體機能也可以得到改善和提高。若運動后3～5分鐘脈搏比安靜時有明顯增加，說明恢復期時間延長，可能是健身計劃中運動量太大，應進行適當地調整，以期達到良好的健身效果。

1.4 運動量大小評價法

運動量的大小對健身效果有很大的影響，在一定范圍內，運動量的遞增可以直接影響健身效果的提高，所以健身者必須循序漸進，可以運用脈率進行探測，即用(220－年齡)×60%或者乘以70%或者乘以80%，分別為第一、第二和第三階段進行健身鍛煉的脈率標準，若想有更進一步的提高，可在第三階段時加大脈率標準進行健身鍛煉。缺乏鍛煉者，要從第一階段開始進行循序漸進的健身鍛煉。健康狀況稍好或者平時有鍛煉者可以直接從第二階段開始施行健身計劃。運動量增加多少是因人而異的，上述各階段必須結合健身者的實際情況進行恰當的調整。總而言之，運動量遞增后健身者的主觀和客觀感覺良好，運動后3～5分鐘脈搏能恢復到安靜水平，說明健身者的運動量逐次增加的合理，并且健身效果良好。

1.5 PWC170、V02max、RPQ三個指標綜合評價法

VO2max(最大攝氧量)和PWC170（受試者在定量負荷心率在170次/分時的身體工作能力）的變化能夠綜合反映機體的運動效果，用臺階法測定PWC17O，并按照卡爾普曼公式從PWC170推算 VO2max（VO2max=1.7PWC170+1 240）并且將這2個生理指標作為評價運動處方健身效果的簡易實用的生理指標；RPQ（心肌耗氧指數）是評價心肌耗氧量的指標，研究表明可以將RPQ和心臟做功指標共同用來評價心肌功能，也是評價運動處方健身效果的有效指標。三個指標綜合運用可以有效地評價健身效果。

2 青少年健身效果評價的原則

2.1 科學化原則

所謂科學化就是指對健身效果的評價必須具有科學性，即對健身效果的評價必須具有科學依據。健身效果的科學化原則主要體現在健身效果評價方法選擇的有效性、客觀性和可靠性上。能夠對預期健身效果構成影響的要素很多，因此，不同評價方法的效度和不同的健身項目所達到的健身效果也不完全相同。

2.2 標準具體化原則

作為評價標準必須是具體的、詳細的，若評價標準比較抽象、模糊、不具體，那么評價的結果就容易出現差錯。另外，評價標準的不具體、不明確也會對評價過程和評價結論造成一定的影響，評價標準的抽象、不具體就會影響健身效果評價的可靠性。因此，要想使評價的指標可靠而且有效，在制定評價指標時就必須遵循標準具體化原則，這樣所制定的評價指標才能可靠有效。

2.3 可操作性原則

評價作為一種活動，在進行健身效果評價時要充分考慮指標資料的可獲取性、公正性和有效性。設立可量化的客觀評價指標，最大限度的保證整個評價指標體系的可操作性。健身效果評價指標的可操作性可以使受試者通過評價了解自己的健身效果，以便及時調試健身計劃或運動處方，從而使受試者健身的方式更符合自身情況，及早達到所預設的健身效果。

2.4 實用性原則

效果評價作為一種測試結果和目標實現程度的一種手段，必須具有實用性。健身效果的評價作為效果評價的一種，同樣必須遵循實用性原則，即進行效果評價時，所選用的指標必須具有實用價值。這樣不僅有利于資料數據的收集，而且便于人們理解、掌握和使用效果評價方法。即使健身效果評價的方法和指標有很多種，在應用于實踐的時候必須因地制宜，根據健身者的實際情況選擇合適的評價方法，不能為了追求新穎而使用價很值小或很難操作的評價方法進行健身效果評定。

2.5 可靠性原則

健身效果的評價必須遵循可靠性原則，即，所選用的評價方法和指標必須具有可靠性，所得出的結論也必須具有可靠性。這是健身效果檢測與評定的基石和根本保障。為了確保評價結果的可靠性，對受試者的機能狀態、訓練內容、訓練條件和數據采集等的關鍵環節須給予高度重視。

2.6 簡練性原則

效果評價的內容必須遵循簡練性原則，即效果評價方法所呈現的內容要盡量做到簡潔明了、邏輯清晰。這樣，執行效果評價的人能更好的掌握效果評價的方法，并且能夠大幅度降低施行時的錯誤率。這樣，通過效果評價所得到的受試者的現實狀況就更可靠，更加具有有效性。

2.7 評價方法的一致性原則

在評價健身效果時，不同時期測定指標的方法要前后一致，包括測定時間、測定部位和運動負荷等。因為只有測定方法統一，才能用于前后客觀比較，得出的結果才有意義。簡單來說，評價方法的一致性主要表現在兩個方面：（1）在不同時期測量同一個指標時，前后所使用的評價方法和所處環境的一致性；（2）對健身效果進行評價時，使用不同的評價方法所得到的結論基本是一致的。

在對健身效果的評價原則進行歸納整合時發現健身效果評價的原則模糊不具體。雖然很多人對健身效果的原則進行研究，但都沒有將評價的原則系統化、科學化。

3 結論與建議

3.1 對于青少年健身效果評價沒有具體系統的方法。在對健身效果進行評價時，人們只能用某一種方法進行評價，而且人們對評價方法的細節掌握往往不夠準確，所以對于評價所得的結果的準確性就會降低。

3.2 健身效果的測定和評價能克服健身的盲目性，對獲得最佳身體鍛煉效果，克服傷病等不良反應均具有重要的意義。

3.3 專家組織建立一套具體系統的健身效果評價的方法。這樣健身效果評價的結果會更科學、更可靠。3.4 要加強青少年對健身效果進行評價的意識，及時積極地對健身效果進行階段性評價，為自己以后的健身提供依據。

3.5 青少年健身鍛煉過程當中不同的受試者體質健康特點具有很大的個體差異，健身時健身的目標和方法也應該有所區別，這樣才能有針對性地提高整體的體質健康水平，建議在進行健身效果時最好評價采用單個指標的評價，這樣對個體更有針對性，評價的結果更客觀。

3.6 明確健身效果評價的原則，并對其原則進行系統化的規定，以便在評價的過程中有所依據，大幅度提高了評價結果的準確性。

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