淺析女子籃球中“跳投”技術的訓練方法

李廣英 張惠芳

(蘭州城市學院體育學院 甘肅蘭州 730070)

跳投這項技術始于20世紀30年代末40年代初,它是隨著籃球運動發展而發展的,也是籃球比賽中最基本、最重要的得分方法之一。現代的籃球運動正沿著“智博謀高、身體強壯、兇悍頑強、積極快速、機敏多變、全面準確”的同一個方向和不同流派、風格及多種打法的方向發展。然而,在防守強度越來越大,整體防守意識越來越強的現代籃球比賽中,運動員僅依靠人體自然高度已很難在對抗中來完成投籃動作,只有通過人為的手段——“起跳”這一動作獲取足夠的空中優勢的情況下才能更好的完成投籃動作,所以,跳投技術應運而生,成為投籃方式中是最普遍、最實用的得分方法。對于女運動員來說,提高個人作戰能力的重要方面就是掌握和提高單手跳起投籃技術。這項技術對身體素質、控制球能力、空中動作等方面都有很高的要求。掌握了這項技術,有利于帶動和發展其它高難技術,并有利于提高處理球的應變能力。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

蘭州城市學院女子籃球隊。

1.2 研究方法

文獻法、觀察法、訓練法、歸納法。通過閱讀文獻和觀察運動員訓練與比賽的情況,對運動員訓練進行跟蹤調查和訓練實驗,總結經驗并分析、研究和總結訓練效果,對女子籃球跳投技術的訓練法提出合理化的改進意見。

2 結果與分析

2.1 女子籃球跳投技術發展現狀

跳投技術的動作方法是(文中都是以右手投籃為例)球用兩手持于胸前,兩膝微屈,并把兩腳之間作為重心,兩腳左右或者前后開立。迅速屈膝起跳,雙手把球舉到右肩的上方,同時腳掌用力蹬地向上起跳,球在右手,左手僅扶在球的左側,近似最高點時,左手離球,右手把球投出。屈膝緩沖落地,準備做下一個動作。

目前,女籃跳投普遍存如下問題:(1)彈跳的絕對高度較低。女子由于生理特點,髖骨較大,因而臀部肌肉較重,而大腿的伸肌群、臀大肌、股二頭肌、大收肌訓練不足,造成臀部脂肪積累過多,增加彈跳的負重。再則缺乏發展小腿伸肌群的力量。(2)滯空時間短,空中軀體位移差。不重視發展腰腹的力量訓練,致使腹部脂肪積聚過多,因此,在空中無支點的情況下不能使用腰腹力量延長滯空時間。(3)手腕和手指力量不足。掌握不好在身體即將到達最高點的瞬間,投籃出手的時機。跳投動作對身體控制能力要求相對較高,一般的學生要做到準確掌握是很不容易的,所以要提高教學質量,就需要把多種的訓練方法都運用起來,使得學生對于掌握技術動作更準確。

經過訓練實驗,以下訓練方法行之有效。

2.2 起跳訓練

起跳可以分為3種,即一步急停起跳、原地起跳、二步急停起跳。它們都需要一定的爆發力,而且要充分蹬伸踝、膝、髖三關節,起跳可以通過擺臂帶動,主要有以下幾種練習方法。

2.2.1 練習原地蹬伸

練習者兩腳張開與肩同寬,半蹲著,兩手自然的在身體的兩側,上體保持直立,要求充分蹬伸膝、髖關節。

2.2.2 練習原地持球擺臂蹬伸

與上面一樣的腿部動作。兩手持球位于腹部中右側,左手在下托球,右手在上按球,右小臂貼于腰右側。在蹬地的同時,左手快速向上托舉球,右手保持球的穩定隨球上舉到單手肩上投籃的位置,自然翻轉右手托球,兩手和球均不能擋住視線。

2.2.3 持球原地起跳

在原地持球擺臂蹬伸練習的基礎上,要求跳起騰空,在空中仍保持2的直立持球姿勢,保持球的穩定性,不出手。

2.2.4 急停起跳

急停起跳分為一步的和兩步的,都是在原地起跳的基礎上,增加向左或向右一步急停起跳,或是增加左右橫移的交叉步起跳,其它動作要求不變。

2.3 原地投籃訓練

方法從容易到有難度,主要有以下幾種方法。

2.3.1 徒手模仿練習

要求上下肢要協調用力,伸臂充分。

2.3.2 近距離投籃練習

在徒手模仿練習的基礎上,強調動作技術要正確,應用手腕前屈和手指柔和撥球將球投出,注意肘部一定要頂上去。

2.3.3 中遠距離原地投籃

在增加距離的情況下,保持整個身體的穩定性,尤其是強調正確的投籃手法和投籃后的手型。

2.4 跳起投籃的訓練

跳起投籃的難點就是要如何掌握投籃出手的時機,這就要求投籃與起跳技術的相統一。

2.4.1 幫助跳起投籃

一人持球在原地跳起做投籃準備動作,另一人從后面用兩手扶住這人的兩腰下部,當持球人起跳的同時兩手用力將其托起。并在持球人接近最高點時,再出手投籃,這就可以使得隊員對于空中出手的時機有一定的體會。

2.4.2 近距離跳投練習

可原地起跳,也可運一次球一步急停或兩步急停起跳,目的是起跳協調,保持正確動作及其在空中的穩定性。要求蹬地要充分,起跳舉球要同步。

2.4.3 中遠距離跳投練習

在增加距離的情況下,先把動作做好,尤其是投籃手法和出手后的手型穩定,以達到動作定型,再調整投籃力量的大小,逐步改進手法以提高投籃的命中率。

2.5 結合籃球技術練習跳投。

2.5.1 有球技術練習法

對于技術之間的銜接問題要引起注意,可以把一些單獨的跳投技術與傳球、運球等技術結合起來,使得它們能夠更加熟練的結合在一起。

2.5.2 無球擺脫后接球跳投的練習

在一對一緊逼防守情況下,進攻隊員采取快速向籃下空切,然后突然急停或轉向,拉開防守隊員的距離接球跳投。在一對一緊逼防守的情況下,要求防守隊員干擾進攻隊員直接得球,進攻隊員在接球前先主動靠近防守隊員把對手向籃下擠壓,然后突然后撤步接球跳投。

2.6 結合籃球戰術進行跳投練習

2.6.1 在陣地進攻中的跳投技術練習

要求防守隊員采用人盯人防守,進攻隊員利用背插、空切以及各種假動作甩掉防守人,形成空位機會,接球跳投或是采用借助同伴的各種掩護后的急停跳投的方式。

2.6.2 快攻進攻中跳投技術練習

在攻守對抗練習中,加快攻守轉換的速度,尤其要加強防守快攻的強度限制快攻的形成,而當快攻機會出現時,防守隊員在不能給進攻隊員直接打入籃下的機會,要快速占據籃下有利位置,迫使進攻隊員依靠中距離或近距離急停跳投來結束快攻,從而達到快速得分的目的。

2.7 綜合身體素質練習

跳投發力時除了靠肩帶肌外還要靠上臂肌、三頭肌和前臂等肌肉。因此在平時的訓練課中,注意這方面肌肉的練習。通過持啞鈴上臂彎舉、持啞鈴固定大小臂練手腕手指不斷抓住下落的實心球或鉛球、手指插在沙坑里做俯臥撐等練習,來發展部分小肌肉群及手指、腕關節韌帶的力量。除了運用舉重器械發展跳投所需的小肌肉群力量外,還可以堅持經常的用實心球或加重籃球對墻和籃板反復做投籃動作,這對增加專項力量和穩定手法是一個極為有效的手段。對于彈跳能力的訓練可以采用肩負杠鈴下蹲跳、蛙跳、縱向收腹跳、摸高等方式進行積累性練習。

3 結論與建議

鑒于女子籃球運動員跳投技術的現狀,要想使跳投技術再上一個臺階,并能適應現在越來越激烈的近身對抗和高空對抗的需要,應該加強教練員、運動員的理論水平,科學的運用生物力學、解剖學、生理學等方面的知識,對動作進行正確的改進。速度練習應該采用反復加強單個動作和組合動作之間銜接速度的方法,提高完成動作的速度,如投籃的快出手、連續的快速起跳等。力量練習應該采用發展下肢速度力量克服自己身體的練習,如單、雙足跳臺階和跳深練習;發展上肢和軀干的練習,如跳投實心籃球、排球扣球的鞭打練習等。耐力練習應該采用持續負荷法、間歇負荷法、重復負荷法相結合的方法練習,如折線跑、三人直線快攻連續3組、連續接拋接困難球10個等。要形成投籃動作的動力定型,改進出手動作形式。平時加強中距離的投籃訓練,并盡可能的采用直臂高手投籃技術,使身體協調用力,最大限度的利用自然高度,加大起跳高度的利用率,調整出最佳的出手動作,掌握最佳的出手用力時間,使“高手直臂單手投籃”技術真正成為籃球比賽中的一個殺手锏。

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