基于“呼吸方法”和“控制強度”對耐久跑教學的再認識

朱彤（天津市河北區昆緯路第一小學，300041）

基于“呼吸方法”和“控制強度”對耐久跑教學的再認識

朱彤（天津市河北區昆緯路第一小學，300041）

編者按：2013年10月28～29日，由天津市教委組織的“天津市中小學青年體育教師教學展示交流研討活動”在天津薊縣第六小學召開，18位體育教師針對“耐久跑”教學內容進行了展示，將精彩的方法、形式等呈現給大家。本刊為能呈現更加真實的活動景象，從授課教師及指導教師的角度對本次活動的亮點做了闡述。請廣大教師積極關注，對相關問題踴躍投稿。

一、選擇以“呼吸方法”作為耐久跑教學有效性的著眼點

在進行耐久跑教學時學生往往會出現呼吸困難、呼吸節奏紊亂、頻率劇增、深度減小的現象。造成的這種現象的根本原因是，我們人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響。所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml)，當吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣體交換，因此，增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。同時對于呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，建立耐久跑時的正確呼吸概念，是對耐久跑教學有極大的幫助。針對以上現象筆者強調的方法是：

1.增加呼吸的深度

當跑動的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣，口呼氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節。此時，應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。隨著跑動的距離加大，速度加快后，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求時，表示跑動的速度已經太快，此時放慢跑步的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要。如，可用不同時間和速度，在統一口令下，按照要求，用不同節奏來完成呼吸練習，一般練習可用鼻腔來完成，在加快速度以后可借助口呼氣，練習中還采用音樂伴奏的形式來配合完成，以提高學生的練習興趣。還可以在學生完成一些大強度的練習時，僅靠嘴鼻的呼吸是不夠的，還必須借助于胸部和腹部的輔助動作；加深加長，加快呼吸頻率，增加吸氣量。

2.注意呼吸節奏均勻

跑動時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一呼、二步一吸或三步一呼、三步一吸的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕耐久跑中“極點”出現所帶來的不良反應。

二、控制好耐久跑的強度，是影響耐久跑教學有效性的關鍵

在評價運動強度的客觀指標中，心率是最簡便易行的方法。先讓學生自測出課前安靜時的脈搏，然后，當學生練習到一定程度后，利用課中練習間隙由教師統一時間讓學生自測10秒鐘的脈搏，并在課的各個部分多次進行測定。如果各組的大部分學生10秒鐘平均脈搏在22～24次（130～140次/分）之間（根據氣候情況，可以有所變化，氣溫高時脈搏可略高一點，氣溫低時，可稍低一點），說明該課的運動量合適。如果有半數學生脈率在20次(120次/分)以下，則運動量偏小。