淺談如何引導青少年進行短跑訓練

洪軍

(江蘇省南通市體育運動學校 江蘇南通 226005)

短跑是一項人們都喜愛的運動項目,它具有自己獨特的魅力。短跑在鍛煉時對場地的要求不高,容易練習,越來越多的人喜歡通過進行短跑訓練來提高自己的身體素質(zhì)。隨著社會的發(fā)展,全民健康是我們現(xiàn)代人追求的目標,人們對體育鍛煉越來越重視。參加短跑訓練,不僅能提高青少年的身體素質(zhì),在短跑過程中,還能激發(fā)他們的爆發(fā)力,使青少年增強意志。通過短跑訓練,青少年不僅能在體育鍛煉中克服各種困難,在鍛煉中獲得的堅強品質(zhì)也能使他們在面對一切困難的時候迎難而上。隨著經(jīng)濟技術的發(fā)展,在短跑訓練中不斷加入了新的元素、新的體育理念和具有豐富科技含量的體育測量工具，能更精準地提高青少年的短跑速度和短跑技能。青少年代表著祖國的希望,他們只有堅持刻苦鍛煉,擁有一個強健的體魄,才能為自己進行的學習和以后的工作提供一個強有力的保證。

1 青少年生理特征

青少年正處于身心發(fā)展的階段,他們的心理越來越成熟,同時身體狀況正處于人生的最好階段。教練員在對青少年進行短跑訓練時要根據(jù)他們的肌肉力量和骨骼發(fā)育的條件進行活動量和活動強度的制定,使教練員設定的鍛煉計劃技能完全發(fā)揮青少年的潛力,又不至于讓青少年在訓練中由于強度和力度不符合身體要求而出現(xiàn)受傷。青少年的骨骼正處于發(fā)育狀態(tài),太重的力量鍛煉會損害他們的肌肉和骨骼,所以教練員在給青少年制定訓練計劃時要考慮到短跑訓練的技巧,同時要考慮到青少年的身體狀況,使他們的鍛煉能達到最大的效果。

2 短跑速度的具體專項能力訓練方法和手段

通過提高青少年的力量訓練使青少年在短跑運動中用的肌肉獲得了強化,力量得到了提高,再結(jié)合正確的短跑訓練方法就能使青少年的短跑訓練達到一個質(zhì)的飛躍。短跑訓練的方法很多,教練員要結(jié)合學校的場地和青少年的基本情況進行選擇,找到最適合青少年的訓練方法。

2.1 對青少年進行肌肉訓練,提高他們的肌肉力量

進行短跑訓練,首先就要進行力量訓練,通過讓青少年進行力量訓練,能提高他們在短跑時的耐受力,使他們在進行短跑訓練時的爆發(fā)力更強。由于青少年屬于不同的個體,他們的生長發(fā)育情況和身體情況不同,所以教練員在進行訓練時要根據(jù)青少年的體能進行訓練計劃的制定。如果不考慮青少年的具體情況而進行一個標準的統(tǒng)一訓練,一些青少年能夠適應訓練強度,能取得短跑訓練的進步,而有一些青少年會感到這些訓練超出了自己能忍受的體能極限,對體育短跑訓練產(chǎn)生畏懼,導致訓練達不到預期的效果,還會使青少年的肌肉受到損傷。

在進行力量的訓練中,包括訓練的強度和訓練量兩個因素,通過提高訓練強度,使青少年在短跑運動中的速度提高更快,能更有力量。訓練量就是訓練次數(shù)的多少,在掌握了基本的力量和強度的方法后,青少年就可以通過多次訓練來提升自己在短跑中的速度,使自己的爆發(fā)力更強,在短跑訓練中成績的提高更快。在進行力量訓練時,教練員要對力量訓練的理論研究透徹,清楚要訓練的是哪部分的肌肉。通過增強青少年的肌肉力量來克服在進行短跑比賽中的各種阻力。在進行力量訓練時,教練員要制定明確的訓練計劃和通過計劃想達到什么效果。按照制定的計劃,在進行訓練時,教練員結(jié)合青少年的身體因素、動作協(xié)調(diào)性來進行鍛煉,發(fā)展其上肢與腰腹肌、肱二頭肌、臀大肌、小腿三頭肌、股四頭肌的力量。清楚了這些肌肉群在進行短跑訓練中起到的作用,教練員在進行訓練時就能有針對性地設計出訓練項目,提高青少年各部分肌肉的能力。

2.2 提高青少年在短跑訓練中的步長和步頻

在短跑訓練中,短跑速度是由步長和步頻兩個關鍵要素決定的,提高速度就是要在短跑比賽中加大步長和提高步頻。步長和步頻能力的提高不僅是有青少年的身體條件決定的,它們通過不斷進行鍛煉也能獲得提高。教練員在提高青少年短跑運用中的步長和步頻時要根據(jù)他們的實際情況制定訓練計劃,使每個青少年都能獲得最大的提高。

在提高青少年的步長時,教練員要從短跑的技術原理出發(fā)來進行訓練。在短跑過程中,運動員要依靠腳的后蹬力量和手臂的擺動力量以及身體結(jié)構的協(xié)調(diào)性進行,在提高步長時,就可以從這幾個因素考慮,提高肌肉力量和腿部環(huán)節(jié)的靈活性,從而使步長加長,為短跑速度的提高提供前提條件。

為了提高青少年的步頻能力,教練員可以通過對他們進行提高肌肉反應速度的訓練,使在短跑運動中的腿部動作和擺臂動作的頻率提高,從而提高短跑速度。在訓練肌肉的快速反應能力時,可以通過以下手段進行：(1)進行快速的高抬腿運動訓練,不斷提高運動速度,加快在短跑中肌肉的反應速度。(2)在短跑訓練時,在腿抬高之后使小腿快速下壓,同時在腳掌著地時提高著地速度。(3)進行原地擺臂訓練,提高手臂的擺動頻率。

2.3 發(fā)展絕對速度

絕對速度是指短跑運動員發(fā)揮最高跑速的能力。要提高運動員的決定速度,就需要在進行短跑中把步長和步頻進行有效結(jié)合,同時還要提高短跑中的技術能力。通過提高肌肉力量、加大步長、提高步頻,再依靠運動中的靈活性就能使短跑速度提高。要提高青少年的絕對速度,可以進行短距離的快速跑、變速跑等訓練。

2.4 提高青少年的耐受力和爆發(fā)力

青少年之間在運動方面存在的差異比較明顯,有些青少年的體質(zhì)較好,他們在進行短跑訓練時的優(yōu)勢比較明顯。有些青少年的體質(zhì)較弱,承受不了高強度的體能訓練。教練員要對青少年的情況進行深入了解,制定符合他們情況的訓練計劃。例如有的青少年在短跑運動中的爆發(fā)力比較強,但是他的耐受力比較弱,不能長久地堅持同樣的速度和強度。這對這些青少年,教練員要制定一些計劃來對他們的肌肉能力進行提升,同時增加他們的耐受力。有些青少年在短跑運動中的爆發(fā)力不強,但在短跑過程中的耐受力較強,這對這些青少年,教練員要對他們進行提高爆發(fā)力的訓練,使青少年能具有較強的爆發(fā)力。在進行體育短跑訓練中,由于在跑步過程身體會產(chǎn)生乳酸菌,當乳酸菌的含量達到一定程度時,再繼續(xù)進行訓練,會讓青少年感到運動能力不斷下降。這時教練員要對青少年進行激勵,讓他們克服身體上和心理上的雙重訓練,提高他們對乳酸菌的耐受力。提高耐受力是一個比較艱苦的過程,青少年不僅要讓自己的心理處于堅持狀態(tài),還要不被身體上的難受打到。通過多次重復訓練,在進行同樣強度的短跑訓練時,青少年對乳酸菌的耐受力越來越好,就能很好地提高他們在短跑中的速度和力量。青少年的身體處于正在發(fā)育的狀態(tài),他們的心理也還不成熟,在進行力量訓練時,教練員要對青少年進行激勵,使他們從心理上樹立戰(zhàn)勝困難的決心,激發(fā)他們在進行鍛煉時的斗志,在充滿激情的訓練過程中不斷提高成績,全面提高體育素質(zhì)。

2.5 掌握跑的放松技能

在短跑運動中,使肌肉能不斷進行放松來提高短跑速度是一個有效的方法。在肌肉放松過程中,全身的血液快速循環(huán),使疲勞的肌肉更快地獲得放松,形成一個良性循環(huán)。在短跑比賽中,掌握了放松肌肉的技能,才能有效地提高短跑速度。

案例：在進行短跑訓練時,把青少年分成了兩個小組,每天進行短跑訓練1.5h。第一小組進行力量和強度的訓練,通過能力提高之后再逐漸加大訓練量;第二小組進行的訓練內(nèi)容和第一小組的相同,不同的是在第二小組在訓練時加入了提高青少年協(xié)調(diào)能力和放松能力的內(nèi)容。在進行協(xié)調(diào)能力和放松能力培養(yǎng)時,采用的方法是：(1)運用心理暗示的方法讓自己放松,包括心情和肌肉的放松。(2)在進行訓練時,要使自己在短跑中用到的肌肉用力,而用不到的肌肉通過心理暗示進行放松。(3)在運動中提高青少年的協(xié)調(diào)能力,使他們在放松情況下進行訓練。

通過一段時間的短跑訓練之后,讓兩個小組進行短跑比賽,第二小組的平均成績優(yōu)于第一小組的平均成績,可見,在運動中運用心理暗示和放松鍛煉對于短跑訓練有很好的作用。運用心理暗示對肌肉進行放松,在進行短跑比賽中對短跑參賽者能起到至關重要的作用,通過心理暗示,可以讓他們減輕比賽時的緊張感和壓抑感,能快速輕松地融入到比賽的環(huán)境中。所以,教練員在進行體育教學中要重視心理狀態(tài)對訓練的作用,通過心理狀態(tài)的積極作用來更好地促進青少年的短跑訓練,使他們的短跑成績能提高的更快。

2.6 提高青少年的心理素質(zhì)

在讓青少年進行短跑訓練時,不僅要對他們進行能力和強度的訓練,還要提高他們的心理承受能力,培養(yǎng)在困難面前不能低頭的信念。青少年在剛開始進行短跑訓練時,在心理上會對這個項目產(chǎn)生畏懼,教練員要對他們進行心理方面的訓練,讓他們能對短跑訓練進行的強度訓練堅持下來。首先,要重視青少年的心理素質(zhì)的培養(yǎng),尤其是要對青少年進行短跑比賽的心理訓練,讓他們能面對比賽學會調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。其次,青少年剛剛開始接觸短跑訓練,在進行訓練時一定要循序漸進,逐漸加大訓練強度和訓練量,使他們的身體能夠適應進行的訓練。最后,要讓青少年在不斷堅持進行短跑訓練時進行總結(jié),找到自己的不足,通過不斷加強鍛煉來改進,使短跑時的動作更規(guī)范、爆發(fā)力更強,獲得鍛煉的效果就更顯著了。

3 結(jié)語

綜上所述,在引導青少年進行短跑訓練時,教練員要重視青少年的力量訓練,提高青少年的肌肉能力,提高他們對乳酸菌的耐受能力,使他們在進行運動時能快速地提高短跑速度。在素質(zhì)教育下的體育教學,不再是對青少年進行滿把抓,讓他們的身體素質(zhì)和體育技能在同一水平線上,而是根據(jù)青少年的身體素質(zhì),教練員要找到適合每一個青少年的學習方法和訓練方法,讓他們在正確的訓練中得到提升。在進行短跑訓練中,教練員要發(fā)展他們的短跑能力,同時要鼓勵他們在感到困難時要堅持的決心,使青少年樹立起不怕苦、不怕累的信念,提高他們的整體素質(zhì)。

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