中學健身短棍的有效練習

楊崇保 萬桂蘭 （江蘇省南京師范大學附屬中學，210003）

中學健身短棍的有效練習

楊崇保 萬桂蘭 （江蘇省南京師范大學附屬中學，210003）

一、練好健身短棍的四個心得

1．了解棍法動作要求，制定合理訓練計劃。筆者練習前先參照比賽規程指定教材，對照比賽要求，充分了解健身短棍動作規格與評分標準，并制定比賽前所有四個星期的訓練計劃。每個星期為一個階段，每階段練習7天，每天上午下午晚上各練習1.5小時。第一個星期按照正確動作規格練習健身短棍套路，練習過程中注重動作之間的連貫性，爭取通過練習能基本按照正確動作規格完成健身短棍套路練習；第二個星期練習健身短棍時細化動作規格，注重動作細節，重點解決練習過程中容易出錯的地方，爭取通過練習能順利連貫地完成健身短棍套路練習；第三個星期鞏固練習健身短棍套路，適當變換練習場地，適應不同練習環境，重點解決練習中偶爾出現的小錯誤，并適當增強抗外界干擾能力；第四個星期強化練習套路，注重身棍一體，重視眼神力點與棍法力點的到位，使棍法演練自動化、高水準。

2．遵循技能形成規律，循序漸進練習棍法。在棍法練習的第一個階段，首先觀看文字圖片與視頻，對健身短棍有一總體印象，再依次按照動作規格練習每個動作。在此階段，筆者練習時動作常常不能完全按照動作規格演練，常常出現多余動作；動作不協調，練習時動靜不適宜、節奏感較差；由于對動作的熟練程度不夠，還會出現錯誤動作，在專家、領導與老師圍觀時常有緊張情緒。在此期間，筆者經常反復練習健身短棍的完整套路，在練習中緊緊抓住健身短棍動作要領，圍繞動作的重點與難點進行練習，對動作過程中存在的主要問題反復練習。如棍法第13個動作“轉身撥棍”在練習時常常由于身體重心移動的不合理，造成身體不穩定，動作不到位；由于擰轉不充分、“活把”不到位常常力點不能充分達棍梢；由于對動作過程不熟練，尤其是眼神與棍法的配合上，常常沒有明顯的力點體現。筆者針對出現的問題，對照動作規格結合演練要求，先徒手練習再持棍練習，先練轉身移重心、轉身云棍、云撥棍、再練轉身云撥棍，通過由易到難的反復練習，最后終于能高標準進行“轉身撥棍”演練。

經過一個星期的練習，筆者基本能輕松自如、順利連貫地完成整套動作演練，演練中有一定節奏感，但遇到中途有人干擾或變換場地與練習方向時，會出現多余動作和錯誤動作。在動作的細節部分會出現小錯誤。在此階段，筆者反復變換場地與練習方向，經常到人多的地方練習，針對出現的錯誤集中精力進行糾正，反復練習，反復體會動作的細節。通過兩個星期練習，筆者能熟練、準確流暢地完成健身短棍演練，完成套路練習時，感覺輕松自如，基本不受外界干擾，很少失誤，偶爾產生的錯誤動作，自己能獨自分析與改進。演練規格符合基本比賽滿分要求，但演練的精氣神還欠缺，此后的幾天，筆者繼續反復練習完整套路，嚴格按照比賽的動作規格進行練習，在演練中注重精氣神，尤其是頭部的力點動作，充分展現出眼神的變化。對個別細節動作的失誤，進行重點練習，反復鞏固。

在剩下的一段時間里，訓練場地不停改變，指導教師也大幅度提高演練要求，要求動作自動化、有自己演練風格、演練時要展現棍術演練特有的動作方法等等。在到達賽場后尋找機會在比賽場地適應練習棍法套路，賽前積極熱身，仔細檢查器材，及時更換突然折斷與不合要求的健身短棍，迅速適應大會統一比賽用棍，最終通過扎實的訓練與較強的應急能力高水平地完成了套路演練。

3．正確動作是棍之魂，匹配身法是棍之靈。在訓練的第一個星期，更多地關注棍法動作規格練習，忽略身法練習，結果演練時棍法到位、勇猛快速、棍的力點也能很好展現出來，但在步型與身法上有欠缺，具體體現為弓步與馬步重心下不去、轉身時重心不穩定、出現多余動作。在重視身法練習后，手型、步型、身型、手法、步法、身法、腿法、跳躍、平衡與規格完全相符，棍的魄力逐漸在演練中展現出來，基本能達到教學視頻中的水準，演練時威猛有力，但總是缺少靈氣，分析后，強化了眼神練習，在棍的力點凸顯瞬間，眼神力點也凸顯出來，達到身棍一體境界，從而舞出了棍法特有的風格。

4.良好的心理狀態是取得好成績的重要保證。本次比賽前2分鐘筆者在練習棍術時自帶棍折斷，當時的想法是：好，幸虧沒在比賽時折斷，沒有因為棍的突然折斷而后怕。比賽前1分鐘左右裁判看看我準備演練的棍，要求筆者更換為大會統一提供的棍，不能用自帶棍，筆者只好現場更換器械，入手后發現大會的棍又重又粗，與平時訓練棍有很大區別，但我當時感謝裁判在賽前指出我的棍與大會不符，并迅速調整心態、適應新器材，在比賽時不急不躁，以平時訓練的心態高水平地完成了動作的演練。

二、針對本次健身短棍比賽的兩點建議

1．在武術（器械：中學健身短棍）比賽規程上明確棍的規格。比賽規則指定《健身短棍》武術套路（參見義務教育課程標準實驗教科書《體育與健康》七～九年級全一冊，人民教育出版社，2001年6月第1版）。教材第130頁對健身短棍的規格描述為“長齊胸或齊腰，棍長1～1.3米，棍身中段粗2.5厘米左右”。但大會現場提供的比賽棍與教材描述的棍的規格明顯不符，比賽棍長1.7米左右，而且按照教材規定制定的棍在實踐教學與練習中也不適宜棍術規定套路的演練，所以建議組委會明確比賽器械的規格。

2．建議組委會在提供動作規格、評分標準文字稿的基礎上，統一提供比賽參考視頻.本次比賽很難能找到比賽權威參考視頻，有價值的是“健身短棍，中央科學教育研究所出版的全國中小學武術視頻教材，演員：宋志鵬”視頻教學片。但教學片中的器材與大會提供的以及教材上描述的都不相符，教學視頻中示范者在動作的演練上與規定動作規格也有幾處不同。