“單掛膝懸垂擺動”動作教學小絕招

魏敬 （北京市通州區縣鎮中心小學，101109）

“單掛膝懸垂擺動”動作教學小絕招

一、“單掛膝懸垂擺動”的簡要說明

在低單杠上做各種懸垂與支撐是一種兒童游戲和鍛煉身體的常用方法。單掛膝懸垂是單杠懸垂的動作之一，這項練習對身體的絕對力量要求不高，但對柔韌性與協調性要求較高，單掛膝懸垂屬于混合懸垂，主要利用手臂及膝關節做懸垂動作。練習這些動作，可以發展上肢、肩帶及腰腹肌力量，并培養學生勇敢頑強的精神。

二、“單掛膝懸垂擺動”單掛膝懸垂的教學絕招

絕招1：“體操棒”練習法（見圖1）

方法：學生仰臥在體操墊上雙手持體操棒，然后雙臂伸直將體操棒推出，右腿由下至上穿過體操棒后使膝關節掛在體操棒上，完成“單掛膝”動作。可讓學生右、左腿或雙腿交替進行“掛膝”動作練習。

實效：學生在體操墊上能很輕松完成“單掛膝”動作，減輕了心理壓力，降低了學習難度，初步建立了單掛膝動作概念，學習效果明顯。

絕招2：“保護帶”練習法

方法：首先讓保護帶兜住練習學生的腰背部，當學生雙手正握杠一腳蹬地后，保護帶能拉住學生身體，防止上體下沉，幫助學生順利完成單腿穿杠掛膝動作（見圖2）。

實效：學生利用保護帶練習可有效減輕因上肢腰腹力量不足而引起的“掉杠”現象，有效幫助學生完成掛膝動作。

絕招3：“墊子”練習法

方法：首先在杠下加體操墊，降低單掛膝懸垂動作的難度；其次，學生雙手正握杠時，雙腳放在杠前一大步，使身體處于斜拉狀態，學生能較輕松完成收腿穿杠掛膝動作（見圖3）。

實效：增加墊子高度，進一步縮短了上體軀干與單杠之間距離，有利于學生完成穿杠動作，學習效果明顯。

三、“單掛膝懸垂擺動”的鍛煉指導

1.“體操棒”練習法

學生利用體操棒在墊上練習單掛膝模仿動作，從而初步建立了單掛膝的動作概念。

2.“保護帶”練習法

學生上肢肩帶及腰腹力量較弱，在蹬地拉杠后容易掉杠。利用保護帶的方法使保護帶兩端掛在單杠中間兜住學生腰背部，一腳蹬地后保護帶拉住了學生的上體，防止身體下沉，增加了練習的安全性，降低了練習的難度。

3.“墊子”練習法

利用墊子的高度變化縮短單杠與墊子之間的高度，當學生雙手正握杠后雙腳依次向前上步，形成斜拉姿勢，使腹部距單杠較近，收腿穿杠掛膝。

（指導教師：北京教育學院體育與藝術學院，李健）