普通肥胖兒少減控體脂的運動與營養聯合干預①

彭博 陳思

(1.瀘州醫學院體育學院;2.瀘州醫學院臨床醫學院 四川瀘州 646000)

1 體成分與普通人群身體素質的關系

1.1 體脂與一般運動能力

無論體重如何,如果體脂比過高,兒少(兒童青少年)會成為真正意義上的肥胖者。即使體脂比沒有高到不可接受的程度,多余的脂肪也會影響人體參加體育健身鍛煉的能力和積極性。張迎修,王淑榮等人在一項對7歲兒童體脂比和運動能力的研究發現:體脂比與身高、體質量、體質量／身高指數、血壓、肺活量均呈顯著正相關(P<0．01),但與肺活量／體質量指數呈顯著負相關(P<0．01)[1]。在5項運動素質中,男生除斜身引體無顯著相關外,其他4項指標都與體脂比顯著負相關,說明男生體脂含量越高,其速度、耐力、下肢爆發力和身體柔韌性素質越差。女生體脂含量與立體前屈和50 m×8往返跑顯著相關,說明女生體脂含量越高,身體柔韌性和耐力素質越差。

1.2 普通人群體脂水平

脂肪雖然是人體能量的倉庫但在單次的體育運動中人體多余的脂肪不僅無法即時的全部供能[2],還會成為身體的負擔和累贅。運動中多余脂肪影響運動動作技術的準確性,增加心臟負擔和能耗,從而降低普通大眾體育運動鍛煉的數量和質量。普通成年女性正常體脂比是≤24%,成年男性是≤13%～15%,究竟多高的體脂比才是最合理的,還有一些爭議,在一定程度上取決于個體自身在日常生活和運動中的體會和個人的主觀訴求。普通健身人群要達到比較好的體力和運動狀態,男性體脂比應該不高于11%,女性應不高于17%。

2 運動在減控體脂中的作用和手段

2.1 運動減控體脂的生理生化機制

脂肪最主要的生理功能是供能,但是一般條件下人體的脂肪極少參與供能,脂肪可以看作是人體能量的儲存[3]。目前運動生理學界普遍認為在運動強度較低、持續時間較長時,脂肪酸是主要的能量來源。當肌肉中的糖元耗竭或接近耗竭時,脂肪成為最主要的供能物質。由此得出,持續時間較長、中等強度的運動量能有效地消耗脂肪。通常把一般人的健身效果的最佳區間保60%vo2max左右(最大攝氧量)。20世紀50年代,Christensen和Hansen(1939)通過測量呼吸時的氣體交換證實了脂肪是運動代謝中的一種重要要供能物質[4]。此后,大量的研究證實了血中脂肪酸在中等強度運動時提供相當一部分的能量。65%V02max強度下運動時,脂肪氧化所占供能比例是最高的。在這種運動強度下,脂肪分解全部來自外周脂肪細胞和肌肉內儲備甘油三脂,并達到其最高程度。但伴隨著運動強度達到85%VO2max,脂肪氧化總量下降。

2.2 減控體脂的運動形式

2.2.1 有氧運動

大量已有的研究表明[5]65%V02max強度下運動時,脂肪氧化所占供能比例是最高的,結合靶心率,運動時心率控制在最大心率的65%～70%左右。心率普通減脂人群在健身鍛煉實踐中如何掌握好運動強度的重要指導指標,但是在條件制約的情況下實時監測運動中的即刻心率并不是一件容易的事。要解決這個問題,健身者在經濟允許的情況下可以購置簡易的心率實時監測設備,比如芬蘭的polar心率遙測表系統,就可以很好的解決這個問題,從而把運動鍛煉更有效的實施起來。

一般來說,運動強度較小,持續時間越長,依靠脂肪氧化供能占人體總能量代謝的百分率就越高。長時間中小強度的運動過程中,脂肪成為主要的能源物質,這也可以說是運動減肥的基本依據。所以,運動強度為60%～80%FC,每次運動45min以上,每周至少運動4次才會取得運動減脂的良好效果。

2.2.2 力量訓練

大量的有氧運動對人體有一個潛在的威脅是:過量的有氧運動有動用蛋白質供能的趨勢。過長時間的有氧運動不會僅有脂肪來供能,蛋白質同樣會參與其中,但是人體血液中游離的氨基酸相當有限,因此肌肉中的蛋白質分解供能在所難免。因此,為了避免過量有氧運動導致的瘦體重下降,在減脂運動中引入力量訓練是必要的。力量練習可增加肌肉總量,從而使新陳代謝率提高,使得人體在休息時也能消耗更多的熱量,所以當全身肌體的基礎代謝率增高后,使得在鍛煉后的靜態狀態下,體內的能量消耗得更多,對減肥減脂是有極大幫助的。

3 營養膳食在減控體脂中的作用和手段

3.1 減脂營養監控的基本原則

減脂這一說法最先見于高水平的健美運動。職業健美運動員在比賽前最重要的一項工作就是減脂。因為只有極其低的皮下脂肪量才能將肌肉的輪廓呈現出來。減脂期間健美運動員維持能量負平衡:控制熱量攝入的同時,增加有氧訓練量。然而,許多研究表明:過于嚴格控制熱量攝入能夠導致肌肉的丟失。

要減脂就必須在減脂期間保持機體熱量負平衡狀態即熱量攝入小于熱量的消耗,以達到燃燒脂肪、減少體脂肪的目的。這也是減脂營養監控的基本原理。另一方面,減脂期間的力量訓練和有氧訓練要有足夠的強度,所以一定量熱量的攝入是維持運動能力和瘦體重的基礎,也有助于運動后疲勞的恢復。

3.2 減脂營養監控中供能營養素的分配

減脂的營養原則雖然是要求低熱量攝入和熱量的負平衡,但是在攝入的熱量中合理的營養素配比對減脂的效果有很大的影響。

對體脂影響最大的是糖和脂肪。人體即使完全不攝入脂肪,也能由攝入的糖在肝臟等一些機體器官合成脂肪,合成脂肪需要的甘油和脂肪酸都可以在糖代謝的途徑中提供。因此減脂膳食中三大營養素的比例是很重要的。Layman曾研究發現[6]:低熱量高蛋白飲食(1700kcal／d,41%碳水化合物、30%蛋白質、29%脂肪)比低熱量高碳水化合物飲食(1700kcal／d,58%碳水化合物、16%蛋白質、26%脂肪)減脂和保持瘦體重的效果更好,前者減去的脂肪與瘦體重的比值為6.3∶1,后者減去的脂肪與瘦體重的比值為3.8∶l。另外,其他一些研究也提示蛋白質比碳水化合物和脂肪的產熱效應要高,飲食中蛋白質含量較高可能比低蛋白飲食更有助于減去更多的脂肪、保持更多的瘦體重。在這種類型的減脂膳食中值得注意的是過少的糖攝入對運動能力有影響,也會增加人體的疲勞和不適感。

在健美運動比賽前的減脂期間,健美運動員飲食一般是“三低一高”的原則,即:低(無)油、低(無)鹽、低糖,高蛋白質,這樣的膳食對脫去皮下體脂是有明顯的效果,可見對于普通人群來說日常的飲食清淡對減脂的長期效果都有良好的促進作用。

4 結語

有氧運動和力量訓練都是有效的值得推薦的減脂運動形式。合理的有氧運動能夠最大程度的動員脂肪供能;力量訓練可以增加基礎代謝率。有氧運動要求達到合理的運動強度和運動時間。

減控體脂的膳食組成對達到最佳的體成分狀態有重要影響。合理的減體重膳食方案應是在低熱量攝入的基礎上,以比較低的碳水化合物、高蛋白、適量脂肪、適量水、維生素和無機鹽的模式組成。

[1]張迎修,王淑榮,張朋才,等.7歲兒童體脂含量與運動素質的關系[J].中國校醫雜志,2005,28(4):213-215．

[2]馮美云.運動生物化學[M].北京:人民體育出版社,2000:177-286.

[3]Hamalainen EK,Adlercreutz H.Puska P．Diet and serum sex hormones in healthy men[J].Steroid Biochem,1984,20(1):459-464.

[4]Christensen,E H,Hansen.Arbeitsfahigkeit und ernarung(Work capacity and diet)[J].Skandinavishes Archiv fur Physiolo—gie,1939,81:160-171.

[5]白彩琴,楊杰.運動與營養教育聯合干預對超重女大學生減控體重效果研究[J].運動,2012(19).

[6]Layman DK,Boileau RA,Erickson DJ．A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profiles during weight loss in adult women．[J].Nutr,2003,133(2):411-417．