青少年優秀鐵餅運動員力量訓練方法之研究

紀 元

（揚州大學體育學院，江蘇 揚州 225000）

青少年優秀鐵餅運動員力量訓練方法之研究

紀 元

（揚州大學體育學院，江蘇 揚州 225000）

1 青少年優秀鐵餅運動員力量訓練中存在的問題

筆者通過對青少年鐵餅運動員的日常訓練的調查發現如下幾點問題。（1）在針對青少年運動員的訓練過程中，時常對專項能力的練習較少，一味地追求最大力量和最大負荷，導致身體肌肉傳導出來的力量太死板，缺乏身體素質中各方面能力的伴隨。專項能力素質在運動員訓練和競賽中起著決定性因素，它必須根據運動員的技術動作特點有針對性有目標性地挖掘運動員的潛能，制定運動員的訓練方法。（2）專項力量訓練沒有和鐵餅所需的技術動作相結合。力量訓練范疇廣泛，教練員以及運動員必須明確地、有針對性地去剖析鐵餅的技術動作環節，制訂科學合理的力量訓練手段和鐵餅技術動作有機結合，從而事半功倍。（3）缺乏創新獨特的訓練方法，訓練針對性太單調。力量作為投擲項目的基礎，在大力發展的同時必須攜帶平衡、靈活、柔韌這些身體素質，這樣訓練手段不會枯燥無味，還有效地發展投擲運動員體能方面的弱勢。（4）小肌肉群爆發性力量被忽視。青少年鐵餅運動員達到一定優秀的水平時，無論從身體素質或力量訓練等方面想再上一個臺階是十分困難的。這個時候對平時不怎么關注的小肌肉群的速度力量的挖掘是很有必要的，這些細節在訓練和競賽中的體現十分關鍵。（5）一般力量訓練和專項力量訓練缺乏交替性，在訓練過程中對力量訓練的認知程度不夠，制訂一個系統化的力量訓練交替模式有助運動員力量訓練層次感的鞏固，最大力量得到補充的同時挖掘最快速度的爆發性力量。根據不同類型運動員的不同技術動作特點，制訂不同種類的訓練手段和方法。因人而異，因材施教才能獲得期待的訓練效果。

2 最大力量和速度力量訓練方法的交替

2.1 速度力量在專項訓練中的重要性

對于鐵餅的力量訓練，必須合理安排好最大力量和速度力量的交替性。最大力量的訓練大部分以肌肉訓練為主，涉及不到鐵餅的技術動作時，作用往往不明顯。這是因為最大力量并不能直接轉換到專項的運動素質中去。若通過一系列速度力量的訓練方式方法，則可以將這種力量轉化到專項中去。那么實際上，爆發力就是力量和速度的完美結合。關鍵的是，在力量訓練時，不能讓力量和重量影響了速度，要求力量訓練時的速率一定要快。

2.2 速度力量訓練手段和方法的運用

經過筆者多年的訓練體會以及觀察發現，速度力量的訓練方法和手段，被多數教練員和運動員忽略，得不到重視。上肢的爆發力練習“杠鈴快速平推”，根據自身能力選擇適當重量，兩手握杠鈴，與肩同寬，利用高翻將杠鈴翻于肩膀，膀臂以最快速度向前上方推送杠鈴，然后迅速拉回，反復持續10～15次一組，優秀的青少年鐵餅運動員平推的重量可以達到80～100kg。下肢爆發力練習“肩負杠鈴半蹲”，和深蹲不同的是，要求大小腿夾角約為110°～120°左右，負荷約為下肢最大力量的70%～80%，半蹲后迅速跳起，重復10～15次。充分發展腿部肌肉的爆發式力量和踝關節的爆發力。下肢速度力量是投擲運動員的力量基礎，力發于腳下，所以腿部爆發式訓練必不可少。軀干爆發力練習，“負重拎腰背”，杠鈴重量大約在腰背部最大負荷的80%，下肢固定，彎腰，兩手握緊杠鈴，膀臂放松，依靠腰背的最快速度上挺，要求放下杠鈴的時候可以慢，腰背發力瞬間的速度要快，幅度要大。

2.3 周期性合理分配訓練手段和方法

最大力量和速度力量的訓練缺一不可，必須緊密結合。而這些訓練的手段與方法需要制訂一個周密的訓練計劃來支撐。例如，冬訓期間，以發展最大力量為主，配合速度力量和身體體能等素質的訓練。春夏季，發展速度力量結合專項動作為主，最大力量和素質訓練輔助。賽前調整，也應該以速度力量為主，提高運動員速度素質，是應對比賽的關鍵因素之一。在一般的周訓練模式下，最大力量的訓練可進行2～3次，速度力量訓練在日常訓練中不間斷合理安排，不停地對運動員肌肉的最大力量和速度力量進行能力補充，才能起到較好效果。

3 專項力量與技術動作相結合的訓練手段和方法

通過模仿原地擲鐵餅的姿勢進行專門投的練習，單手持2.5～5kg的小杠鈴片，加大對下肢的蹬腿轉髖技術動作的體會，這種負重的專門投練習不但訓練了運動員上下肢快速力量的專項能力，更加對運動員再次接觸鐵餅時克服心理障礙有著很大的幫助。仰臥揮啞鈴，運動員仰臥，根據自身的質量和力量大小情況，選擇適合自己能力范圍內的啞鈴，依靠胸和三頭肌帶動膀臂向左上方揮啞鈴，主要發展了軀干和肩帶的多環節專門性力量。更加提高了三頭肌和膀臂瞬間發力的速度力量。雙手拋杠鈴，根據能力范圍，雙手持10～20kg不同重量的杠鈴片，依靠蹬腿轉髖，胸帶動膀臂向前上方拋杠鈴片，有效發展腿、腰、胸這些大肌肉群的爆發力，很好地培養了投擲鐵餅時的用力順序和用力意識。負重旋轉，將杠鈴桿負重于肩膀上，兩手寬握，原地練習鐵餅旋轉的技術動作，不但發展了腿部和腰部的專門力量，還能夠很好地體會到上下肢動作的先后順序，旋轉過程中肩膀和手臂扭緊的感覺和進入旋轉動作時身體的平衡能力。原地負重掄擺轉腰練習，杠鈴加片負于肩膀，兩手扣緊杠鈴片不讓其在轉動時脫落，利用下肢帶動軀干發力，轉動杠鈴，專門訓練腰和髖的速度力量。值得注意的是，這一系列專項力量能力的訓練方法和手段必須伴隨鐵餅的技術動作的結合，其次一定要根據運動員日常訓練水平，訓練階段性的任務而選擇負荷，并根據教練員的訓練計劃不斷改變訓練的量和強度。

4 創新多方面素質相結合的訓練手段和方法

“連續上拋實心球”。在塑膠跑道上，雙手向頭頂上方垂直拋實心球，主要靠腿腳快速蹬地的力量，最后帶動膀臂以最大的速度力量向上拋球，身體和球向上的速度越快越好，高度越高越好，當球落地依靠塑膠跑道和實心球的彈性，彈起的瞬間，身體移動到球面前，雙手接球迅速向上連續拋球，根據體能訓練需求，不間斷重復10～15次。每一次拋球只允許一次落地。這種訓練方法有效地鍛煉了人體向上用力的速度力量。筆者通過查閱文獻發現，彈跳力對運動成績有著十分重要的影響。那么“連續上拋實心球”間接性地鍛煉了彈跳力的訓練，人體在克服自身重力向上跳躍，發展腿部爆發力的同時在每一次拋接的銜接部分也鍛煉了運動員快速移動的靈活和協調能力以及運動員的空間感覺。更加值得一提的是，通過每一組的練習密度的增加，能夠使投擲運動員的體能在不知不覺中得到改善。

“連續蛙跳”。傳統意義上的蛙跳比得是跳得高跳得遠，準備時間較長，而針對投擲運動員發展腿部爆發力的方法，可將蛙跳動作稍作改進，把每一跳的間隙時間縮短，身體下落同時膀臂就后擺，腳接觸地面的時間越短越好，落地后利用膀臂向上的牽引力和腿部瞬間爆發力最短時間進行下一跳?？蓪?個跑道寬度總和作為蛙跳的距離，優秀青少年鐵餅運動員從第1道跳過第8道連續4跳即可。這種腿部訓練方法，不但鍛煉了腿部爆發力和彈跳力，更使得運動員四肢的協調性得到提高。這種連續爆發式發力并摻雜著協調性、靈活性的訓練手段需要不斷創新和運用。

5 結論與建議

5.1 青少年鐵餅運動員不能僅注重最大力量的練習，應將速度力量訓練的比重增加，并且最大力量和速度力量的訓練方法和手段盡量和鐵餅的專項動作密切相關，才能將力量訓練的效果轉換為鐵餅所需能量。

5.2 重視青少年鐵餅運動員的協調、靈活、柔韌以及彈跳等素質，積極創新實踐和鐵餅的專項技術動作以及瞬間爆發力練習相關聯的訓練手段和方法。此類手段方法必須以專項力量的發展為主導，附帶鍛煉運動員各方面的素質，這樣才能將這些素質練習的效果轉化為鐵餅運動員所需的能力。

5.3 訓練方法的因材施教，充分考慮到每個運動員的身體條件的差異性。青少年運動員的各方面身體素質都有強有弱。比如體重較大的運動員多發展協調性、靈活性以及速度。對于相比較而言，體重小的運動員要將他們的最大力量和速度力量結合好。

5.4 青少年鐵餅運動員訓練手段和方法需要建立在發展體能的基礎上。投擲運動員相比較跑跳運動員體能訓練較少，嚴重影響日常鐵餅訓練的強度和量。也減少了每一堂訓練課中興奮點的持續時間。多開發攜帶體能的力量訓練手段和方法，對于鐵餅運動員的心肺功能以及日常訓練起著關鍵性的作用。

[1]曲淑華，孫有平.對我國優秀鐵餅運動員專項力量訓練現狀的研究[J].北京體育大學學報，2001（4）.

[2]徐金芳，崔蓮紅.鐵餅運動員的專項力量訓練[J].田徑，2006（1）.

G808.17

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1674-151X（2014）05-023-02

2014-03-21

紀元（1989～），碩士。研究方向：中學體育教學。