對少年中長跑的認識

毛海寧

（阜陽市體育運動學校 安徽阜陽 236000）

少年在進行中長跑運動訓練時，一般是以速度作為訓練的重要內容，同時還會加強對耐氧能力、靈敏度、柔韌性等方面的訓練。對于更加專業化和高水平的中長跑運動員而言，其訓練的內容以及目的會有所不同；對于少年而言，其中長跑訓練主要是對心臟的容量以及肺活量進行增加訓練，高水平的中長跑運動員主要是對心腔肌肉的收縮能力進行訓練，這是兩者之間的一個重要的區別。本文簡要介紹了目前少年中長跑運動訓練的新動向，并提出了幾種加強中長跑少年運動員訓練的有效建議，希望能給讀者一些幫助。

1 目前少年中長跑運動訓練的新動向

時至今日，中長跑運動的訓練依然是以教練原有的訓練經驗以及傳統的理論指導為主，甚至有很多教練員和運動員均認為中長跑運動應該是一種耐力性極強的項目。因此，在日常的訓練過程中，始終把提高少年運動員的耐力素質作為主要的目標，增強運動員的速度素質（無氧能力）放在次要目標。然而，縱觀近些年來國內外優秀中長跑運動員的比賽成績，其呈快速增長的趨勢，運動員的有氧能力緩慢進步，且速度水平和無氧能力都相對之前有顯著的增加。這就是證明了人們正已逐漸認識到無氧能力與速度訓練的重要性了。在少年的中長跑訓練過程中，應該要注重對其速度的訓練。

1.1 優秀中長跑運動員的速度逐步提高

綜合分析中長跑世界紀錄的進步過程，其比賽成績的不斷提升則應該主要歸功于運動員專項速度的不斷加強。據有關調查可知，中長跑運動員現今的成績相對過去有了較大幅度的提高，不僅在最終的成績上有明顯的進步，而且全過程的平均速度以及最后階段的沖刺速度都有明顯的增長。顯而易見，作為一名優秀的中長跑運動員，要想在賽場上戰勝對手，就必須具有非常高的絕對速度。因此，少年中長跑訓練的新動向應該趨向于把速度訓練與專項運動能力訓練有機結合起來，認識到提高中長跑運動員絕對速度的重要性。

1.2 以短促長、長短相兼的訓練趨勢

對中長跑運動訓練的歷史過程進行回顧性分析，其訓練的強度、訓練的距離、訓練的方法均呈漸進式的發展趨勢。但其本質都是將訓練重心由最原始的有氧能力與耐力素質訓練過渡到有氧與無氧混合代謝訓練，以及無氧代謝與其相應能力的機能轉變過程。而在這個過程中，必須要求運動員進行高負荷、高強度的訓練，這將會有效地提高運動員的成績，而且還能在一定程度上避免過度疲勞。所以，少年中長跑運動訓練也應該向有氧與無氧有機結合訓練的趨勢發展，以短促長、長短相兼。少年時期是發展速度的敏感期，因此務必要抓住這一黃金時期，努力提高少年中長跑運動員的速度能力與專項運動能力。

2 少年中長跑運動訓練的策略探討

2.1 對少年進行全面的訓練

要想提高運動員的能力，促進其在未來的發展中能夠進行全面的訓練，應該要從少年階段就加強訓練，對其身體素質進行提升。在中長跑運動的基礎訓練中，可以采用跑、跳、投等項目的練習，可以加強其中幾種運動之間的結合或者對其中的一種進行加強訓練，以提高運動員的各方面身體技能。比如對速度耐力、協調性、柔韌性、靈敏度等方面的訓練，只有對其進行全面的訓練，才能提高其綜合能力素養。

2.2 進行身體訓練

全面身體訓練是掌握和提高專項運動技術的基礎，速度是中長跑運動中的一個重要指標，但是只有速度是不夠的，還需要有良好的靈敏度以及柔韌性。中長跑運動項目就是要在全面身體訓練的基礎上，對各種技巧進行掌握，圍繞專項耐力這一主要素質進行訓練。少年進行中長跑運動時，其身體素質會在跑步的過程中逐漸體現出來，只有對其身體素質進行不斷的訓練和提升，提高其身體內各個器官的功能的有效發揮，提高其吸氧量以及肺活量的容量，才能促進運動員在中長跑運動中獲得成功。只有身體素質處于良好的狀態，才能保證運動過程中的各項技術以及技能的有效發揮，取得更高的成績。運動員的身體素質是一個長期訓練積累的結果，從少年開始就應該要加強身體素質的訓練，為以后的運動提供機會。在對少年運動員進行身體訓練時，應該要以有氧運動為基礎，進行相應的有氧耐力的訓練，有助于對少年的肺活量以及心臟容量的提升。通過有氧訓練，可以增加少年的肺活量，從而提高在運動過程中的最大吸氧量，最大吸氧量的增加，有助于在運動過程中運動員的耐力的增強。中長跑運動其實是一種心臟的比賽，是耐力的比賽，因此必須要加強心臟容量、肺活量等容量的提升，才能促進運動員的耐力提升，在運動中才能堅持。所以在實際的訓練過程中，對于少年，應該要盡量選擇那些能夠提高其心臟機能的方法進行訓練。比如勻速跑，將速度進行規定在其心率為每分鐘150次的標準，越野跑、穿越跑等，同時還可以加強運動員的間斷性練習。通過相應的基礎訓練，可以使得少年運動員的心臟功能以及肺活量得到很大的提升，在身體素質上為運動員提供保障。

2.3 對運動員的速度以及力量進行訓練

速度和力量是中長跑運動的重點，也是運動訓練的核心內容。身體素質的訓練，各種技能的訓練也是為速度的提升做鋪墊的。由于運動中的速度等于步長和步頻的乘積，因此在速度的訓練中，應要加強對運動員的步長以及步頻進行訓練。當前，很多中長跑運動員在跑的過程中，都是以髖為軸的高速擺動、快速高抬腿的高頻率跑。少年運動員一般都是處于發育的敏感時期，因此在對其訓練時，要以步頻的提高為主要內容。步長是與人的生理結構特征息息相關的一個指標，隨著運動員的年齡的增加，其步長也會增加。因此少年速度的訓練主要是加強步頻的訓練。對少年進行步頻訓練，一般是采用20 s的快速擺臂、行進間的小步跑、快速高抬腿等訓練方式，在訓練課的準備過程中，要注意對跑這個動作進行專門的練習。中長跑運動想要獲得好的成績，耐力與速度都是不可忽視的重要方面，有耐力沒有速度或者有速度沒有耐力，都不可能取得好成績。勻速跑已經是傳統的中長跑方式，力量對速度的影響十分大，而力量又與運動員的肌肉有很大聯系。在中長跑運動員的訓練中，應該要盡量少用杠鈴來增加負荷能力，可以選擇一些跳躍練習來增加身體的負荷能力，如單足跳、多級跳、臺階跳等，在運動員的力量訓練結束之后，可以采取勻速跑或者高頻率跑的方式結合訓練，提高運動員的速度以及力量。

2.4 進行有氧運動訓練和無氧以及乳酸供能訓練

少兒中長跑運動員，經過2～4年的基礎訓練，就要根據運動項目的技術特點和個體特點來進一步提高，從而達到更高的運動水平。中長跑相對于其他運動而言，是無氧和有氧代謝的項目，在訓練的過程中，進行無氧供能的訓練，需要在進行有氧供能的基礎上進行。對運動員的身體素質進行提升，增加了運動員的有氧代謝的能力，提高了運動員的肺活量以及最大吸氧量，提高了運動員的有氧耐力，才能促進專項訓練能力的提升，運動員的專項速度的耐力想要得到提升，也需要先進行有氧耐力的訓練，專項速度耐力與運動員進行運動的年限很時間有很大關系，少年運動員如果不進行專項有氧耐力訓練的，注重無氧以及乳酸功能能力的提升，在一段時間內可能會出現運動員成績有所提升的現象，但時間一長反而有可能會對運動員的運動能力帶來影響。因為長期的無氧以及乳酸供能能力的提升，使得心率會變快，每搏輸出量也會因此增多。這種訓練使得心臟肌肉收縮力量增加，但是心臟的容量會相應地變少。比如我們可以看到有的運動員在少年時期的運動成績不錯，但是在發展的過程中就會變弱，主要也是因為這個原因。因此在訓練的過程中，要先進行有氧訓練，然后進行無氧以及乳酸供能的訓練，先增加心臟的容量，然后增加肌肉收縮能力，加上各種速度強化訓練，才能保證運動成績以及水平的不斷提升。

3 結語

通過這幾年的訓練，使我認識到要培養高水平的中長跑運動員，必須堅持全面訓練，打好基礎。一個好的中長跑運動員必須具備超長距離的越野跑的能力和快速奔跑的能力。堅持全面發展，科學訓練。

同時，良好的心理品質對于運動員而言也十分重要的。這些品質只能根據少年的心理、生理特點，通過系統的、有針對性、長期的教學和訓練中才能獲得。隨著運動技術水平的日益提高，在進行科學的身體訓練、技術訓練的同時，合理地加強心理訓練及心理品質的培養，對運動水平的提高有著特殊的重要作用。

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