高中體育特長生長跑訓練專項負荷特點研究①

盧仁強

(新汶中學 山東泰安 271219)

1 高中體育長跑特長生訓練的生理,心理學依據

15～16歲開始步入高中,學生的生理、心理各項機能都基本完善并趨于穩定,這為高中體育特長生進行訓練提供了身體物質準備,也為制定這一階段訓練計劃提供了重要依據。（1）生理方面:長跑特長生在初中3年的耐力訓練主要以有氧耐力訓練為主，并發展身體的多種運動能力。3年的系統訓練,學生的綜合基礎運動能力得到了提高,特別是有氧訓練帶來的訓練效益為高中階段的訓練創造了條件。表現在心血管系統、呼吸系統能力增，使心容積、心肌厚度、血液攜氧能力、肺的通氣與換氣機能等都得到有力的改善,這為高中階段的訓練做好生理上的準備。（2）心理方面:在這一時期,學生基本上具有了較好的意志品質和心理調節能力,能意識到優異的運動成績對自己今后的影響。特別是在耐力訓練中意志品質所起的作用是很重要的,意志堅強者比意志薄弱者表現的更好。總之,生理及心理的發展與完善為高中階段專項訓練的實施提供了可能。

2 準備期的有氧訓練特點

受耐力項目傳統訓練思維的影響,耐力性項目在訓練時基本上均是以低強度有氧耐力為主要內容,甚至在競賽周期的訓練中也是按此進行安排。隨著訓練實踐的不斷發展,人們對項目本質的認識更加深入,對項目制勝規律的把握也更加準確,訓練的內容也在不斷的改變和更新,訓練理念逐漸發生著變化。

2.1 準備期以有氧耐力訓練為內容的演進

從20世紀50年代開始,有氧耐力訓練成為耐力性運動項目的訓練的主要內容,這不僅僅表現在準備期,即使在競賽期也是以有氧耐力訓練為主體進行設計的。特別是“三從一大”的訓練口號提出之后,“從難、從嚴、從實戰出發、大運動量訓練”的思想已深入人心,特別是“大運動量訓練”在周期性耐力競速項目中受到前所未有的重視。在中小學的周期性耐力競速項目的訓練計劃中有氧耐力訓練已成為準備期的主體,這對于我們完成準備期的訓練任務,達到訓練目的,奠定了基礎。

進入21世紀,我國周期性耐力競速項目有了質的飛躍,主要表現在在女子萬米及男女馬拉松、競走項目取得了優異的成績。現階段,準備期訓練無論從哪個角度來分析,其有氧耐力的訓練水平都是非常高的,主要特點是運動時間延長和距離增加,運動量加大了近一倍。同時,強度的變化成為有氧耐力訓練負荷的一大特點,有氧與無氧的界定不再是以距離和時間來衡量,而是以運動員機體對負荷的反映來衡量。衡量的標準是平均強度。因此,進入21世紀以來有氧耐力訓練為主體的準備期訓練提高了實效性,主要反映在平均強度的提高上,但這個強度還沒超過以無氧訓練的強度。

2.2 以有氧耐力為主要內容進行準備期訓練的平均負荷特點

20世紀50～60年代的有氧耐力訓練平均負荷水平不高。女子長跑運動員準備期的周訓練量約為140～160km;準備期的持續性訓練平均強度心率區間為140～160;間歇性訓練的心率區間為150～170。

20世紀80年代末至90年代初,有氧耐力訓練平均負荷水平較高。女運動員準備期的周訓練量分為兩個檔,多數運動員為200～220km,少數運動員達到240～250km;準備期的持續性訓練強度區間為150～160;間歇訓練的心率區間為160～180。

20世紀90年代后期直至21世紀有氧耐力訓練負荷結構問題引起了教練員的廣泛關注,準備期中精心安排各種有氧訓練,并注意負荷內容的合理搭配,以切實提高運動員的有氧能力,為專項能力訓練奠定基礎。這一時期的有氧訓練特點表現為比較平穩,一直堅持有氧訓練,不急不躁并對運動負荷進行嚴格的控制。這一階段的特點是訓練量有所提高,但幅度不大,突出表現在訓練強度提高了,對機體的刺激加深了。

3 混氧訓練在準備期與競賽期的進行形式與應用

混氧訓練簡單的說就是有氧與無氧交替進行的訓練。混氧訓練是耐力性運動項目經常采用的訓練手段,主要目的是增加有氧訓練的難度,有效的解決有氧訓練平均訓練強度不高的問題。通過對運動員進行無氧閾強度的刺激,提高運動員的有氧代謝能力。這種方法特別在長距離、大強度訓練過程中有重要的應用價值,通過采用混氧訓練,避免某一供能系統出現疲勞,延長有效訓練時間,從而獲得更高的訓練效益。

混氧訓練內容包括以下幾個方面:(1)提高強度,縮短時間,穩定機體的乳酸水平,增強機體的無氧耐受能力;(2)控制一定的訓練強度,增加訓練時間,通過長時間穩定強度的刺激積累訓練效應;(3)專門的混氧訓練課,包括變速跑和法特萊克跑,注意跑的節奏,要有一定的量的與比賽節奏相一致的訓練,以提高對比賽的適應能力。

訓練的具體形式有:課與課的交替、組與組的交替、長段落中的分段落交替等組合形式。以訓練中混氧訓練占總訓練量比例的情況來劃分,基本上有兩種類型:(1)混氧訓練占訓練總量的20%的訓練類型。在這種類型中,混氧訓練訓練課次約為每周兩次,其中一次為持續訓練課次,一次為間歇課次。持續訓練課次中基本上采用長距離段落中分段落有氧與無氧組合形式。間歇訓練課次中有氧與無氧可以通過次與次的轉換和組與組的轉換兩種形式來體現。(2)混氧訓練占訓練總量的40%的訓練類型。混氧訓練占到40%甚至更多一些時,體現在準備期末期及競賽期的賽前訓練兩個階段中。采用這種混氧訓練類型,主要目的是促進基礎有氧能力向專項有氧能力轉化,使機體的代謝水平適應比賽的需要。有氧與混氧訓練的兩種形式:課與課的交替和一次課中兩種訓練形式的交替,分別安排如下:(1)有氧訓練課與混氧訓練課的交替進行,每周課安排2～3次。有氧訓練課的安排是很明確的,通過長距離低強度的有氧訓練來提高運動員的基礎耐力。而混氧訓練課則需要考慮兩種供能方式搭配的比例是否合理,訓練的實效性如何。通過研究認為:在混氧訓練課中,有氧訓練應占總段落的30%;無氧訓練占70%。(2)一堂課中,混氧訓練占總訓練量的80%,有氧訓練內容則降低到20%。如果是長距離的實戰訓練課,混氧訓練的比例不能小于90%,有氧訓練在10%以內甚至沒有。

4 結語

高中體育特長生在長跑訓練中應將有氧—混氧訓練作為重要的訓練方法和內容,合理安排兩者的比例并不斷的在訓練實踐中深入去探索,發揮其有效性,達到提高運動成績的目的。在訓練中也可以按照比賽賽制的安排,合理安排好負荷節,保持運動員良好的運動狀態。中小學體育教練員應認真總結訓練經驗,積極探討項目本質,把握項目制勝規律,推進訓練的科學化水平。

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