淺談運動對老年人健康生活方式的影響①

劉瓊 肖品圓 馮敬宇

(北京京北職業技術學院 北京 101400)

目前,我國是全世界老齡化人口絕對數最多的國家,同時也是老齡化速度最快的國家之一。據相關調查表明,約80%的老年人都至少患有一種及以上的慢性疾病,說明健康的生活方式對于老年人來說至關重要,而運動是幫助老年人形成健康生活方式的最有效方法之一,下面就從健康生活方式和運動對其產生的影響兩方面進行論述。

1 老年人健康生活方式

1.1 適當運動

1.1.1 運動目的

大多數老年人在老年階段患病的關鍵原因就是缺少運動。運動的好處比比皆是,不但能夠有效控制食欲消耗身體熱量,而且能夠維持并強化老年人的心肺功能,使關節和肌肉得到放松,一定程度上恢復了彈性和柔軟性。相關調查表明,一個每天堅持運動25min的人,一年后體內的骨鹽量比那些不運動的人增加了5%。另外,老年人通過運動可以增強平衡能力,減少摔倒的幾率,并且能夠減少糖尿病、高血脂等多發病的發生,運動后新陳代謝更加規律,精力和體力也都更加充沛。

1.1.2 運動原則

盡管老年人要選擇一些運動來幫助自己形成健康的生活習慣,但是也不是所有運動都適合老年人去做。老年人要根據自身的健康狀況、身體機能、興趣愛好等因素來選擇適合自己的運動項目。在進行運動的過程中,要注意循序漸進、由簡到難,逐漸適應之后再加大動作難度以及增加運動的時間、負荷、強度等。尤其要注意的是不可以空腹或者飽餐之后進行運動,也不可以進行體力負擔過重或者過于劇烈的運動,更不可以在生病的時候運動。另外,不要忘記在運動之前一定要做好準備活動,在運動之后也要有一定的放松動作來結束運動,這樣可以有效防止身體負擔過重產生過度疲勞,從而避免意外的發生。

1.1.3 運動方式

有氧運動是益處最大的運動方式,之所以這么說是因為有氧運動之后所消耗的熱量是無氧運動的18倍,并且具有持續性和穩定性的特點,負荷和強度都不大,對于老年人來說也是更加安全、更加有保障的運動方式。騎車、游泳、步行、慢跑等都屬于有氧運動的范疇,世界衛生組織認為眾多有氧運動當中步行是最好的一種,排在終身運動項目的第一位。有關調查指出,60歲以上的老年人如果每天堅持散步3.2km就能有效降低患病死亡率。

1.1.4 運動強度

老年人在運動時強度不宜過高,一般來說選擇中低等強度的運動即可。進行運動之后稍微感覺到有一些費力就可以了,少量出汗即可,千萬不要做到感覺心慌氣短的程度,盡量使最大耗氧量少于60%。運動強度可以通過年齡、脈率來計算,計算公式是170-年齡=脈率。老年人要注意時刻掌握自身脈率,這樣就能夠保證運動的安全性。

1.1.5 運動時間

運動時間長短與運動負荷強度有著十分緊密的聯系,運動時間=運動量/運動強度。也就是說如果運動負荷強度較大,就可以適當減少運動時間,反之,如果運動負荷強度較小就可以適當增加運動時間。當然,具體情況也都是因人而異的,老年人可以根據自身身體狀況來決定運動時間,狀態好的時候可以稍微多運動一會兒,狀態不佳的時候就適當少運動或者不運動。一般來說,運動時間在20～26min最為合適。

1.1.6 運動頻率

運動頻率指的是每周進行運動的次數,次數的多少對運動效果有著決定性的作用。研究表明,每周運動2次能夠保證機體現有的功能儲備,每周運動3～4次能夠有效提高機體的功能儲備,老年人應該進行中等強度的運動,每周3～4次即可。

1.1.7 運動注意事項

1.1.7.1 老年人不宜在早晨運動

就目前情況來看,我國大部分老年人都選擇早晨進行運動,其實從科學角度來分析這樣做是不正確的。首先,空腹運動非常容易出現低血糖的情況;其次,人體機能在早晨處于較低水平,容易造成運動損傷的發生;最后,早晨空氣中的二氧化碳含量較高氧氣較少,不利于老年人進行運動。

1.1.7.2 “飯后百步走”并不科學

相關研究發現,老年人在飯后一個小時之內血壓會下降,心率則會上升,飯后運動對老年人的心血管會產生一定的不良影響。因此,我們建議老年人在飯后的2h之內最好都不要進行運動。

1.2 生活要規律

眾所周知,健康的生活方式對人的身體健康是非常重要的,不論是哪一個年齡段的人都應該養成健康的生活習慣,尤其是老年人,更要注意生活要規律,不能經常飲酒過量或者熬夜等等。要多參加一些戶外活動,多與人交流溝通,培養看書看報、養魚養花等健康陽光的興趣愛好,合理調整作息時間和活動時間,不宜太清閑也不宜太操勞,做到勞逸結合。一般來說,老年人應該養成早睡早起的良好習慣,每天要保證7～8h的睡眠,中午也可以睡半小時左右的午覺來緩解疲勞,有效降低心臟類疾病的發生率。另外,飲食和排便規律也十分重要,保持了腸胃健康之后,就能更好地保持身體健康。

1.3 注重心理健康

1.3.1 保持心理平衡

除了身體素質需要提高以外,心理素質對身體健康也是非常重要的,能夠做到保持心理平衡就相當于擁有了最佳的保健效果。心理平衡最基本的要求就是調整好心態,要助人為樂、知足常樂,樂觀地對待人和事,時刻感受生活的美好和快樂,這樣就能更加利于身體健康。

1.3.2 保持良好的心態

就目前狀況來看,人們都處在一個競爭激烈、心理壓力大的社會環境中,這種環境嚴重影響了人們的身體機能,出現精神疲勞、內分泌失調、神經系統紊亂等等問題,最終引發失眠、焦慮、血壓血脂血糖高等心理及生理病癥。盡管老年人相對年輕人來說壓力小一些,但是保持良好的心態也是十分重要的,遇到不順心的事情要及時調整自己的情緒,做一些感興趣的事情來分散注意力,這對減少疾病的發生是非常有效的。

1.4 加強學習,提高自我保健意識

無論是哪一個年齡段的人都要具備一定的健康意識和保健常識,尤其是老年人,患病率相對較高,就更應該通過報紙、書籍、電視、廣播等媒介了解保健常識和醫學衛生知識,從而提高生活質量,降低患病率。相關部門在一些社區內可以定期舉辦健康知識及醫療常識的講座,或者定期發放保健常識的宣傳冊,幫助老年人提高自我保健的意識,逐漸調整好情緒和心理狀態,達到身心健康的雙重目標。另外,老年人應該養成勤用腦勤動腦的好習慣,經常運用腦力是預防老年癡呆癥的最有效方法之一。

2 運動對于老年人機體的影響

運動是可以有效預防疾病、延緩衰老、延年益壽的一種方式,尤其對于老年人來說,更是一種推遲器官衰老和退化的好方法,有利于老年人身體機能的維護和保持。運動是指在大腦的指揮和控制下所進行的機體活動,由于同時會接收到關節和神經發出的信息,因此可以調動整個神經系統,從而增強大腦皮層的活躍性。這樣的運動可以使心肌收縮能力加強,讓心肌纖維更加結實,也有效改善了心肌供氧能力,避免膽固醇沉淀在血管中,有效防止高血壓、冠心病等疾病的發生。此外,運動還能增加老年人的肺活量,加快新陳代謝的速度,提高心血管系統、神經系統以及呼吸系統的能力,從而增強免疫力,使身體更加健康,大大降低死亡率。

3 結語

總而言之,老年人需要通過運動來幫助自己形成健康的生活方式,無論在運動還是心理方面都要進行細致合理的安排,在養成了良好的生活習慣和生活規律之后就可以使身心得到全面健康的發展,最終實現延年益壽的目標。

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