青少年運動員應該如何補充蛋白質

李姣 （安徽省阜陽市第十六中學，236000）

青少年運動員應該如何補充蛋白質

李姣 （安徽省阜陽市第十六中學，236000）

很多青少年運動員都對蛋白質存在誤區，甚至覺得補充蛋白質就是導致肥胖，從目前許多青少年運動員的膳食來看，部分確實存在蛋白質過量的問題。首先要明確蛋白質對于青少年運動員是非常重要的，其次青少年運動員怎樣補充蛋白質，選擇什么樣的蛋白質，什么時候補充蛋白質，讓他們達到增肌減脂的效果，同時保證青少年運動員以最佳的狀態參與運動和比賽，是非常重要的。今天我們就怎樣選擇蛋白質和什么時候補充蛋白質進行討論。

一、怎樣選擇蛋白質

蛋白質按照來源可以分為動物蛋白和植物蛋白，其中動物蛋白以乳清蛋白為代表，植物蛋白以大豆蛋白為代表，下面對兩種蛋白質進行各項比較（見下表）。

大豆蛋白與乳清蛋白兩種蛋白比較分析

從比較來看，乳清蛋白的消化吸收效率更好，但是動物蛋白存在的問題是脂肪和膽固醇相對較高，而植物蛋白的脂肪和膽固醇含量相對較低，所以可以考慮同時攝入大豆蛋白和乳清蛋白，能提供最大的益處，或許效果會更佳。

二、蛋白質補充的時機—時相營養

運動員的營養目標是，最優的增長肌肉，同時最低限度地儲存過量的能量，同時保證一定的脂肪攝入保證營養素的吸收，血糖水平保持平衡。而不同時期青少年運動員的激素水平是不同的，根據肌肉生長周期可以分為能量生成期、恢復期和生長期。為了在每一個時期盡可能發揮肌肉的代謝機能，在適當的時間必須攝入適當數量和類型的營養素。能量生成期指的是和訓練一致的時間階段，這個階段，肌肉的主要代謝目的是，釋放足夠的能量以驅動肌肉收縮，多數青少年運動員已經認識到在這一時期補充碳水化合物的重要性，但是在攝入碳水化合物的同時，攝入蛋白質、特殊氨基酸和維生素，將節省肌糖原，有助于訓練后的恢復；合成相是指訓練后的45min時窗期，在此期間，補充適當的復合營養素，能促進肌肉蛋白質修復和糖原儲備的補充過程。而生長相，是指合成相結束到下次訓練開始的時期，攝入碳水化合物和蛋白質對于達到最佳的肌肉狀態至關重要。因此，按照時相營養學的理論，在正確的時間里大量攝入蛋白質，能將機體保持在一個較旺盛的合成代謝狀態，從而促使恢復糖原、修復損傷的肌肉組織和合成新的肌肉組織。在正確的時間攝入正確的蛋白：

早晨醒來時：在正常的早餐（低脂肪，低血糖指數食物）后攝入一些相對快速消化的蛋白質，乳清蛋白或者蛋白水解液是最好的選擇。在此時攝入蛋白質，在所有你攝入的物質進入靜脈之前20min，或者有些部位需要20～40min,就能讓血液中氨基酸濃度達到最高點。

在白天：少吃多餐。因為血液中只有少量的氨基酸，為了有很好合成（肌肉合成）環境，保持正氮平衡，所以可以每天5～6次攝入蛋白粉（每2～3h，每次30～40g）。

訓練前：如果你在一天之中多餐制，就不需要攝入其他非食物來源的特殊蛋白質。但是，如果你沒有實行多餐制，就需要在訓練前攝入快速消化的快蛋白，如乳清蛋白水解物，碳水化合物，谷氨酰胺和支鏈氨基酸。在訓練前1小時攝入包含蛋白質和碳水化合物的液體能促進胰島素（一種合成激素，能促進氨基酸和糖原進入肌肉）。支鏈氨基酸能促進蛋白質合成。

訓練后即刻：訓練后的進餐非常重要。血液中氨基酸水平和胰島素水平都非常低，在訓練后攝入快速消化的快蛋白（如乳清蛋白水解物）很重要，以保證機體維持正氮平衡和合成狀態。細胞的極度饑餓，而乳清蛋白具有快速吸收的特性，會保證你最好的恢復。如果沒有及時補充，機體將使用儲藏的營養物質，比如肌肉組織中的谷氨酰胺。生物價高的蛋白將增加IGF-1（胰島素樣生長因子）的釋放，IGF-1能促進肌肉生長。一定量的高血糖指數碳水化合物（如麥芽糖糊精和葡萄糖）與蛋白質一起攝入，效果會更佳。因為高血糖指數的碳水化合物能促進合成代謝激素胰島素的增加從而促進糖原的合成。

睡覺前：因為你至少在6小時內不會再進食，所以這次進餐要包括慢蛋白，能在這段時間能持續提供營養物質。同時攝入乳清蛋白和一些慢速釋放的蛋白（如酪蛋白膠束）保證正氮平衡，以及牛奶蛋白中的營養素能持續慢速地傳遞，分離乳清蛋白和酪蛋白混合物是很好的選擇。攝入全蛋白食物也能抑制肌肉分解的速度，因為能持續給你的身體提供氨基酸。這次進餐應該包括碳水化合物，能促進胰島素的釋放。胰島素也是一種能調整蛋白合成的胰島素，通過提高胰島素的釋放，肌肉分解速率會減慢。

（專欄稿件由康比特特約提供）