“預防損傷的功能鍛煉”系列文章（14）柔韌性訓練：本體感受神經肌肉易化牽伸技術

王安利，宋 琳

（北京體育大學運動康復系，北京 100084）

運動人體科學

“預防損傷的功能鍛煉”系列文章（14）柔韌性訓練：本體感受神經肌肉易化牽伸技術

王安利，宋 琳

（北京體育大學運動康復系，北京 100084）

在了解了牽伸的機制、功能、分類、注意事項等基礎知識后，重點介紹了擺動牽伸、靜態牽伸和動態牽伸3種方法。本篇將對本體感受神經肌肉易化牽伸技術的生物學基礎及實踐進行詳細的分析討論，以便能夠幫助教練員、運動員從各維度上了解上述方法各自的優缺點，從而更好地選擇與專項需求一致的牽伸方法，為提高運動成績、有效預防運動損傷服務。

柔韌性訓練；本體感受神經肌肉易化牽伸技術；生物學

前兩篇我們重點介紹了擺動牽伸、靜態牽伸和動態牽伸的方法和應用，本篇將重點介紹本體感受神經肌肉易化牽伸技術即PNF牽伸的方法和應用。希望能夠幫助教練員、運動員從對各維度上了解這種牽伸方法的優缺點，更好地選擇與專項需求一致的牽伸方法，為提高運動成績、有效預防運動損傷服務。

1 PNF的定義和特征

本體感受神經肌肉易化牽伸技術（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，PNF）來源于PNF治療技術，是由Herman Kabat和兩位物理治療師在20世紀中期創立和發展。PNF共有9種治療技術用于肌肉康復，易化牽伸技術是最近幾年發展起來用于放松肌肉、改善柔韌性的一種治療技術。此外，PNF牽伸法也是預防延遲性肌肉酸痛、保持肌肉彈性、輔助發展肌肉爆發力的有效方法。PNF伸展只是整個PNF技術中的一部分，它的特點是在牽伸之前，利用肌肉的等長收縮，刺激本體感受功能，使肌肉出現放松反射，在此基礎上進行伸展，從而實現更好的伸展肌肉的效果。

PNF技術是建立在螺旋－對角動作基礎上的。日常體育和體力活動中的動作本質上都是螺旋－對角的。這一運動特征是由人體骨骼的結構和肌肉的排列方向所決定的。肌肉的起止點之間圍繞骨骼呈螺旋排列，因此，肌肉收縮時產生螺旋型運動，如梳頭、踢球等動作都是同時具有螺旋（旋轉的）和對角的成分。也就是說，這些動作不是沿直線發生的，而是通過了許多動作平面。

2 PNF牽伸技術的特點

研究表明，PNF技術改進柔韌性的效果比任何其它牽伸技術都要好。PNF技術在牽伸前包含靜力收縮的成分，有助于改善肌肉力量，對于損傷預防而言，具有意想不到的好處。PNF牽伸技術具有良好的放松肌肉效果和改善牽伸肌肉內血液循環的作用，這也同樣被認為是這一牽伸練習的優點。研究表明，PNF技術與靜態牽伸技術相比，有更好地增加關節活動度的效果。PNF練習不僅有助于發展柔韌性，也是預防延遲性肌肉酸痛的有效方法。

3 PNF牽伸技術的生理學基礎

體內的每塊肌肉都包含機械刺激感受器。當機械刺激感受器受到刺激時，就會將信息傳入中樞神經系統。在牽伸練習時，肌梭、腱梭2種感受器十分重要。

肌梭（Muscle Spindle）是一種本體感受器，它與肌纖維平行排列，有的在肌纖維之內組成肌梭肌纖維，有的在肌纖維之外組成梭外肌纖維。肌梭能感受到肌肉長度的改變，它包含有基本的和第一類的感覺神經末稍。當肌肉被牽伸時，肌纖維也被拉長。當肌肉受到牽拉時，肌梭也會發生變形感受牽拉刺激，與之連接的感覺神經元就會將沖動傳入脊髓中樞，然后傳遞到運動神經元，從脊髓傳回到肌肉，引起肌肉反射性收縮，我們稱之為牽張反射。牽張反射能夠避免肢體的運動超過極限。當肌肉拉伸過快時，能夠引起肌肉反射性反應，使該肌肉收縮，通過這種反射，抵御進一步的拉伸，反射性地保護肌肉，避免肌肉損傷。

腱梭位于肌纖維的末端和肌腱中。它們能感受肌肉緊張度的變化，也能感受肌肉長度的變化。當肌肉收縮時，肌腱拉長，肌腱張力增加（持續6s以上）時，腱梭的感受神經末稍受到刺激而興奮，其作用是將另一種不同的沖動傳到脊髓，這種神經沖動的作用是阻止運動神經中樞向同一肌群發放沖動，因此其生理效應是使同一群肌肉在一定時間內出現反射性的放松（圖1）。這種反射性的放松作為一種保護機制，可以避免已經被拉長的肌肉接受更強的收縮刺激，從而避免損傷的發生。這種反射也被稱作自動抑制或原發抑制（Autogenic Inhibition）。自動抑制或原發抑制（Autogenic Inhibition）是靜態牽伸和本體感受牽伸練習的重要生理學基礎。

圖1 腱梭

進行本體感受神經肌肉易化牽伸練習時，還應當利用交互抑制（Reciprocal Inhibition）的神經反射機制，即原動肌收縮時，拮抗肌就會反射性地放松，即在拮抗肌未被牽拉之前，就已經反射性地放松了。這種拮抗肌在肌肉收縮過程中的主動放松被稱為自動抑制（Autogenic Inhibition）。交互抑制是動作協調性的重要基礎。所有的肌肉收縮中，都存在交互抑制作用，如肱二頭肌收縮使肘關節屈，拮抗肌即肘關節伸肌的運動神經會出現抑制；再如踢腿時，屈髖的肌群收縮，繩肌就會放松。

PNF牽伸技術正是以這2種機制為依據，理論上可使肌肉得到比擺動性牽伸（Ballistic Stretching）和靜力性牽伸(Static Stretching)中更大幅度的牽伸。

4 PNF牽伸練習的方法

4.1 緩慢-逆向運動-保持-放松-相反方向牽伸（Slow-Reversal-Hold-Relax-Stretching） 如要牽伸大腿后群肌，首先我們將運動員的下肢在伸直的狀態下慢慢抬起，在適當抵抗的同時，將肢體牽伸至接近本人的最大活動范圍，令運動員向與牽伸相反的方向持續用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉牽伸至更大的范圍，保持30s左右，再次重復上述過程3～4次，直至最大牽伸范圍。

4.2 收縮-放松-向相反方向牽伸（Contract-Relax-Stretching） 第2種方法與第1種方法相比較為簡單，如要牽伸某塊肌肉，先令其主動收縮，抵抗外力，保持10s左右，然后放松，同時向相反方向牽伸，將肌肉牽伸至最大長度后，保持30s。再次重復上述過程3～4次，直至最大牽伸范圍。

無論是第1種方法還是第2種方法，均可在肌肉放松后，令運動員主動收縮原動肌，操作者同步實施牽伸練習。這樣做可以使自動抑制（Autogenic Inhibition）和交互抑制（Reciprocal Inhibition）2種反射的效果疊加，其牽伸效果會更好。

5 PNF牽伸練習的應用

動作1：直腿牽伸腘繩肌。

動作要求：運動員仰臥位，同伴將其右腿抬起，同時固定左腿，使其伸直。右手握住腳踝，左手固定膝關節。在適當抵抗的同時，將肢體伸展至接近本人的最大活動范圍，令運動員向伸展的相反方向持續用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（圖2）。

圖2 直腿牽伸繩肌

動作2：坐位牽伸腓腸肌。

動作要求：運動員取坐姿，雙腿伸直，同伴于其前方，雙手握住被牽伸者雙腳。在適當抵抗的同時，將肢體伸展至接近本人的最大活動范圍，令運動員向伸展的相反方向持續用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（圖3）。

圖3 坐位牽伸腓腸肌

動作3：坐位牽伸胸大肌。

動作要求：運動員取跪姿，身體直立，雙手放于頸后。同伴立于其后，雙手握住運動員雙肘，向后用力。將肢體伸展至接近被牽伸者本人的最大活動范圍，令運動員向伸展的相反方向持續用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（圖4）。

圖4 坐位牽伸胸大肌

動作4：坐位牽伸髖內收肌。

動作要求：練習者雙腿盤坐，雙腳掌相對，雙手握住腳尖。同伴在其背后，雙手握住被牽伸者膝關節，向下用力。將肢體伸展至接近被牽伸者本人的最大活動范圍，令運動員向伸展的相反方向持續用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（圖5）。

圖5 坐位牽伸髖內收肌

動作5：俯臥位牽伸髂腰肌。

動作要求：練習者取俯臥位，術者右手握住練習者膝關節將下肢抬起，左手按住練習者骨盆上端。將肢體伸展至接近被牽伸者本人的最大活動范圍，令運動員向伸展的相反方向持續用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（見圖6）。

動作6：雙人牽伸梨狀肌。

圖6 俯臥位牽伸髂腰肌

動作要求：練習者取仰臥位，術者右手握住練習者左腳踝，左手按住練習者左膝，雙手同時發力，使膝關節屈曲，大腿外旋，將肢體向練習者軀干靠近，將肢體伸展至接近被牽伸者本人的最大活動范圍，令運動員向伸展的相反方向持續用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（圖7）。

圖7 雙人牽伸梨狀肌

動作7：雙人牽伸肱二頭肌。

動作要求：練習者呈跪姿，身體直立，雙臂后伸，術者握住其前臂末端，向上用力。將肢體伸展至接近被牽伸者本人的最大活動范圍，令運動員向伸展的相反方向持續用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（圖8）。

圖8 雙人牽伸肱二頭肌

動作8：雙人牽伸肩關節后側肌群。

動作要求：練習者取站姿，肩外展90度，屈肘90度。術者左手固定其背部，右手推其肘部向身體內側。將肢體伸展至接近被牽伸者本人的最大活動范圍，令運動員向伸展的相反方向持續用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（圖9）。

圖9 雙人牽伸肩關節后側肌群

動作9：雙人牽伸背闊肌。

動作要求：練習者取站姿，右手放于頸后。術者站于其后，左手固定練習者肩胛部，右手握住肘關節，向上，向身體內側推。將肢體伸展至接近被牽伸者本人的最大活動范圍，令運動員向伸展的相反方向持續用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（圖10）。

圖10 雙人牽伸背闊肌

動作10：雙人牽伸單側胸大肌。

動作要求：練習者取站姿，右手放于頸后。術者站于其后，左手固定練習者肩胛部，右手握住肘關節，向后發力。將肢體伸展至接近被牽伸者本人的最大活動范圍，令運動員向伸展的相反方向持續用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（圖11）。

圖11 雙人牽伸單側胸大肌

動作11：雙人牽伸軀干側屈肌群。

動作要求：練習者取站立位，右手上舉過頭頂。術者利于其后，左手扶住練習者腰部，右手握住練習者右肘，將其向左側側屈。將肢體伸展至接近被牽伸者本人的最大活動范圍，令運動員向伸展的相反方向持續用力，并保持10s左右，然后放松肌肉，接著緩緩牽伸用力的肌群，將肌肉伸展至更大的范圍，保持30s左右，再次重復上述過程3～4次，直至最大伸展范圍（圖12）。

圖12 雙人牽伸軀干側屈肌群

6 PNF牽伸練習的注意事項

1）柔性素質有巨大的個體差異，每一次的進步和改善是有限的。進行PNF牽伸練習時，一定要注意個體差異，每次練習以牽伸到稍稍有些不適，但可以耐受為度。

2）PNF牽伸練習的強度必須循序漸進。在一次練習中的牽伸幅度也必須循序漸進，在練習中逐漸擴大牽伸的角度和幅度，通過多次放松反射——拉伸（3～5 次），最終達到牽伸的最大范圍。每次放松反射后進行拉伸的時間應保持10s以上。

3）在牽伸過程中要不斷詢問被牽伸者的感受，及時得到反饋并及時調整力度。

4）注意力量控制，特別是肩部牽伸練習時。

5）每個部位重復3～4次。

[1] Voss,D.,M.lonta and B.Myers. Proprioceptive neuromuscular facilitation,3 rd ed[M]. Philadelphia:Harper &Row,1985.

[2] Myers,T. Anatomy trains[M].London:Churchill Livingstone,2001.

[3] Anderson,B. Stretching:20th anniversary[M]. Bolinas,CA:Shelter,2000.

[4] McCarty,R.E，Schrank,J著.易化牽伸術：簡便易學的PNF牽伸及力量訓練[M].矯瑋，譯.北京：人民體育出版社，2009.

[5] 常穎，王曉東. PNF法拉伸和靜力拉伸練習對改善跨欄運動員的髖關節柔韌性作用的比較[J].北京體育大學學報，2005，28（11）：1516-1520.

[6] 羅磊. PNF牽伸術治療運動員髕腱腱圍炎的療效觀察[J]. 北京體育大學學報，2015,38（1）：63-67.

[7] 王小迪，張保國. PNF拉伸法對肌肉力量、柔韌性及生物電特性的影響[J].中國運動醫學，2011,30（4）：387-391.

[8] 張保國，王小迪，王安利. PNF牽伸法對一次性離心運動后小腿三頭肌DOMS的治療作用研究[J].成都體育學院學報，2006,32（5）：97-103.

[9] Ahmadi Rahmat, Mohammadi Sajad and Daneshmandi Hasan. The effect of PNF stretching on the hamstring muscles at the speed sprinters [J]. Journal of Romanian Sports Medicine Society, 2014,10(2):2342-2346.

[10] Hamid Arazi, Farhad Rahmani Nia, Mehdi Hakimi and Maryam Ali Mohamadi. The Effect of PNF Stretching combined with a Resistance Training on Strength, Muscle Volume and Flexibility in non-Athlete Male Students [J].Sport Science, 2012, 5(1):85-90.

[11] RYAN P. McGRATH, JAMES R.WHITEHEAD and DENNIS J.CAINE. The Effects of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Post-Exercise Delayed Onset Muscle Soreness in Young Adults [J].International Journal of Exercise Science.2014,7(1):14-21.

[12] LIZL JANSE VAN RENSBURG AND FREDERIK F. COETZEE. Effect of stretching techniques on hamstring flexibility in female adolescents [J].African Journal for Physical, Health Education,Recreation and Dance. 2014,20(9):1237-1248.

Flexibility Training: Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching Method

WANG An-li, SONG Lin
(Sport Rehabilitation Department, Beijing Sport University, Beijing 100084, China)

After basic knowledge study of mechanism, function, classification and notes of stretching, last article mainly introduced ballistic stretching, static stretching and dynamic stretching methods. This thesis discusses and analyses biological basis and practice of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching method, intends to help coach and athlete to understand advantage and disadvantage of aforementioned methods from every dimension, so as to choose better stretching training method that consistent with event special requirement, to improve performance and prevent sports injury effectively.

fexibility training; proprioceptive neuromuscular facilitation; biology

G804.53

A

1004 - 7662(2015 )04- 0077- 05

2014-03-10

王安利，教授，博士，博士研究生導師，研究方向：運動康復、體能訓練。