“預防損傷的功能鍛煉”系列文章（11）柔韌性訓練的理論探索與實踐進展：牽伸練習

王安利，宋 琳

（北京體育大學運動康復系，北京 100084）

運動人體科學

“預防損傷的功能鍛煉”系列文章（11）柔韌性訓練的理論探索與實踐進展：牽伸練習

王安利，宋 琳

（北京體育大學運動康復系，北京 100084）

柔韌性與牽伸練習是2個不同的概念。牽伸練習是柔韌性訓練的重要組成部分，是發(fā)展柔韌性的有效手段。但牽伸練習的作用絕不僅僅局限于發(fā)展柔韌性。牽伸練習具有獨特功效，既是運動前的準備熱身環(huán)節(jié)，提高柔韌性的手段，又是運動后的整理恢復環(huán)節(jié)，防止運動損傷的發(fā)生。近年來也有研究表明，牽伸練習對肌肉的性狀和功能有著重要影響。因此，有必要對牽伸練習進行重新認識。

柔韌性；牽伸；訓練

柔韌性與牽伸練習是不同的兩個概念。柔韌性的好壞用關節(jié)活動度的大小來表示。牽伸練習是柔韌性訓練的重要組成部分，是發(fā)展柔韌性的有效手段。但是，牽伸練習的作用絕不僅僅局限于發(fā)展柔韌性。牽伸練習的獨特功效，已被越來越多的運動員、教練員關注并應用。從系統(tǒng)和發(fā)展的角度看，牽伸練習既是運動前的準備熱身環(huán)節(jié)，提高柔韌性的手段，又是運動后的整理恢復環(huán)節(jié)，防止運動損傷的發(fā)生，最終釋放最大能量，提高運動成績的重要環(huán)節(jié)。近年來的研究表明，牽伸練習對肌肉的性狀和功能有重要影響。因此，有必要對牽伸練習進行重新認識。本篇主要圍繞牽伸練習的功能、機制、分類及注意事項進行介紹，后續(xù)章節(jié)將重點介紹不同牽伸練習方法的應用。

1 對牽伸練習的重新認識

按照傳統(tǒng)的說法，做準備活動時的一項重要內(nèi)容就是所謂的“拉韌帶”，事實果真如此嗎？根據(jù)韌帶的基本生理功能和結構，我們知道：韌帶和肌腱的牽伸性極差，不可以被牽伸或牽伸的范圍極小，韌帶是維持關節(jié)穩(wěn)定最重要的結構，一旦破壞將使關節(jié)失去運動的功能。因此對大多數(shù)競技體育項目而言，牽伸練習主要是為了改變肌肉的生物特性和物理特性，改善和提高肌肉的功能。研究表明：肌肉的長度由靜止放松狀態(tài)到最大牽伸狀態(tài)，其長度可增加50%。當然，就某些特殊的項目，是否需要“拉韌帶”則應另當別論（圖1～3）。由此可見，牽伸練習主要是牽伸肌肉，而絕非肌腱和韌帶。

圖1 收縮狀態(tài)的肌小節(jié)長度

圖2 安靜狀態(tài)的肌小節(jié)長度

圖3 伸展狀態(tài)的肌小節(jié)長度

肌肉的收縮功能與速度，與以下3種成分有關：1）肌肉串聯(lián)彈性成分（Series Elastic Component，SEC），即肌肉組織和肌腱組織；2）肌肉的并聯(lián)彈性成分（Parallel Elastic Component，PEC）；即肌肉的結締組織，如筋膜、肌束膜、肌外膜、肌內(nèi)膜等；3）肌肉的收縮成分（Contractile Component，CC），即肌肉組織本身（圖4）。

在過去很多年的訓練過程中，人們往往只關注肌肉力量本身的發(fā)展，而對肌肉彈性成分的重視和改造不足。沒有良好的肌肉彈性成分，就沒有肌肉收縮的初長度，就不可能有良好的收縮速度和爆發(fā)力。在力量訓練的相關討論中，我們提到，快速伸縮復合練習（Plyometric Exercise）是最有效的發(fā)展肌肉收縮速度的訓練方法之一。為什么快速伸縮復合練習可以提高肌肉的收縮速度，其中最主要的原因就是快速伸縮復合練習可以有效激活并利用肌肉及其附屬結締組織的彈性能量。顯而易見，肌肉的彈性能量和肌肉的彈性結構有著必然的聯(lián)系。這也是有些運動員肌肉很發(fā)達、力量素質(zhì)很好，但是就是沒有收縮速度的原因所在。而牽伸練習是改造肌肉彈性成分的最主要的手段之一，也是發(fā)展柔韌性的有效手段，但牽伸練習的作用絕不僅僅局限于發(fā)展柔韌性。

圖4 肌肉彈性成分示意

2 牽伸練習的生理機制

2.1 牽伸練習的即時效應牽伸練習的即時效應主要是通過以下機制來實現(xiàn)放松肌肉、增加關節(jié)活動度的目的的。牽伸練習的短期效應主要是通過降低肌肉粘滯性（Viscoelasticity），增加肌肉順應性（Compliance），增加關節(jié)活動度（ROM）。

順應性（Compliance）是相對僵硬而言的，如果用數(shù)學公式表達，可以表述為長度變化與施加力量的比值。比值大則說明組織越容易被拉長，順應性越好。粘滯性（Viscoelasticity）是指組織的固有的彈性和粘性性質(zhì)的總和。牽伸練習除了影響肌肉組織外，還影響肌腱和其他結締組織。單就其順應性而言，肌腱的順應性最差。

牽伸練習的即時效應還與其可以提高疼痛閾值（Pain Threshold）有關。牽伸練習可以提高疼痛閾值，提高機體活動時對牽伸疼痛的耐受，因而，可間接增加關節(jié)活動度。

2.2 牽伸練習的長期效應動物實驗的研究表明：對動物的肌肉進行連續(xù)24h的牽拉，雖然沒有肌肉的收縮活動，牽拉幾天后發(fā)現(xiàn)，動物肌肉的橫截面積增加了。而將動物的肢體固定，則會導致動物肌肉橫截面積的減小。這種現(xiàn)象被稱之為牽伸誘導的肌肉肥大（Stretch-induced Hypertrophy）。就運動員的康復訓練而言，傷后早期的牽伸練習的介入，對防止肌肉萎縮、促進傷后的康復有積極作用。

近期有關牽伸練習的研究也表明，抗阻練習后，及時進行牽伸練習，既有利于肌肉力量的發(fā)展，也有利于肌肉維度的增加。

3 牽伸練習的作用

3.1 有利于柔韌素質(zhì)的發(fā)展牽伸練習通過降低肌肉粘滯性、增加肌肉順應性、增加關節(jié)的活動度，有助于柔韌素質(zhì)的發(fā)展。

3.2 有利于改善肌肉的功能近期的研究表明：肌肉的功能、肌肉的收縮速度、爆發(fā)力等，不僅與肌肉本身的收縮功能有關，還與肌肉的彈性結構有關。例如在速度、爆發(fā)力訓練中，以及在快速伸縮復合練習中，經(jīng)常提及拉伸-收縮循環(huán)（Stretch-Shortening Cycle ，SCC），其最重要的環(huán)節(jié)是肌肉收縮前的離心拉伸，通過肌肉的預先拉伸，或者說是預先負荷（Pre-load）積累彈性能量，利用其牽張反射以及肌肉和肌腱的彈性勢能，才可以使肌肉的收縮速度更快，收縮幅度更大。換句話說，正確的牽伸練習是改善肌肉的收縮速度、收縮幅度、發(fā)展爆發(fā)力的重要輔助手段。

3.3 有利于提高運動效率牽伸練習提高了肌肉的牽伸能力，降低了拮抗肌的阻力，因而使得運動員在完成動作時更精確、更經(jīng)濟、更省力、更具有表現(xiàn)力。牽伸練習的上述作用可以在各個體育技術動作中體現(xiàn)出來，如網(wǎng)球的發(fā)球、標槍運動員投擲動作、排球運動員的扣球動作，良好的伸展能力可增加收縮的幅度，增加肢體加速的距離，從而使揮臂速度增加；再如，良好的伸展能力在跑步時，即可節(jié)省能量的消耗，又增加了步長。

3.4 加速恢復過程運動后即時進行的牽伸練習，可以迅速降低肌肉張力，減輕組織對血管的壓力，改善血液循環(huán)，因而有助于加速疲勞消除，有助于預防延遲性肌肉酸痛。牽伸練習是最有效的放松肌肉的方法之一，長期系統(tǒng)的牽伸練習，有利于預防肌肉僵硬及肌肉勞損。

3.5 有利于發(fā)展肌肉力量有研究報道：由于牽伸練習增加了身體不同部位的活動范圍，因而，增加了身體不同部位活動的協(xié)調(diào)性，間接地改善了原動肌的收縮力量。牽伸練習具有誘導肌肉肥大的作用，以及間接使肌肉力量增加的作用，由此可知牽伸練習有利于發(fā)展肌肉力量。

3.6 有利于緩解壓力、集中注意力高強度的比賽、緊張的氛圍容易導致精神壓力增大，牽拉練習能改善血液循環(huán)、舒緩肌肉，準備活動由牽伸開始，符合心理學的注意力喚醒原則，能更好地集中注意力；牽伸作為整理活動的一部分，可逐步降低人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使人體由緊張的運動狀態(tài)緩慢有序地過度到安靜狀態(tài)，有利于緩解壓力。

4 牽伸練習的安全守則

1）理想的方法是熱身后牽伸，再進行運動，運動結束后，牽伸作為整理活動的一部分再進行一次；

2）無痛牽伸；

3）牽伸時均勻用力并注意調(diào)整呼吸；

4）牽伸到肌肉感覺緊張時停止，注意循序漸進地增加強度；

5）注意牽伸對稱（拮抗）肌肉，保證對稱肌肉的放松，有利于保持關節(jié)功能位；

6）錯誤的牽伸動作會造成不必要的損傷；

7）牽伸時注意保持正常體位，有利于保證目標肌肉獲得良好牽伸且不會影響到其它肌肉；

8）避免靜態(tài)牽伸后立刻參加爆發(fā)力訓練；

9）在柔軟固定的表面（如治療墊、治療床等）進行牽伸；

10）以坐姿仰臥和俯臥姿勢為主，有利于運動員放松，提高牽伸效率。

5 牽伸練習的注意事項

雖然牽伸無論對專業(yè)運動員還是一般運動人群都有十分多的好處，但在以下一些特定情況下不建議進行牽伸練習：1）骨折或扭傷引起的關節(jié)不穩(wěn)定；2）椎間盤突出、脊椎峽部不連、滑椎、半脫位等關節(jié)損傷；3）牽伸的部位有肌肉、肌腱、韌帶、關節(jié)囊、滑膜等急性損傷；4）牽伸的部位有傷口并伴有感染或發(fā)炎；5）牽伸的部位有疼痛。

6 牽伸練習的分類

牽伸練習有多種分類方式，迄今為止，并不完全統(tǒng)一。按照牽伸的方式可分為主動牽伸（Active Stretching）和被動牽伸（Passive Stretching）；按照肌肉是否參與活動可分為靜態(tài)牽伸（Static Stretching）和動態(tài)牽伸（Dynamic Stretching）； 按照牽伸肌群的數(shù)量多少可將牽伸練習分為：復合肌群牽伸（Multiple muscle stretching）和單一肌群牽伸（Isolated muscle Stretching）；按照牽伸練習的功能分類可得牽伸練習分為：易化牽伸練習或本體感受神經(jīng)肌肉易化牽伸術（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，PNF）、神經(jīng)滑移法（Nerve Slide）以及定點牽伸（Tack & Stretch）。

在以后的系列文章中我們將就各種牽伸練習的作用、優(yōu)缺點、主要技術進行更詳盡的討論。

[1] Arnold G.Nelson and Jouko J.Kokkonen.牽伸解剖指南[M].劉潤芝譯.北京：北京體育大學出版社，2008.

[2] Suzanne Martin，Stephanie Richards.Stretching[M]. New York：Copyrighted Material，2005.

[3] Woods K， Bishop P，and Jones E.Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury[J]. Sports Med，2007，37(12)：1089-1099.

[4] 陳方燦.運動拉伸實用手冊[M]. 北京：北京體育大學出版社，2008.

Theoretical Exploration and Practical Progress of Flexibility Training：Stretching Exercise

WANG An-li， SONG Lin
(Sport Rehabilitation Department， Beijing Sport University， Beijing 100084， China)

Flexibility and stretching exercise are two different concepts. Stretching exercise is an important part of fexibility training, also an effective method to develop fexibility. But role of stretching exercise is not only limited to developing fexibility. Stretching exercise has unique function, which is not only preexercise warm up improving fexibility, but also post-exercise relaxation preventing sports injury. Recently studies show that stretching exercise plays important influence on property and function of muscle. Therefore, it is necessary to re-understand stretching exercise.

fexibility; stretching; exercise

G804.53

A

1004 - 7662(2015 )01- 0080- 04

2014-12-10

王安利，教授，博士，博士研究生導師，研究方向：運動康復、體能訓練。