“預防損傷的功能鍛煉”系列文章（13）柔韌性訓練的理論探索與實踐進展：不同牽伸方法的特點和應用之動態牽伸

王安利，張 新

（北京體育大學運動康復系，北京 100084）

運動人體科學

“預防損傷的功能鍛煉”系列文章（13）柔韌性訓練的理論探索與實踐進展：不同牽伸方法的特點和應用之動態牽伸

王安利，張 新

（北京體育大學運動康復系，北京 100084）

在了解了牽伸的機制、功能、分類、注意事項等基礎知識后，上一篇文章重點介紹了擺動牽伸和靜態牽伸2種方法。本篇將對動態牽伸的生物學基礎及實踐進行詳細的分析與討論，以便能夠幫助教練員、運動員從各維度上了解上述方法各自的優缺點，從而更好地選擇與專項需求一致的牽伸方法，為提高運動成績、有效預防運動損傷服務。

柔韌性訓練；動態牽伸；特點；應用

上一篇文章重點介紹了擺動性牽伸和靜態牽伸的方法和應用。從上篇文章中可以看出，無論是擺動牽伸，還是靜態牽伸，都不適用于訓練或比賽前的準備活動。那么，準備活動中究竟應該怎么做牽伸練習呢？本篇我們將重點介紹近期發達國家流行和推薦的方法——動態牽伸。將就動態牽伸練習的特點、方法、與擺動牽伸的區別等進行詳細論述。希望能夠幫助教練員、運動員能夠更好地理解、掌握動態牽伸練習的方法，結合所從事的專項，豐富動態伸展練習的內容，并付諸實踐，加以利用，從而更好地為提高運動成績、有效預防運動損傷服務。

1 動態牽伸的定義和特征

動態牽伸（Dynamic Stretch）是一個全新的理念，是基于功能改善的一種牽伸練習，也是近幾年來發達國家流行并推薦的在準備活動中使用的牽伸練習方法。動態牽伸練習是運動員準備活動的主要內容之一。現在也經常把動態牽伸練習為主要內容的準備活動稱之為動態準備活動（Dynamic warm-up)[1]。

進行動態牽伸練習時，常常采用與專項技術動作相似的動作，相對緩慢地將肌肉牽伸到最大范圍。動態牽伸練習與擺動牽伸練習截然不同。雖然動態牽伸練習的動作也是動態的，但動態牽伸練習的動作沒有劇烈的擺動和回彈，不引起強烈的牽張反射。因次，不能把擺動牽伸（Ballistic Stretch）與動態牽伸混為一談[2]。

2 動態牽伸練習的特點

動態牽伸練習的動作常常是集平衡、穩定、協調、牽伸為一體，在完成牽伸練習的同時，使機體的其他能力同步提高。通過動態牽伸練習可以提高、激活或穩定關節小肌群的能力，提高了運動過程中各關節的穩定性[3]（joint homeostasis）。

動態牽伸練習在跑步之后進行，可以繼續提高組織的溫度，降低組織的粘滯性，因而顯著增加了關節的活動度。動態牽伸練習更有利于保持和提高神經系統的興奮性，可以使運動員的機體更快地進入工作狀態[4]。

動態牽伸練習提高組織溫度，增加了肌肉的血液供應，通過波爾效應（Bohr Effect）使血紅蛋白和肌紅蛋白中的氧更容易釋放出來，改善了肌肉組織對氧的利用，提高了代謝水平。組織溫度的提高增加了酶的反應速度，改善了能量代謝[4]。

近期的研究還表明：動態牽伸練習提高了原動肌和拮抗肌的肌肉收縮速度和放松速度，因而提高了發力效率（Rate of Force Development）和肌肉的反應時間（Reaction Time）。因而，改善了肌肉的功能，增加了肌肉力量[5-7]。

由此可見，在準備活動中進行動態牽伸練習，更有利于提高肌肉的工作能力、增加運動表現力、預防運動損傷。動力牽伸練習也是良好的協調、平衡關節穩定性訓練的方法，在國外常用于輔助身體訓練。

3 動態牽伸練習的應用

3.1 上肢動作

3.1.1直臂轉肩練習 動作要求：練習者取站立位，雙腳自然開立，與肩同寬，上肢外展90度，手臂伸直，拇指向上，肩關節周圍肌群發力，雙上肢做小幅度有節奏地前后繞環練習，然后范圍逐漸增大（圖1）。

主要功能：激活肩關節周圍肌群，增加了肩關節的穩定性，提高了神經肌肉的控制能力。

注意事項：動作速度不宜太快，注意肩關節周圍肌群的發力。

圖1 直臂轉肩練習

3.1.2 雙臂交叉繞環 動作要求：雙臂環轉運動，手臂在經過頭部時，盡量靠近耳朵，方向可交替（圖2）。

主要功能：此動作對上臂前群肌、胸大肌、肩關節周圍穩定肌群都有牽伸作用；并激活了肩關節周圍肌群的穩定性。若雙臂相向繞行，還練習了全身的協調性。

圖2 雙臂交叉繞環

3.1.3 仰臥4點支撐挺腹 動作要求：雙腿伸直坐在地上，踝關節趾屈，雙手伸直在后方支撐身體。然后髖部向上頂起，保持雙腿和后背挺直（圖3）。

主要功能：主要牽伸肱二頭肌、胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、胸小肌等；同時鍛煉了肩關節的穩定性和核心區的穩定性。

圖3 仰臥4點支撐挺腹

3.1.4 俯臥支撐轉體 動作要求：練習者做俯臥支撐姿勢，然后單臂支撐，另一側手臂向支撐手臂側旋轉，直到最大位置，然后向外側展開（即旋轉到另一側），如此循環往復，也可換手進行動作（圖4）。

圖4 俯臥支撐轉體

主要功能：主要牽伸左側背闊肌、左側三角肌后束、左側胸大肌、左側胸小肌、腹內斜肌、腹外斜肌；同時激活肩關節的穩定性和全身的協調穩定性。

3.1.5 雙人小推車 動作要求：練習者呈俯臥撐支撐直臂支撐姿勢，輔助者抬起練習者雙腿放在其腰間，兩人同時向前行走（圖5）。

主要功能：主要牽伸肩關節周圍肌群，如：胸大肌、背闊肌、肱三頭肌、肱二頭肌等；激活肩關節的穩定性以及核心區的穩定性。

圖5 雙人小推車

3.2 軀干動作

3.2.1前弓步轉腰 動作要求：練習者取站立位，左腿向前跨一步，成前弓步姿勢，手臂伸直，雙手交叉，軀干保持直立，向左旋轉，旋轉到最大幅度慢慢返回，恢復直立動作，然后跨出右腿，動作反之（圖6）。

主要功能：主要牽伸腰部旋轉肌群，后蹬腿的前群肌肉，以及前弓腿的后群肌肉等；同時練習了整個機體的協調穩定性。

3.2.2 側跨步轉體 動作要求：練習者取站立位，左腳向左側跨出一步呈側跨步姿勢，雙手伸直舉過頭頂，抬頭挺胸，左腳跟著地。身體轉向右側，雙手在右腿兩側著地。返回時左腳用力，推動全身回到初始姿勢，保持抬頭挺胸（圖7）。

圖6 前弓步轉腰

主要功能：主要牽伸，左側：股薄肌、大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌、臀大肌、小腿三頭肌、踝關節外翻肌群等；右側：小腿三頭肌、臀大肌、右側腹內斜肌和左側腹外斜肌等軀干肌群；同時發展了全身協調性。

圖7 側跨步轉體

3.2.3 “早晨好”練習 動作要求：練習者取站立位，雙腿自然開立，與肩同寬，雙手十指交叉于腦后，軀干挺直，向前彎曲（圖8）。

主要功能：主要牽伸大腿、小腿后部肌群；激活脊柱周圍肌群，增加了其穩定性。

圖8 “早晨好”練習

3.2.4 跪姿支撐變雙臂支撐挺胸 動作要求：練習者呈6點支撐位，然后身體重心向前下方移動，呈跪姿俯臥屈肘支撐位，進而雙手手臂慢慢撐起，與此同時緩慢拱起后背，收縮臀部，繼續拱背并抬起頭部和胸部使它們離開地面，最后恢復起始姿勢，如此循環往復（圖9）。

主要功能：拉伸較多的肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、屈肘關節肌群；拉伸較少的肌肉：腰方肌、髂肌、回旋肌、橫突間肌；同時激活了核心區和肩關節的穩定性。

圖9 跪姿支撐變雙臂支撐挺胸

3.3 下肢動作

3.3.1足跟走 動作要求：練習者直立，翹起腳尖（足背屈），足跟著地，直腿向前行進（圖10）。

主要功能：激活脛骨前肌等伸踝關節肌肉，增加了踝關節的穩定性；同時也牽伸了小腿后群肌肉。

圖10 足跟走

3.3.2 足外側走 動作要求：練習者直立，足外側著地（足內翻），直腿向前行進（圖11）。

主要功能：激活了脛骨前肌、脛骨后肌、趾長屈肌等內翻踝關節的肌肉，增加了踝關節的穩定性，提高了神經肌肉的控制能力。

注意事項：練習者在行進的過程中，應當集中注意力，避免發生扭傷。

圖11 足外側走

3.3.3 多方向跨步 動作要求：練習者呈直立位，雙手叉腰，根據訓練需求做多方向跨步，前跨腿膝蓋不超過腳尖，后蹬腿伸直，然后恢復到起始位置，動作可行進間進行，也可原地進行多方向跨步。

主要功能：前后跨步時，主要牽伸后蹬腿的前群肌肉，以及前弓腿的后群肌肉等；左右跨步時，主要牽伸非支撐腿的內收肌群；在各個方向跨步練習的同時，增加了膝關節和踝關節的穩定性。

注意事項：練習者根據需求選擇不同方向的跨步；在跨步時盡量不要有多余的晃動，練習者應體會重心轉化過程，以保證身體重心的穩定。

圖12 多方向跨步

3.3.4 胸前抱膝 動作要求：練習者取站立位，左腿屈膝、屈髖向上抬起，大腿盡量貼近胸腹部，支撐腿伸直（見圖13）。

主要功能：主要牽伸屈膝腿的臀大肌、臀中肌等；次要牽拉了支撐腿的大腿前群肌肉；同時訓練了練習者單腿支撐時的穩定性。

3.3.5 小腿與地面平行，向上抬起（“角斗士”練習） 動作要求：練習者取站立位，腳跟抬起站立，右腿外旋抬起，左手抓住右踝，右手抓住右膝關節，挺胸抬頭，使小腿與地面平行，盡量向上抬起，然后換腿（見圖14）。

圖13 胸前抱膝

主要功能：主要牽伸外旋髖關節的肌群，如：髂腰肌、臀大肌、梨狀肌、臀中肌、臀小肌等；同時訓練了練習者單腿支撐時的穩定性。

圖14 “角斗士”練習

3.3.6 側跨步重心轉換 動作要求：雙腿張開寬于肩部，雙手放于胸前。臀部向下從一側移動到另一側，保持胸部挺直。注意膝關節不要超過腳尖，腳跟始終與地面接觸（圖15）。

主要功能：牽伸較大的肌肉：股薄肌、大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌、縫匠肌中部和下部、半腱肌、半膜肌；牽伸較小的肌肉：腓腸肌、比目魚肌中部、趾長屈肌等；同時鍛煉了全身協調性和平衡能力。

圖15 側跨步重心轉換

3.3.7 盤腿半蹲 動作要求：練習者取站立位，雙手放在腰間，軀干保持直立，右腿抬起，小腿踝關節放于支撐腿的膝關節上方，然后支撐腿屈髖、屈膝半蹲，以致支撐腿的大腿與地面保持平行（圖16）。

主要功能：主要牽伸盤腿的外旋髖關節的肌群，以及下蹲腿的臀大肌等；同時鍛煉了支撐腿膝關節和踝關節的穩定性。

圖16 盤腿半蹲

注意事項：下蹲過程中，支撐腿的膝關節不要超過腳尖；軀干保持直立。

3.3.8 扶墻（把桿）左右擺腿 動作要求：自然站立，手扶墻或把桿。單腿在身體前方左右來回擺動，保持踝關節背屈，速度不宜過快，避免震顫動作（圖17）。

主要功能：向外擺腿時，主要牽伸髖關節內收肌群，如：大收肌、短收肌、臀大肌下部、股薄肌、恥骨肌等；向內收時，主要牽伸髖關節外展肌群，如：臀中肌、臀小肌、梨狀肌、臀大肌上部等；同時練習了單腿支撐時身體的穩定性。

圖17 扶墻（把桿）左右擺腿

3.3.9 扶墻（把桿）前后擺腿 動作要求：自然站立，單手側扶墻或把桿，單腿前后最大范圍擺動，保持身體直立，避免產生震顫動作（見圖18）。

圖18 扶墻（把桿）前后擺腿

3.3.10 單腿支撐后掰腿 動作要求：練習者單腿站立，挺胸抬頭。右膝關節屈曲，右手從后方抱住右腳，使右腳后跟盡量貼近右臀，然后行進，換手換腿并進行同樣的動作（圖19）。

主要功能：主要牽伸屈曲髖關節和伸膝關節的肌群，如：股四頭肌、髂腰肌 縫匠肌等；次要牽伸足關節的肌群，如：脛骨前肌、趾長伸肌等。

圖19 單腿支撐后掰腿

3.3.11 行進間旋轉髖關節 動作要求：練習者取站立位，屈右腿在側方抬起，踝關節相對于膝關節保持不動，膝關節向外側劃圈。然后右腿順勢向前邁一步換另一只腳，重復動作（圖20）。

主要功能：主要牽伸右腿髖關節內收肌群，如：大收肌、短收肌、臀大肌下部、股薄肌、恥骨肌等；同時牽拉右腿伸髖關節肌群，如：臀大肌、繩肌、半腱肌、半膜肌等。

3.4 全身動作

圖20 行進間旋轉髖關節

3.4.1全身伸展 動作要求：練習者取站立位，雙腿張開比肩略寬。雙手伸直過頂，背向后伸（腳后跟可抬起）。然后迅速彎腰，雙手接觸兩腿間地面，如此往復運動，在達到上下兩端時不要停頓（圖21）。

圖21 全身伸展

主要功能：向上的動作過程，主要牽伸軀干前群肌肉以及大腿前群肌肉；向下的動作過程，主要牽伸背部伸肌群、大腿后群、小腿后群肌肉。

注意事項：在完成整個動作的過程時，動作節奏緩慢有序，避免震顫動作和搖擺動作；向下的動作過程時，膝關節始終保持伸直狀態。

3.4.2 “深水炸彈”練習 動作要求：練習者呈俯臥撐支撐的方式，做波浪形俯臥撐（圖22）。

主要功能：主要牽伸肩關節前群和后群肌肉，增加了肩關節和核心區的穩定性，發展了肱三頭肌及胸大肌的力量。

圖22 “深水炸彈”練習

3.4.3 “蜘蛛俠”練習 動作要求：練習者呈俯臥撐姿勢，雙上肢保持半屈位，右腿屈髖、屈膝向上抬起，髖關節外展；于此同時，左手臂向前伸出，呈右腿、左手向前爬行的姿勢。然后，左腿、右手做上述動作，以便練習者徐徐向前爬行（圖23）。

主要功能：主要牽伸行進腿的臀大肌、支撐腿的股后肌群及小腿后群肌肉；增加了練習者的核心穩定性及支撐上肢肩關節的穩定性；同時鍛煉了練習者完成動作時的整體協調能力。

注意事項：支撐上肢的肘關節始終保持支撐位，身體盡量與地面平行，行進腿盡量超過同側支撐手臂。

圖23 “蜘蛛俠”練習

3.4.4 立臥撐收腹跳 動作要求：練習者取站立位，雙手觸地，雙腳向后伸展，呈俯臥支撐，然后雙腳收回，身體恢復直立，同時向上跳起，如此反復（圖24）。

主要功能：主要牽伸大腿后群肌肉、背部伸肌群等。

圖24 立臥撐收腹跳

3.4.5 “仙人指路”練習 動作要求：單腿站立，挺胸抬頭，左膝關節屈曲，左手從后方抱住左腳，俯身向下，右手水平指向前方，然后換腿。

主要功能：主要牽伸屈曲髖關節和伸膝關節的肌群，如：股四頭肌、髂腰肌 縫匠肌等；次要牽伸足關節的肌群，如：脛骨前肌、趾長伸肌等；同時練習了單腳支撐站立時下肢的穩定性和全身的協調性。

3.4.6 燕式平衡 動作要求：練習者取站立位，雙臂側平舉，拇指向上，右腿直腿向后抬起，同時身體直背向前傾斜，以致頭、軀干、右腿成一條直線，與地面平行。左腿始終保持伸直狀態，腳跟始終與地面接觸（圖26）。

圖25 “仙人指路”練習

圖26 燕式平衡

4 動態牽伸練習應用的思考與發展

很多研究都已經明確動態牽伸練習對于運動員關節活動度的改善和牽伸練習后運動表現的提高[8-10]，但也有很多研究結果呈現了消極的研究結果[11-12]。這些不同的研究結果提示我們，動態牽伸練習的效果是會受到一些因素影響的，如：動態牽伸活動的強度和運動量、采用的動態牽伸練習的動作與項目的契合程度，以及運動員本身的基本素質等。2013年的一篇關于動態牽伸練習效果的系統綜述顯示[9]，熱身活動中過量的動態牽伸練習會導致疲勞進而影響運動表現。如何針對不同項目設計最適合的動態牽伸練習的動作和強度仍是我們需要進行探索和思考的問題。

[1] Anderson,B.Stretching:20th anniversary[M]. Bolinas,CA:Shelter,2000.

[2] Mark Kovacs.Dynamic Stretching: TheRevolutionary New Warm-up Method to Improve Power,Performance and Range of Motion [M]. NewYork:Ulysses Press,2010.

[3] Jeffrey Christopher Murphy.Effect of Acute Dynamic and Static Stretching on Maximal Muscular Power in a Sample of College Age Recreational Athletes [M].New York:Proquest, Umi Dissertation Publishing,2011.

[4] Kaur Manharleen.Effects of Dynamic&Pnf Stretching on Power &Endurance Athletes[M].New York,2014.

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Theoretical Exploration and Practical Progress of Flexibility Training: Characteristics and Application of Different Stretching – Dynamic Stretching

WANG An-li, ZHANG Xin
(Sport Rehabilitation Department, Beijing Sport University, Beijing 100084, China)

After understanding of basic knowledge like mechanism, function, classification and announcement of stretching, last thesis mainly introduced ballistic stretching and static stretching. This paper analyses and discusses biological foundation and implementation of dynamic stretching in detail, so as to help coach and athlete to understand advantage and disadvantage of aforementioned methods from every dimension, to select better stretching method in accordance with specifc requirement, and provide service to sports performance improvement as well as effective sports injury prevention.

fexibility training; dynamic stretching; characteristic; application

G804.53

A

1004 - 7662(2015 )03- 0077- 07

2014-12-10

王安利，教授，博士，博士研究生導師，研究方向：運動康復、體能訓練。