給老人鍛煉支些新招

閆坤

民政部數據顯示，截至2013年底，我國60歲及以上老年人口已達2.02億人。年老、體能衰退，對他們來說，鍛煉是大問題。如今，有些專家把注意力放在了老人健身上，他們用多年的研究告訴老人，老年健身也應有新觀念。

練耐力——耐力決定內臟壽命

北京大學臨床醫學博士后徐順霖，每周2次和一些老人進行高強度的耐力鍛煉，從足踝勾腳踮腳打基礎、微彎膝蓋馬步練穩固、彈力帶上肢拉伸，到拉伸和抗阻力訓練。他認為，耐力決定內臟壽命。

當然，并不是每個老人都適合這樣鍛煉。徐順霖說：“不能憑個人經驗，鍛煉前一定要測評！不是簡單意義上的醫院診斷，而是要通過給心臟增加一個負荷（壓力），看看血壓、心率、心肺功能和血氧等的反應，通過它來設計運動處方。”

練肌肉——肌肉越強血糖越穩定

很多老人常會感覺沒勁，皮膚干燥瘙癢、皺褶增多，這些其實是肌肉減少的表現。上海體育科學研究所體質研究與健康指導中心主任劉欣介紹，老人每天買菜、上下樓等多多少少還能鍛煉到下肢，但上肢卻用得很少，所以老年人的頸肩肌肉退化明顯，有必要通過啞鈴、彈力帶、俯臥撐等鍛煉來保持頸肩腰的肌肉功能。對老人來說，肌肉越發達血糖越穩定。

嚴重的心臟病患者在家里做些徒手的肌肉訓練也未嘗不可。“比如身體直立，單手扶在椅背或墻上，做提踵運動——腳后跟抬起、放下動作，每次做30～50下，每天做三四次。”北京市科學健身專家講師團講師陳志剛說。

練神經——精細運動延緩衰老

老年人容易摔倒，是因為神經系統對肌肉的調動能力不夠。一些精細運動，比如各種球類運動，都會刺激神經系統，讓它衰退得慢點。

北京市科學健身專家講師團講師陳志剛提出了更便捷的辦法，看電視或是閑暇時用腳在地上寫字，“腳不用夾筆，只做動作就行”。

練心情——精神滿足也很重要

運動應是身體和精神的雙滿足。北京體育大學人體科學學院教授羅冬梅建議老人在一周里這樣安排運動項目：既有可以常年進行的項目（如慢跑），又有季節性的運動（如游泳），運動前還可穿插些柔韌性的運動項目，如壓腿，“就像做菜，葷素搭配好，才賞心悅目”。

徐順霖則建議糖尿病人，餐后45分鐘一定不要坐下，這比什么保健品都好。通過增加運動量減低血糖，最簡單的方法就是站1小時，而一邊看電視一邊完成運動量，是愉悅身心的好辦法。

（摘自《健康時報》）