淺談如何提高肥胖學生的體育成績

文/趙慶國

淺談如何提高肥胖學生的體育成績

文/趙慶國

不合理飲食,不注意鍛煉,肥胖學生越來越多,體育教師如何提高肥胖學生的體育成績？一、從根源控制體重;二、體育鍛煉減肥;三、減肥的誤區；四、減肥小常識.

飲食習慣；肥胖；體育鍛煉；毅力；誤區

隨著經濟的發展，生活越來越好，不合理飲食導致肥胖學生越來越多，如何提高肥胖學生的體育成績也就成了體育教師的體育教學的重點和難點。就多年的經驗談談自己粗淺的認識，與同行老師進行交流。

一、明白肥胖的根源，從根源著手控制體重

一般來說，如果人體對營養的吸收遠遠大于消耗，營養積累過多就會導致肥胖。對于肥胖學生而言，一般都是吃得過飽，吃得不合理，吃飽了還吃，只喜歡吃高能量食物，不喜歡吃素淡食物，能量攝入很多，又不喜歡鍛煉，就容易肥胖。還有一種不好的飲食習慣，就是喜歡睡前吃。這樣能量很難消耗，能量長時間積累就導致了肥胖。

解決的辦法是與學生及學生家長交流制訂合理的飲食計劃：

首先，早點一定要吃，而且要認真對待，吃適量的雞蛋、牛奶外，還要吃主糧，如餌絲、面條、面包、饅頭之類的食品。如果不吃，中午飯時就會因饑餓而吃得太多而容易肥胖。據許多專家分析，不吃早點的人比吃早點的人更容易發胖。

其次，中午飯及晚飯。關鍵是合理搭配：有葷菜，也要有素菜；吃細糧的同時要補充一定量的粗糧；有條件的情況下，吃的菜要豐富一些，但也要適量。晚飯：關鍵是吃得素淡一些，而且不要吃得過飽，最好是七分飽，最好不要睡前加餐，只要不太晚才睡覺，也不會因饑餓而無法入睡。

再次，應遵循的飲食原則：具體來講：1、定時定量；2、合理搭配：葷素搭配，粗糧細糧搭配；3、平衡膳食：不要隨意增減各種營養的指標：(1)谷類、薯類及豆類250—400克；(2)蔬菜類300—500克；(3)畜禽肉類50—70克，魚蝦類50—100克，蛋類25—50克；(4)奶類及豆制品300克；(5)油25—30克，鹽6克。4、多喝水，少喝碳酸飲料；5、少吃炸烤食品，多吃蒸煮食品。

二、通過體育鍛煉減輕體重

首先，要想減輕體重。要的是要有堅強的意志。肥胖的人運動太費力，容易累，累不起，需要強大的毅力來支持。強大的毅力，來源于對健康的強烈追求，來源于強大的自信心。我一定能行，一定能減肥成為一個健康的人，這樣就有利于現在的學習，有利于以后的工作，而且會生活得更幸福。

其次，煉的目標和要求。目標：每一次鍛煉都要達到大汗淋漓；要求：早操時，跑速可以比別人慢，但要跑完規定的距離，而且跑的速度每天都要有所進步。實在跑不動了，可以適當休息一會后接著再跑，一個任務，可以由多次完成。跑完以后要進行上下肢的力量練習，通過各種的跳躍練習，減少下肢脂肪，通過俯臥撐減少上肢脂肪。最后，一定做好放松活動，使呼吸和心率有所平穩，使肌肉放松，使心情放松。總練習時間要達到30分鐘。

課間操時，以仰臥起坐和跳繩為主。練習仰臥起坐時，如果起不來，就安排人輔助完成。練習跳繩，練習時間最好要達到12分鐘，可以分3次完成，每次4分鐘時間。練完以后進行放松練習，課間操總練習時間要達到20分鐘。

下午鍛煉：重復早操練習內容，練習時間要達到30分鐘；體育課：每星期幾節體育課的鍛煉目標有別于別的同學，進行單獨制訂，但每星期都要有所提高，達到不斷進步。

再次，體育鍛煉應遵循的原則：體育鍛煉的方式很多，每一個人可以根據自己的興趣、身體素質、年齡特征、生理特征等選擇適合自己的體育鍛煉方式。但，應遵循以下原則：經常鍛煉原則、循序漸進原則、科學鍛煉原則。

第四，應注意的問題：1、重視準備活動，避免受傷；2、重視放松活動，有利于恢復，有利于更好地鍛煉；3、給予更多的幫助。當練習完成不了時，馬上給予精神的鼓勵和技術上的指導；4、多表揚。只要完成任務就進行表揚，及時與學生分享收獲的喜悅，營造一個快樂鍛煉的氛圍。這樣有利于學生自信心的樹立，獲得更大的鍛煉動力；5、養成積極鍛煉的習慣。

總之，要想減，肥要想提高成績，不是一天兩天可以做到，至少3個月，甚至要更長時間。

三、減肥的誤區及減肥小常識

中學生正處于身體快速發育階段，一般不宜采用禁食或饑餓治療法，更不宜采用藥物或手術治療。

有的同學為了達到減肥，不敢吃肉，飯和蔬菜也吃得較少，甚至禁食。這樣，身體所需要的營養得不到提供，不利于智力的發展，不利于身體的發育，而且即使減肥了，也容易反彈，達不到真正的減肥。

肥胖的人受不了太大強度的鍛煉，如果哪天鍛煉過度，第二天一定懶得鍛煉。鍛煉無法持續，根本不可能減肥。適合的強度，才是正確的鍛煉。一般來說，心率在110—130之間是最合適的運動強度。

減肥最佳時間：早晨6點至9點、中午12點至下午2點、下午4:30、晚上9點至次日早晨6點。

減肥最佳食物：

辣椒：紅辣椒能夠促進新陳代謝，也能幫助減肥；

黃瓜：夏天是黃瓜的收獲的季節，黃瓜是非常好的減肥食品，在瘦身減肥的時候黃瓜可以有效的控制你每天所吸收的熱量，同時黃瓜還有清火，排水腫的功效，下面就給看看給大家介紹的一款黃瓜食譜吧；

絲蒜茸拌黃瓜：料：黃瓜、粉絲、紅辣椒、姜、蒜、香蔥、鹽、醬油、紹酒、香油。制法：(1)黃瓜去皮切斜段用鹽腌一下，粉絲泡發備用；2)、蒜茸用溫油略炸，加入鹽、雞精、紹酒紅椒末拌勻；(3)將青瓜段擺入盤中，放入一層粉絲，再放蒜；(4)番茄：在這個提倡健康的時代里，番茄又站在了人們的面前，作為人們生活中常見的蔬菜，它的減肥價值一直被人們所津津樂道，無論減肥理念怎么變化，番茄一直是想瘦的美眉的首選。

中醫認為生番茄屬于寒性，如果食用生番茄的話，不利于減肥瘦身，因為生番茄會降低身體的新陳代謝，不利于脂肪的分解。倘若將番茄加熱烹調后，會使茄紅素變得較易被人體吸收，可以加速血液循環，提高代謝、脂肪也更容易燃燒。

[1]揚樺、胡紅：《體育與健康》，重慶大學出版社，2009年。

云南省賓川縣金牛鎮第二初級中學)