沙護腿在體育高考項目訓練中的應用

方凱旋

摘 要：隨著高考體育專業招生人數的增加，報考體育專業的考生越來越多，競爭也越來越激烈，促使教練員們開動腦筋，研究出各種促進成績提高的方法。經過多年的運動訓練實踐，筆者發現沙護腿在各項訓練中都能廣泛應用，現與大家一起分享。

關鍵詞：沙護腿；體育高考；訓練方法

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）01-0060-01

一、沙護腿在100米跑中的應用

（一）身體素質訓練

1.加強髖關節力量練習

把沙護腿（2公斤）綁在小腿上。使用方法：扶肋木（或墻）做蹬擺練習，（1）單腿蹬擺。（2）雙腿交替蹬擺。動作要求：肋木（或墻）垂直距離與腳的距離大約是兩腳半，兩手扶肋木（或墻），身體成一斜面。大小腿折疊，腳尖不要超過膝蓋，支撐腿腳跟不要提起，擺動腿髖關節盡量向前伸展，大腿抬至與地面平行。注意事項：學生容易抬腳跟，髖前伸不夠充分，身體與地面的角度不夠。（3）學生扶肋木（或墻）做側抬腿練習。可先單腿做然后兩腿交替做練習。動作要求：髖發力，腿抬至水平位置，后回到抬腿位置。注意事項：注意不要擺腿，要有節奏，身體保持正直。教學組織：學生分組練習，每組選一隊長喊口令控制節奏，教師巡回指導，每個練習20次一組，做完一個循環以后，把沙護腿摘掉立刻做高抬腿跑50次，一次課完成5～6組練習。

2.加強腰腹、腰背肌力量練習

把沙護腿（3公斤）綁在小腿上。（1）做仰臥兩頭起練習。動作要求：雙腿并攏，直腿，雙手摸腳尖，兩腿不要分開。（2）單腿做兩頭起，兩腿交換做，左手摸右腳，右手摸左腳，交替練習。（3）仰臥做車輪跑練習。（4）俯臥做兩頭起還可以加強腰背肌力量。注意事項：沙護腿一定要綁好，避免滑落，影響訓練效果。教學組織：以上四個練習循環做5～6組，也可分組練習然后交換練習。

3.加強擺臂力量練習

使用方法：手持沙護腿做擺臂練習50次，做完后接徒手擺臂練習100次。動作要求：擺臂幅度大、動作自然放松。注意事項：不要晃動，重心要穩。

（二）專項素質訓練

1.替代起跑器做起跑訓練

使用方法：利用沙護腿（6公斤）做起跑器，練習起跑姿勢、重心前移、發力，建立完整的動作練習。注意事項：沙護腿所放位置可根據學生具體情況進行調整，沙護腿固定好。

2.練習途中跑技術，培養學生的節奏感

使用方法：把沙護腿間隔一米在跑道上一字排開，跨越沙護腿做小步跑、高抬腿及高抬腿跑訓練，教師可利用信號或音樂來培養學生跑的節奏感，使途中跑更加有效。

3.避免提前減速

有許多同學臨近終點提前減速，影響比賽成績，為了解決這個問題，可以利用沙護腿在終點做一個造型，吸引學生沖過終點。

二、沙護腿在立定三級跳中的應用

1.加強三級跳遠的擺臂練習

使用方法：把沙護腿握在手上做三級跳遠的雙臂擺動練習。練習要求：雙臂擺到水平位置突然制動，抬腳跟，重心提起。注意事項：擺動要快，水平制動，不要擺過水平位置。

2.加強腳踝、腳趾力量

使用方法：把沙護腿綁在小腿上。（1）擺臂提踵練習。練習要求：半蹲擺臂，與肩平制動抬腳跟。注意事項同上。（2）原地下蹲擺臂提踵練習，要求擺動快。擺到水平位置要制動。

3.加強下肢爆發力量

使用方法：（1）把沙護腿綁在小腿上，做原地下蹲擺臂跳起練習。（2）蛙跳練習。（3）跳箱練習。（4）單腳跳練習。（5）助跑起跳練習。（6）臺階蹬擺練習。以上練習先綁上沙護腿進行練習，然后將其摘掉做徒手練習。

4.提高蹬伸力量訓練，加強二、三跳遠度

使用方法：把沙護腿綁在小腿上。（1）弓箭步走。練習要求：抬頭豎腰控制身體平衡，低重心，最后有一個蹬的動作，把髖送出去，動作幅度要大，兩臂同跨步跳擺臂動作。（2）原地交換腿跳。（3）騰空步練習。使用方法：兩腿綁上沙護腿，一條腿站在臺階上作為支撐腿，另一條腿作為擺動腿做跳遠起跳的騰空步練習，兩腿可交換做練習，可以有效地提高起跳腿和擺動腿的力量，用來提高立定三級跳遠第三跳的遠度。動作要求：雙臂擺動，蹬擺快，豎腰，挺胸抬頭，擺動腿抬至水平位置制動然后放下。以上練習可根據學生情況限定次數、組數及間歇時間。做完以上練習，摘掉沙護腿做徒手跳躍練習，比如跨步跳練習、助跑起跳練習、空中交換腿跳練習。

5.培養立定三級跳遠的節奏感

使用方法：可利用沙護腿代替標志物，老師可安排各種跳的練習，越過標志物，用來培養學生的節奏感及跳躍的能力，比如說蛙跳、跨步跳、單腳跳、助跑起跳練習等，還可以利用沙護腿來確定立定三級跳遠第一跳、第二跳、第三條的遠度，學生可明確自己的目標，這樣做不僅提高了學生訓練的興趣，而且令其更有積極性。

三、沙護腿在800米訓練中的應用

使用方法：（1）手持沙護腿進行800米跑的擺臂練習，用來加強擺臂力量，對800米跑的后程沖刺至關重要。（2）把沙護腿綁在小腿上做耐力練習以加強小腿的有氧力量訓練。（3）把沙護腿綁在小腿上做原地高抬腿跑練習，可以加強學生最后的沖刺能力。

注意事項：根據隊員水平分組訓練，沙護腿的重量要符合運動員的水平。