淺談山地自行車優秀運動員身體素質訓練

□包建兵 張慧珍（.甘肅省自行車訓練管理中心 甘肅 蘭州 730050；.甘肅省體育科學研究所 甘肅 蘭州 730050）

淺談山地自行車優秀運動員身體素質訓練

□包建兵1張慧珍2（1.甘肅省自行車訓練管理中心 甘肅 蘭州 730050；2.甘肅省體育科學研究所 甘肅 蘭州 730050）

本文通過對山地自行車運動項目規律和特點的認識，結合理論和運動實踐及對山地自行車項目運動訓練的新認識，闡述了山地自行車優秀運動員身體素質訓練的一些方法和控制手段，運動實踐證明是行之有效的。

山地自行車 優秀運動員 身體素質 運動訓練

2008年北京奧運會以后，我國山地自行車運動進入了一個新的快速發展階段，但同時也應看到，我國同世界強隊之間仍存在較大差距。從各類國際比賽情況看，差距主要體現在對山地自行車運動的制勝規律了解不深，訓練計劃制定不能符合比賽要求，特別是身體素質訓練還不能適應該項目的特點等。因而，有必要從山地自行車項目的特點、優秀運動員的身體素質訓練的方法、手段等方面進行審視和探討。方有如此，才有可能使我國山地自行車項目水平有所突破，在世界大賽中取得優異成績。

1、山地自行車運動項目特點

山地自行車運動于1977年誕生于美國西岸舊金山。山地自行車是專門為越野（丘陵、小徑、原野、沙石、碎石道等）行走而設計的自行車。傳統訓練理論認為，山地自行車屬于典型的體能類項目。就運動強度而論，屬于中上強度亞極量負荷的項目。運動時能量代謝比例中以糖和脂肪的有氧氧化為主。研究表明，高水平的山地自行車運動員必須具有：（1）良好的內臟器官和生理功能。如，呼吸能力、心血管系統、、心臟功能及最大攝氧量，心輸出量，血紅蛋白含量，血睪含量等；（2）優異的機體供能水平。包括專項所需的能量儲備和運動中能量的利用；（3）良好的專項素質。包括專項耐力水平、專項速度水平、專項力量耐力水平、專項協調能力和應變能力等；（4）完善的專項技術。包括上不同坡度上肢拉把和重心移位技術，下不同坡度上肢，軀干，下肢的緩沖和重心的后移技術，訓練和比賽高強度的操車技術，選擇上下坡、平道、彎道路線的角度，傳動比靈活應用，還有定車，側滑，跳躍等；（5）良好的心理素質。包括注意力、頑強的意志力、心理的穩定性、求勝心和足夠的膽量及對大賽的承受能力等。因此，山地自行車優秀運動員的訓練主要是以能量代謝特點為依據，通過有氧、混氧、無氧訓練，提高心臟泵血機能能力和肌肉的有氧代謝能力。將人體下肢反復做功轉變成重復交替的機械動能，提高節奏頻率，來提高優秀運動員耐力、速度、速度耐力和高速持續騎行的專項能力。

2、山地自行車優秀運動員身體素質訓練

2.1、力量訓練

力量訓練作為體能訓練的重要組成部分，對運動成績的提高和保持起著強有力的保障作用。力量的大小不僅可以直接決定蹬踏的速度，而且還決定著是否可以迅速擺脫或超過對手，以及最后沖刺階段是否能保持領先地位。力量的大小還決定著是否能保持長時間的工作能力，防止運動損傷。力量素質與其它身體素質關系密切，決定和改變著其它身體素質的發展。美國奧林匹克訓練營對優秀山地自行車運動員的測試表明（1996），優秀山地自行車運動員的蹬踏力量和最大攝氧量要明顯強于公路自行車運動員，但做功卻比公路車選手低得多。山地自行車運動員要控制沉重的山地自行車在忽上忽下坑洼不平的山地上運動，上肢在激活下肢力量和平衡方面起著重要作用。對山地自行車運動員來講，不僅腰腹和背部力量十分重要，而且手指、前臂、上臂力量練習同樣不可缺少。一些特殊的肌群（如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉）有好的耐力和力量尤為重要。

（1）一般力量訓練手段。

一般力量訓練手段很多。涉及到山地自行車優秀運動員的一般力量訓練手段主要有：（1）堅持出早操，進行3000-4000m跑，這方面應學習中國女籃、女手、女曲的經驗；（2）各種短距離沖刺跑；（3）單腿多級跳或雙腿跳；（4）上下臺階；（5）弓腿靠墻站立；（6）雙手舉杠鈴（最大重量的 30%-40%）雙腿前后跳；（7）直體窄握提拉（至下頜），以發展三角肌，增強肩部力量；（8）引體向上，發展手指、上臂力量；（9）負重下蹲；（10）弓身提拉杠鈴，增強腰腹肌力量。

（2）專項力量訓練手段。

在坡度為10°-15°的斜坡進行騎行訓練。以最大的速比、極低的轉數（最低50轉/分，最高70轉/分）爬坡練習，爭取阻力增大到最大體力的80%。訓練模式：（1）在坡度平緩，適合騎行的地面緩慢地、有節奏的行駛，時間l×20分鐘，運動強度2-3級；（2）以較大的速比（60轉/分）進行間隔為10分鐘的訓練，運動強度2-3級；（3）越野及拉練過程中有意識地選擇較大坡度進行爬坡練習。

2.2、速度訓練

山地自行車比賽是以最先到達比賽終點為取勝標志，因此，速度能力就成為山地自行車取勝的關鍵因素之一。速度能力因項目而異，是反應能力、加速能力和速度能力的綜合體現。山地自行車的速度訓練主要是圍繞起動、沖刺來進行的。速度訓練一般分為短跑訓練和器械短距離速度訓練。短距離訓練一般可參照田徑運動員速度訓練法，即采用：（1）加速跑。距離為80-100m，重復6次，最后10-5m達到最高速度；（2）重復加速跑。距離為60m，負荷強度由80%-90%至95%-100%逐漸提高。訓練分2組進行，每組重復4次，每次跑后休息3分鐘，每組間隙5分鐘。專項速度訓練。通常為低氧無乳酸訓練。（1）在平坦路面原地起動，然后加速，距離為30-50m；（2）訓練課中，按照比賽要求，每次訓練最后500-1000m全力沖刺；（3）10-15分鐘的高強度訓練。強度等級為4級，即最大心率的81%-90%。如2×15分鐘-2×20分鐘；1×45分鐘等。

2.3、抗乳酸能力訓練（高速耐力訓練）

主要方法有兩種：一是變速持續訓練法。其目的是從有氧狀態向無氧狀態過度，提高器官功能。該方法又分為“變換法”和“法特萊克法”。變換法是指將全程分為若干長短不同的分段，較長分段負荷強度采用“鞏固范疇”’，心率為最高心率的70%-80%左右，較短分段采用 “臨界范疇”，心率為80%-90%，甚至達到95% -100%。法特萊克法主要為采用不同地形訓練。二是間歇訓練法。主要用來改善無氧能力，以滿足速度耐力的需要。所有間歇訓練法都要確定各個分段的長度（分段負荷量）、各個分段的速度（負荷時間和強度）、重復次數和組數（總負荷量）、間歇時間（負荷密度）。訓練形式可以采用為山地間歇訓練和公路間歇訓練。公路間歇訓練中，分段可由短到長，也可由長到短。由短到長的原則是：如先確定運動員500米最大速度，經過適應后，可逐漸延伸，一般距離不超過3000m。由長到短的原則是：分段距離越來越短，速度越來越快。間歇一般為3分鐘，使心率降到120次／分以下。休息應采取積極性休息，使心率不要降得過低。具體分段可參照公路自行車的分段方法。如5kmx8、3kmx8、lkmx8，三種分段可由長到短，亦可交叉進行。

2.4、耐力訓練

山地自行車同公路自行車一樣，除了起動、沖刺、途中變速及反變速為無氧供能外，主要為有氧供能。因此，抓好有氧訓練至關重要。訓練中應突出抓好耐力訓練。特別應作為冬訓的重點，時間一般為2-2.5個月。耐力訓練和強度訓練的比例：開始耐力可占到70%，隨著強度逐漸提高，耐力訓練仍應不少于50%-60%。心率從恢復期起，逐漸遞增。由最大心率的60%-70%過度到71%-75%直至達到80%。大量文獻報導顯示，無氧閾以下（3mmol／L左右）對訓練耐力的效果最好。耐力訓練，可選擇山地也可選擇公路進行。公路訓練最好是等速持續訓練。其目的一是練耐力，二是練蹬踏頻率和節奏。耐力訓練也可選擇在山地和長途拉練中進行。根據目前比賽時間來看，高水平山地自行車優秀運動員年訓練量男子應達到31000-32000km，女子應達到27000-28000km。就公路訓練和山地專項訓練的比例而言，前蘇聯學者馬特維耶夫認為，初級運動員一般訓練和專項訓練的比例為3：1，高水平優秀運動員兩者的比例為3：2或2：2。這主要取決于運動員的初始水平。外國運動員由于從小喜愛山地自行車運動，技術較好，所以平時訓練中以公路訓練為主。烏爾斯?格瑞西(1999）在《山地自行車》一書中指出：那些具有良好騎行技術、目標明確并進行過大量練習的車手們，大部分訓練都是使用公路自行車完成的。許多世界頂級山地自行車運動員都經常利用公路進行訓練。在公路上訓練更容易分配運動強度。我國優秀運動員一般騎山地自行車時間短，技術較差，因此，一般訓練與山地專項訓練比例應考慮為3：2或2：2，較為適宜。

3、結語

山地自行車運動是集力量、速度、耐力、技術、全程節奏于一體，是人、車結合的復雜半機械運動項目，它對優秀運動員的綜合能力要求很高。不僅要求運動員具備良好的騎行技術、人與車結合能力、穩定的心理素質，還必須具備良好的身體素質。只有以良好的身體素質基礎為積淀，才有可能保障其水平的發揮。因此，優秀山地自行車運動員欲取得優異成績，就必須在身體素質訓練上有所突破，有所創新。

[1]周廣科.對自行車運動員進行力量訓練的探討田[J].南京體院學報,2002,(2).

[2]包建兵.我對對山地自行車高原訓練的認識田[J].甘肅體育科研,2002,(2).

[3]張忠秋,閻國利,吉承恕.自行車運動員專項認識水平眼動特征的實驗研究田[J].中國體育科技,2001,(8).

[4]韓勇奇.大力量訓練對青少年自行車運動員的不利影響田[J].中國體育教練員,2001,(1).