綠葉蔬菜真能幫你強健骨骼嗎

范志紅

最近好幾位中年男上都對我說：“太郁悶了，怎么體檢結果查出我有骨質疏松啊！這骨質疏松不是老年婦女的問題嗎？為什么我們四十多歲的男人也會出現骨質疏松？吃點什么才好啊？”

其實，這年頭男人骨質疏松一點兒都不稀罕。北京市各體檢機構2012年的匯總報告中提到了體檢不合格的前幾項原因，除了超重和肥胖，一個是脂肪肝，一個是血脂異常，接下來就是骨質密度下降。在這些骨質密度過低的人群當中，不僅有中老年婦女，三十多歲的女上和四十多歲的男上均不罕見。

按理說，女人中年之后雌激素水平下降，特別是更年期后骨鈣流失快速增加，所以骨質疏松比較多。男人原本骨質密度和骨量都高于女性，而且雄激素下降較晚較慢，按理說骨質疏松比女性少得多。

但是，男人的生活不健康狀態，往往更甚于女性。抽炯喝酒都非常不利于骨骼，大量吃肉，蛋白質過剩，會造成尿鈣流失增加；出門就開車的生活力方式也會促進骨質疏松。從飲食上說，很多男人不愛吃蔬菜水果，特別是不吃綠葉菜，這也是不利于骨骼的重要因素。

各種有害因素加在一起，骨骼提前衰老，也就可以理解了。我通常都會叮囑他們.除了吃鈣片，吃富含鈣的乳制品和豆制品，還要注意多吃綠葉蔬菜。

聽到這里，很多人都表示不理解。豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐千張之類的豆制品含鈣多，牛奶、酸奶之類的乳制品含鈣多，這個多數人都知道。但是，綠葉菜真的能幫人補鈣么？對骨頭有那么大的好處么？ 沒錯。事實上，我們對綠葉菜的好處知之甚少，誤解卻很多，這真是極其可惜的事情。因為從世界范圍來看，中國是少數綠葉蔬菜數量充足而且價廉物美的好地力方之一。幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。

小油菜含鈣157毫克/100克，鉀153毫克/100克，鎂27毫克/100克；小白菜分別是含鈣90毫克/100克，鉀178毫克/100克，鎂18毫克/1OO克；菠菜分別是鈣73毫克/100克，鉀220毫克/100克，鎂58毫克/100克。從這里可以看出，日常吃的綠葉菜，都可以提供相當多的鈣、鉀和鎂元素。鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率；而鉀元素供應充足，能有效減少尿鈣的流失。

可能只給個數據，人們不知道這些綠葉蔬菜里的量到底是多是少。與其他人們熟知的富鈣食品做個比較吧。例如全脂牛奶，其中鈣、鉀、鎂的含量分別是104、109和II毫克/100克，而番茄則分別是10、163和9毫克/100克。也就是說，部分綠葉菜的鈣含量，是可以和牛奶相媲美的，而鉀和鎂含量超過牛奶。而且番茄、黃瓜、茄子之類非綠葉菜，雖然鉀含量比較高，但鈣和鎂就比綠葉蔬菜差得遠了。

稍微懂一些營養知識的人，往往還會提出質問：就算綠葉蔬菜含鉀、鈣、鎂都很豐富，但是它也含有很多草酸啊！草酸可是會妨礙鈣吸收的。這話有一定道理，但是它并不能抹殺綠葉蔬菜的優勢，因為事實是——大部分常見綠葉蔬菜的草酸含量并不高，只有馬齒莧、菠菜、番杏（野菠菜）和莧菜等少數品種含有較多草酸。油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜、綠生菜等絕大多數綠葉蔬菜中，草酸含量都很低，草酸/鈣的比值低，因此其中所含的鈣是可以被人體吸收利用的。其實吃菜的時候就能吃得出來，這些低草酸蔬菜幾乎沒有澀味，而菠菜就很澀，這種澀味就是草酸帶來的。

有人用同位素示蹤法測定了一些蔬菜的鈣利用率。結果表明，芥藍和菜心的草酸含量都很低，只有20毫克/100克左右，鈣利用率也非常理想。如果以牛奶的鈣利用率為1.00來比較，芥藍和菜心的鈣利用率分別是1.08和1.10。相比之下，由于大量草酸的存在，菠菜的鈣利用率就只有0.26。當然，草酸也不是完全不能去除，只要把菠菜放在水里焯一下，就能去掉一多半的草酸，而鈣卻不溶于水。這樣，焯過的菠菜中的鈣利用率也就能得到有效提高。

綠葉蔬菜對補鈣的好處，還不僅在于提供鉀、鈣和鎂等有利于骨骼的元素。例如，綠葉蔬菜中富含維生素K，而這種維生素對于骨質的生成是必須的。大家都知道維生素D能幫助鈣的吸收，但維生素D卻不能幫助骨質的形成。從鈣的吸收到骨質形成，需要一種叫作“骨鈣素”的蛋白質，而在這種活性蛋白質的制造過程當中，必須有維生素K的參與。換句話說，如果沒有維生素K，就算膳食中的鈣和維生素D都很充足，還是不能達到強健骨骼的效果。

富含維生素K的食物，主要是綠葉蔬菜、豆制品和大豆油。雞蛋黃、動物肝臟和一些堅果中也含有維生素K，不過它們不是國人維生素K主要的膳食來源。所以，用一部分豆制品來替換掉日常的大魚大肉，對于骨骼健康是很有好處的。同時大量吃綠葉蔬菜，也是健骨的必須。

最后不能忘記，引起骨質疏松的一個重要因素，是我們給骨骼的良性刺激太少了。身體所遵循的原則是“用進廢退”，一天到晚總是坐在電腦前，躺在沙發里，骨骼幾乎得不到刺激，它就容易發生骨質疏松，即使吃高鈣的膳食，健骨效果也非常有限。國外研究發現，負重運動、跳躍運動、阻抗運動等都有利于維持骨質密度，輕度骨質疏松的老年人在堅持做快走、慢跑之類中低強度運動之后，骨質密度會有改善趨勢。

所以，趁著還沒有發生嚴重的骨質疏松，趕緊調整自己的飲食，再跑起來、跳起來、動起來吧！endprint