營養與健康（續1）

雋武

編輯/一帆

食物中所含的必需營養素和熱量

這六種營養素中，第五和第六兩種營養素是維生素和和礦物質，它們并不向人體提供能量。某些礦物質是人體組織中的重要成分（例如鈣和磷，是骨骼的主要成分），但所有的維生素和礦物質都在人體中發揮重要的調控作用。維生素和礦物質幫助進行人體所有運作過程：消化食物，運動肌肉，處置廢物，新組織生長，傷口愈合，從碳水化合物、脂肪和蛋白質獲取能量，參與維持生命必要的每個進程。

那么，什么是所謂“必需營養素”呢？我們已經知道了，吃的食物向我們提供人體需要的能量和營養素。然而，某些營養素是人體必需的營養物質，這意味著，如果你不攝取這些營養素，你會發育不良；同時，人體不能自行制造這些營養素。水是人體必需的營養素；某種碳水化合物也是必需營養素；另外，某些脂肪類，蛋白質的某些部分，所有的維生素和礦物質都是重要的人體必需營養素。

食品科學家測量各種食物所含能量多少，常用熱量單位“千卡”（1千卡=4.182千焦耳）數來表達，叫做熱量值，也可簡稱為熱量。希望通過控制食物能量的攝入量，從而控制體重。肥胖的人們應當了解（見表4）所列出的含有能量的營養素的熱量值。含能量最多的營養素是脂肪，每克脂肪中包含9千卡熱量；每克碳水化合物和蛋白質中只包含4千卡熱量。

表4 含能營養素的熱量值

科學家們已經摸索出一套方法來測量各種食物中能量和營養素的含量。他們還計算出，不同的人，即按性別、年齡、生命階段和活動量區別，需要的能量和營養素的數量。這樣，通過了解人類所需營養素的數量，你就可以大致地確定自己的身體每天需要多少水，多少碳水化合物，多少維生素C等等。

吃保健食品不能代替食物攝入

我們知道，現在市場上有許多藥物或保健食品，聲稱含有多少維生素、蛋白質、礦物質，等等。那么，為什么不干脆吃藥或保健食品來代替食物呢？那是因為，事實證明，食物所提供的不僅僅是六種基本營養素。

營養學已經明確哪些營養素至少在一段時間內是人類生存所必需的。科學家們已經能夠為醫院病人和其他不能正常攝入普通食物的人們熟練設計和制作基本食物，即能維系生命、含有精確化學成分的液態食物。通過令病人攝入或滴注這種配方食物，可持續生命數天或數周，不僅能延續生命，還能使病人從營養缺乏、感染和受傷狀態中得到恢復。這種配方食物還可以延緩老年人或任何攝食功能受損者的消瘦過程。雖然配方飲食對于幫助病人生存是必不可少的，但不宜使用在處于生長期的人們身上。即使在醫院，基本配方食物也不是支持生長和恢復健康的最佳選擇，甚至可能導致醫療上的并發癥。

因此，事實上，真正的天然食物優于任何保健食品，哪怕后者被冠以“全營養素”的美名。大多數健康人只要攝入有營養的飲食，根本不需要補充任何保健食品。

那么，真正的食物中究竟含有什么對于健康非常重要的、確實無法從醫院為病人滴入和鼻飼管輸入的配方食物中得到的東西呢？科學家給出了部分身體上和心理上原因的解釋。

在消化道中，胃和腸是動態的生物器官，能夠根據它們所納入的食物的色香味不斷變化。當一個人只通過靜脈攝入營養素時，消化器官就像閑置的肌肉，變得越來越弱，越來越小。因此根據醫療常識，目前規定，如果病人需要通過靜脈輸入營養素，其維持時間應當盡可能短，盡早恢復用嘴攝入真正的食物。同時，消化器官還會在攝入食物時釋放激素，并把這些信息發送到大腦，使吃飯的人產生一種滿足感：“這東西味道不錯。現在我飽了。”可見“吃”這個行為，給予人身體上和情感上的慰藉。

同時，食品在化學上說是很復雜的物質。除了含有營養素之外，食品中還含有某些植物營養素（如β-胡蘿卜素），后者賦予食物顏色、味道等種種特點。食品中的有些物質具有生物活性成分，可能與體內新陳代謝過程發生相互作用，并可能影響人罹患疾病的風險程度。即使是一塊普通的烤土豆，也含有數百種不同的化合物。某些營養素和其他食物成分在體內相互作用，并很好地互相協調工作。鑒于所有這一切，可以肯定說，食物給予我們的不僅僅是營養素。

我們應當如何選擇食物？

精心選擇和制作的飯菜傳達愉悅，而且營養豐富，也符合您的口味、性格，符合家庭和文化傳統，也是生活方式的重要組成部分。鑒于市場上的食物數量和品種多得驚人，消費者很可能眼花繚亂，忘記考慮食物中含有哪些營養素，忘記了如何把它們聯合組配，形成促進健康的飲食習慣。在這方面，我們提供一些原則可以幫助你吃得更健康。

100多年前，美國可供選擇的食物清單相當短，就像中國大概30多年前的情況一樣。這些食物包括蔬菜、水果、肉、奶和谷物（見表5）。這些食物中，有些被稱為基本食物，即未經加工的、天然的，來自農場的食物。在那時，美國人每天選擇足夠數量的食物以獲得有營養的飲食不是一件難事。然而，當時近3/4的美國人吃到的蔬菜太少，有2/3的人無法攝取足夠的水果。此外，盡管人們也食用一些蔬菜，但他們常常選擇土豆作為蔬菜，并常吃油炸薯條。這種膳食模式使人們很有可能罹患慢性疾病。

列出這個名稱總匯的目的是想告訴大家，某些看上去冠冕堂皇的食品名稱，并不意味著它們富含營養。

選擇哪些食物以保證身體健康和支持身體各種器官、系統的生命活動，取決于它們所含的熱量、營養素和植物營養素的多寡。總之，要很好選擇食物，你需要了解比食品的名稱更多的知識，需要知道食品的內在品質。更重要的是，你還需要知道如何將食物組合成營養豐富的膳食。

營養豐富的膳食的五要素

營養豐富的膳食是一種良好的飲食習慣，它有五個要素。

一是充分。所有食品能夠提供人體所需的充足的各種必需營養素、纖維和能量。

二是平衡。選擇食品類型時不要過分強調其某一種營養素而忽略了其他營養素。

三是能量控制。所選食物提供的能量多寡適宜于保持適當的體重，既不多，也不少。

四是適度。食物不含多余的脂肪、鹽、糖或其他不需要的成分。

五是品種多樣。每天選擇的食物應當有所不同。

此外，為保持各種營養素的穩定供應，應該做到每天定時進食。

下面我們將分別詳細討論營養豐富膳食的這五個要素。

1.充分。缺乏任何營養素所造成的后果，可以用來證明“充分”這一要素的重要性，我們可以用鐵這種人們熟悉的礦物質來舉例說明。鐵是一種人體必需的營養素。因為你每天都會丟失一些鐵，所以，你要不斷補充和替換鐵。而你只能通過食用含有鐵的食物才能把鐵補充到你體內。如果你吃的含鐵的食物太少，你可能罹患缺鐵性貧血。由于貧血，你可能會感到虛弱、疲憊、寒冷、悲傷和無精打采；你可能經常頭痛；你無力完成需要肌肉力量的工作。有些食物中含有豐富的鐵，而另一些食物幾乎不含鐵。如果在你的飲食中添加含鐵豐富的食物，你很快就會感到精力充沛。肉、魚、禽肉和豆類都在富含鐵的食物之列，因此定期食用上述食物可以保證你獲得充足的鐵。

2.平衡。為了說明飲食平衡的重要性，請考慮另一種人體必需的營養素——鈣。飲食中缺乏鈣質會導致青少年生長期骨骼發育不良，并在成年期易罹患骨丟失。大多數食物都富含鐵而鈣含量很少。富含鈣的食物首推牛奶和奶制品，而它們恰巧又含鐵非常少。很顯然，要獲得足夠的鐵和鈣，人們必須在選擇那些能提供特別的營養素的食物種類時達到平衡狀態。飲食的整體平衡要求為人體提供足夠的，但也無需太多的各種維持人體健康必需的營養素。某些食物組合就可以實現這樣的目標。

3.能量控制 。即能量攝入量不應超過人體對能量的需求。這一要素保證從食物中攝入的能量與身體功能運作和體力活動所需消耗能量相平衡。按此要素進食有助于控制體內脂肪含量和體重。當然為了實現能量控制，有許多策略和方法可供采用，這也是我們將來的敘述重點。

4.適度。某些食物成分的攝入量，如飽和脂肪、膽固醇、人工添加的糖和鹽等，應當為保持健康而受到限制。有些人認為，這樣一來，他們永遠也無法享用美味的牛排或奶油冰激凌了。其實，他們錯了：適度，并不是完全禁欲。每天吃牛排和冰激凌可能是有害的，但每周一次，作為一種比較另類的健康飲食模式的一部分，這些食物對健康可能影響不大。如果每月吃一次牛排和冰激凌，那么對健康實際上幾乎沒有任何影響。適度，也意味著限制某些必要的，甚至是有益的食物成分。例如，食物中含有一定數量的纖維素有助于消化系統的健康，但是過多的纖維素就會造成其他營養素的丟失。

5.品種多樣。營養科學家認為，人們不應該吃同樣的食物，即使是高營養的食物，也不能日復一日，一成不變。原因之一是，多樣化的飲食更可能滿足營養上的需要。此外，某些不為人知的營養素和植物營養素可能對健康非常重要，某些食物可能缺少它們，而另一些食物中它們的含量很豐富。第三個原因是，單調的飲食可能使食物中的某些毒素或污染物富集于體內。在某一食物中所含人體不需要的成分，可以被同時攝入的其他食物稀釋；如果這種食物在后來幾天未被攝入，則這些無用的成分會被進一步稀釋。最后，品種多樣會增加飲食的趣味，嘗試新的食物可能是使人愉悅的源泉。品種多樣的要素應當與上面討論的各個要素結合起來應用。因為僅僅根據品種多樣這一要素，你在選擇食物時，就很容易陷于各種各樣缺乏營養的零食和甜品的包圍之中，而實行了一種有害的低營養、高熱量的飲食模式。

如果運用上面敘述的所有要素去建立你的飲食模式，你會發現，選擇健康的飲食方案變得如刷牙或睡覺一般方便自如。所以，雖然需要付出一些努力，但你所獲得的健康收益卻會使你終身受用。（待續）