體能訓練時，動作規范的重要性

體能訓練的動作也是人體自然的動作

從一開篇我就希望大家可以將思路打開，將訓練動作的標準不止局限于體能訓練或是健身，不用將不同的運動形式認為是一種派別劃分；在更大的宏觀標準下，派別劃分就沒有意思了，我們就是去看看人體運動的一些基本自然規律。

什么是自然的動作呢？大家日常生活中的動作都是自然的動作，這些動作的形式是由人體的結構所決定的。結構決定功能，說白了就是你長成什么樣也就能做出什么樣的動作；舉例來說：可以試試，當你的腳踝和髖關節在都不動的情況下，膝關節其實就只能固定在一個位置做前后一個方向的運動。膝關節的這種運動特點是由其自身的關節結構決定的，特定的結構只能讓他在一個平面內運動，這就是最自然的事，是我們應該去遵循的規律。

這樣一來不難想象為什么膝關節成為大家在運動中常見的損傷部位。簡單來說，就是我們讓膝關節老在做它不能做的事。觀察很多跑步愛好者的跑步姿勢，常見的就是外八字或內八字的姿勢，這就會使得膝關節和腳的方向在跑步過程中不能保持一致，這時膝關節就會承受多方向的力，這樣的力就會迫使膝關節做它不能做的事，時間一長，膝關節就只能以疼痛的方式來表達不滿發出警告了。同樣，深蹲是大家鍛煉過程中最為常見的動作，在深蹲的過程中膝關節也要和腳尖保持一致方向，若是出現膝蓋內扣的現象，就會對膝關節造成損害。膝關節的這種自然的運動規律在其他運動中也要遵循，這就是結構決定功能。從這一人體自然動作的角度出發，我們在運動時其實要做的都是自然的動作，遵循自然的規律是我們需要關注和思考的。

體能訓練中動作規范的參考標準

所謂參考標準，就是一個從自然規律角度出發的大概率事件。我說的是絕大多數的普通人所要參考的標準，并不排除會有一些骨骼奇異之人。

正確的發力次序

發力次序顧名思義就是動作過程中誰先發力誰后發力的先后問題。以拋重物為例，是單一的用胳膊發力拋得遠還是用下肢蹬地結合上肢拋得遠，這個顯而易見。其中體現的道理就是一個全身配合的發力次序問題。我們希望在運動過程中更高、更快、更重，那就要更多的身體部位和更有力的身體部位參與進來，這時就出現了次序問題。要想把重物拋得遠，就要用到下肢的力量，通過下肢蹬地產生力量再結合上肢的拋，讓更有力的下肢作為力量產生的源泉，配合上肢加速發力拋的過程，就展現了上下肢配合的發力次序，就能將重物拋得更遠。再去分析怎么能將重物拋得遠，就是要學會讓身體不同部位各司其職，下肢比上肢粗壯有力那就讓他作為力量的起始來源，上肢靈活加速快，那就讓他控制拋重物的方向和速度，軀干腰腹負責上下肢之間的力量傳遞，所以需要保持穩定。別看就這么一個簡單的拋重物，很多人并不會正確的發力次序，沒有用到下肢的力量，過多地使用上肢和軀干，不光是力量受限制，還很有可能會出現彎腰的情況導致腰部受傷。理解身體不同部位的特點，各司其職就是體現正確發力次序的關鍵。

完整的動作幅度

在健身房中常見有人在做深蹲、臥推等大重量訓練時采用減少動作幅度的方式來完成更大的重量。暫不去分析這種行為的心理因素，就說說這么做會給身體帶來哪些負面影響。深蹲時不同的下蹲幅度直接影響鍛煉效果，以正常的勻速下蹲為例，若下蹲到臀部低于膝蓋平面則能使臀部、大腿后側肌群更多被動用參與發力，身體后側的肌肉是主要發力肌群；若只蹲到四分之一的高度就會讓大腿前側更多參與，成為主導，這樣蹲下去腿不粗是不可能的。很多時候這些力量訓練的動作其實經常被人誤解，動不動就說深蹲傷膝蓋、硬拉傷腰、蹲多了腿粗，腿形不好看。這些動作其實都是最自然的動作，從來沒見小孩蹲下去玩沙子把膝蓋傷了、把腰扭了的情況吧。所以不是動作本身的問題，是我們做得不到位。沒事去看看小孩是怎么深蹲的，他們可是蹲得幅度很到位啊！

合理的關節位置

這一點每一個伏案工作的人都會有體會，當你趴下寫字，頭長時間處于肩膀的前方時，脖子的后側以及肩膀肯定會發酸發脹。這就是典型的由于不合理的關節位置所導致的問題。頭正常情況下應該處于肩膀的正上方，這樣頸部周圍的肌肉才處于一個平衡的狀態；要是頭部前傾，必然使得頸部后側的肌肉被拉長，一直這么被拉長得不到放松那自然就會酸痛了。合理的關節位置在運動過程中其實無時無刻不在體現，身體是一環扣一環的，有時一個環節的位置不合理就會引發一系列的問題。還拿頭部的姿勢來舉例，可以站起來試試，本來在站直的情況下，若你突然將頭部向前方探出，會發現隨著頭部前探，胸會含起來，背會弓腰會彎；僅僅是一個環節的問題就會引起連鎖反應。給出一點原則就是，在大多數情況下都要保持關節的中立位置；在中立位的情況下身體前后左右內外才是平衡的，平衡是永遠不變的要求。

平板支撐你做對了嗎？

現在常見的訓練動作都是在健身領域的前輩們多年的經驗和學術研究上制定，比如俯臥撐、引體向上、深蹲等。理論上來說，不標準的動作確實也有鍛煉效果，但發力方式不一定遵循人體力學的最優結構，對身體力量、肌肉形態的發展不如標準動作那么高效，而且受傷的風險會增加。

拿風靡全球的平板支撐（plank）來作分析，這一動作風靡全球的動作，成為運動必練的動作之一，甚至有人就專門練習這一個動作去參加比賽。從這個動作本身的目的和意義來分析一下平板支撐這個動作。

首先，平板支撐一定要動作細節高標準。這個動作是通過我們在俯臥位的支撐來鍛煉腰腹周圍的穩定肌群。這些穩定肌群就好比是我們吃的羊蝎子，在脊柱周圍會有很多很小的肌肉，這些肌肉并不是主動發力肌群，而是提供關節的穩定，有助于維持軀干的姿態。要想通過平板支撐練習到腰腹周圍的腹橫肌、多裂肌等穩定肌群就一定要動作細節到位。典型的錯誤動作就是塌腰，腰的曲度增加說明腹部的深層腹橫肌放松了，腰曲度的增加還直接增加了腰局部的負荷，所以會感覺到腰酸。平板支撐顧名思義就是要身體像平板一樣，目視地面、挺胸、收腹、臀部收緊，脊柱幾乎成直立狀態，這樣就好像一座橋，橋的受力才均衡，所以平板支撐還有個名字叫“腹橋”。

時間并不是評價好壞的重要標準。當保持正確姿勢下，一味延長時間其實意義不大，我們可以通過減少支撐點的方式增加動作難度，比如抬起一只手或腳，但身體還是保持平行穩定。如果腹部收不緊，出現了塌腰的動作就要及時停止；動作的變形直接導致訓練的目標轉移，也就失去做該動作的意義了。

如何保證動作的規范性？

1. 花精力去看他人的訓練視頻、動作分析文章、專業健身書籍、自己琢磨訓練動作。

2. 請專業的教練指導。

3. 做每個動作的時候，找一個伙伴幫你錄下視頻，觀察自己的動作和其他人說的標準動作有什么區別，再不斷糾正、改進。