體能訓(xùn)練時(shí)，動(dòng)作規(guī)范的重要性

體能訓(xùn)練的動(dòng)作也是人體自然的動(dòng)作

從一開篇我就希望大家可以將思路打開，將訓(xùn)練動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)不止局限于體能訓(xùn)練或是健身，不用將不同的運(yùn)動(dòng)形式認(rèn)為是一種派別劃分；在更大的宏觀標(biāo)準(zhǔn)下，派別劃分就沒有意思了，我們就是去看看人體運(yùn)動(dòng)的一些基本自然規(guī)律。

什么是自然的動(dòng)作呢？大家日常生活中的動(dòng)作都是自然的動(dòng)作，這些動(dòng)作的形式是由人體的結(jié)構(gòu)所決定的。結(jié)構(gòu)決定功能，說(shuō)白了就是你長(zhǎng)成什么樣也就能做出什么樣的動(dòng)作；舉例來(lái)說(shuō)：可以試試，當(dāng)你的腳踝和髖關(guān)節(jié)在都不動(dòng)的情況下，膝關(guān)節(jié)其實(shí)就只能固定在一個(gè)位置做前后一個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)。膝關(guān)節(jié)的這種運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是由其自身的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)決定的，特定的結(jié)構(gòu)只能讓他在一個(gè)平面內(nèi)運(yùn)動(dòng)，這就是最自然的事，是我們應(yīng)該去遵循的規(guī)律。

這樣一來(lái)不難想象為什么膝關(guān)節(jié)成為大家在運(yùn)動(dòng)中常見的損傷部位。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是我們讓膝關(guān)節(jié)老在做它不能做的事。觀察很多跑步愛好者的跑步姿勢(shì)，常見的就是外八字或內(nèi)八字的姿勢(shì)，這就會(huì)使得膝關(guān)節(jié)和腳的方向在跑步過(guò)程中不能保持一致，這時(shí)膝關(guān)節(jié)就會(huì)承受多方向的力，這樣的力就會(huì)迫使膝關(guān)節(jié)做它不能做的事，時(shí)間一長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)就只能以疼痛的方式來(lái)表達(dá)不滿發(fā)出警告了。同樣，深蹲是大家鍛煉過(guò)程中最為常見的動(dòng)作，在深蹲的過(guò)程中膝關(guān)節(jié)也要和腳尖保持一致方向，若是出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的現(xiàn)象，就會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損害。膝關(guān)節(jié)的這種自然的運(yùn)動(dòng)規(guī)律在其他運(yùn)動(dòng)中也要遵循，這就是結(jié)構(gòu)決定功能。從這一人體自然動(dòng)作的角度出發(fā)，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)其實(shí)要做的都是自然的動(dòng)作，遵循自然的規(guī)律是我們需要關(guān)注和思考的。

體能訓(xùn)練中動(dòng)作規(guī)范的參考標(biāo)準(zhǔn)

所謂參考標(biāo)準(zhǔn)，就是一個(gè)從自然規(guī)律角度出發(fā)的大概率事件。我說(shuō)的是絕大多數(shù)的普通人所要參考的標(biāo)準(zhǔn)，并不排除會(huì)有一些骨骼奇異之人。

正確的發(fā)力次序

發(fā)力次序顧名思義就是動(dòng)作過(guò)程中誰(shuí)先發(fā)力誰(shuí)后發(fā)力的先后問題。以拋重物為例，是單一的用胳膊發(fā)力拋得遠(yuǎn)還是用下肢蹬地結(jié)合上肢拋得遠(yuǎn)，這個(gè)顯而易見。其中體現(xiàn)的道理就是一個(gè)全身配合的發(fā)力次序問題。我們希望在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中更高、更快、更重，那就要更多的身體部位和更有力的身體部位參與進(jìn)來(lái)，這時(shí)就出現(xiàn)了次序問題。要想把重物拋得遠(yuǎn)，就要用到下肢的力量，通過(guò)下肢蹬地產(chǎn)生力量再結(jié)合上肢的拋，讓更有力的下肢作為力量產(chǎn)生的源泉，配合上肢加速發(fā)力拋的過(guò)程，就展現(xiàn)了上下肢配合的發(fā)力次序，就能將重物拋得更遠(yuǎn)。再去分析怎么能將重物拋得遠(yuǎn)，就是要學(xué)會(huì)讓身體不同部位各司其職，下肢比上肢粗壯有力那就讓他作為力量的起始來(lái)源，上肢靈活加速快，那就讓他控制拋重物的方向和速度，軀干腰腹負(fù)責(zé)上下肢之間的力量傳遞，所以需要保持穩(wěn)定。別看就這么一個(gè)簡(jiǎn)單的拋重物，很多人并不會(huì)正確的發(fā)力次序，沒有用到下肢的力量，過(guò)多地使用上肢和軀干，不光是力量受限制，還很有可能會(huì)出現(xiàn)彎腰的情況導(dǎo)致腰部受傷。理解身體不同部位的特點(diǎn)，各司其職就是體現(xiàn)正確發(fā)力次序的關(guān)鍵。

完整的動(dòng)作幅度

在健身房中常見有人在做深蹲、臥推等大重量訓(xùn)練時(shí)采用減少動(dòng)作幅度的方式來(lái)完成更大的重量。暫不去分析這種行為的心理因素，就說(shuō)說(shuō)這么做會(huì)給身體帶來(lái)哪些負(fù)面影響。深蹲時(shí)不同的下蹲幅度直接影響鍛煉效果，以正常的勻速下蹲為例，若下蹲到臀部低于膝蓋平面則能使臀部、大腿后側(cè)肌群更多被動(dòng)用參與發(fā)力，身體后側(cè)的肌肉是主要發(fā)力肌群；若只蹲到四分之一的高度就會(huì)讓大腿前側(cè)更多參與，成為主導(dǎo)，這樣蹲下去腿不粗是不可能的。很多時(shí)候這些力量訓(xùn)練的動(dòng)作其實(shí)經(jīng)常被人誤解，動(dòng)不動(dòng)就說(shuō)深蹲傷膝蓋、硬拉傷腰、蹲多了腿粗，腿形不好看。這些動(dòng)作其實(shí)都是最自然的動(dòng)作，從來(lái)沒見小孩蹲下去玩沙子把膝蓋傷了、把腰扭了的情況吧。所以不是動(dòng)作本身的問題，是我們做得不到位。沒事去看看小孩是怎么深蹲的，他們可是蹲得幅度很到位啊！

合理的關(guān)節(jié)位置

這一點(diǎn)每一個(gè)伏案工作的人都會(huì)有體會(huì)，當(dāng)你趴下寫字，頭長(zhǎng)時(shí)間處于肩膀的前方時(shí)，脖子的后側(cè)以及肩膀肯定會(huì)發(fā)酸發(fā)脹。這就是典型的由于不合理的關(guān)節(jié)位置所導(dǎo)致的問題。頭正常情況下應(yīng)該處于肩膀的正上方，這樣頸部周圍的肌肉才處于一個(gè)平衡的狀態(tài)；要是頭部前傾，必然使得頸部后側(cè)的肌肉被拉長(zhǎng)，一直這么被拉長(zhǎng)得不到放松那自然就會(huì)酸痛了。合理的關(guān)節(jié)位置在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中其實(shí)無(wú)時(shí)無(wú)刻不在體現(xiàn)，身體是一環(huán)扣一環(huán)的，有時(shí)一個(gè)環(huán)節(jié)的位置不合理就會(huì)引發(fā)一系列的問題。還拿頭部的姿勢(shì)來(lái)舉例，可以站起來(lái)試試，本來(lái)在站直的情況下，若你突然將頭部向前方探出，會(huì)發(fā)現(xiàn)隨著頭部前探，胸會(huì)含起來(lái)，背會(huì)弓腰會(huì)彎；僅僅是一個(gè)環(huán)節(jié)的問題就會(huì)引起連鎖反應(yīng)。給出一點(diǎn)原則就是，在大多數(shù)情況下都要保持關(guān)節(jié)的中立位置；在中立位的情況下身體前后左右內(nèi)外才是平衡的，平衡是永遠(yuǎn)不變的要求。

平板支撐你做對(duì)了嗎？

現(xiàn)在常見的訓(xùn)練動(dòng)作都是在健身領(lǐng)域的前輩們多年的經(jīng)驗(yàn)和學(xué)術(shù)研究上制定，比如俯臥撐、引體向上、深蹲等。理論上來(lái)說(shuō)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作確實(shí)也有鍛煉效果，但發(fā)力方式不一定遵循人體力學(xué)的最優(yōu)結(jié)構(gòu)，對(duì)身體力量、肌肉形態(tài)的發(fā)展不如標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作那么高效，而且受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

拿風(fēng)靡全球的平板支撐（plank）來(lái)作分析，這一動(dòng)作風(fēng)靡全球的動(dòng)作，成為運(yùn)動(dòng)必練的動(dòng)作之一，甚至有人就專門練習(xí)這一個(gè)動(dòng)作去參加比賽。從這個(gè)動(dòng)作本身的目的和意義來(lái)分析一下平板支撐這個(gè)動(dòng)作。

首先，平板支撐一定要?jiǎng)幼骷?xì)節(jié)高標(biāo)準(zhǔn)。這個(gè)動(dòng)作是通過(guò)我們?cè)诟┡P位的支撐來(lái)鍛煉腰腹周圍的穩(wěn)定肌群。這些穩(wěn)定肌群就好比是我們吃的羊蝎子，在脊柱周圍會(huì)有很多很小的肌肉，這些肌肉并不是主動(dòng)發(fā)力肌群，而是提供關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，有助于維持軀干的姿態(tài)。要想通過(guò)平板支撐練習(xí)到腰腹周圍的腹橫肌、多裂肌等穩(wěn)定肌群就一定要?jiǎng)幼骷?xì)節(jié)到位。典型的錯(cuò)誤動(dòng)作就是塌腰，腰的曲度增加說(shuō)明腹部的深層腹橫肌放松了，腰曲度的增加還直接增加了腰局部的負(fù)荷，所以會(huì)感覺到腰酸。平板支撐顧名思義就是要身體像平板一樣，目視地面、挺胸、收腹、臀部收緊，脊柱幾乎成直立狀態(tài)，這樣就好像一座橋，橋的受力才均衡，所以平板支撐還有個(gè)名字叫“腹橋”。

時(shí)間并不是評(píng)價(jià)好壞的重要標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)保持正確姿勢(shì)下，一味延長(zhǎng)時(shí)間其實(shí)意義不大，我們可以通過(guò)減少支撐點(diǎn)的方式增加動(dòng)作難度，比如抬起一只手或腳，但身體還是保持平行穩(wěn)定。如果腹部收不緊，出現(xiàn)了塌腰的動(dòng)作就要及時(shí)停止；動(dòng)作的變形直接導(dǎo)致訓(xùn)練的目標(biāo)轉(zhuǎn)移，也就失去做該動(dòng)作的意義了。

如何保證動(dòng)作的規(guī)范性？

1. 花精力去看他人的訓(xùn)練視頻、動(dòng)作分析文章、專業(yè)健身書籍、自己琢磨訓(xùn)練動(dòng)作。

2. 請(qǐng)專業(yè)的教練指導(dǎo)。

3. 做每個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，找一個(gè)伙伴幫你錄下視頻，觀察自己的動(dòng)作和其他人說(shuō)的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作有什么區(qū)別，再不斷糾正、改進(jìn)。