蔬菜來了 最值得關(guān)注的蔬菜飲食攻略

日常飲食中人們普遍接觸到的蔬菜80余種，與動物性食物相比，蔬菜具有含水量大、維生素含量高、膳食纖維豐富3大特點。新鮮蔬菜含水量可達90%以上，其中所含的膳食纖維被看作是人體清潔劑，不僅能夠改善大腸功能，增加胃腸道活力，更具有降低膽固醇濃度，預(yù)防血管內(nèi)壁脂質(zhì)沉積，保證血流通暢的獨特醫(yī)學(xué)功效，是日常膳食中不可或缺的重要食物來源。《中國居民膳食指南》建議，成人每天蔬菜攝入量達到300～500 g才能保證人體足夠的維生素和膳食纖維供應(yīng)。盡管蔬菜能夠為人體提供豐富的營養(yǎng)，但從營養(yǎng)學(xué)角度看，蔬菜的儲存、烹飪、搭配等對蔬菜營養(yǎng)的保留及發(fā)揮都存在一定影響，因此，避免錯誤膳食習(xí)慣對健康至關(guān)重要。

警惕有損營養(yǎng)的9個錯誤習(xí)慣

1烹煮過久

蔬菜中的維生素C、維生素B1遇熱會自然分解。據(jù)測定，大火快炒的菜，維生素C損失率僅為17%，若炒后再燜，菜中的維生素C損失率將達到59%。因此，炒菜宜用旺火快炒，這樣炒出來的菜，不僅色美味香，而且菜里的營養(yǎng)損失少。實際上，某些蔬菜宜生食，如黃瓜、番茄等，最好在保證食用安全的情況下生食。

2丟棄營養(yǎng)

以黃豆芽為例，很多人在食用時只選擇豆芽部分食用而丟棄豆體（豆子）部分，事實上，豆體中維生素C含量是豆芽的2～3倍。除此之外，很多人在做蔬菜餡餃子時習(xí)慣將菜汁擠掉，這樣會使蔬菜的維生素損失70%以上，正確的方法是，蔬菜切好后加食用油拌勻，再加鹽和調(diào)料，這樣油分可鎖住蔬菜中的水分，鹽分無法滲入蔬菜餡料就不會出湯。

3上鍋蓋

炒食蔬菜時到底要不要蓋鍋蓋呢？以油菜、油麥菜等為綠葉菜為例，專業(yè)廚師一般采用開蓋快炒的方式進行烹飪，這樣炒出來的菜口感脆嫩。而家庭做菜由于烹飪火力相對較小，炒制時間會相對延長，但炒得時間越長，營養(yǎng)損失就越多。因此，建議蔬菜稍加炒制后，加水蓋鍋蓋利用高溫水蒸氣將蔬菜燜熟，這樣有助于減少營養(yǎng)損失和食用油攝入。

4重復(fù)溫?zé)?/p>

蔬菜中的維生素C在飯菜重新溫?zé)岬倪^程中會大大流失，以白菜為例，烹制好后，加熱保溫15分鐘維生素C損失率大約25%，溫?zé)?0分鐘會再損失10%，若延長到1小時則會再增加10%的損失，這就意味著，如果蔬菜由于烹制不當(dāng)維生素C損失20%，后期再持續(xù)加熱保溫1小時，將共計損失維生素C高達65%。因此，建議蔬菜應(yīng)在烹制完成后盡快食用，避免反復(fù)加熱。

5拒絕喝湯

煮食蔬菜時，大部分維生素會溶解在菜湯里，以維生素C為例，煮食小白菜時，70%的維生素C將溶解在菜湯中，新鮮豌豆在水里煮沸3分鐘后，大約50%的維生素C將溶解在湯汁中，建議煮食蔬菜時最好將菜湯當(dāng)作湯品食用。

6先切再洗

在洗切蔬菜時，很多人喜歡先切后洗，殊不知蔬菜中的維生素大都溶解于水，若先切后洗，維生素就會流失到水中，造成營養(yǎng)損失。農(nóng)藥和霉菌是蔬菜的主要污染源，蔬菜是霉菌的寄生體，霉菌不溶于水。因此，蔬菜必須用清水多洗多泡，可去皮的蔬菜應(yīng)盡量去皮、去除老黃腐葉，特別是生吃時更應(yīng)如此。

7來者不拒

美國密執(zhí)安大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，茄科植物中含有相當(dāng)多的尼古丁成分，除此之外，菠蘿中含有劇毒的草酸類物質(zhì)，發(fā)芽土豆中含有毒的生物堿成分。為安全起見，進食蔬菜時既要有所選擇，又要適量，食用安全應(yīng)放在第一位。

8偏愛炒菜

研究發(fā)現(xiàn)，含水量豐富的蔬菜內(nèi)部細胞之間充滿空氣，而肉類細胞之間卻充滿了水和油脂，與肉類相比，蔬菜的細胞間隙更容易吸附油脂，一盤炒菜中所吸入的油脂比一碟炸魚或炸排骨所含的油脂更多，因此應(yīng)減少高油炒制。

9拒絕吃葷

素食是時下最熱門的話題之一，但不注意葷素搭配、一味吃素并非是福。研究發(fā)現(xiàn)長期單純吃素可能引發(fā)4大風(fēng)險：一是體內(nèi)缺少必要膽固醇，而適量膽固醇具有抗癌作用；二是蛋白質(zhì)攝入量不足，容易引起消化道腫瘤等疾病；三是核黃素攝入量不足導(dǎo)致維生素缺乏；四是嚴重缺鋅，鋅是保證機體免疫功能健全的一種十分重要的微量元素，一般蔬菜幾乎不含鋅，或含鋅量極低。

最可能引發(fā)中毒的 種常見蔬菜8

1未成熟的番茄

番茄果肉細嫩、酸甜適口，既可生吃，又可烹制成菜肴、鮮湯，是夏季最受歡迎的蔬菜之一。但未熟透的番茄口感生澀，這是因為未完全成熟的茄科植物一般都帶有毒性。有研究顯示，半青半紅的番茄中含有一種叫龍葵素的毒性物質(zhì)，食用后會在胃中分解成次堿，引發(fā)食物中毒。中毒癥狀表現(xiàn)為咽喉麻癢、胃部灼痛、惡心嘔吐、頭暈、胃腸炎等，因此應(yīng)盡量少食或不食。在挑選番茄時，應(yīng)首選徹底紅透，不帶青斑的品類，食用時，其酸味應(yīng)正常無澀味，如果有明顯苦澀味，最好不要食用。

2未炒熟的四季豆

四季豆又名菜豆，其味道鮮美、營養(yǎng)豐富，不僅具有蔬菜高含水量、高維生素及高膳食纖維的營養(yǎng)特點，而且含有更為豐富的蛋白質(zhì)、淀粉等營養(yǎng)物質(zhì)，被譽為“健脾法寶”，不過，四季豆中含有的皂甙、亞硝酸鹽、胰蛋白酶抑制物等成分都具有部分毒性，如果烹調(diào)方法不當(dāng)，毒性未能破壞，就可能引起中毒。進食未炒熟煮透、外表尚呈青色的四季豆4小時內(nèi)就有可能出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、腹脹等中毒癥狀。但四季豆中的有害物質(zhì)在高溫下容易被破壞分解，因此炒制四季豆時，應(yīng)力求炒熟炒透，也可加少量水，蓋鍋燜煮直至豆粒酥軟。

3新鮮黃花菜

黃花菜又名金針菜，為便于保存，人們通常將新鮮的黃花菜蒸熟后曬干制成干菜，食用時將其泡發(fā)用于炒菜或煮湯。鮮黃花菜中含有一種名叫秋水仙堿的物質(zhì)，進入人體后，經(jīng)氧化生成的二秋水仙堿會對人體的胃腸道和呼吸系統(tǒng)造成強烈刺激，使人出現(xiàn)腹痛、腹瀉、嘔吐等中毒癥狀。因此，食用鮮黃花菜時一定先進行焯水處理，這是因為秋水仙堿可溶于水，焯水后秋水仙堿隨水自然排出，此時食用最安全。

4發(fā)芽綠土豆

土豆中普遍含有一種被稱為叫龍葵堿的物質(zhì)，成熟土豆中的龍葵堿含量一般為7～10 mg/100 g，不會對人體造成危害。但當(dāng)土豆變綠或發(fā)芽后，龍葵堿的含量就會迅速增加至500 mg/100 g，超過安全標準（馬鈴薯中龍葵素含量安全標準為20 mg/100 g）。研究表明，人體進食200 mg龍葵堿就會引發(fā)中毒，輕者咽喉發(fā)癢、胸口悶熱、發(fā)燒、上吐下瀉、重者呼吸困難、抽搐昏迷甚至麻痹心臟。一般情況下，不建議食用發(fā)芽或霉變土豆，但如果發(fā)芽較少或者程度不深，此時的毒素還集中在芽眼附近尚未全面擴展，可以將芽眼挖掉再食用。食用去芽后的馬鈴薯，建議去皮后放入水中浸泡半小時以上再加工。此外，由于龍葵堿遇酸后容易分解，烹飪時也可以加入適量食醋，以加速龍葵堿的破壞。

5腌制不透的酸菜

腌制酸菜時，由于白菜中含有豐富的硝酸鹽成分，腌制時一旦受到細菌侵染就會變性產(chǎn)生對人體有害的亞硝酸鹽，據(jù)測定，腌菜在第3天到第20天之間亞硝酸鹽含量最高，溫度高而鹽度低時，亞硝酸鹽高峰出現(xiàn)的時間會更早一些，20天后亞硝酸鹽含量會明顯降低。進食尚未腌透的酸菜容易導(dǎo)致亞硝酸鹽中毒，從而引發(fā)心慌頭暈、惡心嘔吐、頭痛無力、血壓降低、血管擴張和皮膚青紫等癥狀，甚至導(dǎo)致死亡。專家建議，腌酸菜時最好密封腌制，同時加入蔥姜蒜、檸檬汁和辣椒汁等，這對降低亞硝酸鹽有很好的效果。

6隔夜菜和久存蔬菜

隔夜菜與久存蔬菜的危險性同樣來源于亞硝酸鹽，有研究證實，人體攝入亞硝酸鹽總量達到0.3～0.5g時就會發(fā)生急性中毒，達到3g就有致命危險。絕大部分蔬菜，尤其是白菜、菠菜中都含有大量硝酸鹽，無論是煮熟后隔夜存放還是新鮮蔬菜長久存放，由于酶和細菌的作用，其中的硝酸鹽都會被細菌，如大腸桿菌、梭形芽孢桿菌等還原成有毒的亞硝酸鹽，亞硝酸鹽進入人體會使人體血液中的血紅蛋白氧化為高鐵血紅蛋白，從而失去攜帶氧氣的能力，導(dǎo)致缺氧發(fā)疳、呼吸急促、心悸頭痛、口唇干燥等，指甲也會呈青紫色，醫(yī)學(xué)上稱之為“腸源性青紫癥”。

不僅如此，蔬菜長期存放還會造成營養(yǎng)流失，實驗證明，在30℃條件下，綠葉蔬菜存放超過24小時，其中的維生素C含量幾乎全部損失，而亞硝酸鹽含量會迅速躥升至原來的幾十倍。因此，蔬菜應(yīng)以新鮮為主，最好現(xiàn)買現(xiàn)吃。

7蠶豆

蠶豆，又稱羅漢豆、胡豆，原產(chǎn)于歐洲地中海沿岸，相傳西漢張騫自西域引入中國。蠶豆中含有大量蛋白質(zhì)、鈣、鉀、鎂、維生素C等營養(yǎng)物質(zhì)，氨基酸種類較為齊全，特別是能促進人體發(fā)育、增強免疫功能的賴氨酸含量豐富。然而，由于蠶豆中含有有毒的β-氰基丙氨酸和L-3，4-二羥基苯丙氨酸，β-氰基丙氨酸是一種神經(jīng)毒素，中毒后會出現(xiàn)肌肉無力、腿腳麻痹等癥狀；L-3，4-二羥基苯丙氨酸是“蠶豆病”（由于人體內(nèi)紅細胞缺乏一種6-磷酸葡萄糖脫氫酶所致）的致病因子。通常情況下，進食蠶豆時建議加熱烹制使其熟透。

8野蘑菇

野蘑菇通常可分為食用野蘑菇、條件可食用野蘑菇和有毒野蘑菇三大類，蘑菇中毒常發(fā)生在夏秋多雨季節(jié)，主要是因誤采、誤食有毒野蘑菇而引起。有毒野蘑菇的種類多，所含毒素成分復(fù)雜，一般情況下，蘑菇形狀越特殊，色彩越鮮艷，毒性越大，如白帽蕈、瓢蕈、馬鞍蕈、鬼筆蕈等，其味麻、辣、苦，含有多種毒素。誤食后經(jīng)常表現(xiàn)為多汗、心跳緩慢、呼吸困難，或產(chǎn)生嘔吐、腹瀉等，一旦毒素侵入肝臟就會破壞肝細胞，引起急性肝功能衰竭，有的毒素甚至能破壞細胞產(chǎn)生急性溶血性貧血，嚴重者可誘發(fā)尿毒癥而危及生命。

選擇蔬菜的 大實用技巧3

1營養(yǎng)價值觀色澤

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，蔬菜營養(yǎng)價值的高低與蔬菜顏色有著密切聯(lián)系，與淺色蔬菜相比，深色蔬菜的營養(yǎng)價值更高，這是因為深色蔬菜中不僅含有更為豐富的維生素C、胡蘿卜素，而且含有較多的植物化學(xué)物質(zhì)，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，這些植物化學(xué)物質(zhì)在抗氧化、保持正常免疫力方面有著重要作用。中國營養(yǎng)學(xué)會建議每天攝入的深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總量的一半以上，由于蔬菜中的鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)遇熱不會分解，維生素B2、維生素K和類胡蘿卜素在烹調(diào)中損失率也很低，建議顏色深的蔬菜以熟食為主，以調(diào)節(jié)食材口感。

2營養(yǎng)含量看部位

蔬菜不同部位的營養(yǎng)素含量不同，在生長過程中，由于根部要從土壤中吸收營養(yǎng)素來維持生長，所以一般情況下蔬菜根部或靠近根部的食用莖部分營養(yǎng)素含量相對較高。更為有趣的是，同一根瓜藤上的絲瓜，生長在下端的比上端的營養(yǎng)素含量更高。蔬菜的外皮因與外界物質(zhì)交換頻繁，營養(yǎng)素含量也更高，靠外的部位好于靠里的部位，食用時能不去皮的最好不去皮。由于蔬菜葉面是植物進行光合作用的器官，它所含的維生素、無機鹽、纖維素較莖部稍高，如芹菜，芹菜葉比莖營養(yǎng)價值高，胡蘿卜外部比內(nèi)部營養(yǎng)價值高。

3品質(zhì)高低依時令

古人云“不時不食”，從營養(yǎng)角度看，反季節(jié)蔬菜與時令蔬菜營養(yǎng)價值稍有差別，例如，7月份上市的番茄，每100g可食用部分的維生素C含量是1月份的2倍，夏季時令蔬菜黃瓜，其維生素C含量約為冬季的2倍左右，胡蘿卜中的β胡蘿卜素含量，6月份是隆冬時節(jié)的1.5倍左右。此外，反季節(jié)蔬菜如果小氣候環(huán)境良好，光照、溫度等都適宜該蔬菜生長，其營養(yǎng)成分相對較好，如高山蘿卜、冷水茭白等，如果通過人工干預(yù)種植，尤其是采用生長激素、催熟素等化學(xué)制劑催化的蔬菜其營養(yǎng)價值會大打折扣。通常情況下，自然成熟的時令食材如鮮藕、土豆、芋頭、胡蘿卜、冬筍，以及抗蟲害能力較強的白菜、芹菜、番茄、菠菜、韭菜、辣椒等，由于接觸農(nóng)藥少，安全風(fēng)險較低。