人體旗幟，大家來挑戰

“人體旗幟”成為繼“仆街”和“冰桶挑戰”之后的又一網絡狂熱運動，這一新的挑戰可以分分鐘秒殺所有身體自重訓練的野獸派動作！這個動作的世界紀錄也只有一分零五秒，而且保持者是我們中國人！這樣一個充滿挑戰性的高難度動作，難道不會讓你有征服的欲望嗎？一起來挑戰吧！

“人體旗幟”動作屬于軟體健美操的一部分，是指用手抓握垂直于地面的旗桿或類似物體，使身體與地面保持平行的動作，堪稱自重訓練之王。如果說最能舉重的人也無法舉起自己，那么人體旗幟應該是最接近的一個目標了吧。從體能訓練意義上來說，人體旗幟這個動作主要是可以鍛煉腰腹力量，同時還有背闊肌力量，也會很大程度考驗肩袖肌群的穩定性，髖關節的穩定性以及整體平衡能力。這個動作的最大魅力就在于，雖然非常難被征服，但是掌握了正確的技巧以后，卻沒有想象中那么難了。

Tips

“升旗”小技巧

“人體旗幟”為什么難，因為你要拿此較短的手臂來撐起你此較長的身體啊！所以為了讓它變得不那么難，在增長手臂的可行性幾乎為零的情況下，最好的方法就是縮短身體了。我們可以用把腿抬高或者把腿彎曲靠近身體的方法來降低動作難度，感受核心控制，一步步進階練習。還有就是，處在下方的肘關節始終要處于鎖定狀態，提高安全性和穩定性。

實用的輔助訓練

動作技巧說起來容易，做起來可是非常之難。話又說回來，如果人人都能做，那魅力也要大打折扣了。由于這個動作對我們上肢、肩部、背部、腰腹和臀部的力量要求都很高，所以要成功升旗，不提前做功課是不可能的。下面為大家介紹一些非常實用的輔助訓練，用來提高力量，為“升旗”打基礎。

動作一 引體向上

做“人體旗幟”需要非常強大的背闊肌力量，引體向上是發展上肢和背肌胸背部力量最棒的動作之一，而且能讓我們在做“人體旗幟”的時候保持姿勢。能做引體向上也是我們能做順風旗的基本保證。我已經猜到你們抱怨引體向上好難啊！一個都做不了！別急，好事總是多磨的，所以我們要做引體向上還需要幾個動作作為儲備。

首先是坐姿下拉和坐姿劃船，都是練背的好幫手。

坐姿下拉的做法：挺胸，正握，握距略寬于肩，利用背部力量將肘拉向身體，保持幾秒慢慢恢復起始姿勢。

坐姿劃船的做法：挺胸，兩肘貼身體向后拉，盡量背部用力，保持再恢復起始姿勢。

這兩個動作都可以很好地發展背部力量，推薦每次做3韁，一組15～18個。

接下來可以練習助力引體向上，以最終實現完成引體向上的目標。

能做引體向上之后，就要提對數量的要求了。一次至少做6～10個引體，完成3～5組是基本的要求，想盡快“升旗”的那肯定要增加練習次數，最好一天120個引體向上大挑戰！

動作二 啞鈴上舉和倒立

做“順風旗”的時候，肩關節是連接手臂和身體的樞紐，所以對穩定性有極大的要求。通過做啞鈴上舉和倒立，可以發展我們肩部的力量，增加穩定性。

啞鈴上舉做法：收緊腹部，上臂平行于地面，肘關節呈90°，手臂伸直上舉啞鈴，保持并緩慢回到起始姿勢。推薦每次15～18下，至少3組。

倒立做法：我們可以選擇靠墻倒立，進階的做法是使腳慢慢離開墻壁，保持身體的穩定性。

動作三 側橋

側腰不夠強大就沒有辦法把腿抬到與地面平行的高度！給大家推薦側橋這個動作。

側橋做法：手肘或者手掌撐地，腳作為支撐，穩定后將靠上方的一側腿抬起，并保持數秒，緩緩落下。

等我們對這些動作都輕車熟路的時候，就可以開始練習旗幟了。人體旗幟也有很多進階的版本。剛開始建議練習分腿的“人體旗幟”，做的時間盡量將髖打開，每組至少能維持3～5秒。分腿的旗幟做好之后，就可以挑戰終極版：并腿“人體旗幟”了！

“升旗”流程

第一步 找到一根合適桿

首先，找到合適的桿就像找到合適另一半一樣不那么容易。最好的距離就是環握住的時候大拇指可以觸碰食指。越粗越不好抓握。公園健身器材區那種平行于地面的欄桿是初學者的好幫手。

第二步 確定“升旗”的方向

通常來說，力量較大這一側肢體的手臂需要擔當旗幟的底部，用來支撐我們大部分的身體重量，抓握的時候肩膀打開微微外旋，大拇指指向背后，4個手指的方向指向身體前方，以這個姿勢握住旗桿。另外一只手的掌心沖前，使胸腔打開并完全伸展，起始姿勢就做好了。兩個手的握距越寬，動作會越容易，下方的手離地面越近，更有利于我們把身體從地上拉起來，因為升旗的時候，我們的重心基本就在肩膀的高度。

第三步 擺好“升旗”姿勢

面向旗桿，雙手握穩，靠上方的一側腿向后踢獲得加速度，之后撐起整個身體并保持，旗幟的姿勢就做好了。

“人體旗幟”挑戰的安全警告

不管是挑戰什么項目，安全性總是排在第一的。“人體旗幟”本身是沒什么危險性的，但是因為對身體力量要求較高，所以當某部分肌肉力量不達標的時候，可能會造成肌肉拉傷等問題，尤其是背闊肌和肱三頭肌這些感覺比較明顯的地方。所以在嘗試旗幟之前一定要一步步進階訓練，最酷的總是在最后啊同志們！

還有一點需要注意的，身形瘦高力量又不是太強的人不要輕易練習，如果時常覺得胸悶，或者是肺部比較敏感的人群也不太適合這個動作。并且，在練習之前一定要充分熱身，做一些激活核心肌群，尤其是腹內、外斜肌的動作，效果杠杠的。

“人體旗幟”的魅力就在于，這絕對不是可以想當然就做到的事情，這種追逐并征服它的快感，將使你成為最酷的人！