女神的背影你值得擁有！

背部是最能完美顯示女性柔美線條的部位，同時也是最容易被忽略的地方。締造曲線美背，可以讓你更有氣質，穿衣服更好看。特別是夏天，露背裝一穿，無暇完美的背部曲線能讓你瞬間變成傳說中的“背影殺手”！

減肥美體時，背部往往容易被人忽略，但只要一穿上露背裝，背部的問題立馬一覽無余。在“技術控”看來，把美背作為一個“系統工程”，有針對性地去訓練，練成“女神的背影”其實并不難。

首先，咱們把背部分成上、中、下三個部分，可以看出，沒有臀部就沒有身體曲線，而腰差反而凸顯不出臀部，上背部差，你就會像一個木頭樁子，光禿禿的。明白這個道理以后，我們所需要做的事情就一目了然了，那就是臀、腰、背逐個擊破！

美臀你可以這樣練

硬拉 建議負荷：10RM×5組，組間充分休息

（注：在健身領域，“RM”是一個帶有單位性質的詞語，用于描述訓練時應選擇的重量是怎樣一個度。10RM就表示完成10次很累，做第11次很費勁的重量。下同）

1.雙腳開立與髖同寬，雙腳平行或者微微外展。

2.杠鈴貼著小腿。

3.雙手握住杠鈴，握距可以與肩同寬或者稍微寬于肩。

4.目視前方地面，收下巴，挺胸，沉肩，腰背部挺直，臀部撅起來，膝關節微屈。

5.深吸氣，憋氣，全身繃緊，伸膝伸髖發力站起。

6.杠鈴軌跡豎直，始終接近身體表面，全程憋氣，全程保持挺胸、挺腰。

7.站起來之后挺胸收肩胛，保持1～2秒，然后原路返回。

注意事項：因為是為了美臀，而不是為了頂力量，所以可以把臀位調高。膝關節的角度越大，臀部的起始位置就越高，對臀部和大腿后側的刺激也會越大。但是，不管你抬得多高，都得保持背部挺直，否則就一點意義也沒有了，還可能讓你受傷。所以，保持膝關節有一定的屈曲角度是很明智的。

美腰你可以這樣練

俯臥挺身（小燕飛） 建議負荷：30秒×4組

1.在硬床上或干凈的硬質地板上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，輕輕抬頭，雙肩向后向上收起。

2.雙腳輕輕抬起，雙腿和臀部夾緊，尋找腰背部肌肉強力收縮和擠壓的感覺。

臀推 建議負荷：12RM×4組

1.找一個大概和膝關節一樣高的訓練蹬，固定好，坐地上靠在上面，凳子邊緣卡在肩胛骨下角附近。

2.找一個杠鈴，中間套上一個海綿套，放在小肚子上（髂前上棘下面）。

3.臀部發力，頂起杠鈴。

4.慢慢放下還原。

注意事項：動作節律很重要，因為女生們不是為了練習臀部的沖擊力，而是為了長肉塑形，所以要慢慢地起，保持一會兒，再慢慢地放。

注意事項：在腰部基本沒有癥狀時做，如腰痛時（肌肉痙攣）時做，則越做越疼。另外上半身不要抬起過高，以防受傷。

美背你可以這樣練

坐姿下拉 建議負荷：15RM×3組

1.坐好，挺胸。

2.雙手握距略寬于肩，正握。

3.慢慢下拉，拉到極限（不要出現前臂向下壓的動作）。

4.保持兩秒，慢慢放回。

注意事項：背部不像臀部那么需要長肉，所以建議重量輕一點，次數多一點。

啞鈴上舉 建議負荷：20次×3組

1.坐姿、站姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90°。

2.挺胸，發力將啞鈴舉至頭頂。

3.控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

注意事項：啞鈴適合雕刻局部細節，

沒必要大重量，反復多次訓練即可。

坐姿劃船 建議負荷：15RM×3組

1.正坐，腳踩實地面。

2.兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

3.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部，保持頂峰收縮1～2秒，原路返回。

注意事項：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

俯立飛鳥 建議負荷：20次×3組

1.站姿開始，兩腳分開與肩同寬，俯身90°，腰背部挺直，臀部上提。

2.雙手各持一個小啞鈴，手臂自然下垂。

3.手臂外展，側平舉，像小鳥飛一樣，盡可能抬到水平。

4.末端保持1～2秒，慢慢放下。

注意事項：這個練習太輕，輕到沒必要用RM來計算。這個練習的效果就像雕刻師，雕琢你身上的每一絲線條，所以得多次數反復雕琢。