健康就愛黑老粗！

古人云：五谷為養(yǎng)。這句話被世人代代傳誦，由此引出了“主食”和“副食”的概念。你也許會有這種感覺：無論吃了多少肉和菜，不吃點米飯或饅頭，就覺得這一餐是隨便應(yīng)付的樣子，心里和胃里都覺得不太舒服。由此可見，主食在我們的一日三餐中有著不可或缺的作用。但是，你有沒有想過：古人們吃的五谷跟我們現(xiàn)在吃的主食是否是一回事？我們現(xiàn)在的主食在提供能量的同時是否還保持著本該擁有的營養(yǎng)成分？

古人所謂的五谷一般是指稻、黍、稷、麥、菽，即現(xiàn)在所說的稻谷、小米、豆類、麥子和高粱，而不僅僅是我們現(xiàn)在常吃的小麥粉和稻米。而即便是這兩種谷物，再經(jīng)過了剔除胚芽和麩皮后，我們所吃到的外觀漂亮、口感好的精制粉和精制米，其絕大部分維生素、礦物質(zhì)、抗氧化成分、植物活性成分均已消失殆盡，營養(yǎng)成分與古人的“五谷”更是無法相提并論。

精制的糕點、無與倫比的美味引誘著我們的味蕾，而黑黑的、憨憨的、粗糙的保留了各種營養(yǎng)成分的全谷物食品會讓我們回歸自然，讓越跑越遠的身體更加貼近于自然。在享受精制美味的同時，不妨動點粗，其實，時間久了，那些散發(fā)著谷物原香的黑老粗沒準就成了你的最愛呢！

一粒種子如是說

以一粒小麥種子為例，被生產(chǎn)成面粉的胚乳雖然占據(jù)了大部分重量，但除了蛋白質(zhì)和淀粉外，重量雖小的麩皮、胚芽等卻包含了其他大多數(shù)重要營養(yǎng)成分。

硬質(zhì)小麥、軟質(zhì)小麥

硬質(zhì)小麥：根據(jù)麥粒的胚乳結(jié)構(gòu)，小麥可以分為角質(zhì)粒和粉質(zhì)粒兩種。角質(zhì)粒的胚乳結(jié)構(gòu)緊密，呈半透明狀。角質(zhì)率大于麥粒截面50%的小麥為硬質(zhì)小麥，硬質(zhì)小麥的麩皮與胚乳結(jié)合較松，皮薄，在研磨過程中麥皮易碎，胚乳不易被研磨成粉，面粉中面筋含量高，品質(zhì)好。

軟質(zhì)小麥：角質(zhì)率不足麥粒截面50%的籽粒稱為粉質(zhì)粒，粉質(zhì)率大于50%的小麥為軟質(zhì)小麥，軟質(zhì)小麥胚乳結(jié)構(gòu)疏松，皮厚、韌性大，加工過程中產(chǎn)生的麩片、面粉多，但面筋含量少。

全麥粉與精制粉

現(xiàn)在制粉的基本過程是將小麥的皮層、胚芽和胚乳盡量徹底地分離，主要保留胚乳，再將胚乳研磨成粒度符合規(guī)定標準的面粉，而將麩皮和胚芽作為副產(chǎn)品。相比于全麥粉，精致小麥粉損失了大部分具有生物活性的植物化學物質(zhì)。其中，總酚酸損失了83%，總異黃酮損失了79%，阿魏酸損失了93%，玉米黃質(zhì)損失了78%，葉黃素損失了51%，β-隱黃素損失了42%。

高筋粉、中筋粉和低筋粉

小麥面粉按照蛋白質(zhì)含量多少可分為高筋粉、中筋粉和低筋粉，高筋粉中蛋白質(zhì)含量為12%以上，顏色較深，手抓不易成團狀，比較適合用來做面包以及部分酥皮類點心；中筋粉的蛋白質(zhì)含量在10%～12%，顏色乳白，質(zhì)地半松散，一般用于制作饅頭、面條、餃子皮等；低筋粉的蛋白質(zhì)含量小于10%，顏色較白，用手抓易成團，筋性較弱，比較適合用來做蛋糕、餅干等需要蓬松酥脆口感的食品。

全谷物的健康觀

近年來，理智的、健康的、科學的食品行業(yè)方向被認知和喚醒，一批以健康理念為指導的食品研發(fā)和市場推動漸成風氣。“全谷物”的出現(xiàn)，就是一個理智、很符合健康生活方式要求的食品。那么到底什么是“全谷物食品”？“全谷物食品”對健康而言又意味著什么？我們采訪了中國全谷物公益行動辦公室秘書長王煒。

Q 什么是全谷物？

王煒：這里我想作一個普及性的解釋。全谷物說到底還是谷物，包括我們經(jīng)常食用的小麥粉、大米、玉米、蕎麥、小米、高粱、燕麥、青稞等，當然國際上還有埃塞俄比亞畫眉草、莧籽、愛默小麥等。全谷物的“全”是一個相對概念，現(xiàn)在所說的全谷物是針對精制谷物而言的“粗”加工谷物。

以小麥粉為例，有過20世紀60年代生活經(jīng)歷的中國人都知道，相當一個時期內(nèi)，中國市場上供應(yīng)的小麥粉都是出粉率比較高的“82粉”，也稱“標準粉”，這種面粉由于灰分（面粉中含有的無機鹽）較高，所以顏色比我們今天見的面粉暗，口感也差。但以營養(yǎng)的觀點來看，這種面粉所提供的谷物營養(yǎng)其實更完整。比如它的維生素、礦物質(zhì)水平遠高于精制小麥粉：它的膳食纖維、活性物質(zhì)都是人們生理健康之必需。現(xiàn)代人漸已習慣小麥及小麥制品的精白、細膩、適口，卻很少考慮它的營養(yǎng)高低。

我國的面粉等級劃分的基本指標是灰分，加工精度越高灰分越低，產(chǎn)出的面粉越白，而高灰分的面粉顯得“灰頭土臉”，但這種面粉加工損失少，因而保住了更多谷物營養(yǎng)。加工損失達到一定限值的面粉就是我們現(xiàn)在討論的全谷物，說得更直觀些，1t麥子產(chǎn)0.98t面粉就是“全麥粉”，出0.6t就是特一粉，也就是我們已經(jīng)習慣食用的精制面粉。

用全谷物原料達到一定比例（如1/3）加工的食品就可以稱為全谷物食品。需要說明的是，全谷物是各國的重要健康聲稱之一，如英國、美國、丹麥等，其中，源自美國的定義被認為最具普遍意義：完整碾碎、破碎或壓片的穎果，主要結(jié)構(gòu)組成包括胚乳、胚芽與麩皮，各組成部分的相對比例與完整穎果一樣（美國食品與藥品監(jiān)督管理局，2006）。

Q 生活中常見的全谷物食品有哪些？

王煒：在中國，生活中常見的全谷物食品還不是很多。全麥面包、燕麥片、糙米、發(fā)芽糙米、裸燕麥米、谷物早餐、全麥通心粉、全谷物粥、全谷物糕點、谷物棒等都屬于全谷物食品。而據(jù)資料顯示，全球的全谷物食品已達9000種以上，所以，中國的全谷物食品存在巨大的上升空間。

Q 常吃全谷物對健康的益處有哪些？

王煒：精制谷物的維生素和礦物質(zhì)指標不足全谷物的1/3，這還不包括存在于谷物麩皮和胚芽中的植物化學物和膳食纖維。世界上最先為全谷物進行健康宣稱的國家是美國、英國和丹麥3個國家，宣稱都說明，每天食用3份全谷物有利于降低心血管疾病風險。其實，全谷物食品的健康好處遠不止于此，它對于體重控制、血糖控制和腸道微生物改善都有意義。在中國，20世紀80年代后出生的一代人，谷物攝入降低且過精，導致他們普遍認為，谷物合有高碳水化合物，容易增加體重，因而排斥足量的谷物攝入，卻不清楚不吃谷物和不吃全谷物會有多大的健康風險。

Q 不吃全谷物或吃太多的全谷物對身體都不利，我們?nèi)绾握莆蘸眠@個度？

王煒：學術(shù)上有一種很經(jīng)典的解釋，動物對于食品的適應(yīng)與基因有關(guān)，而人的基因形成于饑餓階段，從漫長的人類發(fā)展史來看，我們其實長期生活在饑餓狀態(tài)下。如果把漫長的300萬年人類生活史比作24小時的話，人們生活在工業(yè)時代的時間連3秒都不到。這樣說來，生活在今天的人無論富有或貧窮都不必把自己這不吃、那不咽歸結(jié)為自己基因富貴，不流俗常，這種價值觀是否有問題自不必說，科學上也根本站不住腳。但必須說明的是，全谷物乃至谷物確實都有一個攝入量，谷物處于中國營養(yǎng)膳食寶塔的基礎(chǔ)位置，應(yīng)該占日總膳食量的55%～65%，一個中等勞動強度的成年人每天應(yīng)該食用谷物250～400g，其中建議雜糧或全谷物占100g左右。根據(jù)個體差異，全谷物攝入量可以進行微調(diào)，但不選擇全谷物則不正確。另外，老年人比較容易出現(xiàn)消化不良或血糖問題，全谷物的量也不必堅持在每天100g，80g甚至更少也可以。

Q 如何買到真正的全谷物食品？

王煒：由于全谷物食品生產(chǎn)存在一定的工藝難題，真正意義上的全谷物食物還不多，但像燕麥片、裸燕麥米，甚至西北風味的餐館供應(yīng)的莜面卷，市場上的數(shù)量還是很多的。另外，糙米或發(fā)芽糙米買到也不難。而對加工裝備有一定要求的全谷物面粉，全谷物餅干、全谷物面包、全谷物飲品，供應(yīng)暫時沒有那么多。

另外，要選擇合格的全谷物食品也需要消費者有一點知識和識別能力。中國全谷物行動辦公室也采用了國際的通用做法，為中國的全谷物食品設(shè)計了專門的標識，符合全谷物質(zhì)量標準的全谷物產(chǎn)品會陸續(xù)申請成為標識產(chǎn)品，消費者可以從標識上區(qū)別普通谷物和全谷物。

Q 全谷物食品在中國的發(fā)展現(xiàn)狀與趨勢是怎么樣的？

王煒：中國的全谷物食品發(fā)展始于2011年。2011年和2013年中國召開了兩屆全谷物食品發(fā)展的國際論壇，中國糧油科技十二五規(guī)劃和農(nóng)業(yè)科技部門都相繼提供了政策支持，一些糧食加工、食品加工的重點院校也十分重視中國的全谷物科研和教學。目前，全國范圍的由學者指導的、食品企業(yè)參與生產(chǎn)的全谷物食品層出不窮。比較有代表性的企業(yè)已經(jīng)向市場供應(yīng)了一批全谷物食品，如雀巢的谷物早餐、桂格的燕麥片、燕谷坊的裸燕麥米、賓堡的全谷物面包等。

2015年，河南駐馬店的大程面粉集團引進了歐洲的石磨制粉線，滄州裕豐在嘗試向下游企業(yè)提供全谷物原料，湖北江聲科技的人造米，新農(nóng)人計劃中的農(nóng)場向城市居民社區(qū)供應(yīng)的新鮮糙米都是中國全谷物發(fā)展的現(xiàn)實寫照。

在我看來，中國擁有了越來越多的理性食品生產(chǎn)者，中國發(fā)展全谷物的政策業(yè)已形成，中國人在谷物健康的理解上和世界達成了默契，中國的全谷物生產(chǎn)、消費時代已經(jīng)到來。

這些關(guān)于全谷物食品的大葉與細節(jié)，你都知道嗎？

1 全谷物能為我們的健康帶來什么？

答案：全谷物在提供幾乎與精白谷物相同能量的同時，還能夠增加膳食中蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素B₁以及鐵、鋅、鎂等礦物質(zhì)的含量。例如，我們每天僅僅將30%的精米換成糙米后，硫胺素的攝入將提高20%左右，基本達到推薦攝入水平；鎂的攝入量將達到推薦水平。將30%的精面粉替換為全麥粉后，膳食纖維攝入量將提升1/3；硫胺素、鋅的攝入提高10%；鎂的攝入將達到推薦水平。

2 全谷物中的各類營養(yǎng)成分經(jīng)過高溫后會有損失嗎？

答案：有。以小麥粉為原料加工的食品，若用油炸的方法，小麥粉中的維生素B₂和尼克酸損失約70%。維生素B₁則損失92%左右。但用蒸煮的方法以上營養(yǎng)成分均可保存95%以上。與蒸煮100℃相比較，面包的烘焙溫度在170℃以上，甚至到230℃，所以也會造成一定營養(yǎng)損失。

3 什么樣的烹飪方式能增加全谷物食品的營養(yǎng)價值？

答案：發(fā)酵。發(fā)酵有助于提高谷物中游離礦物質(zhì)的含量，將谷物發(fā)酵后，游離鈣含量分別增加了1.5倍（玉米粉）、1.2倍（小麥粉），游離鐵分別增加了1.3倍（玉米粉）、0.9倍（小麥粉）。原因為發(fā)酵過程中，植酸鹽和磷酸鹽水解，原來與植酸、磷酸結(jié)合的鈣、鐵部分得到釋放。

4 超市里出售的那種號稱已經(jīng)焙熟、即食的燕麥片或其他雜糧粉，其中的纖維經(jīng)過焙烤和磨粉后還在嗎？

答案：還在，因為纖維素不會因為加熱和磨粉就分解掉，里邊的礦物質(zhì)也沒有損失，它們都是對熱穩(wěn)定的成分。

回歸傳統(tǒng)石磨自然麥香

目前市場上銷售的全谷面粉基本上是采用現(xiàn)代鋼輥式磨粉機生產(chǎn)的復合粉。其工藝是使用一系列高速鋼輥將谷物顆粒一層一層的“剝刮”與“壓碎”，用粉篩將精制白面粉從胚芽與麩皮有效分離，然后將分離的胚芽與麩皮進一步磨細后回添到白粉按一定比例進行復合而成，但這個復合過程不能保證所得到的是真正的全谷粉。鋼輥磨粉工藝的優(yōu)點是產(chǎn)量大，日小麥加工量可達250～600t，但其主要目的不是生產(chǎn)全谷粉，而是生產(chǎn)精制白粉。由于鋼輥研磨過于強烈、磨溫很高，造成面粉中諸多營養(yǎng)物質(zhì)損失較大，麥胚中的自然香味失去較多，淀粉鏈被壓損，面團的穩(wěn)定性差，因此面粉加工者不得不加入各種添加劑來彌補其應(yīng)用性能。另外，鋼是造成面粉油脂快速氧化的催化劑，所以使用鋼輥磨粉設(shè)備必須將胚芽與麩皮除去，否則容易產(chǎn)生酸敗，影響面粉保質(zhì)期。實事上，真正的全谷粉應(yīng)該是采用傳統(tǒng)的石磨制粉工藝。

石磨制粉的特點

古代世界上所有生產(chǎn)的谷物粉（小麥、黑麥或玉米）都是采用石磨生產(chǎn)的全谷粉。從前的石磨通常是用人力、動物、風力（風車）或水力（水車）驅(qū)動的，到了19世紀中期，人們開始使用蒸汽機來驅(qū)動石磨。現(xiàn)在，石磨都基本采用電力了。石磨制粉工藝是將谷粒通過“磨眼”流入“磨膛”，然后經(jīng)過兩層慢速旋轉(zhuǎn)的、帶有勾槽（磨齒）的石質(zhì)磨盤，將谷粒表面層層剝皮，粉碎的胚芽、麩皮與胚乳在磨盤問自然混合，將谷粒中天然的生物酶物質(zhì)、維生素與纖維素一起混入面粉。因為谷粒是經(jīng)過一次碾磨且磨碎物料沒有分開過，石磨粉含有天然平衡的淀粉、蛋白質(zhì)、維生素與纖維，并完整保留了胚芽油、維生素B與維生素E。什么都沒添加，什么也沒有損失。完整谷物顆粒進，全谷物面粉出。石磨粉一般在低速（20～100轉(zhuǎn)/分鐘）、低溫狀態(tài)下研磨而成，并且采用皮芯并重的制粉工藝，使小麥在研磨中的遍數(shù)大為減少，麥胚中所有的麩皮、胚芽、胚乳以及所有有關(guān)的蛋白質(zhì)、碳水化合物、油脂、維生素、胡蘿卜素、酶、氨基酸、礦物質(zhì)與膳食纖維完整保留在面粉里。石磨面粉保留了小麥的原汁原味，用石磨面粉制作的各種面食口感柔韌、麥香濃郁、營養(yǎng)價值更高，是真正天然綠色的健康食品。

石磨全谷粉的優(yōu)點

石磨全谷粉的優(yōu)點可概括為：1.胚乳、麩皮與胚芽以它們天然原始的比例得以保存；2.石磨粉屬于粗加工，用能少，磨溫低，胚芽中的脂肪氧化得到控制，維生素免遭熱破壞；3.石磨加工量小，胚芽中的脂肪與粉碎胚乳充分混合，減少了酸敗的可能；4.石磨粉顆粒度比較大，所以暴露在氧氣中所造成的營養(yǎng)損失也有限，有研究顯示，用石磨粉制作的食品的血糖指數(shù)比較低；5.石磨粉沒有與金屬接觸，脂肪氧化得到控制；6.石磨磨粉是對谷粒進行“切”與“撕”的處理，面粉顆粒呈雪片狀，面粉顆粒的表面積變大了，所以也增加了面團的吸水量，面包口感柔軟，保質(zhì)期延長；7.富含營養(yǎng)的胚芽與面粉充分混合，石磨粉具有獨特的口感及特色堅果風味，營養(yǎng)成分與烘焙品質(zhì)都比鋼輥磨粉高，因此很受烘焙師與天然食品倡導者的青睞。

石磨制粉工藝的區(qū)別

雖然采用石磨技術(shù)生產(chǎn)全谷粉優(yōu)點很多，但是大多數(shù)石磨制粉也存在一些缺陷，主要問題是產(chǎn)量低，面粉中石沙粉含量偏高。所有國產(chǎn)石磨設(shè)備都是采用上層石磨盤為旋轉(zhuǎn)磨盤，下層石磨盤為固定磨盤，所以上層磨盤很重，轉(zhuǎn)速慢，而且由于旋轉(zhuǎn)時的不平衡性導致上層磨盤的邊緣與下層磨盤摩擦的可能，會造成磨盤開裂以及小石粉混入面粉的風險。另外，石材的堅硬度與韌性也影響到石磨的使用壽命與面粉中的石沙粉含量，普通石磨設(shè)備的石材很難達到所期待的技術(shù)指標。如今，為徹底解決傳統(tǒng)石磨制粉技術(shù)的不足，河南大程集團公司首次引進了國際上最先進的丹麥石磨設(shè)備與全谷物制粉技術(shù)。丹麥石磨采用類似金剛石硬度的特殊加固石材，生產(chǎn)的石磨粉基本不合石沙粉，有力地保證了全谷粉的安全性。另外與傳統(tǒng)石磨技術(shù)不同，丹麥石磨設(shè)備采用底層石磨盤為旋轉(zhuǎn)磨盤，所以上層磨盤重量比傳統(tǒng)石磨輕許多，谷粒的粉碎主要是依靠“刮、撕”的行為，而不是靠上磨盤重量的擠壓，減少了對淀粉顆粒的破碎與油脂細胞的暴露，也降低了磨溫，完整地保留了所有的營養(yǎng)組分，并延長了全谷粉的保質(zhì)期。因為丹麥石磨采用下層磨盤為旋轉(zhuǎn)磨盤，其轉(zhuǎn)速高達400轉(zhuǎn)/分鐘，比普通石磨轉(zhuǎn)速快10倍以上，所以產(chǎn)量上得到了很大提高，而且解決了旋轉(zhuǎn)時磨盤不穩(wěn)定的問題，減少了上下磨盤相互摩擦的風險。相信隨著先進石磨制粉技術(shù)的引進與推廣，具有完整營養(yǎng)、原汁原味的傳統(tǒng)石磨全谷粉及其食品會逐漸得到眾多追求健康飲食消費者的認知與垂青。

全谷物面條越來越受歡迎

在全谷物面條的制作中，主要選取硬質(zhì)小麥中蛋白質(zhì)含量較高的品種，這是因為麥麩成分的加入會稀釋全麥面粉中的面筋蛋白，使得面團的筋力下降。選擇蛋白質(zhì)含量較高的小麥品種可以使全麥面粉至少達到中筋面粉的標準，增加面團的強度，提高面條的感官品質(zhì)。

按照種皮顏色的不同，小麥可以分為紅小麥和白小麥。紅小麥的種皮呈深紅色或紅褐色，皮較厚，胚乳含量少；白小麥的種皮呈黃色或乳白色，皮薄，胚乳含量多，出粉率較高。麥麩中含有大量色素類物質(zhì)，其加入會使全麥面條的顏色變暗，感官品質(zhì)下降。因此全谷物面條的制作以采用白小麥為宜，從而減少面條顏色品質(zhì)的下降。

全谷物面條的品質(zhì)特點

由于麩皮成分的加入，全谷物面條相比于普通面條在感官品質(zhì)方面出現(xiàn)下降，主要表現(xiàn)在如下幾個方面：

1 全谷物面條含有麩皮中的色素成分，因此顏色較普通面條深；

2 全谷物面粉中具有催化作用的酶類活性較高，可促使全谷物面條尤其是鮮濕面發(fā)生較大程度的褐變；

3 麥麩成分較難碾磨，顆粒較大，會造成全谷物面條表面較為粗糙；

4 相對于普通面條，全谷物面條的黏彈性和口感下降，更容易渾湯，這是因為全谷物面條中的面筋蛋白網(wǎng)絡(luò)骨架受到較大麥麩顆粒的干擾，結(jié)構(gòu)變得松散，從而造成面條彈性和適口性的下降。

改良方法

針對于全谷物面條食用品質(zhì)降低的現(xiàn)象，我們已經(jīng)做了許多工作并取得一定的進展。首先，采用機械粉碎技術(shù)對麥麩進行多次碾磨以降低麩皮的粒度，還采用超微粉碎技術(shù)直接碾磨小麥顆粒，降低全谷物面粉的平均粒徑。麥麩粒徑的減小能夠提高面條的顏色品質(zhì)，改善口感并降低渾湯程度。另外，通過添加合適改良劑可以抑制面條的褐變和提高面條的彈性，如添加維生素C、亞硫酸鹽等可以較好地抑制全谷物面條的酶促褐變和非酶促褐變；添加谷氨酰胺轉(zhuǎn)移酶、木聚糖酶等酶制劑，硬脂酰乳酸鈉、大豆卯磷脂等乳化劑，阿拉伯膠、黃原膠等食用膠體能夠促進全谷物面團的吸水，提高面條的拉伸性、口感和耐煮性；添加糯質(zhì)小麥粉也可以提高面團的吸水性能，促進面筋網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)的形成，但過多的支鏈淀粉反而會降低面條的感官品質(zhì)。

無機磷酸鹽也能夠改善全谷物面條的品質(zhì)。磷酸鹽可以通過改變面團的pH值以抑制面條的褐變，也可以通過改變淀粉的糊化特性來降低面條的蒸煮損失，使面條硬度減小，彈性增加，面筋結(jié)構(gòu)更加緊實。總之，通過選擇使用合適的全谷面粉原料并采用一些天然、有效、許可的食品改良劑，能讓營養(yǎng)豐富的全谷物面條變成消費者喜愛的大眾食品。

谷物早餐：美好的一天從早餐開始！

愛美的女性不應(yīng)該拒絕早餐，因為這樣做會帶來疾病和肥胖。早餐提供的營養(yǎng)和能量，是一天活動的基礎(chǔ)，不吃或者吃沒有營養(yǎng)的早餐可能讓你一天昏昏欲睡。來看看全谷物跟蔬果、牛奶的搭配吧！

全麥三明治

材料：

全麥土司2片，醬牛肉1塊，腌制酸黃瓜1根，生菜幾片，沙拉醬少許。

做法：

1 生菜洗凈瀝干水分。

2 將醬牛肉、酸黃瓜切薄片，待用。

3 依次擺上全麥土司片、生菜、酸黃瓜、沙拉醬、醬牛肉片、土司片，用牙簽固定即可。

營養(yǎng)提示：早餐最重要！蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、膳食纖維，盡量一個兒也不能少！基本搭配原則就是口感上干稀結(jié)合，健康上營養(yǎng)物質(zhì)兼?zhèn)洌斎豢谖渡弦膊荒苓d色。早餐最佳組合：全麥三明治+牛奶+應(yīng)季水果。

全麥梅筍包

外皮材料：

全麥粉400g，水250g，干酵母5g。

內(nèi)餡材料：

豬肉末500g，梅干菜120g，嫩筍干50g，姜20g，香蔥4根，油適量。

調(diào)料：

醬油、美極鮮、糖、料酒、雞精適量。

做餡：

1.梅干菜與筍干泡發(fā)后洗凈，分別切碎，姜與蔥也分別切碎。

2.炒鍋內(nèi)靳由，五成熱時，中火，下入姜蔥末熗鍋。

3.保持中火，下入肉末，煸炒至肉變色，水分漸干。

4.往鍋內(nèi)倒入料酒、醬由、美極鮮，調(diào)入糖，炒勻。

5.下入梅干菜與筍，炒勻。

6.加入沒及食材一半的水，大火燒開后，轉(zhuǎn)微火30分鐘，至水分盡干，加入雞精，炒勻即可。

制皮：

1.將鮮酵母在250g水（30℃的水溫）中化開。

2.將水徐徐倒入裝著面粉的盆中，用筷子將其攪拌成雪片狀。

3.揉成面團，蓋上濕布，餳15分鐘（夏天的室溫）。

4.將面團取出，再次揉緊，然后搓成長條，下劑（約35g1個），搟圓片即成包子皮。

包與蒸：

1.在包子皮中放入35g餡料。

2.打褶成包子坯，放入刷完油的蒸鍋屜上，蓋上鍋蓋，放置10分鐘，進行二次醒發(fā)。

3.將蒸鍋置于火上，大火燒開后改小火蒸10分鐘。

營養(yǎng)提示：事先把包子蒸好，放在冰箱里，每天早上吃上一兩個，再配一碗豆?jié){，不僅美味，而且各種營養(yǎng)全到位！

燕麥水果牛奶

材料：

即食純燕麥片2大匙，鮮奶1杯，蘋果1/4個，香蕉1/2根，葡萄干若干。

做法：

1.燕麥片用半杯熱開水沖泡。

2.香蕉去皮，切片，蘋果去皮切丁。

3.鮮奶加入燕麥片中拌勻，再加入香蕉、蘋果，撒上葡萄干就可以吃了。

營養(yǎng)提示：燕麥一定要選擇純燕麥片，也可以選擇各種谷物、水果干混合在一起的那種，杜絕直接買一包一包的那種燕麥牛奶粉。如果覺得還想吃點硬貨，那用煮蛋器快速煮個雞蛋就ok啦。

秀外慧中的正餐

午餐和晚餐更是不能少了全谷物，全谷物不僅健康，而且其飽腹感還能讓你少吃一些其他的高脂肪食物。

西北傳統(tǒng)莜面栲栳栳

材料：

莜面250g，水250g。

做法：

1.將盆中放入250g莜面，倒入250g開水，邊倒水邊用筷子攪拌。

2.拌勻，一直到只有十分之一的干莜面。

3.用手揉成光滑的面團。

4.取3g左右小面團用手搓成長橢圓形。

5.將橢圓形面團放在案板上，用手掌根部壓住，少用點力氣往前推，壓成薄片狀。

6.用食指夾住一頭將面片卷成繞食指一圈，將接縫處捏緊。

7.一個一個擺放在蒸籠里。

8.大火煮開鍋中的水，把蒸籠放上，邊緣用布塞緊防蒸汽泄漏，蒸15分鐘就可以了。

營養(yǎng)提示：莜面即燕麥面，莜面栲栳栳是西北的傳統(tǒng)健康粗糧美食。它的口感勁道，彈牙有韌性，與之搭配的蘸料味道麻辣鮮香，很是開胃，老少皆宜。

日式蕎麥冷面

主料：

蕎麥面。

蘸汁：

水200mL，味霖20mL，醬油30mL，柴魚片5g，海苔、蔥花、芥末、七味粉、辣椒粉少許。

做法：

1.將蕎麥面煮上，開后用冷水沖洗，瀝干。

2.將水、味霖和醬油混合煮開，中小火燜10分鐘。

3.加入柴魚片，再燜一會兒，關(guān)火。

4.濾除柴魚片，將蘸汁放入冰箱冷藏備用。

5.將冷卻的蕎麥面撒上海苔盛盤。

6.蘸汁依喜好加入蔥花、芥末、七味粉、辣椒粉。

松軟玉米餅

材料：

玉米面150g，白面50g，牛奶250g，酵母粉5g，白糖25g。

做法：

1.玉米面和白面放入盆中拌勻，酵母粉用溫牛奶化開后倒入盆中拌勻。

2.加入白糖拌勻，此時為稍有流動性的稠面糊。

3.蓋上保鮮膜放置溫暖處發(fā)酵，看到面糊表面有氣泡產(chǎn)生，且面糊稍微膨起就是發(fā)酵好了。

4.平底鍋燒熱放薄油，用湯匙舀一勺倒入鍋中，用勺背輕輕向四周推一下使其成圓形。

5.用中小火將兩面都用少許油煎成金黃色即可。

營養(yǎng)提示：有可能你不喜歡玉米面的粗糙口感，但是加了牛奶后就不一樣了，玉米餅變得軟軟的、糯糯的，很好吃。

活性糙米飯

材料：

糙米兩量杯，具有“活性糙米”功能的電飯煲。

做法：

1.將糙米用清水淘洗干凈。

2.淘洗干凈的糙米放入電飯煲。

3.加入清水；水位至糙米的兩杯米所需水量處。

4.蓋上蓋子，菜單中選擇“活性糙米”，按下煮飯鍵。

5.經(jīng)過3個多小時，糙米飯出鍋，米飯的水平位置幾乎到達了糙米3杯米的水位處，米粒吸足了水分，個個飽脹松軟。入口可以明顯感覺到米粒的柔軟。

營養(yǎng)提示：糙米是稻谷只剝?nèi)ゴ挚范Ａ襞哐亢蛢?nèi)皮的“淺黃米”，各種谷物的營養(yǎng)都集中在胚芽和內(nèi)皮里。糙米依賴原有的生命力和營養(yǎng)成分，能抵抗雜菌入侵，所以保質(zhì)期曼長久。人們常把白米叫“死米”，把糙米稱為“活朱”。糙米活性化，可大大提升糙米的營養(yǎng)價值。經(jīng)過活性化的糙米，其營養(yǎng)成分之一的γ-氨基丁酸（氨基酸的一種，可以降低血壓，鎮(zhèn)定神經(jīng)）將會增加到糙米原有含量的1.5倍，相此普通方法煮的糙米飯，活性糙米飯的米粒更加飽滿，口感更加柔軟。

能量下午茶

大部分下午茶都屬于高糖、高脂肪食品，能把甜點小食換成全谷物和各種干果類，飲品換成全谷物飲料，真的是不得不提的健康生活方式。

香甜玉米汁

材料：

甜玉米兩根、糯玉米1根，飲用水、糖適量。

做法：

1.玉米洗干凈，剝成一粒一粒的。

2.剝好的玉米粒放到料理機里，加入適量水，開始榨汁。水盡量少些，豆?jié){機能轉(zhuǎn)動即可，多打幾次，盡量打得細膩些。

3.將打好的玉米汁倒入鍋中，再加入適量水開始煮。煮的時候要注意攪拌，玉米含淀粉較多，容易糊底。

4.按照自己喜歡的甜度添加糖。

5.等到煮沸了再小火煮一會就差不多了。稍微放涼后，將玉米汁過濾一下（也可不過濾）就可以喝了，熱飲或者冷藏都非常好喝。

營養(yǎng)提示：手剝玉米粒時，一定要保留胚芽，因為胚芽中含有了許多維生素和礦物質(zhì)，其中最重要的營養(yǎng)物質(zhì)就是植物甾醇，對于身體健康非常有益。

干果燕麥能量棒

材料：

18cm×18cm不粘烤盤1個，燕麥片140g，全麥粉50g，大杏仁100g，葡萄干40g，蔓越莓干40g，藍莓干40g，蜂蜜100mL，黃油60g。

做法：

1.先把燕麥片放入預熱好的烤箱，160℃左右烤5～8分鐘上色。

2.把大杏仁稍微切碎，也放入烤箱內(nèi)，170℃5分鐘。

3.葡萄干和其他果干也大致切一下。

4.把烤好的燕麥片、烤好的大杏仁以及全麥粉、果干全部混合。

5.將黃油隔熱水融化，待其徹底融化后，加入蜂蜜（仍繼續(xù)隔熱水）混合攪拌至融合。

6.將蜂蜜、黃油混合物倒入燕麥片的混合物中拌勻。

7.放入不粘烤盤里（如果是普通烤盤，則需要抹油，鋪上一張烘焙油紙）再放入混合物，鋪平，壓緊。

8.放入烤箱中層，170℃烤20～25分鐘。

9.出爐后徹底放涼，涼透后再脫模，切成小塊放密封盒保存。

Tips：也可以放入你喜歡的其他品種果干。如果使用的是不粘烤盤，可以不抹油直接將混合物放入，脫模時也可以順利地脫模；但如果是普通烤盤，則需要提前抹上油，鋪上油紙，再將混合物放入。混合物放入烤盤的時候，一定要壓緊，表面壓平。出爐后一定要徹底放涼才能切，太熱切的話，燕麥干果們還未凝固，會散哦。

營養(yǎng)提示：這個燕麥能量棒既好吃又健康，無論是辦公室白領(lǐng)還是辛苦上課的學生，兩餐之間吃上點，頓時解除疲憊，精力復蘇。