瑞士球運動對增強游泳運動員核心力量的應用研究

中圖分類號：G861 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）04-000-02

摘 要 目前，核心力量的訓練越來越受到高水平運動隊的重視，尤其是在不穩定環境中進行的游泳運動，核心力量的訓練已經成為各位教練員訓練計劃中必不可少的一部分。但游泳項目有其自身的特點，要制定出與其項目自身特點相符合的核心力量訓練計劃才能更有效地提高運動成績。由于瑞士球在練習中的不穩定支撐與游泳運動員在水中的用力方式相近，從而能有效地改善游泳運動員的核心力量，因此，它作為新型練習手段而逐漸被我國游泳運動員所采用。本文旨在針對泳姿的不同，介紹在運動員核心力量訓練中瑞士球的一些練習手段，為進一步深入到游泳訓練實踐提供相關經驗。

關鍵詞 瑞士球 游泳運動員 核心力量

瑞士球是應用聚乙烯材料制成具有良好彈性和防爆功能的訓練球，因瑞士康復治療師首先將其應用于腦癱的康復訓練而得名，因其康復治療依據Bobath治療技術，并在改善腦癱患兒平衡功能方面具有良好促進作用，故又稱其為“巴氏球”和“平衡球”。瑞士球具有不穩定性，在球上練習時可以充分刺激身體核心部位肌肉力量的協作，維持身體的平衡和穩定。瑞士球之所以被游泳項目應用是源于它在練習中的不穩定支撐與人在水中的用力方式相近，在球上練習不僅維持人體的平衡和穩定充分地模仿了水中的無穩定支撐的用力環境，而且有利于人體核心部位力量的相互協作，從而能有效增強運動員核心力量的練習。

一、瑞士球運動及其應用

19世紀60年代，意大利一個玩具制造商發明了瑞士球。后來，歐洲理療學家發現了它在人體康復過程中的多種功能。直到19世紀90年代，健身行業才開始接受這種“新式”健身工具。今天，瑞士球在國外幾乎成了體育館、個人、健身班和運動訓練隊的必備物品。瑞士球具有不穩定性，在球上練習時可以充分刺激全身尤其是核心部位的肌肉協作，維持人體的平衡和穩定。國外體育工作者已把它引入田徑、球類、體操、游泳、舉重等運動項目的訓練當中，并將其練習作為訓練方案的組成部分。大量事實證明，瑞士球是一個增強核心力量、提高身體穩定性和增加關節韌性的有效訓練工具。

二、核心力量及其在游泳中的作用

從解剖學的角度來看，人體的核心是指脊柱、髖關節和骨盆，它們正好處于上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用（也指表面的各深層的腹部肌肉和下背部肌肉組成的軀干核心力量的肌肉組織，這些肌肉在所有運動中支撐著肩膀、脊椎和臀部，有助于避免背部受傷、增強力量）。在競技體育中，幾乎所有運動都是通過四肢末端將力量施加于外部物體（例如鉛球、地面和水等），使器械或人體產生運動。因此，長期以來，在運動訓練領域，人們一直將力量訓練的重點放在四肢上，忽視甚至放棄軀干（核心）部位肌肉力量的訓練。

20世紀90年代初，一些歐美學者開始認識到軀干肌的重要作用，將這個以往主要用于健身和康復的力量訓練方法擴展到競技體育領域。它們從力學、神經生理學等不同角度對軀干肌肉的穩定姿態，提出了“核心穩定性”問題?！昂诵姆€定性”是指在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定姿態，為上下肢運動創造支點，并協調上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最優化。人體大多數運動都是多關節和多肌群（肌肉）參與的全身運動，在運動中，如何將不同關節的運動和肌肉收縮整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉“運動鏈”，為四肢末端發力創造理想條件，是所有運動項目共同面對的問題。所以，盡管骨盆、髖關節和軀干部的肌肉并不像四肢肌肉那樣直接完成人體的運動，但是，它們的“穩定性收縮”可為四肢肌肉的收縮建立支點，提高四肢肌肉的收縮力量，同時，還可協調不同肌肉之間的運動，加快力量的傳遞，整體上提高運動效率。

核心穩定力量對游泳有著非常重要的作用。

首先，該力量可以通過近端固定提高末端肌肉的發力。例如蝶泳腿稱為“鞭打”動作，需要核心穩定力量的參與，它可以將下肢和軀干肌的力量快速準確地傳遞到上肢，集結全身的力量于“鞭打”動作。

其次，對運動技術具有關鍵的支持作用。專項技術的優劣主要取決于參與運動肌肉間的協作和對高速運動中身體重心的控制，在游泳中，運動員不僅要具備良好的身體素質，而且更重要的是要擁有對水的駕馭能力。運動員軀干是游泳的關鍵，在自由泳技術中身體位置保持“尖緊平直”而四肢保持協調用力，這種能力的形成和提高主要取決于核心穩定力量的改善。

最后，預防運動損傷的功能，能夠減少關節的負荷，達到預防損傷的目的。

三、瑞士球在游泳中的作用

19世紀60年代，意大利一個玩具制造商發明了瑞士球。今天，瑞士球在國外幾乎成了體育館、個人、健身班和運動訓練隊的必備物品。瑞士球具有不穩定性，在球上練習時可以充分刺激全身尤其是核心部位的肌肉協作，維持人體的平衡和穩定。瑞士球之所以被游泳項目應用是源于它在練習中的不穩定支撐與人在水中的用力方式相近，在球上練習時可以充分刺激全身尤其是核心部位的肌肉協作，維持人體的平衡和穩定充分地模仿了水中的無穩定支撐的用力環境，由于瑞士球在練習中的不穩定支撐與游泳運動員在水中的用力方式相近，從而能有效地發展運動員核心部位的訓練，因此它作為新型練習手段而逐漸被我國游泳隊所采用。本文針對泳姿的不同，介紹在運動員核心部位訓練中瑞士球的一些練習手段。

瑞士球在游泳運動員“核心力量”訓練中的作用，不僅是能有效地發展游泳運動員身體核心部位的穩定性，最終結果是它能增強運動員的核心力量。競技游泳四種游姿所要發展的側重點各有不同，根據4種泳姿的不同的用力特點，本人總結出了運用瑞士球適合各泳姿主要用力肌群的訓練方法，以供大家參考。

（一）自由泳、仰泳

1.俯臥雙手支撐靜力

目的：發展核心穩定性增加核心力量，同時加強上肢力量。

方法：雙手支撐地面，雙腳支撐于瑞士球上。雙手支撐地面，單腿支撐于瑞士球上。

要求：動作過程中頸部保持正直，動作結束時頭部為正直姿勢。整個身體保持一條直線。

2.仰臥瑞士球靜力

目的：發展核心穩定性與下肢支撐。

方法：雙腿支撐地面，仰臥瑞士球上保持靜力。

要求：保持身體的穩定性，上半身保持一條直線。

3.雙球支撐俯臥撐

目的：發展核心穩定性以及核心力量，同時發展胸部、肩部肌肉群力量。

方法：把兩個瑞士球左右相鄰放在地面上，俯臥用雙臂的前臂支撐體重。雙腳在地面支撐，身體與地面約成30°夾角。將兩球向前后滾動，打開雙臂，直到自己能控制的動作幅度。然后回收雙臂，將球滾回開始位置。

要求：身體要完全伸直。肩部有損傷時禁止做這種練習。動作要慢。

4.俯臥抱球滾動

目的：發展腹外斜肌力量，以及身體平衡和穩定能力。

方法：把瑞士球放在地面上，練習者抱在瑞士球上。左右緩慢擺動。

要求：動作要慢，才能起到左右控制身體的作用。

（二）蝶泳

1.仰臥收腿

目的：發展腹部肌肉群力量。

方法：雙腳支撐地面肩的一側仰臥于瑞士球上，靠近球一側的腿向另一側肩的收腿。

要求：仰臥時一側肩全部貼在瑞士球上。

2.俯臥滾球

目的：發展腹外肌肉群力量。

方法：用雙腳夾緊瑞士球，雙手支撐地面。通過腰腹、雙腿的力量將球來回滾動。

要求：支撐手必須伸直，以腰部為發力點。將球左右滾動，動作要慢。

3.俯臥舉腿

目的：發展骨盆和腹部肌群力量。

方法：練習者趴伏的瑞士球上面。

要求：將瑞士球放在腹部下方，雙手可協助支撐地面。核心部位完全貼瑞士球上，再充分舉起，保持1-2秒。

4.側臥起坐

目的：發展腹部和軀干兩側肌群力量。

方法：練習者在健身球上側臥，髖關節支撐體重.兩人配合，協調同時發力，側起。

要求：以腹部和側腰發力開始動作。大幅度、慢速完成動作。

（三）蛙泳：

1.球上前伸

目的：發展核心力量及核心部位的穩定性，同時發展三角肌腹部核心肌群。

方法：動作類似蛙泳前伸動作，以前臂肘關節為支撐，緩慢前移至上半身平直再緩慢收回。

要求：動作要慢，身體充分伸直。

2.仰臥雙腿深蹲

目的：發展伸髖、大腿后部和屈膝肌群力量。

方法：仰臥于瑞士球上，腳著地支撐，雙臂叉腰，做深蹲動作，緩慢抬起，保持身體平直（成拱橋形）。

要求：動作緩慢，身體保持平直。蹲起后動作保持2-3秒。軀干保持穩定。

3.仰臥單腿深蹲

目的：發展伸髖、大腿后部和屈膝肌群力量。

方法：仰臥于瑞士球上，腳著地支撐，雙臂叉腰，做深蹲動作，緩慢抬起，保持身體平直（成拱橋形）。

要求：在前一個動作的基礎上加大了難度動作緩慢，身體保持平直。蹲起后動作保持2-3秒。軀干保持穩定。

4.雙腿支撐前移

目的：發展髖部、腿部力量。

方法：雙手支撐于一面，雙腿支撐于瑞士球，成俯臥狀，支撐腿前屈瑞士球逐漸前移至膝蓋彎曲最大程度。

要求：收腿要充分、動作速度要慢、軀干保持穩定。

四、球士球運動的注意事項

出于安全考慮，運動員每次練習前，都要做好準備活動，練習后也要做好整理活動。用瑞士球練習時，必須遵循循序漸進的原則：每個核心部位的練習可以進行5—10次，每次進行3—6組；根據身體狀況，選取不同次數和組數為一系列，動作可以按照由簡到繁的順序進行練習；系統地增加練習時間、強度和頻率；要想達到預期效果至少每周進行3次練習（與其他常規訓練結合）；必須在嚴格控制下進行練習，避免草率、急躁；循序漸進的慢速練習以取得最大效能，如在肌肉拉長階段吸氣，在收縮階段呼氣。對初學者來說，一些練習必須在同伴或教練的幫助下完成，練習方法的選擇取決于訓練原則的特異性。

五、小結

游泳運動是在水中水平方向運動的，根據流體力學原理，在游泳時隨著運動員速度的增快，運動中的阻力也將成倍增加，因此，運動員想要獲得更快的游進速度可以用兩種途徑來彌補，一是減小阻力，二是增大推進力。然而，想要減少在游進中的阻力必須保持良好的流線型姿態，決定流線型姿態的重要因素之一就是核心力量的強弱，如運動員核心力量薄弱，運動員在游動過程中就會產生下肢下沉或身體過度擺動，由此會加大身體阻力，影響運動成績。增大推進力的有效辦法是加大劃水力量，但由于游泳是在一個流動環境里進行，身體產生力量的唯一部分來自身體核心部位的力量，因此核心力量非常重要。

在科學技術日漸完善的今天，運動員要吸取最新最有效的訓練方法進行訓練。如前所述，瑞士球具有不穩定性，在練習的過程中它的不穩定性支撐與人游泳時在水中的用力方式相近，因此，在球上練習時不僅可以維持人體的平衡和穩定，同時也充分地模仿了水中的無穩定支撐的用力環境，最終有利于人體核心部位力量的相互協作，從而能有效增強運動員核心力量的練習。于是，在游泳運動員訓練過程中，也可把瑞士球運動和專項練習結合起來，既可以愉悅身心又可提高身體核心力量，進而提高運動成績。

參考文獻：

[1] 劉繼領.瑞士球在增強人體核心力量中的應用[J].中國體育教練員.2006（3）.

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[4] 陳團結.游泳項目中核心力量訓練研究[J].游泳.2009.2.