淺談如何利用現有的教學條件，提高學生立定跳遠成績

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）04-000-01

摘 要 立定跳遠是大、中小學體質測試項目之一，也是初中升學考試體育必測項目之一，更是體育特長生高考的必測項目之一。那么該如何提高跳遠成績呢？這是當前各個學校體育教師關心的問題。筆者從負重伸蹲跳、連續跳躍欄架、跳臺階、蛙跳、收腹跳、縱跳摸高等方面總結了提高立定跳遠成績的練習方法。

關鍵詞 負重伸蹲跳 連續跳躍欄架 跳臺階 蛙跳 收腹跳 縱跳摸高

一、負重伸蹲跳

作用：這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。

動作要領：肩負杠鈴兩手扶住杠鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然后兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，最后郊縣離地向上跳起。

練習方法：開始練習重量一般10千克，每次練習10-15，重復3—5組，隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習次數，一般最重不要超過50千克。

二、連續跳躍欄架

作用：主要鍛煉小腿和踝關節力量。

動作要領：欄架高度調整為0.84米左右，成一列擺放5—12個欄，欄間距調整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩沖落地。跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最后一個欄架再迅速快跑30-50米。重復5—8組。隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過2.5米，欄高不得高于1.1米。

三、跳臺階

作用：主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。

動作要領：一般選擇坡度大的臺階，也可以選用樓梯臺階（下雨可練習）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3-4節臺階，連續跳15—20次，重復3—5組。

四：蛙跳

主要發展大腿肌肉和髖關節力量。

動作要領：兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體后擺成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿后腳跟先著地屈膝緩沖，連續進行10—15次，重復3—5組。最好在沙坑內進行，可保護膝踝關節。

五、收腹跳

主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。

動作方法：1.屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩沖，連續進行15—20次，重復3—5組。2.直腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿伸直上體前傾，雙手摸雙腳尖，腳前掌落地屈膝緩沖，連續進行10次，重復3—5組。

六、縱跳摸高

主要是發展腿部力量和踝關節力量。

動作要領：一般在欄架下進行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖，膝，踝關節，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩沖，連續進行10次左右重復3—5組。

七、腹肌對抗練習

一般采用雙人練習，練習者仰臥，輔助者直立于練習者頭后。練習者雙手抱住輔助者雙腳，雙腿并攏。練習者用力抬起雙腿使腳背踢到輔助者腹前，輔助者雙手反向用力推下雙腳，然后練習者再慢慢將腿放下，再舉腿，動作反復進行。注意要點，練習者在反復練習時，雙腿始終保持伸直，為了加大難度，練習者向上舉腿時應快，向下放腿時應慢，雙腳著地不能有聲音。15-20次一組，完成2- 3組，組間間歇3min左右。可根據實際情況適當增加或減少組數。

八、仰臥收膝

身體充分伸展，仰臥在墊子上，兩手頭上伸直，然后兩膝迅速向上收起，身體也跟著上抬，膝關節盡量靠近胸口，做完后腿還原成原來的姿勢，要求，收膝迅速，越靠近胸口越好。15-20個一組，完成2-3組。可根據實際情況適當增加或減少組數。

通過系統的訓練，使學生的下肢肌肉、腹部肌肉的力量和上下肢、腹部肌肉的協調性都有明顯的加強，從而提高立定跳遠的成績。但練習要注意以下事項：

（一）盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。（二）提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。（三）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53-57°，膝角90-96°，髖角59-76°，臂角36-44°，起跳角42-45°，前屈角53-58°，前伸角136-140°，落地角64-71°。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。

前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

參考文獻：

[1]義務教育中學體育教材[M].浙江教育出版社.1997.

[2] 田徑運動高級教程[M].人民教育出版社.1994.

[3] 學校體育學[M].人民教育出版社.1994.

[4] 限制條件的立定跳遠對比實驗[M].溫州師范學院.1998.