淺談青少年短跑運動員的力量訓練方法

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）04-000-01

摘 要 力量訓練在短跑訓練中很重要，是決定運動員成績提高的重要因素之一。青少年短跑運動員的力量訓練不能成人化，要結合專項特點優先發展小肌群、肌腱和較弱的肌肉力量，并注意各肌群的協調發展。

關鍵詞 青少年 短跑 力量訓練 方法

力量素質是身體素質中最基礎的素質，幾乎所有競技體育項目的運動員都要進行力量訓練。但是，不同年齡、專項的運動員在進行力量訓練時所采用的方法與手段卻不盡相同。而在力量訓練過程中也會涉及到很多變量，如力量練習的動作、負重的重量、恢復的時間、練習的速度和重復的次數等，上述任何一個變量的改變都將產生不同的力量訓練效果。本文就根據青少年運動員的發育特點，論述青少年短跑運動員的力量訓練方法。

一、短跑力量訓練

短跑力量訓練應以專項擺動力量訓練為主，一般力量訓練和全面身體素質提高為輔的訓練指導思想，并在此基礎上通過訓練形成合理的短跑技術，專項擺動力量訓練被作為改進短跑技術的重要內容。那么，科學合理地設計訓練手段，發展髖部屈肌群和伸肌群力量比、上下肢力量協調均衡發展以及掌趾、踝關節肌群的離心—向心超等長收縮能力是改進短跑技術和提高短跑運動成績的基礎。一般性力量練習、跳躍力量練習和專項性力量練習等手段的選擇應有助于快速伸髖、大小腿的折疊和掌趾、踝關節、上肢等部位肌肉力量的增長。從重視伸肌群轉為重視屈肌群的力量訓練，從完全重視最大力量訓練轉為重視快速力量、負重跳躍力量和力量耐力的訓練，這種訓練指導思想更加符合現代短跑運動項目的特性和關鍵技術要求，具有更強的針對性和科學性。

二、青少年運動員力量訓練的手段

負重練習，是運用一定的負荷量重復練習，來發展力量素質。這種練習是多種多樣的，負荷量和重復次數要根據運動員的情況隨時調整；利用等動練習器進行練習；對抗性練習，借助兩人互相推、拉等短暫的靜力作用來發展力量素質，不需用器械，而能使運動員感到興趣高漲，注意力集中；克服外部環境阻力的練習；用草地、沙地、一定障礙物等阻力來發展力量，練習時不要全力，要求輕松、快速用力；克服自身體重的練習，用四肢遠端支撐，如俯臥撐、縱跳、引體向上等使身體局部承受體重，發展局部力量。

（一）力量訓練的強度

根據青少年運動員的形態與機能特點，在力量訓練時一般多采用重復練習法，其強度大致可分為：1.大強度重復練習：用75-85%強度重復1-7次，要求快速進行3-6組，充分恢復后再進行練習。2.中等強度練習：用60-70%的強度重復6-12次，要求爆發性速度進行5-7組，每組間歇2-5分鐘，充分恢復后再進行練習。3.小強度重復練習：用30-50%的強度重復15-40次，用中等偏快速度練習，做5-8組，每組休息間歇30-90秒。

（二）力量訓練的方法

快速專項力量訓練：1.跳深練習，下落高度70-1l0m，重復次數8-10×4組，間歇1分鐘。在采用此法練習時，下落后應盡量向上盡可能地高跳。2.跨越低欄架（30-50cm）練習，距離為60-80m，間歇時間4-5分鐘。要求快速下壓小腿、伸展大腿。3.負重跑跳練習，每次重復跑的距離在20-60m，負荷強度為運動員體重的10%-40%，每次練習的時間控制在非乳酸能供能的范圍以內，間歇時間以磷酸肌酸得到充分恢復為準。4.計時單足跳（30-50米）和計時跨步跳（50-60米），練習組數為4-5組，間歇時間為5-6分鐘。5.兩腳交換臺階跳，采用單足、雙足或負重完成，次數為40-50次，組數為6-8組，間歇時間為4-5分鐘。6.橡皮帶訓練（可以有效地發展髖關節各肌群力量.增大肌肉體積，直腿后擺、收小腿可優先發展股后肌群屈肌力量），次數為40-50次，組數為3-4組，組間間歇4-5分鐘，要求以最快速度完成并注意協調用力。

三、青少年短跑運動員力量訓練的注意要點

在青少年發展力量時，要特別注意他們的生理解剖特點。不作過大重量的靜力練習和支撐練習，在青春發育期性別差異顯著，女子肌力較小，因此在力量訓練安排上要注意發展腹肌、背肌和肩帶等薄弱環節。

發展全身肌肉力量練習和各專項力量的弱點練習要結合好；青少年運動員應更多地注意發展全身肌肉力量，適當發展項目中的弱點肌力。

應以發展爆發力為主，并適當發展絕對力量和力量耐力。多采用重復、組數、次數均為中等，速度快的速度力量訓練方法。力量練習在準備時期可多練些（1周可練3-4次），強度要逐漸增加，在身體疲勞時不適宜作大強度練習和速度力量練習。

運動量安排要合理。在一個訓練階段中，負荷安排應大中小結合，循序漸進提高負荷量度。在小周期訓練中，應使各種不同性質的力量訓練交替進行。在每組重復練習中，注意組間的休息。

四、結語

青少年運動員在發展力量素質時，應該以克服自身體重結合持輕器械的訓練方法為主。切忌過早負大重量練習，以免把肌纖維練得過粗，過僵、過死，影響其它素質的提高，同時，也能有效地防止訓練中運動損傷。要遵循循序漸進，堅持全面發展的原則。

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