田徑運(yùn)動中不可忽視小肌群和薄弱肌群的訓(xùn)練

中圖分類號：G804 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2015）04-000-02

摘 要 本文分析了關(guān)于小肌肉群在田徑訓(xùn)練中的作用、訓(xùn)練原理和方法，旨在引起教練員、運(yùn)動員的重視，并在力量訓(xùn)練中作為參考，同時(shí)對于不同部位的小肌群提出比較新的訓(xùn)練手段和方法，以期為大家在訓(xùn)練中提供一下有意的參考。

關(guān)鍵詞 田徑運(yùn)動 小肌群 薄弱肌群 訓(xùn)練

作為田徑運(yùn)動員，各項(xiàng)身體素質(zhì)要求是比較高的，除了應(yīng)具備一定的專項(xiàng)力量、速度、耐力、柔韌性和靈巧性外，影響運(yùn)動成績提高的因素，還應(yīng)包括運(yùn)動能力、運(yùn)動技術(shù)、運(yùn)動心理、場地器材設(shè)備和環(huán)境條件等。但從運(yùn)動訓(xùn)練的角度講，注重和加強(qiáng)對運(yùn)動員小肌群和薄弱肌群的訓(xùn)練，也是不可忽視的重要環(huán)節(jié)。

由于田徑運(yùn)動的特點(diǎn)，對不同項(xiàng)目的運(yùn)動員小肌肉群能力提出了很高的要求。小肌肉群力量與大肌肉群力量的發(fā)展有所不同，如過了人體力量發(fā)展敏感期再訓(xùn)練就不太容易了。為了發(fā)展田徑運(yùn)動員專項(xiàng)力量，本文利用運(yùn)動解剖學(xué)和生物力學(xué)分析方法，論述了關(guān)于小肌肉群在田徑訓(xùn)練中的作用、訓(xùn)練原理和方法，旨在引起教練員、運(yùn)動員的重視，并在力量訓(xùn)練中作為參考。

一、小肌群和薄弱肌群在田徑運(yùn)動中的重要

小肌群一般指的是腳趾、腳掌、腳腕，手指、手掌、手腕等小肌肉群體。特別是踝關(guān)節(jié)和手腕都是復(fù)合關(guān)節(jié)。由多個(gè)小骨頭和數(shù)條小肌肉，相互組合而成的關(guān)節(jié)。由于自然生長發(fā)育與生活的需要，有些動作只是單方面的發(fā)展了屈肌群或伸肌群，而對應(yīng)的肌群就顯得薄弱，得不到應(yīng)有的發(fā)展，時(shí)間一長，在關(guān)節(jié)周圍的肌力就失去了平衡，當(dāng)大的運(yùn)動沖擊到來時(shí)，這些肌肉和韌帶往往就會從薄弱處損傷。人體的薄弱環(huán)節(jié)指的是人體一些不利于運(yùn)動的解剖結(jié)構(gòu)和生長發(fā)育較慢的部位。如人的腹壁大空腔，它處在人體總重心的周圍，腹壁肌群的面積大、跨度長、肌肉或薄片狀，后壁內(nèi)的脊柱又是由一個(gè)一個(gè)的椎骨靠很多關(guān)節(jié)小肌群來固定的。這是人體薄弱的部位之一，但它又是人體參加運(yùn)動的最重要部位。特別是女運(yùn)動員腹腔更大，加強(qiáng)腹背肌的訓(xùn)練就更加重要。練好腹背肌，就可以解決上下肢脫節(jié)的問題、全身力量集中發(fā)揮與傳遞的問題。爆發(fā)力和彈跳力都會有大幅度的提高。

以上小肌群和薄弱環(huán)節(jié)，特點(diǎn)是關(guān)節(jié)小而多、肌肉條數(shù)多而小，薄弱環(huán)節(jié)則是天生的客觀存在。從正常人體解剖學(xué)發(fā)現(xiàn)凡是正常使用的肌群，力量和肌肉橫斷面都相應(yīng)發(fā)展較快，較大。凡是自然生活中使用較少的部位，肌肉都發(fā)展較慢。例如：上肢屈肌與大肌群都發(fā)展較快，走路、站立、拿東西使它們得到了早期訓(xùn)練，雖不系統(tǒng)，但總比不練強(qiáng)些。相反下肢的屈肌、小肌群和上肢伸肌就發(fā)育得晚和慢，因?yàn)閺男【秃苌傧蚝笫招⊥然蛏吓e重物等。這就告訴我們，小肌群、薄弱肌群只要我們早些訓(xùn)練它，它們也會發(fā)展得快起來，使人體素質(zhì)達(dá)到高水平的平衡狀態(tài)。所以我們提出要早下手，優(yōu)先發(fā)展、細(xì)水長流、系統(tǒng)抓、從多年上下功夫。

二、以往訓(xùn)練中存在的問題

部分教練員在安排青少年選手進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，往往只重視對他們專項(xiàng)有關(guān)的肌肉群進(jìn)行練習(xí)，結(jié)果很易導(dǎo)致對抗肌的損傷。例如，短跑和跳遠(yuǎn)運(yùn)動員只對他們的股四頭肌進(jìn)行大量的增強(qiáng)訓(xùn)練，而很少對他們的股后屈小腿肌群進(jìn)行練習(xí)，這常常導(dǎo)致一個(gè)十分強(qiáng)有力的股四頭肌群和一個(gè)比較弱的股后屈小腿肌群，而后者將變得很容易受損傷。運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家的研究表明：每當(dāng)一組肌肉群比它的對抗肌不成比例地強(qiáng)大時(shí)，后者就容易被損傷。因此，我們建議教練員在訓(xùn)練中應(yīng)重視均衡發(fā)展青少年田徑運(yùn)動員的肌肉力量。建議可以用練習(xí)全部大肌肉群的方法來進(jìn)行，而不是只對某一肌肉單獨(dú)訓(xùn)練。主要對下列的每個(gè)肌群都進(jìn)行訓(xùn)練，它們是：胸肌、背肌、肩帶肌、肱三頭肌、肱二頭肌、軀干中部肌、股四頭肌、股后屈小腿肌、小腿肌和前臂肌。不能只練原動肌，而不練對抗肌。同時(shí)，還應(yīng)注意對薄弱小肌群的訓(xùn)練。應(yīng)額外增加一些時(shí)間和精力，以便用綜合的、全面的方法來訓(xùn)練青少年選手的肌肉力量，這對于預(yù)防肌肉損傷和全面發(fā)展肌肉力量方面有很實(shí)際的效益。均衡地發(fā)展肌肉力量，將成為今后力量發(fā)展的方向和所要建立的牢固的訓(xùn)練基礎(chǔ)。

人體小肌群和薄弱肌群的訓(xùn)練，往往被人們所忽視。在青少年生長發(fā)育過程申，小肌群與大肌肉、小肌群的屈肌與伸肌和固定肌之間會出現(xiàn)明顯的差距。當(dāng)我們把一些身材優(yōu)秀的小選手選入某一專項(xiàng)運(yùn)動隊(duì)之后，并沒有意識到他們存在的這個(gè)問題。即使發(fā)現(xiàn)了這一間題，又急于強(qiáng)化訓(xùn)練，導(dǎo)致受傷。受傷的主要原因是大、小肌群之間，小肌群的伸肌與屈肌之間，發(fā)展失衡造成的。即使一時(shí)還沒有傷，它也直接影響著人體多種素質(zhì)的充分發(fā)揮。在整個(gè)人體參加運(yùn)動的過程中，各種身體素質(zhì)是以整體最佳優(yōu)化組合的方式體現(xiàn)出來的。比如一輛自行車，大部件都是優(yōu)種鋼材，只有一些關(guān)鍵的小螺釘或小滾珠是次鐵造成的。結(jié)果會怎樣呢？它肯定是跑不快、負(fù)不重、壞的快。

人的身體素質(zhì)，整體最佳組合，在運(yùn)動過程中是受著最差素質(zhì)的嚴(yán)格限制的。也可以說是向低水平看齊的。后期補(bǔ)抓是唯一的出路。但比從小抓起的難度要大的多，處理不好會影響大運(yùn)動量的正常訓(xùn)練。所以必須細(xì)水長流、持之以恒，不可追求短期效果。

三、發(fā)展小肌群和薄弱肌群的訓(xùn)練方法

發(fā)展肌肉力量的練習(xí)一般采用最大用力法、重復(fù)用力法、動力性用力法（即肌肉的向心收縮、離心收縮訓(xùn)練法）、靜力性訓(xùn)練法和等長訓(xùn)練法。其訓(xùn)練手段有如下幾種：

（一）腿部小肌肉群的訓(xùn)練方法

1.上坡或臺階全蹲走；2.負(fù)重半蹲；3.全蹲跳；4.箭步蹲；5.負(fù)重提踵；6.左右內(nèi)扣腳跳向前行進(jìn)；7.腳尖勾沙包練習(xí)；8.大腿綁沙袋做內(nèi)收練習(xí)；9.足綁沙袋做背屈和拓屈練習(xí)；10.仰臥分腿；11.坐姿夾球。

（二）軀干小肌肉群練習(xí)方法

1.連續(xù)跪跳起；2.連續(xù)跪跳起左右轉(zhuǎn)體180°；3.連續(xù)蹬足起；4.連續(xù)坐跳；5.連續(xù)收腹舉腿；6.馬步半蹲；7.雙手持重物腰繞環(huán)；8.甩腰；9.雙手撐地弓步屈膝交換腿；10.舉杠鈴弓箭步走；11.平板俯臥撐。

（三）手臂小肌肉群練習(xí)

1.握啞鈴?fù)蟛孔?字繞環(huán)；2.上卷重物；3.手指伸展力練習(xí)手指；4.手掌交換俯臥撐單杠懸垂；5.正握左右扭轉(zhuǎn)練習(xí)；6.雙杠上手臂支撐走；7.雙手上舉啞鈴扭轉(zhuǎn)練習(xí)；8.單臂啞鈴劃船；9.單臂拉力器劃船。

（四）拉伸練習(xí)

1.被動拉伸：（1）勾腳尖的正壓腿，拉長臀大肌、股后肌和小腿三頭肌；（2）側(cè)壓腿，拉長大、小腿內(nèi)側(cè)群肌肉；（3）下蹲小腿前弓，腳跟不離地，停10-20's；（4）縱（橫）劈腿（亦可手撐地），被動拉仲練習(xí)需要用一定的力量和一定的持續(xù)時(shí)間，直感到酸、脹痛為止。

2.主動拉伸：前、后、內(nèi)、外擺腿和踢腿，逐漸加大幅度以防止拉傷。注意，做這種練習(xí)時(shí)最好先做被動拉伸之后再做主動拉伸。

以上練習(xí)主要發(fā)展小腿肌肉力量，它的重復(fù)次數(shù)、練習(xí)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間均由教練員掌握，因人而異。發(fā)展小肌肉群的力量一定要抓住人體發(fā)展力量最敏感期，系統(tǒng)安排重點(diǎn)練習(xí)。

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