膳食結(jié)構(gòu)與健康

中圖分類號(hào)：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）04-000-03

摘 要 隨著人們生活水平的迅速提高，膳食結(jié)構(gòu)和行為方式的不合理，科學(xué)知識(shí)普及程度欠缺，我國肥胖的發(fā)生率也迅速上升。肥胖給人們生活帶來不便，甚至還影響其身心健康。目前，提倡運(yùn)動(dòng)鍛煉和體力活動(dòng)已經(jīng)成為世界上許多國家促進(jìn)人民健康的一個(gè)重要舉措，在人們了解減肥信息和掌握運(yùn)動(dòng)減肥方法的同時(shí)，也需要一定的方式方法執(zhí)行運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃。全封閉式運(yùn)動(dòng)減肥模式正是幫助減肥者將減肥計(jì)劃執(zhí)行起來，是幫助肥胖患者更加安全有效的減掉多余脂肪的有效方法之一。全封閉式運(yùn)動(dòng)減肥是采用科學(xué)的運(yùn)動(dòng)結(jié)合合理的飲食方案，針對(duì)肥胖患者給予科學(xué)的指導(dǎo)，幫助減肥者嚴(yán)格執(zhí)行運(yùn)動(dòng)減肥方案，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，引領(lǐng)減肥者踏入正確的減肥之路。

關(guān)鍵詞 全封閉 運(yùn)動(dòng)減肥 食譜

隨著人們物質(zhì)生活水平的提高，無論是發(fā)達(dá)國家還是發(fā)展中國家，肥胖人群正在全世界范圍內(nèi)迅速擴(kuò)大，肥胖的流行正成為危害全人類健康的重要問題。肥胖對(duì)人們身心健康的不利影響已引起學(xué)術(shù)界的廣泛關(guān)注，肥胖的研究也是當(dāng)代醫(yī)學(xué)領(lǐng)域研究的熱點(diǎn)問題。肥胖使人們失去優(yōu)美的體形，它阻礙人們實(shí)現(xiàn)形體美，甚至使人們產(chǎn)生自卑感，承受精神和心理壓力，特別是女性；肥胖對(duì)心血管機(jī)能也有很大的危害，有研究表明，超重和肥胖使人體的心血管系統(tǒng)處于長(zhǎng)期過度疲勞狀態(tài)，可導(dǎo)致心血管功能的損害，引起很多心血管疾病的發(fā)生，如心臟病、脂質(zhì)紊亂、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、左心室肥大、糖尿病、糖耐量異常等疾病。因此，減肥是當(dāng)前肥胖患者的當(dāng)務(wù)之急。本文將針對(duì)全封閉式運(yùn)動(dòng)減肥，根據(jù)全封閉式的特點(diǎn)和肥胖人群的飲食狀況，提出科學(xué)可行的建議，為肥胖者制定適宜的食譜，對(duì)減肥者的飲食進(jìn)行干預(yù)，進(jìn)一步幫助減肥者更加健康有效的減肥，從而促使減肥者形成良好的飲食習(xí)慣，使其受益終生。

一、肥胖的定義和判斷標(biāo)準(zhǔn)

（一）肥胖的定義

肥胖癥是指由于長(zhǎng)期能量攝入過多，超過機(jī)體能量消耗，體內(nèi)多余能量轉(zhuǎn)化為脂肪，并過度積聚而引起的營養(yǎng)代謝失衡性疾病，是由某種因素引起的慢性代謝性疾病。

（二）肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)

1.身高體重指數(shù)（BMI），是世界衛(wèi)生組織推薦的國際統(tǒng)計(jì)使用的判斷肥胖的方法，計(jì)算公式：BMI=體重（kg）/身高2（m）。WHO推薦的標(biāo)準(zhǔn)為：成人BMI≥25為超重，BMI≥30為肥胖；而有專家指出，此標(biāo)準(zhǔn)是以歐美人口為主界定的，不太適合亞洲人群，近年我國提出了適應(yīng)中國居民的判斷標(biāo)準(zhǔn)： BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖。

2.理想體重和肥胖度：

3.腰圍（WC）：相關(guān)資料表明腰圍與代謝性疾病有很大的相關(guān)性，這一指標(biāo)可以很好的反映腹內(nèi)脂肪的變化，WHO建議判定標(biāo)準(zhǔn)為：男性WC>94cm，女性>80cm為肥胖；中國建議的標(biāo)準(zhǔn)為：男性WC>85cm，女性WC>80cm為肥胖。

4.腰臀比（WHR）：是腰圍和臀圍的比值，是由美國科研人員提出的一種簡(jiǎn)易有效的檢測(cè)人體健康的新方法①，能使人們更方便地了解自身的健康狀況，一般來說，男性WHR>0.90，女性WHR>0.85，可診斷為中心性肥胖。

5.體脂率（BF%）又稱體脂百分比，是身體脂肪總重量占人體總重量的百分比，它能夠充分客觀地反映身體脂肪的分布，是與人體健康息息相關(guān)的重要指標(biāo)，診斷標(biāo)準(zhǔn)：男性>25%，女性>30%為肥胖。

二、肥胖的原因和危害

（一）肥胖的原因

大量研究表明，眾多學(xué)者從各種角度對(duì)肥胖的發(fā)病機(jī)理進(jìn)行了廣泛的研究，提出了各種各樣的假說，但目前還沒有一個(gè)學(xué)說能夠比較完善的解釋肥胖的產(chǎn)生原因，因此普遍認(rèn)為：肥胖是由多種因素作用引起的綜合癥。本文現(xiàn)將幾種較有代表性的、有影響的因素介紹如下。

1.遺傳因素

有大量實(shí)驗(yàn)證明，肥胖具有明顯的遺傳性和家族性傾向：父母雙方其中有一人肥胖，子女肥胖的發(fā)生率約為50%，父母雙方皆肥胖，子女可能肥胖的發(fā)生率增加為80%②。食物中的能量利用率也與遺傳有關(guān)，一般說來，質(zhì)量相同的食物，在不同的人群中出現(xiàn)的肥胖程度也不同。

2.與攝食中樞相關(guān)的因素

有研究者認(rèn)為肥胖是由攝食中樞功能異常引起的：在人體的中樞神經(jīng)系統(tǒng)中存在著直接調(diào)控?cái)z食行為的神經(jīng)細(xì)胞群，包括腹內(nèi)側(cè)核（又稱飽中樞），腹外側(cè)核（又稱饑中樞），其位置在下丘腦，刺激或破壞其中任意一個(gè)，則會(huì)引起攝食異常，產(chǎn)生飽腹感或饑餓感，導(dǎo)致疾病的發(fā)生③。而下丘腦在調(diào)節(jié)體重方面起著重要的作用，若損毀下丘腦內(nèi)側(cè)可刺激體重調(diào)定點(diǎn)，產(chǎn)生食欲亢進(jìn)，從而造成肥胖。

3.飲食因素

熱能的攝入和消耗是影響體重的兩個(gè)基本要素。體內(nèi)能量的變化將會(huì)影響體重的改變：當(dāng)機(jī)體的熱能攝入量與消耗量平衡時(shí)，體重基本不變；當(dāng)熱能的消耗量大于攝入量時(shí)，體重減輕；而當(dāng)熱能消耗量小于攝入量時(shí)，體重增加。當(dāng)攝入體能的熱能過多時(shí)（即營養(yǎng)過剩），多余的熱能將以脂肪形式儲(chǔ)存在體內(nèi)，又由于消耗能量過少，從而導(dǎo)致肥胖。

隨著生活水平的提高，人們攝入脂肪、油脂等能量密度食物的食用量比較多，經(jīng)常過量飲酒和過多飲食、非饑餓狀態(tài)下愛吃零食等，也會(huì)引起肥胖。

4.運(yùn)動(dòng)因素

有研究表明，不運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)過少是引起肥胖的一個(gè)重要原因：在成人和兒童人群中，肥胖現(xiàn)象在不鍛煉或較少參加鍛煉的人群發(fā)生的機(jī)率較高。隨著年齡的增長(zhǎng)，體力勞動(dòng)的減少，以及機(jī)體新陳代謝的降低，肥胖的狀況也會(huì)顯著增多；這些事實(shí)證明，運(yùn)動(dòng)過少，熱量消耗就會(huì)減少，多余的熱量將轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，導(dǎo)致肥胖。

5.其他因素

影響肥胖的因素還有社會(huì)因素、環(huán)境因素、心理因素、生活方式等。目前，人們的物質(zhì)享受觀念發(fā)生轉(zhuǎn)變，形成了很多錯(cuò)誤的觀念，如追求物質(zhì)享受，大吃大喝而輕視體育鍛煉，結(jié)果導(dǎo)致超重和肥胖。另外，隨著信息化時(shí)代的到來，更多的人群長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前，不但引發(fā)了一系列“辦公室綜合癥”或“電腦綜合癥”，而且肥胖人數(shù)直線上升。另外，社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)日益激烈，人們處于史無前例的緊張、壓抑的工作狀態(tài)中，不少人下班后為排解或消除煩惱或不穩(wěn)定的情緒，用“吃喝”來發(fā)泄。這都是引起飲食過量而導(dǎo)致肥胖的原因。

（二）肥胖對(duì)人體的危害

肥胖是一種疾病，它與人類健康密切相關(guān)。人們?yōu)榉逝侄鴵?dān)憂，不僅因?yàn)榉逝职Y損害了人體外在的形體美，更重要的是，伴隨著肥胖可以產(chǎn)生一系列的病理變化，從而影響健康，影響心血管功能，甚至生命，本文整理相關(guān)的危害如下：

1.形態(tài)堪憂，額外負(fù)擔(dān)、行動(dòng)困難；

2.抵抗力下降、怕熱、多汗、浮腫；

3.呼吸困難，嗜睡，呼吸睡眠綜合癥；

4.長(zhǎng)期肥胖導(dǎo)致關(guān)節(jié)性退行性變；

5.女性肥胖者，月經(jīng)量減少，不規(guī)律，出現(xiàn)閉經(jīng)和不孕癥；

6.脂代謝紊亂——脂肪肝；

7.動(dòng)脈粥樣硬化、糖尿病、高血壓等。

肥胖還能引起死亡率的增加。1979年Lew等人做了一項(xiàng)75萬人的大規(guī)模的研究，發(fā)現(xiàn)人群平均體重每增加40%，其總死亡的危險(xiǎn)性也會(huì)相應(yīng)增加1.9倍④。有研究表明，相同條件下體重超重30%者，其死亡率比正常體重者高50%以上。此外，肥胖還可引起睡眠-呼吸紊亂現(xiàn)象：胸壁和腹部的脂肪堆積可影響胸廓和膈肌的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于少數(shù)極度肥胖者可引起通氣功能的障礙，使動(dòng)脈血氧飽和度下降，二氧化碳飽和度身高，甚至可使呼吸暫停。

三、全封閉運(yùn)動(dòng)減肥

運(yùn)動(dòng)減肥是一種廣泛應(yīng)用并被大眾接受的一種減肥方法。研究表明，肥胖者的基礎(chǔ)代謝率高于正常人，而非基礎(chǔ)代謝率則低于正常人，總耗能高于正常人。因此推測(cè)引起肥胖的主要原因不僅包括能量節(jié)省，而且也包括攝食過多。因此有專家指出，在治療肥胖的同時(shí)，適當(dāng)?shù)目刂骑嬍常@樣才能徹底的解決問題。有氧運(yùn)動(dòng)則是最好的減肥的運(yùn)動(dòng)方式。它能直接消耗脂肪，使脂肪轉(zhuǎn)化成能量被機(jī)體組織消耗掉，從而減低體重，提高身體素質(zhì)。根據(jù)相關(guān)調(diào)查，很多減肥者熱衷于收集減肥資料，為自己的減肥制定運(yùn)動(dòng)和飲食方案，但他們又會(huì)為自己尋找各種理由使運(yùn)動(dòng)和飲食方案無法正常實(shí)施，從而效果不佳甚至?xí)w重反彈。所以，全封閉式運(yùn)動(dòng)減肥成為肥胖者減肥方法的首選。全封閉式運(yùn)動(dòng)減肥幫助減肥者嚴(yán)格執(zhí)行運(yùn)動(dòng)減肥方案，制定合理的飲食計(jì)劃，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，為減肥者更科學(xué)有效的減肥提供方法和依據(jù)，使肥胖者受益終生。

全封閉式運(yùn)動(dòng)減肥秉承“科學(xué)運(yùn)動(dòng)+健康飲食”的國際公認(rèn)的科學(xué)減肥理念，和由WHO規(guī)定的“不厭食、不乏力、不腹瀉、不反彈”的四不科學(xué)減肥原則，從肥胖者對(duì)肥胖的認(rèn)識(shí)、運(yùn)動(dòng)和飲食、生活起居等習(xí)慣和心理等方面進(jìn)行全方位干預(yù)，為人們擺脫肥胖困擾和預(yù)防由肥胖引起的各種疾病隱患提供依據(jù)。

（一）全封閉式運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)安排

各種形式的運(yùn)動(dòng)均會(huì)影響脂肪的氧化程度，運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)水平越高，身體脂肪的含量也就越少。但是只有長(zhǎng)時(shí)間中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪消耗供能的效果才最佳。全封閉式運(yùn)動(dòng)減肥采用的就是中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，通過對(duì)肥胖者的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，制定出符合其運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度范圍，用運(yùn)動(dòng)心率來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保證其運(yùn)動(dòng)主要消耗的是脂肪。

全封閉式運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)運(yùn)動(dòng)頻率的安排為，每日運(yùn)動(dòng)兩次，每次持續(xù)時(shí)間包括準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)共計(jì)2小時(shí)，每周運(yùn)動(dòng)6天，休息1天，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的安排一般為：慢跑，游泳，有氧操，羽毛球，乒乓球等。

（二）全封閉式運(yùn)動(dòng)減肥的飲食建議

通過對(duì)肥胖者飲食習(xí)慣的調(diào)查，食物過敏史，體質(zhì)測(cè)試得出的基礎(chǔ)代謝量等方面的內(nèi)容，結(jié)合中國居民膳食寶塔，為減肥者制定適合其運(yùn)動(dòng)減肥的營養(yǎng)方案，從而制定適宜的食譜。

全封閉運(yùn)動(dòng)減肥食譜的制定相關(guān)建議具體如下：

1.控制總能量的攝入

根據(jù)其參加全封閉運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)進(jìn)行的體質(zhì)測(cè)試結(jié)果，參考其基礎(chǔ)代謝值，制定符合其能量代謝的總熱量。基礎(chǔ)代謝計(jì)算公式（美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)）：

BMR（男）=（13.7×體重（公斤））+5.0×身高（厘米））-（6.8×年齡）+66

BMR（女）=（9.6×體重（公斤））+（1.8×身高（厘米））-（4.7×年齡）+655

例如：某23歲男性肥胖者體重100kg，身高175cm，根據(jù)計(jì)算得出其基礎(chǔ)代謝值2022.6kcal，因此給其一日總的攝入量安排在2100-2200kcal。

2.食物能量來源的分配和各餐中的分配

膳食應(yīng)滿足肥胖者需要的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的需求，根據(jù)《中國居民膳食指南》建議，成人碳水化合物以占總能量的55-65%，脂肪占20-30%，蛋白質(zhì)占10-15%為宜。應(yīng)當(dāng)注意的是，動(dòng)物蛋白和大豆蛋白的含量最好在一半以上，脂肪是機(jī)體組織的重要組成成分，是脂溶性維生素的載體，在脂類食物的攝取中，要注意飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的攝入平衡，各礦物質(zhì)之間也要配比適當(dāng)。

肥胖者各餐中的分配比例也要合理，參加全封閉式運(yùn)動(dòng)減肥的肥胖者的餐次比一般安排為：早餐、早點(diǎn)共30%，午餐較豐盛，占40%，晚餐較清淡，以避免影響睡眠，占25%，因晚餐后離夜間休息時(shí)間較長(zhǎng)，一般會(huì)安排加餐，占5%。

3.食物的搭配要合理

食物的品種要豐富多樣，一周內(nèi)的菜色盡量不重復(fù)。要注意主食和副食、雜糧與精糧、葷與素等食物的平衡搭配。菜譜上的每日菜色應(yīng)由適宜數(shù)量的谷類、乳類、肉類（或蛋、魚類）、蔬菜和水果四大類食物組成，在各類食物數(shù)量相對(duì)恒定的前提下，同類食物可以輪流使用，做到膳食多樣化，從而發(fā)揮食物之間的互補(bǔ)作用，做到主食粗細(xì)搭配，副食葷素搭配，色彩搭配合理，食物盡量少鹽少油，每日安排適量的水果，使其營養(yǎng)全面平衡。

4.戒煙限酒，改變其不良的飲食習(xí)慣，促使其養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽，健康飲食的好習(xí)慣

綜上所述，隨著人民生活水平不斷提高，科技和經(jīng)濟(jì)的高度發(fā)展，人們的肥胖發(fā)生率也有所上升，對(duì)于減肥的要求也越來越高，肥胖人群的飲食觀念也在隨之改變，進(jìn)而對(duì)飲食提出了更高的要求。因此全封閉運(yùn)動(dòng)減肥的飲食方面很重要，它能幫助減肥者將減肥計(jì)劃更好執(zhí)行起來，根據(jù)建議，為減肥者制定適宜的食譜，控制飲食，更加安全有效的減掉多余的脂肪，為引領(lǐng)減肥者踏上正確的減肥之路，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣奠定基礎(chǔ)，使減肥者受益終生。

注釋：

① 鄒定能.對(duì)廣西運(yùn)動(dòng)員“臀圍比”的初步調(diào)查[J].體育科技.1998.19（4）.

② 劉旭東，劉燕萍，高新友.肥胖發(fā)生的可能機(jī)制與控制手段[J].西安體育學(xué)院學(xué)報(bào).1999.16（2）.

③ 趙原.肥胖的成因、危害及減肥手段[J].柳州師專學(xué)報(bào).2001（12）.

④ United States National Commission on Diabetes to the Congress of the United States[J].BETHESDA，MD：US Department of Health，Education and Welfare.1975.19（2）：147-149.

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