體育訓練中運動訓練后如何消除疲勞

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）04-000-01

摘 要 疲勞，一般是指工作或運動本身引起的機體工作能力暫時下降的一種狀態。機能下降，是指不能維持特定的或正常狀態下可以完成的工作或運動活動。體育訓練后，特別是長時間、大強度訓練后，會感到機體十分疲勞。為了使自己能夠以充沛的精力投入到以后的鍛煉或訓練中去，本文對如何消除疲勞進行簡要介紹。

關鍵詞 疲勞 體育訓練 消除疲勞

一、體育訓練中運動訓練后疲勞的認識

疲勞是一種保護性生理反應，是暫時現象，經過適當的休息或調整即可恢復正常。有這樣一個實驗：用手反復牽引一重物，幾分鐘后就牽引不動了，表明手的肌肉產生了疲勞。休息幾分鐘后，疲勞消除了，又可繼續牽引重物了。這就是急性疲勞與恢復的最簡單的一種模式。其實，機體的很多器官（包括肌肉和神經），無不遵循這樣一個生理規律，循環往復。疲勞不僅是指機體疲勞，也有因精神負擔過重而引起的精神疲勞。有時兩者互相影響，不能截然分開。身體疲勞主要是指肌肉活動引起的疲勞。產生疲勞時，各人可因耐受程度不同而有很大差別。老年人的耐受程度就比較差。體育活動后產生機體疲勞，這是正常的生理現象。長時間的腦力勞動后也會產生精神疲勞，使工作效率降低。無論是體力勞動或腦力勞動，都是大腦的一部分神經細胞得到興奮時所產生的活動。當這部分神經細胞興奮時，其他部分則處于抑制狀態。這些腦細胞興奮到一定時間后，由于能源物質的消耗，機體處于自我保護機制的功能，這部分細胞會自動轉為抑制狀態。所以神經細胞的興奮過程，也就是能源物質消耗的過程。相反，神經細胞的抑制過程，也就是被消耗的能源物質重新補充恢復的過程。這就是興奮與抑制，疲勞與休息相互之間的關系。

肌肉活動需要消耗大量的能源物質，當能源匱乏時，肌肉就會產生疲勞，工作能力下降。經適當休息后，肌肉能源物質很快得到補充，肌肉工作能力也得到恢復。這樣，鍛煉—疲勞—恢復—提高，機體形成了一個良性循環。恢復后的肌肉能量儲備和工作能力要超過鍛煉前的水平，這在理論上稱為“超量恢復”。研究證明：在適宜刺激強度下，肌肉消耗的物質隨刺激強度的增大而增加；在恢復時期，有一個階段被消耗物質的補充，會超過原來的恢復水平，稱為超量恢復；超量恢復和消耗過程有關，在一定范圍內，消耗越多，超量恢復越明顯。并且還證明不同物質其超量恢復的速度不同。掌握好超量恢復的規律，對競技體育有極其重要的意義。這也是指導體育運動、不斷刷新紀錄的一個理論基礎。對健身體育來說，達到一定程度的肌肉疲勞，能夠在短期內得到恢復，堅持鍛煉，肌肉會逐漸增粗，質量會逐漸提高，力量會逐漸增大。

二、體育訓練中運動訓練后消除疲勞的方法

第一，堅持合理地生活制度。它包括規定并遵守作息時間，保持良好的睡眠條件，注意飲食衛生，克服吸煙和飲酒等不良嗜好等。睡眠是消除疲勞的重要方法，青少年運動員每天要保證有8-9小時的睡眠時間。在大運動負荷訓練或考試期間，睡眠時間應適當延長。要創造安靜、空氣新鮮、臥具清潔衛生的睡眠環境。

第二，合理安排膳食。合理營養是消除疲勞或提高抗疲勞能力的重要手段。急性疲勞時，應注意補充能量和維生素，尤其是糖、維生素C及B，夏季或出汗較多時，應補充鹽分和水。食品應富有營養和易于消化，并盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物。

第三，睡眠與營養。身體疲勞之后，保證良好而充分的睡眠是消除疲勞的重要措施。當身體處于疲勞狀態時，睡眠是主要的休息方法，也是最有效的恢復手段。因為睡眠使人體意識活動暫時停止，大腦機能部分也處于抑制的停止狀態。所以睡眠能使體力或精神都得到充分休息與恢復。一般年輕人必須保證8-10小時的睡眠，而老年人要有6-7小時的睡眠，加上午睡1小時，即可達到消除疲勞的目的。此外，坐下或躺下安靜休息也有助于疲勞的消除。消除身體疲勞，除了保證充足的睡眠外，補充營養也非常重要。因為在運動或勞動中，消耗了大量的能量和出汗過多，所以在飲食中要有足夠的糖、蛋白質、脂類食品、無機鹽和維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素A、維生素E等營養物質的補充。同時，各種高能飲料以及一些營養滋補劑等，對消除疲勞與恢復身體機能也都很有益。

第四，物理療法。運動后進行按摩，溫水浴或局部熱敷，可以促進全身或局部的血液循環，加強新陳代謝，加速致疲勞物質的排除，溫水浴的水溫以42℃±2℃為最適宜，淋浴時間一般為l0-15min，最長不超過20min，每天不要超過2次。局部熱敷的溫度以47℃-48℃為宜。在運動前，對負荷量較大的部位作10分鐘的熱敷.可推遲運動中出現疲勞的時間。

第五，藥物。除維生素B1、B6和C以外，中藥黃苠、刺五加參、三七等都具有調節中樞神經系統的功能，擴張冠狀動脈和補氣、止筋的作用，對促進疲勞的消除也有一定的效果。對疲勞征象明顯。時間又稍長的運動員，也可使用維生素B2、三磷酸腺苷等。

三、結語

體育訓練中運動訓練后，情緒因素對疲勞的消除也有不容忽視的作用。積極向上、樂觀喻快的情緒也有助于加速疲勞的消除，如欣賞優美的音樂、觀賞風景等，做些自我心理控制與放松調節等，對體力恢復有促進作用。

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