擺臂技術對提高短跑成績的實踐研究

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）04-000-01

摘 要 在短跑技術中，正確的擺臂技術對提高短跑成績起著不容忽視的作用。本文在闡明擺臂技術與短跑成績的關系，運用生物力學原理剖析短跑中合理的擺臂技術的基礎上，運用訪談法、對比實驗法、數理統計法等研究方法，結合訓練實踐，對20名訓練隊短跑隊員的進行對比實驗，結果表明：實驗組采用的正確擺臂動作與對照組沿用的原來擺臂動作在提高成績的幅度上明顯優于對照組。提出原地擺臂練習、負重擺臂練習、條件限制擺臂練習等方法，以期為提高短跑運動技術和短跑成績提供理論支持。

關鍵詞 擺臂技術 短跑 提高

一、擺臂技術對短跑成績的影響

兩臂的擺動是短跑技術的一個組成部分。兩腿的快速交換，要求兩臂快速擺動，兩臂的擺動與腿的擺動是同步的。在發展頻率的基礎上應增加上、下肢的振幅，以積極發展步長而促使速度的提高。擺臂對短跑成績的影響主要表現在三個方面：（1）增加后蹬力量，加大全程跑的步長，并在一定程度上加快兩腿交換的頻率，提高步頻和步幅；（2）提高身體的穩定性，維持人體的平衡，保持向前的水平速度；（3）兩臂進行快速有力的擺動，有利于更好的送髖和帶動腿的前擺、后蹬，增大步幅和步頻，提高跑速，從而達到提高短跑成績的作用。

二、短跑隊員擺臂技術現狀分析

《田徑運動教程》等一些田徑教材中對擺臂技術的一般要求是：兩臂屈肘時成90度角，手指自然成半握拳或自然伸掌。屈肘擺動的角度在跑動中并不是始終如一的，當向前擺臂時屈肘角度減小，向后擺臂時屈肘角度增大，擺臂動作應自然、有力，前擺稍超過下頰，后擺稍朝外，不聳肩，貫通肩關節的橫軸應與兩臂同時饒脊柱運動，就是當臂前擺時同側肩亦前移，而另一側肩向后運動。對20名學生進行了測試，發現正確擺臂者不到總數的10%，其它大部分學生聳肩，有左肩在前，右肩在后，左右橫擺，擺臂無力，幅度小，上下擺臂，大臂擺動小，小臂擺動上下敲鼓等典型錯誤動作，其主要原因還是缺乏正確指導，養成錯誤的動作，對擺臂的技術概念不清，由于軀干力量不足或跑時含胸，造成擺臂方向不正確，手臂和肩帶力量不足，靈活性較差。

三、實驗前后，訓練隊短跑隊員短跑成績的對比分析

測試項目：10s原地高抬腿跑，行進間30m跑（s），100m跑（s），步長（m），步頻（步數/s）。經過有針對性的訓練后，測試對象的運動成績都有一定增長，但實驗組較對照組的增幅要大。因為兩個組在試驗的過程中對擺臂技術要求不同，實驗組采用的是改進后的正確擺臂技術進行訓練，而對照組是采用的原來的擺臂技術，如果原來擺臂技術是錯誤的，在實驗的時候仍然采用的是錯誤的擺臂技術，從而導致兩組所測試的指標和短跑成績的提高也不同。實驗組擺臂技術改進得好而快測試的項目成績提高較快，提高幅度大，短跑成績提高的幅度與速度也相對較大。對照組有提高但是提高的幅度沒有實驗組大，成績提高也沒有實驗組明顯。尤其在10s原地高抬腿跑、10s原地擺臂、行進間30米跑和步長這四項指標上面，實驗組成績提高幅度均超過了3%，最高的10s原地擺臂達到5.56%，其它兩項指標也均超過了1.75%。這也進一步表明，正確的擺臂技術對提高短跑成績具有重要的作用，教練員應該重視短跑運動員正確擺臂技術的掌握和訓練。

四、短跑擺臂技術訓練方法

（一）原地擺臂練習

原地左右站立或者成弓步，一腳在前全腳掌著地，一腳在后前腳掌著地；上體稍前傾，身體重心在前腿，擺臂的動作以肩為軸，前后擺動，根據教練口號由慢到快進行擺動，臂前擺時肘關節角度逐漸減小，后擺時肘關節逐漸增大。在擺臂的過程中，身體要放松，協調一致，力求每次擺臂都要合理、準確、到位。一般先自由練習30秒左右，再結合信號練習30秒，反復進行，以4-6組為宜。

（二）原地高抬腿擺臂練習

原地高抬腿跑，擺腿配合擺臂練習。由快到慢，擺臂要盡量大幅度、前后擺動，臂要配合腿的頻率進行有節奏的前后擺動。身體保持略微前傾，不要后仰。每組30秒，每次4-6組。

（三）負重擺臂練習

兩手持小型啞鈴或者小重量的杠鈴片，做好準備姿勢兩臂慢慢前后擺動，在擺臂過程中要嚴格按照技術要求練習，前后擺的幅度要合理、用力充分。每組30秒，每次4-6組。

（四）條件限制擺臂練習

針對沒有完全掌握擺臂技術動作要領，擺臂過程中有錯誤，如：擺幅過大或過小、肘關節的內外變化過大等，可用繩子或桿子來限制。這樣有利于建立正確的肌肉感覺，以便形成正確的動力定型。在限制法練習中，要先慢做，使臂的擺動剛好觸及標志物（繩或桿）為準，并體會動作的幅度變化引起的肌肉感覺。一般練習30秒，休息30秒，共做3-4組。隨著熟練程度的提高而逐漸加快。

（五）行進間擺臂練習

在慢走中進行大幅度的擺臂練習，并體會擺臂的速度對下肢的步頻和步幅的影響，逐漸過渡到快走，直至慢跑。另外，還可結合行進間的小步跑、高抬腿跑來加深和體會擺臂與下肢的密切關系。在跑動中進行擺臂練習，首先在彈性大步跑中結合擺臂進行練習，再過渡到疾跑中來進行，充分利用擺臂調整身體來加快步頻和增大步幅。一般以30米長的距離為宜。

五、結論

正確的擺臂技術對提高短跑成績密切相關，在短跑中要利用擺臂來充分調動腿部的積極擺動，提高身體的速度，同時利用手臂的擺動來調節身體的平衡，使身體始終處于一種輕松的狀態，進而減少身體的緊張度，加快前進的幅度和頻率，提高運動速度，提高運動成績。

參考文獻：

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