淺析山地車的訓練方法

中圖分類號：G872 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）07-000-01

摘 要 近幾年來山地車比賽已列入奧運會比賽項目，其發展進入了一個新的快速發展階段，技術水平也有了大幅度提高。本文對山地車的訓練方法作簡單介紹，提供一些訓練參考。

關鍵詞 山地車 技術 訓練 方法

一、基本要求

山地自行車運動訓練對體能的要求很高，其運動中的糖和脂肪的有氧氧化占據了供能系統中的主要地位，所以，良好的有氧代謝能力是成為一名山地自行車運動員的必備條件之一，要想成為一名合格的山地自行車運動員還應該具備以下幾個條件：（一）心肺功能良好；（二）專項所需要的能量儲備充足，機體功能能力足夠強大；（三）耐力素質、速度水平等專項素質表現優異；（四）業務能力突出，專項技術完善；（五）心理素質良好。

二、項目特點

持續耐力訓練是山地自行車運動訓練的主要特點。為了提高山地自行車運動員的有氧能力，訓練的強度一定要保持穩定，訓練的速度最好維持在45-50km/h之間。山地自行車運動員在日常訓練時一定要注意儲蓄體能，自行車運動員體能中的有氧能力和無氧能力的相對比重與運動員所選擇的運動訓練項目的運動強度和所花費的時間密切相關，通常來說，隨著運動員訓練距離的增加，有氧的比例在整個訓練中的比重會逐漸加大。所以，從山地自行車運動員長遠發展的角度來看，進一步加大運動訓練的速度和強度有利于運動員運動訓練水平的提高，而隨著運動訓練的速度和強度的加重，運動員訓練中的無氧能力的比重也會隨之加大。作為耐力運動項目之一的山地自行車運動，就目前來說，運動員要想跟上競技體育的發展速度就要多采用交叉訓練法為好，即高原與平原的運動訓練相結合，可以有效提高運動員的耐力素質水平。筆者建議，冬訓期間可以多進行高原訓練，以加強運動員的體能儲備和生理機能的發展，可以以有氧耐力訓練為主要訓練內容，夏訓期間，可以適當多進行平原訓練以訓練山地自行車運動員的運動速度和運動強度，提高運動員競技水平和綜合素質能力，此階段可以以無氧訓練作為主要訓練內容，無論是冬訓期還是夏訓期，對運動員自身身體素質和力量素質的訓練都不能放松。

三、山地車的技術訓練方法

（一）定車技術練習。定車技術訓練中，隊員可練習原地定車和跳躍定車，要求隊員要注意把握身體的重心和控制身體的平衡點。主要加強協調能力和對車的控制力。

（二）上坡技術練習。上坡練習中，主要采用站立式騎行和坐式騎行相互交替騎行，掌握重心平衡，傳動比使用合理，全身用力分布均勻，不僅踏蹬要平穩用力，而且上肢和軀干也要同時用力，騎行動作協調、有節奏感。練習時應選擇的坡長由短到長、坡度由小到大，逐步加大難度，騎行過程中注意選擇路面和控制身體的重心，同時更要樹立戰勝阻力的堅強信心。

（三）下坡技術練習。下坡練習時，要求隊員采用立式騎行姿勢，身體重心靠后并降低高度，四肢自然彎曲且富有彈性，如坡度加大時臀部要移離到座后，用大腿內側夾住車座。剎車使用主要以點剎為主，坡陡時后剎車剎死。同時眼睛應看遠一點，提前選擇好路況，及時躲避障礙物。

（四）剎車技術練習。運動員在訓練中選擇下坡、急下坡和各種不同路面進行反復剎車急剎車練習，要求是前剎一定要用點剎，更要注意急轉彎時不能用前剎。

（五）對抗（搶道）性練習。要求采用間隙訓練法，把全部隊員集中在一起集體出發，當聽到發令后進行快速搶道訓練。在正式比賽中其出發順序非常重要，以50人以上的比賽中第一排與最后一排在出發時間上可能會相差1-2分鐘，所以運動員在出發后都要盡力搶在前面，為比賽打好基礎，同時也要注意出發時因為擁擠運動員之間可能會發生摔倒或預想不到的情況，運動員要有充分的準備，在規則允許的情況下快速選擇最佳路線往前騎行，搶占有利位置。山地車賽道一般都比較窄，想要超越前面隊員比較困難，所以搶位就顯得非常重要了。應該加強運動員的對抗能力訓練。

（六）扛車訓練方法。隨著體育競技水平的不斷提高，在比賽中往往會遇到一些比較難的山路，運動員通過騎行技術可能無法通過賽道時，要借剎車時的慣性快速下車后左手抓把、右手提起車大梁即可通過。還有一種是有很長一段都無法騎行時，就將車梁架在運動員的肩上，一只手抓住車前的任何部位來固定車輪，另一只手抓住任何可以借力的物體來幫助前行。

四、有氧訓練和無氧訓練

在有氧訓練中包括兩個重要方面，一個是有氧能力的訓練；另一個是最大攝氧量的提高。有氧能力的提高并不意味著就是最大攝氧量的提高。在有氧訓練中，大部分訓練內容是為了提高有氧能力，如：采用長時間低強度的訓練可以促進運動員的生理適應性，而這些適應性包括：增強肌肉中糖的儲備；提高心臟的泵血功能；提高神經傳導和肌肉收縮功能等等方面。而無氧代謝訓練是由于肌肉運動對氧的需求超過了人體本身供應能力范圍時，在缺氧的情況下，血液和肌肉中就會產生乳酸，如果乳酸大量堆積會影響肌肉收縮，也就影響運動員的成績。其提高訓練方法有2種：一種是在短時間內通過高強度運動使心率達到190次∕分鐘—200次∕分鐘而產生大量乳酸；二是進行稍小強度、時間稍長的訓練，使心率達到165次∕分鐘—心率達到180次∕分鐘，這樣就提高無氧運動負荷能力。

五、綜合技術練習

這是一項把所有山地車技術柔和在一起的練習，在訓練中要求選擇一段有不同難度、不同路面形成的山路來進行，此訓練過程中要隊員應用上述各種技術來完成，反復練習，以提高隊員的綜合能力和應變能力。

除以上訓練方法以外，為了進一步提高運動員成績，還應該讓每一位教練和科研相關人員進行密切配合，長年對運動員的晨、晚脈搏進行監測或運用專項心率表對運動員進行量的監控，每周進行血色素、血乳酸和尿蛋白的測定來作為運動量和強度的評定；掌握好大、中、小運動負荷節奏，運用最有效的恢復手段，使運動員不斷適應強烈的負荷應激，從而提高運動能力。這些都是山地車運動員科學訓練的法寶。

參考文獻：

[1] 教練員訓練指南[M].1992.

[2] 山地車訓練之——體能[J].科學訓練.