對競技跆拳道專項力量訓練方法的研究

中圖分類號：G886 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）07-000-01

摘 要 通過對專業(yè)跆拳道隊運動員的力量訓練，對其爆發(fā)力、耐力、反應力的訓練方法進行分析探討，總結出一個科學合理的訓練跆拳道運動員專項力量的方法，為教練員提供一定的理論參考。本文運用文獻資料法、訪談法、觀察法等方法對競技跆拳道專項力量訓練方法進一步探討分析，從而得出一套競技跆拳道關于此方面的專項力量訓練方法。研究表明，加強對跆拳道運動員的力量訓練對提高跆拳道運動員的運動成績有很大幫助，能夠更有利于發(fā)揮運動員的技術水平。跆拳道運動訓練必須根據(jù)專項特點采用技術練習和一般身體訓練的手段，重點加強速度力量、反應速度、動作速度、專項耐力和柔韌性、靈敏素質的訓練，使訓練比賽取得最佳成績。

關鍵詞 競技跆拳道 專項力量訓練 理論參考

跆拳道是一項源于韓國的現(xiàn)代武術，以手腳并用為技巧的搏擊項目。它不僅可以強身壯體、自衛(wèi)防身，也是一種形體與德行的修煉。跆拳道的作用是修身養(yǎng)性，跆拳道練習推崇“以禮始，以禮終”的尚武精神，練習中要以“禮義廉恥，百折不屈”為宗旨，因此，可以培養(yǎng)人頑強果斷、耐勞的精神，磨練人堅韌不拔、積極向上的品質，強體防身，練就人健全的體魄。跆拳道運動緊張激烈，對抗性極強，可使人強壯筋骨，提高各關節(jié)的靈活性及肌肉的伸展性和收縮能力，提高人的速度、反應、靈敏、力量和耐力素質，提高人體內臟器官的機能和人體神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增強人體的擊打和抗擊打能力。通過攻防練習，可以學習掌握實用攻擊技術和防身自衛(wèi)的能力，為保護自身安全和維護社會正義學到真正本領。觀賞競技，享受擊打藝術的美感，跆拳道比賽或實戰(zhàn)時，雙方腿法技術在對抗中高來低往，表現(xiàn)得淋漓盡致，不僅給人以美的享受，還能激發(fā)人的斗志，鼓舞人奮發(fā)向上的精神，陶冶人的道德情操，使人在欣賞的同時潛移默化地受到良好的意志品質教育。

一、力量耐力的訓練與運用

在跆拳道比賽時有相持時間、進攻時間、防守時間、反擊時間，其時間間隔相對短暫，有時僅僅數(shù)秒鐘，參與工作的肌肉需不斷的緊張和放松，短時間里血液的流通量大，有氧物質代謝旺盛時對運動員的心血管機能要求較高，從而要求力量耐力具有針對性。力量耐力訓練的方法有極端用力法、等動訓練法、循環(huán)訓練法等。

（一）極端用力法

此方法要求訓練時做極限的力量，即每組試舉允許重復10-12次這一最大值，直到達到不能做為止。此方法要求參與訓練的肌肉不能再收縮，肌肉越來越疲勞，需要從大腦皮層發(fā)出補充的神經(jīng)沖動去激發(fā)它的運動單位。訓練軀干及上肢肌群時采用此法練習效果較好。

負重或不負重的仰臥起坐（或兩頭起）次數(shù)30次左右，采用爆發(fā)式收縮，持續(xù)時間30-40秒直至明顯疲勞，不能標準完成動作。

重復或不重復的山羊挺身，次數(shù)20-30次快上慢下，采用爆發(fā)式收縮，在上升至最高位時可靜止收縮1-2秒，持續(xù)時間為60秒直至完成標準動作。

立臥撐跳，次數(shù)不限，采用時間控制每組60-90秒，直至上跳蹬腿無力方才停止。腿綁沙袋收腹跳，一般在沙坑或軟地上進行此練習以減少對膝沖擊，次數(shù)在30次以上知道騰空收腹雙膝上抬不足時才停止。

臥推杠鈴，重量為最大重量的5%左右，速度適中，每組8次以上，直至需保護才能推起時止。

杠鈴快推，運用20kg空杠鈴桿，做此練習，每組20次以上，能有效發(fā)揮出全身力量。

運用：跆拳道比賽時的進攻需連擊時對腰腹的要求很高，各種腿法互相出擊可稱為一個小高潮，此時對進攻運動員的體能消耗相對較大，而如果有較強的力量、耐力儲備，所出腿速度是不會減少的。這如同隊友們常說的壓制性力量，具有這種力量的比賽的攻防節(jié)奏的主動權在自己手中，對自己獲勝是肯定有利的。

（二）循環(huán)訓練法

循環(huán)訓練法是根據(jù)訓練的具體任務，建立若干個練習站或練習點，運動員按照規(guī)定的順序路線，依次完成每組所規(guī)定的練習內容和要求周而復始的進行訓練的方法。

因是多站練習，所以僅舉出此方案進行參考。對全身性的力量耐力都有較好的刺激：A背人走跑；B推小車；C負重蹲跳；D負重仰臥起坐；E俯臥撐；F助木上蹬腿拉臂克服阻力；G高翻挺。

在我多年訓練中，老師較多選用的循環(huán)練習法有：A后半蹲或后身蹲；B普推；C杠鈴桿快推；D壺鈴蹲跳等練習。一方面是訓練場地器材有限，另一方面也許是老師對此訓練方法與專項技能的相關度認識不充分有關。

運用：因在訓練中全身肌肉幾乎都有參與做功，主要是把握好訓練的強度、時間、間歇等，對跆拳道比賽里整場比賽的力量耐力的能力都有幫助，故我建議應多選用循環(huán)訓練方法。

二、跆拳道專項力量訓練的注意事項

（一）應根據(jù)訓練需要和具體任務，預先選定練習內容，由于練習是連續(xù)進行的，因此練習內容應讓運動員掌握?？茖W地調整和安排運動負荷。

（二）訓練要遵循人體機能形成規(guī)律，要合理安排訓練組數(shù)、次數(shù)，強度要根據(jù)超負荷訓練原則安排訓練，這是提高力量訓練水平的基本條件。根據(jù)自己或隊員的力量基礎，以及具體情況安排訓練，應使肌體局部力量和整體力量訓練、發(fā)展大肌肉群力量和發(fā)展小肌肉群力量訓練結合起來進行。

（三）注意保護與自我保護，進行器械訓練時，應注意同伴互相保護，以安全至上為重要原則，訓練加重不盲目，不沖動，不偏激，聽從老師指導。進行強度較大的力量練習時，要特別注意肌肉的放松調整，力量性練習與其他性質練習或放松練習交替進行，防止肌肉僵化，提高肌肉的彈性。

（四）力量訓練后注意放松調整，以消除肌肉疲勞，防止肌肉僵硬。使用輔導性工具時應充分了解其操作原理。

參考文獻；

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