核心力量訓練方法對髂腰肌發力的影響

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）07-000-01

摘 要 在青少年田徑運動訓練中，往往忽視對核心力量的訓練。核心力量訓練在歐美也叫做功能訓練或核心穩定性訓練，這種訓練方式可以很好地提高競技運動員核心區域肌肉的力量及穩定性。最初這種訓練只用于少數項目像游泳等水上項目。近年來，隨著運動鏈理論和神經肌肉系統訓練以及本體感受性訓練理論的提出，許多人發現核心力量訓練幾乎對所有運動項目都特別重要。田徑是體能主導類的項目，不管是田賽項目還是徑賽項目都要求運動員有著良好的身體控制能力。髂腰肌是在百米途中跑保持身體平衡的重要肌肉組織，髂腰肌的強大意味著運動員可以保持穩定的成績，間接穩定的提高運動成績并保持較高的運動水平。運用文獻資料法、專家訪談法、實踐法對田徑核心力量的概念、分類以及田徑核心力量應用等問題進行了深入的分析與研究。

關鍵詞 核心力量 青少年運動員 力量訓練

一、實驗前兩組受試者百米平均成績的比較

在昆明市長城中學選擇60名17至18周歲的青少年田徑100米專項的運動員，每名運動員運動成績在11.9±0.141s。分成兩組同學訓練：一組為常規訓練，不進行小肌群訓練（A組），（A組）的運動員平均成績為11.9±0.161s，訓練時間每日4個小時持續24周。另一組除常規訓練外，每日加上針對髂腰肌的核心力量訓練（B組），（B組）的運動員平均水平為11.9±0.141s，訓練時間每日4個小時，兩組每日訓練監控量消耗卡路里須相同，持續4個訓練周期。訓練周期結束后進行百米成績對比，以此得證髂腰肌發達是否真的可以提高運動成績？

表1 A、B兩組運動員經過周期訓練后統計出數據分析表（單位：S秒）

A組訓練前的平均成績A組訓練后的平均值A組標準差B組訓練前的平均成績B組訓練后的平均值B組標準差T值Siq

（雙側）P值

11.911.7250.09511.911.4750.0958.6600.003<0.05

二、實驗后兩組受試者的百米平均成績的比較

通過表1可以看出，在周期訓練結束后，A組運動員的平均運動成績水平在11.725±0.095s，而B組運動員在周期訓練結束后平均運動成績水平在11.475±0.095s，在標準差都是0.095s的數值下，B組運動員的平均運動成績比A組運動員的平均運動成績高出0.25s。經過兩樣本T檢驗P值<0.05，說明B組運動員經過核心力量訓練后刺激了髂腰肌的發展，平均成績提高幅度大于常規訓練后的A組。B組運動員經過4個周期的核心力量訓練，髂腰肌得到了很大發展，成績出現了顯著的變化，提高幅度較大。所以，核心力量訓練對田徑運動員提高成績的效果好于常規訓練。

三、實驗分析

核心力量訓練分成四個周期，訓練負荷每個周期遞增，每經過6周核心力量訓練為一個周期。第一周期是不借助任何器械的力量練習，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的主動用力和有效的控制身體的感覺；第二周期是運用單一器械進行的靜力性力量練習，如瑞士球、平衡板等，使用這些不固定器械的目的在于有效地動員軀干深部肌肉髂腰肌參與運動，并在運動過程中控制軀干始終保持正確的運動姿態；第三周期是運用單一器械進行動力性力量練習，如坐在瑞士球上的上肢力量練習、仰臥起坐、軀干的側彎曲等，目的在于募集更多的肌纖維參與運動，從而使更多的肌纖維得到訓練；第四周期是運用單一或組合器械進行髂腰肌部位的爆發式力量練習，如坐在瑞士球上各種核心部位爆發式的拋球訓練，目的在于提高肌肉在不穩定的界面發力和控制身體平衡的能力。參與以上核心力量訓練方法的運動員，他們的髂腰肌肌肉纖維會增大，穩定性力量也會增大，所以通過核心力量訓練的運動員髂腰肌都會變強，百米成績都會提高。

四、結論與建議

（一）結論

經過針對髂腰肌的核心力量訓練后，運動員途中技術和后程技術都有一定程度的提高和完善。核心力量對田徑運動員有提高田徑技術動作的穩定性、增強途中跑身體的穩定性、減少能量消耗、提高工作效率、預防運動損傷的作用。但由于男女運動員生理上的差異，女運動員在生理期間要適當降低核心力量訓練的難度并減少核心力量訓練的組數。

（二）建議

進行核心力量訓練時，在訓練難度級別上應遵循從易到難的原則，在訓練數量或時間上應遵循由少到多的原則。針對徑賽類田徑項目可采用阻力帶（彈力帶）、滑輪、平衡墊等器材，針對跳遠、跳高類項目可采用滑輪、健身球、振動儀、杠鈴等訓練器材，針對撐桿跳高項目還可以補充懸吊練習器材，針對投擲類項目可增加壺鈴、實心球、無軌跡滑輪等器材訓練。田徑核心力量的訓練需要持之以恒，逐級遞進。核心力量的訓練應該是以核心穩定訓練開始，并最終結合于田徑某一專項的核心爆發力訓練。

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