瑜伽在健美操放松練習中的運用

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）12-000-01

摘 要 健美操是一項深受廣大群眾喜愛的體育項目，普及性極強，集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂于一體，需要練習者動作之間的高度協同配合，運用各種“動”“靜”“力”“美”動作，賦予了健美操豐富的藝術感染力和技術難度性的項目特征。作為以技能為主的表演類項目，練習者在不斷練習的過程中承受著不同程度的負荷，勢必會對機體帶來疲勞，那么如何進行有效的放松也就成為了我們研究的熱點。本文將瑜伽運動融入到健美操放松練習當中，以此進一步提升健美操的鍛煉后的恢復效果。

關鍵詞 健美操 瑜伽 放松

機體在疲勞狀態下，主觀感覺通常會表現出身體疲憊、睡眠不好、心情沮喪、容易激動、信心不足，同時伴隨接受能力差、動作不協調不準確、出現多余動作及運動素質下降等癥狀，如果不能很好地恢復，將破壞運動訓練的系統性、連貫性，從而影響后續訓練的質量，嚴重的還會發生運動損傷。并且，健美操練習中的放松訓練方法較少，并且很單一，效果不是很好。運動員既要承受很大的訓練強度，又不能及時而有效地得到放松和恢復。這個問題困擾著很多從事業余健美操訓練工作者。故筆者通過長期的觀察及研究實驗，找到了一種將瑜伽練習和健美操訓練相結合的新的放松訓練的方法。

一、健美操運動性疲勞類型

運動性疲勞是指運動員在運動過程中出現的疲勞癥狀，無論是什么運動項目，都將產生不同程度的疲勞，只是不同類型的項目群，其疲勞類型有著主、次之分，具體可以歸結為：形體疲勞癥、臟腑疲勞癥、神志疲勞癥。

二、瑜伽放松術

瑜伽具有良好的放松效果，這一點得到了大家共同的認可，所以當練習者全身心投入到瑜伽練習當中時，機體的整個大腦和身體能夠獲得完全的放松，瑜伽練習過程中，練習者可以用意識去控制整個身心的放松過程，并能有意識的從放松狀態中解脫出來。大約十五分鐘左右的瑜伽放松術其效果能使人恢復疲勞，精力充沛。對于工作壓力大、睡眠質量較差的人，可以通過睡前瑜伽放松術自然入睡，在提高睡眠質量的同時，改善了身心機能。在瑜伽課程中，為了有助于練習者肌體和精神的超量恢復，要在每個動作間以及課程結束部分加入休息術，以便練習者解除疲勞。

三、瑜伽練習對健美操運動員的幫助

瑜伽的動作都是彎、伸、扭、推、擠，這也是瑜伽的特點。瑜伽練習時一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯。如果超出自己極限邊緣的動作就是錯誤的練習。在彎、伸、扭、推、擠的極限邊緣的練習中，不僅能提高一個人的柔韌性、協調性、平衡性、力量等身體素質，還能促進身體各系統的正常功能，按摩和強化內臟器官，促進血液循環和新陳代謝，排除體內毒素，提升心理、精神力量。

瑜伽包含伸展、力量、耐力和強化心肺功能的練習，促進身體健康，有協調整個機體的功能，學習如何使身體健康運作的同時也增加了身體的活力。此外，培養心靈和諧和情感穩定的狀態也引導你改善自身的生理、感情、心理和精神狀態，使身體協調平衡，保持最佳的狀態。這樣對于一個運動員來說，最佳狀態能使其發揮出最佳的水平。

柔韌性、協調性、平衡性、力量等身體素質也對一個健美操運動員來說非常重要，自身素質的提高是提高成績的基礎。而內在的調節也對一位運動員起到了很大的幫助。心理和精神上的提升能讓運動員的訓練更加的積極和高效，并對運動員的毅力和精神有積極影響。瑜伽放松練習技巧有以下幾種：

（一）休息式

體位法需要身心同時配合，它運用專注力讓肌肉重動。可見，兩塊相同的肌肉，由于放松能力的強弱不同使得力量相差30%。肌肉是放松的，就越容易減少身體對抗肌的阻力，就越容易拉長，肌肉的初長度越長，肌肉的收縮力量就越大。可見放松對一個健美操運動員來說是十分總要的。新學會放松。有些休息式是在體位法練習前、中、后都要做的，確保體內的生命能量可以順利地流通。

（二）嬰孩式

跪坐在并攏的腳跟上，額頭著地，手掌掌心朝上，置于腳旁。用鼻子緩緩呼吸，身體盡量下沉。

（三）俯臥式

趴下，兩手相疊墊在臉頰下方，頭轉向一邊。眼睛閉起來并深呼吸，腹部會因呼吸而規律地觸碰到地面。

（四）完全休息式

平躺，兩腳至少相距50公分。兩臂分放兩側，與身體成45度角。這個姿勢不須用到任何力量，只要把注意力集中在呼吸上，并感覺橫膈膜的升降。

除此外，還有叩首式、鱷魚式等都是瑜伽練習中的放松體位，配合意念和呼吸能達到非常好的放松效果。

彎、伸、扭、推、擠的瑜伽練習和瑜伽調息，對肌肉的放松非常有幫助，也是種很好的放松訓練。瑜伽調息使得心平氣和，瑜伽練習在放松自然的狀態下讓軀體牽拉扭曲，讓軀體得到完全的放松，放松的意識和放松的肌肉。這樣，肌肉得到充分的拉長，從而得到很好的放松。

參考文獻：

[1] 孫華梅，王正，千惠.健美操選手疲勞產生的原因與恢復手段[J].體育世界（學術版）.2011（02） 123-126.

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