少年兒童力量素質的年齡特征及訓練方法的研究

中圖分類號：G806 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）08-000-02

摘 要 本文采用文獻資料、邏輯分析等方法，從人體生理學與運動訓練學的角度對不同年齡階段的少年兒童力量素質特點和進行力量訓練的方法進行分析與探討。認為少年兒童時期就應該根據其年齡特征重視力量訓練，科學安排各階段訓練的側重點，選擇合適的訓練方法與手段，才能取得良好的訓練效果，為今后提高運動成績打下堅實的基礎。

關鍵詞 少年兒童 力量素質 年齡特征 訓練方法

一、前言

力量素質是人體最基本的素質之一，且與其它素質有著極為密切的關系，無論是肌肉耐力的增長，還是速度素質及靈敏素質的提高均受其影響。生理學研究表明，人體肌肉力量的大小由以下幾個因素決定：肌肉橫斷面積，肌肉群間的協調性，參加工作的肌纖維數等。少年兒童神經系統發育較快，適宜的力量訓練無疑可以改善其肌肉間的協調性以及動員更多的股纖維參加工作，同時參加訓練的少年兒童，其肌肉橫斷面積較之訓練前也有明顯的增加。少年兒童力量素質的改善主要是通過專門的力量訓練方法來實現的。筆者認為少年兒童時期就應該根據其年齡特征重視力量訓練，科學安排各階段訓練的側重點，選擇合適的訓練手段和方法，才能取得良好的訓練效果，為今后提高運動成績打下堅實的基礎。

二、少年兒童力量素質的年齡特征

少年兒童在不同的年齡階段，有著不同類型力量發展的敏感期。在“敏感期”內進行合理的訓練，可以使不同類型力量素質得到全面發展。

（一）少年兒童絕對力量和相對力量發展的年齡變化

圖1 不同年齡肌肉力量增長速率

圖1顯示，7歲以前的兒童力量增長主要取決于自然發育。7-9歲-是力量發展的第一階段，通過肌肉長度增長，使肌肉相對力量得到提高，并使肌肉協調性得到改善。10歲以前男女差異不大，10歲以后差異開始表現。女孩10-13歲為絕對力量增長期，特別是屈肌；13-15歲為增長速度減慢期；15-16歲力量約增長14%；16-21歲增長很慢，只增長6%；在接近20歲時基本達到成年最大力量。而男孩11-14歲為快速增長期；18-25歲增長緩慢，25歲達到最大程度。而相對力量男、女孩發展較平緩，12-24歲平均增長2-3%。總的來說，男、女孩在18歲以前，絕對和相對力量都在增長，但增長速度不穩定。因13歲以前男孩比女孩增長快，抓住18歲以前的增長期，尤其是指10-13歲的快速增長期，努力提高少年兒童的相對力量和絕對力量。

（二）少年兒童速度力量發展的年齡變化

圖2 不同年齡快速力量增長速率

圖2顯示，7-13歲男女速度力量發展較快，13歲以后男女就有明顯的區別：女孩增長速度減慢，16-17歲更為明顯，而男孩仍以較快速度增長。這主要是由于男女進入青春期受分泌腺激素的影響，如生長素、雄性激素、腎上腺激素等。在少年兒童時期，速度力量比絕對力量發展要快一些、早一點，這也是兒童時期把速度力量訓練放在優先發展地位的原因之一。因而，抓住7-13歲速度力量快速增長期，是提高少年兒童的快速力量。

三、少年兒童力量訓練的基本要求

少年兒童在進行力量素質訓練時，一是不宜進行大強度的力量訓練；二是應該重點發展其快速力量（即爆發力）；三是應以動力性練習為主；四是不要過早強調與專項運動技術相結合。

四、少年兒童力量素質訓練的方法與手段

（一）少年兒童力量素質訓練方法

少年兒童力量訓練的一般方法有克服自身體重的練習法和負重練習法兩種。一是克服自身體重的練習法，如俯臥撐、蛙跳等，指出名稱并說出組數和次數，一般采用循環或間歇練習；二是負重練習法，如負重半蹲、臥推等，指出次數和組數。少年兒童脊柱容易受傷，采用靜力負重的方法提高他們的腰腹力量可以避免這種損傷。所以，在進行力量訓練中，千萬要注意盡量少受傷，這樣才能有助力量的增長，有利于各項運動的發展。

（二）少年兒童力量素質訓練的主要手段

預備性訓練階段，8歲以前的兒童宜用相當于體重1/3的負荷。采用適當的重量與負荷，并以盡可能快的速度來完成練習，這樣做肌肉不會緊張到極限，完成動作時可以讓肌肉協調地進行工作，有利于少兒學習正確的動作。這個年齡段的訓練可適當選用負重不大的練習，如石塊、實心球、啞鈴、杠鈴練習上、下肢，肋木、體操凳練習腰腹，各種跳躍及球類、簡單的技巧和雙人練習全身等。

8-13-力量練習的最大負荷重量可達本人最大力量的80%以上。改善肌肉結構的力量練習應與發展柔韌性、靈活性的練習結合在一起，以使肌肉在負荷后有恢復的時機和創造素質轉移的良好條件。選用訓練手段時，不宜采用發展專門性力量的練習器進行單關節的訓練，而應多做多關節或全身大部分部位的練習，并在訓練過程中要注意安排伸展肢體的體操練習。例如，跳躍練習可以改善肌肉的內協調和肌間協調，耐力性的反復跑可以減少體內脂肪，有助于肌肉力量的發揮，增進健康。

13-15歲較多地采用最大負荷40-60%的負重量，完成動作時盡可能用最快的速度進行，從而提高速度力量。這一時期少兒身高明顯增高，采用對脊柱有較大影響的練習，尤其從高處跳下的練習，應小心。練習以動力性練習為主，但在局部肌肉的力量訓練中逐漸加入一定數量的靜力練習。此階段可大量選用雙人、多人的練習，以及啞鈴、輕杠鈴、輕器械的負重等具體手段。

16-18歲，在避免產生運動損傷的前提下，可逐漸地給予最大的負荷重量，動力性練習與靜力性練習的比例可為3∶1。此年齡段內重復中等大的重量，能增大肌肉的體積、發展速度力量、促使力量耐力得到發展，從而提高絕對力量。這對掌握合乎技術規格的動作有較大的意義。可采用杠鈴挺舉，負重量120%，2-3組，每組重復2-3次；抓負重量100%，2-3組，每組重復4-6次；推負重量100%，2-3組，每組重復4-6次；負鈴深蹲負重120%，2-3組，每組重復2-4次；負鈴下蹲跳起負重50%，2-3組，每組重復4-6次；負鈴連續跳負重80%，2-3次，每組重復40-60次。

五、結論

（一）發展少年兒童的力量訓練要注意上肢、下肢、軀干及全身各個部位肌肉力量的全面均衡發展。

（二）發展少年兒童力量素質的訓練，要注意動作正確、技術規范。

（三）發展少年兒童素質的訓練，要有目的、有計劃地系統進行，要處理好練習的量和強度的關系，要與發展其他素質的訓練結合進行。

（四）發展少年兒童力量素質的訓練，主要采用輕小器械練習，各種克服自身重量的徒手上肢和跳躍練習，不要采用重器械、大力量的練習。

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