足球運動員身體能力素質訓練方法分析

中圖分類號：G843 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）05-000-02

摘 要 身體素質訓練是足球運動員的訓練內容的重要組成部分，其水平也是足球運動隊實力的綜合體現。提高足球運動員的身體素質訓練質量有著積極的意義。本文結合青少年生理特點，從三個方面分析了青少年足球運動員的身體素質訓練，期望能給人們一些有益的參考。

關鍵詞 青少年 足球運動員 身體素質 訓練

身體素質訓練對于足球運動員能力提高來說十分重要，是運動員能力發揮的基礎。但是我國足球運動在對運動員身體素質訓練方面仍有十分巨大的進步空間，如何針對青少年足球運動員的身體情況來制定合適的身體素質訓練計劃是提高青少年足球運動水平的關鍵。下面就此進行討論分析。

一、青少年生理特點

青少年的生理特征具有突變性，表現為形體形態、內分泌等一系列的生理現象都要發生一個迅速而巨大的變化，具體有以下幾方面的表現。

（一）內分泌機制完善

青少年期人體機能和形體上的巨大變化，是在體內激素的作用下發生的。青少年期間，下丘腦和垂體分泌的激素在體內不斷增多，最終與成人接近；生長素、促腎上腺皮質激素、促甲狀腺素、促性腺素等的分泌也達到了新的水平。生長素直接作用于全身的組織細胞，促進機體生長；促甲狀腺素促進甲狀腺生長；促性腺素促進生殖系統的發育成熟；促腎上腺皮質素刺激腎上腺皮質活動，腎上腺皮質主生糖皮質類固醇和性激素。這些激素是人體發育的催化劑，加速了青少年生理上的突變。

（二）生理機能逐步增強

這主要體現在大腦發育趨向完善上。在此之前，腦的重量及體積與成年人接近，所以在青少年時期，大腦的發展主要在質量上的突破與腦功能的完善方面。這時，大腦的發育主要是腦神經纖維變粗、增長、分支及髓鞘化、腦神經分化機能達到成人水平，第二信號系統的作用顯著提高。同時，由于青少年的社會實踐活動越來越多，更促進了腦的內部結構和機能的不斷分化的迅速發展，這些變化使青少年的記憶力、理解力、思維能力得以實質性的提高。另外，心臟再次迅速增大，心肌壁變厚，心功能極大提高，這又為青少年增加活動量提供了可靠的物質基礎。

（三）第二性征出現

青少年由于身體內分泌和物質代謝等各系統功能的增強，特別是性激素和腎上腺素分泌的不斷增加、性機能的成熟，從而引起生理上的一些明顯的變化，男女均出現了第二性征。第二性征在男性方面表現為，身體肌肉發達、骨骼變硬、身體迅速增長、肩部變寬、胡須變黑、喉結突出、聲音變粗而渾厚，并出現所謂的男子氣。青春期后期，男子由于雄性激素的分泌，促進了肌肉的增強，使肌纖維變粗。

由于青少年這些生理特點，決定了他們在需要各種力量素質的動作中，如速度、力量、爆發力等方面都要相應地通過鍛煉來逐步加強。

據研究，青少年速度素質的敏感發育期為10-12歲；爆發力如彈跳力在12-13歲；力量素質在13歲-17歲；耐力素質在10歲、13歲和16歲；協調性、靈敏性、柔韌性均在10-12歲；反應速度、模仿能力均在9-12歲；跳躍耐力增長期女孩為7-10歲、男孩為8-11歲；背肌和腿肌力量猛增期女孩是9-10歲、男孩9-12歲和14-17歲，臂部肌肉增長到15歲就緩慢了；強度適中的工作耐力，男孩在8-10歲，女孩則更早些；體型的形成（指身高、四肢、肩寬）發育最快的時期為男孩11、13和17歲，女孩從11歲起，每隔兩年出現一個高潮。因此，中小學時期，尤其是中學階段，適時地提高青少年的身體素質是至關重要的。

除進一步加強青少年靈敏、速度性項目的鍛煉外，還應重視肌肉力量的鍛煉。最初可用輕負荷以克服自身重量，著重練習爆發力和動作的協調性，如做引體向上、屈臂懸垂、縱跳、側跳、啞鈴和投擲等。當身高增長減慢時，可逐漸增加負荷，以增強肌肉的力量。在全面鍛煉的基礎上，可對他們進行有氧耐力鍛煉，如競走、中長跑慢跑、跳繩、游泳、溜冰、跳樓梯等稍長時間的持續活動，脈搏應保持在160次/分鐘以下。從運動生理角度講，這種活動能使心臟充分舒張和收縮，有利于心血管系統和肺組織的發育，促進機體的新陳代謝。在此基礎上，再根據他們的能力，適當增加運動程度，以提高力量和耐力，促進肌肉發達，健全內臟器官的功能，為終身優良體質打下堅實的基礎。項目有快速跑、耐力跑、障礙跑、跳高、跳遠及投擲手榴彈、標槍、鐵餅、各項球類及舉啞鈴、游泳、爬山、越野、各種球類等，還可參加軍事體育活動。

足球運動主要是由跑動和踢球所構成的，如傳球、射門、起動、急停、變向、合理沖撞等無一不涉及到力量素質。因此，如果青少年運動員沒有良好的身體素質作保障，特別是力量素質，那么在掌握運用足球技戰術方面就會受到極大的限制。如踢球力度不夠，完成技術動作緩慢，場上更不易完成諸如快速擺脫、起動、變向等動作。因此根據青少年生理、解剖特點進行身體素質訓練，應該首先突出力量素質訓練這個重點。

二、青少年足球運動員的身體素質訓練

（一）專項力量素質訓練

力量是肌肉在興奮時所出現的緊張程度，力量素質是足球運動員應具備的重要素質。青少年足球運動員的專項力量素質應在發展全身力量的基礎上，重點發展腿部和腹肌、背肌的力量。就腿部而言，目前在進行下肢力量訓練時，多注意如股四頭肌、小腿腓腸肌和大腿后肌群的力量，而忽視膝、踝關節周圍韌帶、肌肉和小腿前肌群的專門性力量訓練。從生理角度看，青少年膝、踝關節囊和韌帶較薄，關節韌帶、肌肉較松軟，其優勢是關節活動范圍大、靈活，但是如果力量不夠，容易受到損傷，所以重視和加強這部分韌帶、小肌肉群的力量訓練，不僅能有效地提高對技術動作控制能力和在對抗中完成高難度技術動作的能力，而且還能有效地延緩和抑制青少年運動員膝、踝關節經常出現的損傷。在進行專項力量素質訓練時，應遵循循序漸進的原則，從開始不負重到采用一些負重量較輕的練習內容。在完成動作的速度和次數上規定高指標，即提高快速力量（爆發力）和力量耐力，采用不同速度和重復次數進行下肢力量訓練而獲得的兩種不同的力量正是青少年運動員必需的。

另外，力量練習按身體各部位（上肢、下肢、腰腹等）交替進行，收效較好。負重和不負重也應該交替進行，同時在力量練習的間隔時間，要安排放松跑、靈敏等練習，避免肌肉僵化。

（二）專項速度素質訓練

對于青少年足球運動員來說，速度是非常重要的素質，它是比賽中在時間上取得優勢的主要因素。在足球比賽中，速度是保證全隊和個人快速戰術行動的基本素質，速度的發揮能體現出進攻的威脅性和防守的可靠性，并取得時間上的優勢，對于足球運動員（男、女）來說，其所需要的專項速度素質包括：起動速度、變向速度、速度耐力和運動技術方面的速度，如技術動作速度等。速度素質的表現形式主要有反應速度，動作速度和周期性運動中的位移速度。

反應速度的提高是相當困難的，訓練的作用在很大程度上是使原來具有的最高反應速度的穩定性加強。反應速度和注意力有直接的關系，所以在進行反應速度訓練時，應要求運動員集中注意力，使運動員肌肉處于相應的緊張待發狀態，有利于運動員及早做出應答動作。在方法上應多結合足球場上的情況來訓練，如臥、立蹲式、轉身、后退、落地等等。

就發展動作的快速能力而言，一般是以最快的速度練習才可奏效。但是為了避免速度障礙的出現，應控制最大速度的練習，一般是從慢開始——快——最快——快——慢的速度節奏進行動作速度訓練。即應將相對固定的速度與變化的速度練習結合起來，這樣可以不至于使動作速度穩定在一個水平上。另外，需要注意的是發展速度練習只有在精力充沛、精神飽滿的情況下進行，才能收到良好的效果；只有系統地、反復地和以最大的積極性進行，才能形成動作快速的條件反射，從而提高速度素質。

（三）專項耐力素質的訓練

耐力是對持久而緊張的工作所表現的工作能力，也可看作是對抗疲勞的能力。耐力訓練能提高人體內臟器官的工作能力，加速新陳代謝過程和適應長時間、大強度的比賽需要。運動員的生理機能增強了，就能保證肌肉的緊張活動，就能保證機體在長時間內連續地進行工作，耐力訓練水平高的運動員，雖然經過劇烈比賽，機體處于疲勞狀態，但興奮過程仍是優勢；相反，訓練水平低，體力不佳的運動員，抑制過程就占優勢，從而使得身體機能能力下降。

足球運動員所需要的耐力是在一般耐力基礎上的速度耐力。速度耐力是使運動員在一場激烈緊張的比賽中，能長時間保持高速度運動的能力。速度耐力是以人體無氧代謝能力和有氧代謝能力（一般耐力）為基礎，發展一般耐力多采用長跑、越野跑，較長時間的分隊比賽和其它一些長時間體力負荷的練習來獲得。而提高速度耐力，則多采用短距離往返跑（如15m、30m、50m）、加速跑、沖刺跑、間隙跑，以及在連續跑動中完成技術動作或人盯人搶截等手段。

三、結語

綜上所述，良好的身體素質訓練水平是足球運動員提高自身競賽能力的關鍵，也是一個隊伍整體實力能夠得到提高的保障。對于青少年足球運動員來說，要首先考慮提高力量、速度和爆發力等方面的素質，不斷反復訓練，同時結合戰術和足球技術，這樣才能綜合提高青少年足球運動水平。

參考文獻：

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