業(yè)余體育學(xué)校短跑訓(xùn)練探析

中圖分類號：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2015）05-000-02

摘 要 短跑是人體運(yùn)動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的項(xiàng)目，業(yè)余體育學(xué)校田徑專項(xiàng)學(xué)生短跑訓(xùn)練首先應(yīng)重視跑的技術(shù)規(guī)范化，并注重短跑訓(xùn)練所需要的各項(xiàng)身體素質(zhì)。具備跑的規(guī)范技術(shù)和良好身體素質(zhì)，才能有效提升運(yùn)動訓(xùn)練水平。

關(guān)鍵詞 業(yè)余體育學(xué)校 短跑 訓(xùn)練

一、技術(shù)訓(xùn)練的重要性

（一）技術(shù)觀念的更新

動力來源是短跑技術(shù)的進(jìn)展核心。傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練論述認(rèn)為：在后支撐階段腿部向后快速蹬伸的能力，是提升跑速的關(guān)鍵的生物力學(xué)因素。快速有力的蹬伸作用的重要性在后蹬和加速階段是不容置疑的。然而探討表明，當(dāng)短跑運(yùn)動員接近最大速度時(shí)，隨著送髖——下壓大腿和腳扒地的反應(yīng)動作這種蹬伸的重要量在減小，在最大速度階段，腳的扒地動作才是良好短跑技術(shù)的真正關(guān)鍵之處。通過高速攝影技術(shù)淺析發(fā)現(xiàn)：優(yōu)秀的男子短跑運(yùn)動員在跑動歷程中，以起跑開始直到?jīng)_刺，膝關(guān)節(jié)始終不曾伸直，傳統(tǒng)的后蹬用力被以腰為軸積極送髖、前腳掌積極扒地所取代成為跑動前進(jìn)的動力來源；優(yōu)秀的女子短跑運(yùn)動員在后程出現(xiàn)腿部用力蹬伸的現(xiàn)象，用以彌補(bǔ)力量的不足。

（二）在業(yè)余體育學(xué)校田徑專項(xiàng)學(xué)生的短跑技術(shù)訓(xùn)練中，技術(shù)的改善一直是一個(gè)難題。固有的技術(shù)規(guī)格、傳統(tǒng)的認(rèn)知觀念、老一套的訓(xùn)練策略是制約短跑技術(shù)水平提升的障礙。先進(jìn)的技術(shù)難以被較低水平的學(xué)生運(yùn)動員掌握。我們認(rèn)為，短跑訓(xùn)練應(yīng)該以先進(jìn)技術(shù)作為標(biāo)尺，通過以技術(shù)理念的更新著手，循序漸進(jìn)提升學(xué)生運(yùn)動員的身體專項(xiàng)素質(zhì)，進(jìn)一步提升運(yùn)動技術(shù)水平。

二、短跑訓(xùn)練身體素質(zhì)訓(xùn)練的重要性

（一）身體素質(zhì)訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練中不可分割的重要組成部分，通過適應(yīng)專項(xiàng)需要以及合理負(fù)荷的素質(zhì)練習(xí)，充分提升田徑專項(xiàng)學(xué)生機(jī)體各器官系統(tǒng)的機(jī)能能力，推動運(yùn)動成績的提升。

（二）提升身體素質(zhì)水平有利于掌握復(fù)雜、先進(jìn)的技術(shù)和提升運(yùn)動成績。

（三）進(jìn)展身體素質(zhì)有利于田徑專項(xiàng)學(xué)生承受大負(fù)荷訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽。

三、短跑身體素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容及手段

（一）速度訓(xùn)練

進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)，在注重動作速率的同時(shí)，還要強(qiáng)調(diào)動作的協(xié)調(diào)性、放松能力的訓(xùn)練，把速度訓(xùn)練的內(nèi)容融進(jìn)力量練習(xí)及素質(zhì)練習(xí)中，在訓(xùn)練手段的選擇上，充分調(diào)動神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，增加肌肉快速收縮的能力，利用短距離反復(fù)跑、行進(jìn)間計(jì)時(shí)跑、追逐跑及下坡跑等手段來進(jìn)展絕對速度，并在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)跑的動作協(xié)調(diào)性及防曬能力。

手段訓(xùn)練策略可采取以下手段：（1）最快速度做原地?cái)[臂練習(xí)；（2）原地或支撐以最高頻率做高抬腿跑；（3）40～80米的加速度跑；（4）30～60米站立式或蹲踞式聽槍起跑；（5）讓距離的追著跑；（6）30～60米行進(jìn)間跑；（7）標(biāo)志跑；（8）讓距接力跑和接力跑；（9）60～80米的反復(fù)跑；（10）順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑（牽引力為0.5～2kg）；（11）速度訓(xùn)練利用短距離反復(fù)跑、行進(jìn)間計(jì)時(shí)跑、追逐跑及下坡跑等手段來進(jìn)展絕對速度，并在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)跑的動作協(xié)調(diào)性及放松能力。

（二）速度耐力訓(xùn)練

速度耐力是短跑運(yùn)動員的首要素質(zhì)，是獲得優(yōu)異成績的保障，速度耐力的進(jìn)展水平主要取決于三個(gè)因素：（1）無氧代謝能力，這是構(gòu)成無氧耐力的最重要因素；（2）能源物質(zhì)（ATP、CP、糖無）的儲備；（3）肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運(yùn)動器官承受大強(qiáng)度工作的能力。

由此，提升人體無氧代謝能力和肌肉活動時(shí)必需的能源物質(zhì)儲備以及支撐運(yùn)動器官的功能，是進(jìn)展無氧耐力的主要途徑。在速度耐力策略與手段的選擇上，必須結(jié)合田徑專項(xiàng)學(xué)生自身特點(diǎn)，有針對性、實(shí)效性。

（三）力量速度訓(xùn)練

短跑運(yùn)動員做動作時(shí)肌肉收縮的爆發(fā)力強(qiáng)，力量大，特別是相對力量和肌肉彈性好，只有加強(qiáng)和突出力量素質(zhì)訓(xùn)練，才能產(chǎn)生良好的爆發(fā)力。根據(jù)探討，肌肉力量的性質(zhì)、狀態(tài)與短跑全程各部分相關(guān)程度如下：（1）肌肉的最大力量與短跑的起跑、起跑后加速度能力相關(guān)最為密切；（2）肌肉的爆發(fā)力與加速度、最大速度跑的能力相關(guān)最為密切；（3）肌肉的力量需力與終點(diǎn)跑保持速度能力相關(guān)最為密切。

力量特別是快速力量和柔韌性，是影響速度素質(zhì)的重要因素。所以在進(jìn)展速度素質(zhì)中，首先要注意進(jìn)展快速力量，其次是通過各種手段提升柔韌素質(zhì)。柔韌性提升后可以增加力的作用范圍和時(shí)間，同時(shí)能使肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性得到改善，以而減少肌肉阻力，最終導(dǎo)致運(yùn)動速度的提升。

（四）柔韌性訓(xùn)練

進(jìn)展柔韌性素質(zhì)的目的是為了提升胯關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性科研方法與論文寫作。進(jìn)展柔韌素質(zhì)不僅可以加大動作幅度，而且能加大動作力量，減少受傷的可能性，期練習(xí)策略主要有：主動和被動的靜力拉伸策略，主動和被動的動力拉伸策略，兩策略可單獨(dú)采取亦可混合運(yùn)用，練習(xí)時(shí)間根據(jù)需要確定。

（五）靈敏性訓(xùn)練

靈敏、協(xié)調(diào)性作為一種綜合能力，包括身體素質(zhì)的進(jìn)展程度和運(yùn)動技藝的熟練程度，短跑運(yùn)動員在進(jìn)展靈敏性和協(xié)調(diào)性時(shí)也要結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)，有針對性有步驟地進(jìn)行。

練習(xí)手段有：（1）各種球類活動。如籃球、排球、足球等；（2）各種體操、技藝技術(shù)動作練習(xí)；（3）其他進(jìn)展靈敏性、協(xié)調(diào)性的練習(xí)。

（六）采用慣性跑讓運(yùn)動員體會放松技術(shù)

眾所周知，如果讓一個(gè)物體突然由運(yùn)動狀態(tài)轉(zhuǎn)為靜止?fàn)顟B(tài)，其還會在慣性的作用下，繼續(xù)保持運(yùn)動狀態(tài)一段時(shí)間。在進(jìn)行短跑訓(xùn)練時(shí)，亦可以采用慣性來進(jìn)行放松技術(shù)的訓(xùn)練，使運(yùn)動員能夠在慣性的幫助下更好地體會放松技術(shù)，提高其應(yīng)用放松技術(shù)的能力。具體方法如下：在200米的賽道中，先讓運(yùn)動員快跑60米，而后借助慣性慢跑40米，再快跑60米，而后慢跑40米，如此循環(huán)往復(fù)，使運(yùn)動員能夠在60米的快速跑中獲得慣性，繼而在40米慢跑中，借助慣性體會放松技術(shù)，以此來提高其放松技術(shù)的應(yīng)用能力。需要注意的是，在進(jìn)行慢跑時(shí)，運(yùn)動員必須要停止主動的用力，否則慣性就會因?yàn)檫\(yùn)動員的主動用力而消失，致使慣性跑的作用喪失。

（七）大步跑訓(xùn)練

在進(jìn)行短跑訓(xùn)練時(shí)，教練員可以讓運(yùn)動員進(jìn)行大步跑訓(xùn)練，即通過一定的速度來提高運(yùn)動員的步長，繼而使其能夠更好地體會踝關(guān)節(jié)的緩沖情況。具體的操作方法如下：首先，教練員可以讓運(yùn)動員進(jìn)行走或者慢跑100米，繼而邁大步跑一定距離。在進(jìn)行這一訓(xùn)練時(shí)，教練需要做好兩個(gè)方面的工作：首先，要對運(yùn)動員的速度進(jìn)行控制，使其保持在運(yùn)動員最大速度的80%到85%之間；其次，大步跑的距離要根據(jù)慢跑或走的距離進(jìn)行調(diào)整，如果之前采取的是慢跑，則大步跑的距離應(yīng)該小于慢跑的距離，如果是走，則大步跑的距離應(yīng)該大于走的距離。除此之外，在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，伴隨著速度的增加，運(yùn)動員應(yīng)該逐步提高步長并要增加擺腿幅度與蹬地的力量，確保能夠充分地將大腿抬起，胯關(guān)節(jié)打開。只有這樣才能夠更好地在慢跑訓(xùn)練中掌握放松技術(shù)并學(xué)會如何應(yīng)用放松技術(shù)，繼而提高短跑訓(xùn)練的質(zhì)量和效率，提高運(yùn)動員的成績。

（八）下坡跑訓(xùn)練

在進(jìn)行慢跑訓(xùn)練時(shí)，教練員還可以借助下坡產(chǎn)生的外力作用，使運(yùn)動員能夠在外力的幫助下更好地體會肌肉放松的感覺，繼而幫助運(yùn)動員更好地尋找這種感覺，并最終掌握放松技術(shù)。在進(jìn)行下坡跑訓(xùn)練時(shí)，教練需要尋找或者利用可利用的資源制造夾角在3到5度之間的斜坡，而后讓運(yùn)動員在距離坡地40至80米之間的位置起跑。需要注意的是，在進(jìn)行下坡跑時(shí)，必須要將速度控制在一定范圍內(nèi)，如果過快則容易造成運(yùn)動員受傷，過慢就喪失了下坡跑訓(xùn)練的意義。還需要注意在進(jìn)行下坡跑訓(xùn)練時(shí)，教練員必須加強(qiáng)對運(yùn)動員的指導(dǎo)，使其能夠更好地感受肌肉放松的狀態(tài)，并記憶這一狀態(tài)，只有這樣才能夠讓運(yùn)動員在進(jìn)行短跑訓(xùn)練時(shí)更好地應(yīng)用放松技術(shù)。

四、進(jìn)展身體素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的不足

進(jìn)展身體素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)必須結(jié)合短跑的專項(xiàng)特點(diǎn)，練習(xí)手段要多樣化，以便提升田徑專項(xiàng)學(xué)生的練習(xí)興趣和學(xué)習(xí)的積極性；根據(jù)田徑專項(xiàng)學(xué)生的自身特點(diǎn)，有目的提升其所必需的身體素質(zhì)；進(jìn)展力量素質(zhì)時(shí)應(yīng)根據(jù)田徑專項(xiàng)學(xué)生的特點(diǎn)以快速力量訓(xùn)練為重點(diǎn)；身體素質(zhì)進(jìn)展要具有均衡性；在訓(xùn)練中避開大負(fù)荷和大強(qiáng)度的訓(xùn)練，以免田徑專項(xiàng)學(xué)生疲勞過度造成損傷。

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