對競走運動員基礎體能訓練的研究與分析

中圖分類號：G821 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）05-000-02

摘要競走運動員的成績與基礎體能訓練是分不開的。在基礎訓練時始終堅持科學系統的體能訓練，可以使運動員得到均衡的發展，為以后的運動成績能起非常重要的作用，從而促進專項水平的不斷提高。就此可看出，在青少年基礎訓練時一般體能素質訓練與專項體能素質訓練應貫穿于全部基礎訓練階段，對青少年運動員來說更是如此。

關鍵詞競走運動員體能訓練

體能訓練包括一般體能訓練與專項體能訓練。在訓練時一般體能訓練和專項體能訓練要很好地結合起來，使運動員的體能得到均衡的發展，對青少年運動員來說更為重要。

一、一般體能訓練

一般體能訓練主要采用各種各樣的身體練習，增進運動員的健康水平，提高各器官系統的機能，均衡發展身體素質，為專項成績提高奠定基礎。

（一）耐力訓練

一般耐力訓練是發展有氧代謝的主要方法，常采用越野跑，長時間慢、中速走，走跑交替，長時間的球類練習來發展一般耐力。

競走運動員開始從事業余競走訓練時，全年各個階段都可安排一般耐力訓練。準備期一般耐力的訓練比重較大，常采用：

1.早操進行一般（30min-40min）的越野跑，一定距離（6km-8km）的走和跑練習。

2.準備活動安排30min-40min的球類活動。在一般耐力訓練中，根據運動員訓練水平來制定。跑的強度初一5min40s-6min10s/公里，初二5min10s-5min40s/公里，初三4min40s-5min10s/公里。走的強度初一6min-6min30s/公里，初二5min30s-6min/公里，初三5min-5min30s/公里。初一年總負荷量為4100km-5000km，一般耐力占30%，初二年總負荷量為4600km-5000km，一般耐力占25%，初三年總負荷量為5100km-5500km，一般耐力占25%。負荷量根據年齡的增長逐步增加，防止高速度，大強度，逐步使耐力水平超過原有水平。

（二）力量訓練

競走運動的一般力量練習主要包括發展腳踝部、腰背部肌肉力量的練習。注意在青少年時期不要采用過重的杠鈴練習，安排計劃時多采用既能增加肌肉力量又能增加肌肉伸展和放松能力的練習，具體實施手段如下：

練習一：象步走，上體前傾，左手扶左腳，右手扶右腳，直腿邁步前進距離60m；

練習二：直臂放松，前后大擺動100次-300次；

練習三：雙手互牽胸前競走，距離60m；

練習四：每邁一步上體前傾，如左腿在前，則用右手觸及左腳，右腿向前則左手觸及右腳，距離60m；

練習五：兩腿前后分成大步，后腿用腳掌，前腿用腳跟過渡到后腿用腳尖，前腿用全腳掌，100次-300次；

練習六：“兔跳”80次-120次（要求動作協調放松，踝關節充分伸展）；

練習七：兩手支撐軀干前傾60-70度，伸屈踝100次-300次（要求支撐腿伸直，足跟著地，足尖蹬地，踝關節活動幅度達到最大）；

練習八：仰臥起坐20次-60次；

練習九：仰臥擺腿30s-120s（要求擺動快速，兩腳擺距約1m）；

練習十：仰臥舉腿抬體靜止用力后放松躺在地上10次-20次（要求上體要接近兩腿，并且協調用力）；

練習十一：兩手支撐轉髖跳100次-300次（要求足跟足尖交替著轉動近180度，骨盆沿身體縱軸轉動）；

練習十二：俯臥撐10次—30次或雙杠雙臂屈伸5次-15次。

經過力量訓練，隊員的一般力量都有所提高。

（三）速度訓練

競走速度訓練一般采用接近專項、短于專項的大強度競走練習，業余訓練是打基礎階段，所以大強度訓練比較少，具體安排有：

表1 速度訓練的課次與項目強度

項目初一初二初三

強度課次/月強度課次/月強度課次/月

400m 2：20-2：40 6-8 2：00-2：20 8-12 1：50-2：00 12-16

1000m 5：30-5：50 6-8 5：10-5：30 8-12 4：40-5：00 12-16

（四）柔韌、協調和靈活性訓練

安排訓練計劃時根據競走技術的特點，要加強發展運動員肩、髖、膝、踝等關節的柔韌性和靈活性。這樣會改善競走技術動作的協調與均衡性。

練習一：扶肋木壓肩，要求身體正對肋木，手扶肋木，雙臂伸直，做壓肩；

練習二：扶肋木壓腿，要求腳尖腿正對前方，壓腿時腳尖勾起；

練習三：踢腿，包括正踢、側踢；

練習四：扶肋木轉髖，前腳用腳跟支撐，后腳用腳尖支撐，兩腿蹬地后迅速轉髖180度；

練習五：雙手叉腰交叉步走；

練習六：成坐勢，兩腿屈膝內盤兩腳相觸，兩手壓膝；

練習七：跪撐后倒；

練習八：從欄架邁過去邁回來。

經過訓練，隊員的柔韌性都有提高，采用立體體前屈測量法，測得訓練前后的柔韌性指標是否有提高，來判斷訓練的實效性。

二、專項體能訓練

專項體能是運動訓練的重要內容。良好的專項體能訓練是提高運動成績的基礎。根據項群訓練理論，屬于體能主導類技術型耐力項目，這類項目的訓練特點以體能為主，以專項耐力為核心，而耐力是人們長時間堅持工作的能力。其特征表現在時間在一定強度下肌肉的延續。競走專項素質一般選用以下幾種指標。

表2 常用的競走專項素質指標

運動素質指標

一般耐力 5000m跑（男） 3000m跑（女）

專項耐力 15km競走（男） 8km競走（女）

速度 100m跑 400m競走

力量后拋實心球俯臥撐仰臥起坐

（一）專項耐力訓練

制定專項耐力的計劃時，根據隊員的實際情況，采用接近自己最高成績的速度，距離短于比賽距離。一般選用間歇訓練法、重復訓練法、持續訓練法、法特萊克法等方法，具體練習如下：

練習一：采用（200m-1000m）距離，總量為專項的1/2左右，間歇時間控制在30s-60s，如安排400m10次-15次，強度保持在1min48s-2min00s，這種方法能提高耐受酸的能力。總量為專項的3/5左右，（600m-1000m）間歇時間控制在2min-4min，如安排1000m5次-6次，強度保持在5min10s-5min40s，這種方法能發展混氧代謝能力；

練習二：采用2000m-5000m距離，總量約專項的4/5，間歇時間較長。例：2000m2次-3次，強度保持在9：23-10：00或5000m1次-2次，強度保持在25min30s-26min00s。這種方法能發展混氧代謝能力；

練習三：采用時間40min-90min勻速跑，心率在140-160次/分，來發展有氧代謝能力，提高心血管和呼吸系統的機能，這種方法能發展有氧代謝能力；

練習四：采用距離為10km-12km走或跑，練習時要求加速時要和個人最好成績速度相差不多。這種方法可提高承受專項比賽不同運動負荷的能力。

（二）專項力量訓練

專項力量對專項成績的發揮起著直接的作用。在安排訓練計劃時要注重專項力量的練習：

練習一：加大難度的競走訓練，如上坡走和冬天的雪地走；

練習二：適當的跳躍練習，如兩腿交換跳、跳繩等；

練習三：負重擺背練習，100-300次。；

練習四：起伏地段的持續走；

練習五：單腳半蹲各50次×3；

練習六：原地弓步跳60次×3；

練習七：足跟走400米×3；

練習八：提踵100次×3。

通過專項體能訓練，隊員的運動成績會有較大幅度的提高。

上述所采用的訓練方法、手段均是在遵循全年訓練計劃的基礎上進行的，并根據全年訓練各周期的任務實施訓練

三、結論

良好的體能是提高運動成績的基礎，因此一般體能訓練與專項體能訓練應貫穿于全部基礎訓練階段。對青少年在這一基礎訓練階段中，根據競走的專項特點及青少年生長發育的生理、心理規律，科學地采取一些符合少年特點的訓練方法和手段，使其健康的發展，為以后的運動生涯奠定了堅實的基礎。

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