短跑中的力量訓(xùn)練技術(shù)探析

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）05-000-01

摘 要 現(xiàn)代短跑技術(shù)已經(jīng)從過(guò)去的“后蹬式”轉(zhuǎn)變?yōu)椤扒攀健?，現(xiàn)代短跑的本質(zhì)特點(diǎn)是以髖為軸的高速擺動(dòng)、平動(dòng)運(yùn)動(dòng)。影響短跑成績(jī)的主要因素不單單是臨場(chǎng)發(fā)揮狀態(tài)，更關(guān)鍵是日常中的科學(xué)訓(xùn)練方法，這是我們獲得優(yōu)異短跑成績(jī)的保證?，F(xiàn)代體育科技飛速發(fā)展，我們必須要對(duì)短跑技術(shù)訓(xùn)練有重新的認(rèn)識(shí)，努力改善訓(xùn)練方法。本文主要針對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練技術(shù)進(jìn)行了探討。

關(guān)鍵詞 短跑 力量訓(xùn)練 方法技巧

一、短跑力量訓(xùn)練的本質(zhì)特征

短跑力量訓(xùn)練一般分基礎(chǔ)力量和專門性力量?jī)煞N，其中每一種又能夠分為不同的力量訓(xùn)練。例如短跑基礎(chǔ)力量訓(xùn)練包含了快速力量以及耐力訓(xùn)練，而在快速力量訓(xùn)練之中又囊括了起動(dòng)力、爆發(fā)力以及反應(yīng)力等區(qū)別。因此，短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練的內(nèi)涵是非常廣泛的。但我們必須要認(rèn)識(shí)到，組織進(jìn)行多種力量訓(xùn)練，提升短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)水平，進(jìn)而最終促進(jìn)短跑成績(jī)的提升，是我們的根本目的。若我們不重視力量訓(xùn)練，忽略了力量訓(xùn)練在短跑運(yùn)動(dòng)中的重要作用，那么是難以真正有效提升短跑成績(jī)的。因此，力量訓(xùn)練僅僅是一種手段，是為提升速度服務(wù)的，所以我們?cè)趯?shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，更應(yīng)當(dāng)要注意訓(xùn)練方法的科學(xué)性與合理性，下面我們從最大力量訓(xùn)練、快速力量訓(xùn)練、上肢力量訓(xùn)練以及腰腹力量訓(xùn)練這幾個(gè)方面來(lái)進(jìn)行探討。

二、短跑中的力量訓(xùn)練技術(shù)

（一）最大力量訓(xùn)練方法

所謂最大力量即是肌肉運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)揮出其最大的收縮能力。最大力量的訓(xùn)練直接關(guān)系到短跑加速能力，短跑運(yùn)動(dòng)中的蹲踞式起跑便是肌肉從靜止到快速蹬離起跑器的過(guò)程。實(shí)際比賽中需要運(yùn)動(dòng)員克服較大的外界阻力，而這一過(guò)程中所需要的便是最大力量。

最大力量的增強(qiáng)，從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)關(guān)系到肌肉的生理橫斷面以及肌肉協(xié)調(diào)能力的發(fā)展，一般可以選擇杠鈴練習(xí)，類似的比較簡(jiǎn)單但是有效的訓(xùn)練手段還包括負(fù)重深蹲、半蹲、負(fù)重跳等。在進(jìn)行這些訓(xùn)練時(shí)通常會(huì)要求接近最大負(fù)荷，每組的次數(shù)較少，訓(xùn)練對(duì)象有充分的休息時(shí)間。另外，蹲踞式起跑自身便是一種有效的訓(xùn)練途徑，最大力量作為快速力量以及快速力量耐力的基礎(chǔ)，對(duì)最大力量的訓(xùn)練能夠幫助上述兩種力量的提升。相關(guān)數(shù)據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)員短跑支撐階段的時(shí)間通常在0.09s到0.11s之間，肌肉發(fā)出最大力量的時(shí)間為0.5s到0.6s左右，所以快速力量和最大力量之間是相互聯(lián)系的[1]。

（二）快速力量訓(xùn)練方法

快速力量中的爆發(fā)力指的是運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)克服外界較大阻力的力量。運(yùn)動(dòng)員從起跑的靜止?fàn)顟B(tài)在極短時(shí)間內(nèi)提升到最大速度，這一過(guò)程必須要克服很大的阻力。我們可以采取負(fù)重半蹲的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練對(duì)象快速迅速起立到腳后跟離地，反復(fù)這一動(dòng)作，每組7次左右，要求做3到5組，間隔時(shí)間為5分鐘。而連續(xù)快速力量指的是在短時(shí)期內(nèi)克服較小阻力的連續(xù)用力，這一力量的訓(xùn)練能夠有效提升途中跑速度，在短跑途中跑階段，運(yùn)動(dòng)員的速度已經(jīng)提起來(lái)了，需要克服的外界阻力相對(duì)較小。我們可以采取少量負(fù)重做原地高抬腿跑的訓(xùn)練方式，訓(xùn)練時(shí)要求訓(xùn)練對(duì)象抬腿到位，盡可能保持高頻率，每組30-50次，做5組左右，訓(xùn)練其大腿的神經(jīng)靈敏度以及肌肉起動(dòng)能力。

需要注意的是快速力量訓(xùn)練的時(shí)間不能太長(zhǎng)，此類練習(xí)對(duì)于肌肉動(dòng)作速度以及神經(jīng)系統(tǒng)有很高的要求。立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳以及臺(tái)階跳都能夠有效地訓(xùn)練快速力量。

（三）上肢力量訓(xùn)練方法

在短跑運(yùn)動(dòng)之中，上肢力量所發(fā)揮的作用是非常重要的，它不但能夠起到協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員身體的作用，另外，上肢力量的強(qiáng)弱對(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢的送髖、提腿大小、主動(dòng)落地以及蹬地后提拉腿等動(dòng)作的銜接和速度都在一定程度上起到了促進(jìn)作用。以肩膀?yàn)檩S的擺動(dòng)訓(xùn)練以及上肢擺動(dòng)力量是短跑運(yùn)動(dòng)上肢力量訓(xùn)練的重要方法，訓(xùn)練對(duì)象擺臂速度以及幅度在很大程度上會(huì)對(duì)速度以及下肢擺動(dòng)效果產(chǎn)生影響。由于在跑動(dòng)的過(guò)程中上肢不僅對(duì)下肢動(dòng)作頻率會(huì)產(chǎn)生帶動(dòng)作用，同時(shí)還發(fā)揮著平衡的作用，上下肢的力量本來(lái)就有較大的差異性，上肢平衡作用的有效發(fā)揮必須要借助于上肢有力的擺動(dòng)，如果上下肢力量無(wú)法達(dá)到平衡，運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)的過(guò)程中就會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作失調(diào)的現(xiàn)象，從而對(duì)速度產(chǎn)生影響。其他的訓(xùn)練方法包括了收臀俯臥撐、杠鈴斜臥推、徒手原地?cái)[動(dòng)、高抬腿擺動(dòng)以及后阻力擺動(dòng)等。

（四）腰腹力量訓(xùn)練方法

在短跑運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量越來(lái)越受重視。一方面，在起跑的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員下肢快速蹬地，讓身體朝上前方彈出，如果腰腹肌肉群力量夠大，其下肢力量能夠更快速地傳達(dá)給上身，進(jìn)而加快做向前運(yùn)動(dòng)的力度和速度；另一方面，當(dāng)起跑后加速過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員身體通常呈前傾狀態(tài)，其重心位于身體前方，身體自身重量與下肢蹬地受到的反作用力一般取決于腰腹力量的大小。在短跑加速階段腰腹肌肉力量直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性及跑步姿勢(shì)的正確性。訓(xùn)練腰腹力量的方法一般有負(fù)重或者不負(fù)重的腰腹背肌訓(xùn)練、屈體動(dòng)作、肋木上懸垂舉腿、負(fù)重提拉、仰臥起坐以及直體收腹折疊等[2]。

三、結(jié)語(yǔ)

總之，力量是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，也是訓(xùn)練的基礎(chǔ)。對(duì)短跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，力量可以說(shuō)是技術(shù)的輔助手段和基本前提，我們要選擇適合短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)特征的訓(xùn)練方法，制定出科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，從而幫助訓(xùn)練對(duì)象短跑成績(jī)的提升。我們應(yīng)當(dāng)相信，人類的潛力是無(wú)限的，對(duì)于未知的探索也是無(wú)窮的，未來(lái)必然會(huì)有更多科學(xué)的訓(xùn)練方法應(yīng)用于短跑力量訓(xùn)練中，還需要我們進(jìn)一步去探索和發(fā)現(xiàn)。

參考文獻(xiàn)：

[1] 張智強(qiáng)，林求生.試探現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練[J].科技信息.2008（28）：45.

[2] 張楠.短跑力量訓(xùn)練方法探索[J].產(chǎn)業(yè)與科技論壇.2014（23）：28.