中老年人應(yīng)重視保護(hù)膝關(guān)節(jié)

易可

膝關(guān)節(jié)的疼痛有很多種。激烈或者過(guò)度運(yùn)動(dòng)、身體的病癥和感染、年齡的增長(zhǎng)，都可能會(huì)導(dǎo)致膝痛。而隨著年齡的增長(zhǎng)，發(fā)病會(huì)越來(lái)越多的退行性膝關(guān)節(jié)炎是最常見(jiàn)膝蓋疼痛疾病。因此，有很多人在年輕的時(shí)候不注意保護(hù)好自己的膝蓋，到了中老年時(shí)幾乎都會(huì)出現(xiàn)膝痛的癥狀。

退行性膝關(guān)節(jié)炎是因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)的軟骨出現(xiàn)老化或磨損而不能夠很好地起到緩沖作用而引起的。隨著軟骨的磨損，骨骼與骨骼之間的直接接觸面越來(lái)越多，使關(guān)節(jié)承受了很大負(fù)擔(dān)，引起膝蓋的炎癥和疼痛。有退行性膝關(guān)節(jié)炎的患者，站立、步行和上下樓梯的時(shí)候，都會(huì)感到疼痛，在長(zhǎng)時(shí)間步行后，疼痛還會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)一段時(shí)間。此外，膝蓋的炎癥和疼痛也很容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)積液。有資料顯示，在50歲以上的人群中，每5人就有1人患有此種病癥，而且女性的發(fā)病率大約是男性的1.5倍。

在日常生活中，長(zhǎng)期不當(dāng)或者過(guò)度使用膝關(guān)節(jié)，會(huì)使膝蓋慢慢變形，加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。步入中老年后，膝蓋變形會(huì)導(dǎo)致膝蓋自身所承受的壓力堆積，與此同時(shí)，老年人的肌肉功能逐漸衰弱也不利于膝關(guān)節(jié)保持良好的狀態(tài)。

中老年人在日常的生活和鍛煉中應(yīng)注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)，選擇合適的運(yùn)動(dòng)，防止膝關(guān)節(jié)磨損。在長(zhǎng)途行走中應(yīng)戴好護(hù)膝保護(hù)膝關(guān)節(jié)和周圍韌帶，并注意控制體重，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。

1.注意變換體位姿勢(shì)。當(dāng)你從事坐姿或下蹲狀態(tài)下的工作時(shí)，應(yīng)隔一段時(shí)間站起來(lái)走動(dòng)走動(dòng)，也可多活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，使膝關(guān)節(jié)不至于長(zhǎng)時(shí)間固定在同一位置上，這才能有助于促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，減少關(guān)節(jié)內(nèi)外組織的粘連。

2.加強(qiáng)下肢活動(dòng)鍛煉。最好平時(shí)常作交替下蹲、起立等活動(dòng)，使膝關(guān)節(jié)得到充分的伸展、旋轉(zhuǎn)，防止其僵硬強(qiáng)直。有關(guān)專家推薦了這樣一個(gè)行之有效的鍛煉方法：取仰臥位，在腳窩（膝部后面）置一高約10厘米的枕頭，讓小腿交替上抬至膝關(guān)節(jié)完全伸直，然后再放下。每次做20～30次，可安排在早晨醒來(lái)和晚上睡前進(jìn)行。

3.重視防寒濕和保暖。由于膝關(guān)節(jié)是“皮包骨頭”，缺少肌肉及脂肪的保護(hù)，得不到充足的熱量供應(yīng)，因而其溫度比身體其它部位低，所以，做好防寒保暖也很重要。膝關(guān)節(jié)也怕濕，不要睡在陰暗潮濕的地方；夏天大汗淋漓時(shí)不要立即用冷水沖洗膝關(guān)節(jié)；冬天下肢不要穿得太單薄，避免膝關(guān)節(jié)受寒受潮，必要時(shí)可戴一個(gè)“護(hù)膝”。

【溫馨提示】

1.避免高強(qiáng)度鍛煉

中年人一般工作繁忙、壓力大，易出現(xiàn)亞健康狀態(tài)，因而抽空進(jìn)行體育鍛煉以保持身體健康尤為重要。專家建議，對(duì)于多數(shù)以車代步、久坐少動(dòng)的中年人，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，盡量避免從常年不運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)突然進(jìn)入高強(qiáng)度鍛煉。所以，為了保護(hù)膝關(guān)節(jié)，中年人運(yùn)動(dòng)要注意從不出汗或微出汗的小負(fù)荷運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐步增加運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。

2.少爬山、少爬樓梯

不少老年人認(rèn)為爬樓梯、爬山是健身又省錢的運(yùn)動(dòng)方式，但是，不知道這種方式不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。有人測(cè)算過(guò)，在爬樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力是人體自身重量的3倍左右，而打太極拳時(shí)要求扎馬步，動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，也會(huì)使關(guān)節(jié)的負(fù)荷過(guò)大，至于跳繩、打球、踢毽子等運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊更大。膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期承受這樣的壓力，很易患膝關(guān)節(jié)炎。對(duì)膝關(guān)節(jié)已經(jīng)有疾患的人來(lái)說(shuō)，會(huì)加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損。因此，要盡量避免做這些運(yùn)動(dòng)，即使要做，身體的重心要盡量保持高一點(diǎn)，使膝關(guān)節(jié)不至于長(zhǎng)時(shí)間處于半屈狀態(tài)。

專家指出，上山時(shí)膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重，而下山的時(shí)候除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。因此，老年人最好選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)沒(méi)什么損傷的運(yùn)動(dòng)，譬如騎車、散步等。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可配備合適的護(hù)膝，一方面能預(yù)防膝蓋因受力不當(dāng)而出現(xiàn)的損傷，另一方面還能起到保暖的作用。

3.勿做旋轉(zhuǎn)膝蓋運(yùn)動(dòng)

在熱身活動(dòng)中，雙手扶在膝蓋上，左轉(zhuǎn)幾圈右轉(zhuǎn)幾圈，是常用的熱身方式之一。對(duì)于膝關(guān)節(jié)沒(méi)有損傷的人群而言，做這個(gè)動(dòng)作沒(méi)有問(wèn)題。但是，對(duì)于膝關(guān)節(jié)有損傷，特別是半月板損傷以及骨性關(guān)節(jié)炎的患者，這樣的動(dòng)作有可能會(huì)進(jìn)一步地?fù)p傷膝關(guān)節(jié)，嚴(yán)重的會(huì)造成半月板的撕裂和卡壓，需要手術(shù)治療。過(guò)去認(rèn)為游泳不會(huì)影響膝關(guān)節(jié)，現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)，如果患者的膝關(guān)節(jié)軟骨一邊有磨損一邊沒(méi)磨損，或兩邊磨損程度不同，則有些游泳動(dòng)作也不宜做，如游蛙泳，夾腿的動(dòng)作會(huì)加重對(duì)關(guān)節(jié)的損害；如改用自由泳，則對(duì)關(guān)節(jié)軟骨的修復(fù)有好處，因?yàn)殡p腿是直線拍打的。

中老年人在長(zhǎng)途行走前，要戴好護(hù)膝，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)和周圍韌帶。當(dāng)做下蹲動(dòng)作準(zhǔn)備起立時(shí)，最好扶著周圍物體如桌子或者椅子，借其之力“撐一把”站起來(lái)，以減少膝關(guān)節(jié)的“壓力”。平常還應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間站立。

近年來(lái)，有資料表明肥胖是損害關(guān)節(jié)的重要因素。肥胖者在走路時(shí)膝關(guān)節(jié)承受了巨大的壓力，使關(guān)節(jié)軟骨過(guò)早磨損，加速膝關(guān)節(jié)退行性病變的進(jìn)程。所以，減肥是肥胖者保護(hù)膝關(guān)節(jié)的第一步。