堅果和心臟病

喬巖

“The qodssend nuts to those who have n0 teeth.”古老的英語諺語翻譯過來是，上帝總是把堅果送給牙齒掉光的人，有點事與愿違，造化弄人的味道。許多冠心病患者聽到吃堅果的建議，會睜大雙眼驚奇地問我：“堅果不是含油大嗎？不健康吧！”然而造化弄人！看似順理成章的推理卻與事實不符，但也確是大眾對堅果根深蒂固的誤解。親知道嗎？新英格蘭醫學雜志將堅果和種子類食物吃得過少列為心血管疾病的十二大元兇之一，危害甚至高于高膽固醇血癥。

什么是堅果？

堅果是植物的果實，植物學上嚴格的定義是指堅硬的果皮和種子組成的果實，果實成熟時果皮不開裂。廣義上的堅果泛指各種具有硬殼的干種子。堅果一般分為兩類：一、樹堅果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、開心果、夏威夷果等；二、種子，包括花生、葵花子、南瓜子和西瓜子等。堅果富含n-3不飽和脂肪酸、植物甾醇、維生素E、植物纖維和左旋精氨酸，正是這諸多的有益成分才會產生有益心臟健康的作用。

吃堅果會發胖嗎？

堅果熱量高，吃多了會發胖。這是多數人的擔心。多項研究顯示，在嚴格限制總熱量的基礎上，添加堅果不會導致體重增加，反而有助于減肥。4年內堅持每天一份堅果、水果、蔬菜、全谷類食品和酸奶，分別可使體重減輕0 26公斤、0 22公斤、0.10公斤、0.17公斤和0137公斤，堅果的減肥效果僅次于酸奶。在控制總熱量的基礎上，不必過于擔心堅果的熱量會引起肥胖，應該說堅果是比較健康的熱量來源。

吃堅果會引起糖尿病嗎？

堅果的熱量會不會升高血糖？這也是人們普遍擔心的問題。最近的研究顯示，常吃樹堅果可使代謝綜合征（進一步發展會成為糖尿病）的血糖降低O.08mmol/L。每周吃2次核桃可以使患糖尿病的風險降低21%。最近公布兩項薈萃分析，由于納入研究不一致，對堅果是否能降低患糖尿病風險的結論也不同。目前多數研究結果支持，適量吃堅果不但不會引起糖尿病，反而有助于預防糖尿病。

其實研究發現，適量的堅果攝入，對于控制和預防心腦血管疾病是很有益處的。堅果可以降低血清膽固醇水平。用核桃替代占總熱量20%的脂肪、黃油、紅肉等食物4周后，總膽固醇下降了0.58mmol/L，低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）下降了0.47mmol/L（N Engl JMed 1993；328：60）。另一項研究也發現，核桃可以使總膽固醇和壞膽固醇分別降低0.27mmol/L和0.29 mmol/L，而膽固醇被認為是冠心病的罪魁禍首。

美國臨床營養學雜志發表的研究發現，吃堅果可以預防冠心病和高血壓，延長壽命。新英格蘭醫學雜志發表研究認為，每天少量攝入堅果，可以預防心臟病，延長壽命。與從不吃堅果相比，每周少于1次、1次、2～4次、5～6次和7次以上，死亡的風險分別降低7%、11%、13%、15%和20%，主要是降低了死于癌癥、心臟病和呼吸系統疾病的風險。每天一把堅果，死亡風險降低20%，延年益壽！

如何吃堅果才健康

1.堅果雖好也不可貪多，長期堅持并適量吃效果較好，美國心臟病學會建議每周攝入4次以上堅果，每次1盎司（28克，以往研究和營養指南中將1份定義為1.5盎司，相當于42克。根據最新研究和美國心臟協會的建議修改為1份等于1盎司），相當于每天一小把。

2.每天早餐時1小把不加糖鹽、不油炸的原味堅果是最好的，也可放在下午茶時。

3.堅果代替紅肉，拌涼菜或炒菜時加點堅果，即可減少飽和脂肪的攝入，又可保證熱量和必需脂肪酸，增加微量元素的攝入，保持香美的口感，比如腰果西芹。