開車族的健身運動與注意事項

現(xiàn)在以車代步的人越來越多，而這些開車族往往走路、運動時間較少，久坐的結(jié)果，難免會讓人腰酸背痛，肩頸不適，除了運動不足外，基本的原因在于姿勢不正確。其實，正確的站姿、行走姿勢與坐姿，就是讓人感到最舒適，又能提供背部最大支持力量的姿勢。從姿勢來談，對背部影響最大的是坐姿，因此開車族應(yīng)當(dāng)注意到不良坐姿的影響，多了解進行車內(nèi)外健身運動的方法。

一、車內(nèi)健身坐姿正確方法

首先，開車族要注意不良坐姿帶來的不良影響。人隨時都要注意脊柱保持和緩的S型曲線。很多人坐著的時候，都會把身體整個窩進椅子里，使得脊柱成了C型。姿勢不良會過度拉扯下背部的韌帶，且壓迫到附近進出脊柱的神經(jīng)，造成背痛。避免坐時彎腰駝背的最簡單方法，是盡量把臀部往后移，讓脊椎穩(wěn)穩(wěn)地坐落在髖關(guān)節(jié)上，下背打直，養(yǎng)成習(xí)慣就成自然。

另一種健康方法是坐在椅子上，在下背部墊上2～3英寸厚的小枕頭，同時避免長時間坐著，每隔一個小時左右站起來活動一下身體。

二、車內(nèi)座椅要求

買車時，一定要注意座椅是否良好舒適，是否能使背部獲得良好支撐。

開車的時候，保持座椅向前移，腰背挺直，使膝蓋能高過臀部，同時右腳不能完全伸展才是正確位置。長途開車時，要適當(dāng)變換座椅的形態(tài)，當(dāng)然也別忘了隔一兩個小時就休息一會兒，起來散散步，活動一下筋骨。

三、車內(nèi)健身方法

開車時，利用堵車、等紅燈或等待人的片刻空閑進行一些簡單的健身運動，就能輕松加入“健康開車族”！

1.車內(nèi)頸部伸展

作用部位：頸部肌群。

動作：右手繞過頭頂，手掌貼住左耳上方，手指均勻微微用力，頭向右傾，撐5秒。左右換邊，同樣動作。雙手抱在頭部后方，頭往前傾，雙手微微用力壓。

注意事項：伸展時最忌諱彈跳作用，不要因為想伸展，手猛力壓，或者一壓再壓，這樣容易造成頸椎或肌肉傷害。頭向左或右傾時，兩肩要保持一樣高。頭部前傾時，注意背部不要躬起來。

2.車內(nèi)肩部伸展

作用部位：肩部肌群。

動作：右手伸至胸前，不要使力，以左手輕拉右手肘，持續(xù)約5～10秒，左右交換。

注意事項：要保持肩部端正。

3.緩解肩頸不適與減肥

作用部位：擁擠的交通會使人緊張和焦慮，因此做下面這個聳肩與繞肩的動作可以有效放松這些情緒，同時可以充分緩解肩頸肌肉長時間的緊繃和不適。

動作：端坐在椅子上，雙肩放松，雙手扶在方向盤上吐氣（當(dāng)然，站在公交車里也可以做這個動作），同時雙肩努力向耳朵靠攏；然后收緊上背部、頸部、肩部的肌肉，保持這個姿勢吸氣，再吐氣，同時放松雙肩及部位肌肉。練習(xí)以30秒為一組，在上下班的路上或辦公室里都可以反復(fù)練習(xí)。

注意事項：動作的守成應(yīng)以舒適感為前提，練習(xí)時，應(yīng)保持平穩(wěn)的深呼吸，不要屏氣。每一分鐘的肩頸部練習(xí)可以消耗3.2卡路里熱量。每天只在上下班途中做1分鐘上面這個動作，一年下來，就可燃燒掉相當(dāng)于1/4磅體重的熱量。

4.享受舒適駕駛坐姿

作用部位：美化腹部、肩部與臀部。別再為上班路上擁擠的路況而生氣抱怨了，用這寶貴的工夫和精力來調(diào)整自己的狀態(tài)吧！你完全可以利用交通堵塞的寶貴時間來調(diào)整你的坐姿，做一些美化腹部線條的小動作。

動作：端坐在駕駛座椅上，雙膝彎曲呈90度，略向前坐，使膝蓋與座椅間留有一定的空間，以保證小腿不會被擠壓，避免造成血液循環(huán)不暢。雙腳打開與胯部同寬，將腳放在剎車踏板上，面向前方，保持臀部與儀表板水平，略收縮腹肌。調(diào)整座椅靠背弧度，使之吻合你背部下端彎曲的曲線。挺胸，調(diào)整肩部與臀部，使之處于同一垂直線上。放松雙肩，調(diào)整方向盤位置，使你握方向盤時，雙臂自然地垂于體側(cè)。調(diào)整肩部，與雙耳在同一垂直線上，下頜端正，不要向兩側(cè)傾斜。適當(dāng)調(diào)整座椅上端頭墊的位置。深吸氣，放松雙肩。吐氣，同時收縮腹肌。持續(xù)深呼吸1分鐘，同時收緊腹部。

注意事項：正確的坐姿可以讓你的身體舒適、有活力。保持正確坐姿1分鐘可以消耗2卡路里熱量。每天僅保持正確坐姿1分鐘，一年下來，就可燃燒相當(dāng)于1/8磅體重的熱量。

四、車外健身運動的方法

開車族想要給健康加分，除注意姿勢之外，平時有必要加強胸腔以下膝蓋以上的核心肌群的鍛煉，因為這段肌群是維持人穩(wěn)定的重要肌肉，肌肉力量夠強的話，姿勢很難不正常，腰背的酸疼也會消弭無形。所以，在家花些時間練習(xí)一些簡易的“地板運動”，既活絡(luò)筋骨又強化肌肉。

1.壓膝仰臥起坐

訓(xùn)練部位：腹肌。

預(yù)備姿勢：身體平躺，雙手交叉于胸前，兩腿彎曲成90度，腳掌平置于地面。腹肌力量不足者，可以采取比較容易的預(yù)備姿勢，雙手擺在膝蓋上，其余姿勢相同。腹肌力量已經(jīng)不錯的人，不妨嘗試較高難度，雙手上舉過頭，其余姿勢相同。

動作：借由腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身體抬高45度左右，對抗地心引力，撐住一秒。依相反順序讓上述部位依次緩慢降回地面，恢復(fù)平躺姿勢。

建議反復(fù)做12～15次，可依個人身體狀態(tài)加減次數(shù)。

注意事項：做仰臥起坐很多人都會用腳勾著東西，然后雙手扳著自己的脖子，盡量往上抬，抬到最高處，其實這是不恰當(dāng)?shù)摹Ｒ驗榇笸裙粗鴸|西會用力，使腹肌受到的訓(xùn)練效益減少，而扳緊頸部很容易造成頸椎受傷，應(yīng)預(yù)防頸部用力過猛，頭部振動太明顯會傷及頸椎。

運動時最好讓眼睛盯住天花板某一點，有助于讓姿勢正確，維持頸部穩(wěn)定性與安全性。抬起時角度如果超過45度。對于肌群來說，相當(dāng)于休息，根本沒有受到訓(xùn)練。最理想的方式，就是維持在45度左右，持續(xù)片刻，重復(fù)動作，效果最好。

2.仰臥抬臀

訓(xùn)練部位：臀部及腰部肌群。

預(yù)備姿勢：屈膝仰臥在地面，手臂平放于身體兩側(cè)，手掌緊貼地面。

動作：將骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌肉要有繃緊感，撐10秒后慢慢放下，重復(fù)做12～15次。

3.啞鈴側(cè)彎

訓(xùn)練部位：側(cè)腰與腹部肌群。

預(yù)備姿勢：單手執(zhí)啞鈴，自然擺于體側(cè)。

動作：右手執(zhí)啞鈴，左手扶在后腦，身體向左側(cè)彎約15～20度，左側(cè)腹部肌肉要有收縮感。緩緩拉回身體，直到超過中軸向右傾約5度再回中，讓肌肉有伸展開的感覺，維持在動態(tài)平衡，重復(fù)做12～15次。左右交換，交換時不要休息。

注意事項：運動時脊椎最容易受傷的動作，就是當(dāng)身體往前傾時，還加上轉(zhuǎn)彎，對椎間盤傷害最大。側(cè)彎時注意不要前傾，側(cè)彎角度不宜過大，以免造成運動傷害。

隨著社會的發(fā)展，以車代步將成為人們習(xí)慣的一種生活方式，因此，每個家庭都有必要關(guān)注開車坐姿不良將會給自己的健康帶來的不良影響，更有必要為自己的健康生活做出進一步努力。“健康”是一個恒久的人生話題，需要我們在生活中的點點滴滴多加關(guān)注。