走路能強身抗癌 方法科學效果高

走路可看作治療癌癥的特效藥！多項最新國際研究均明確指出，走路在防病、抗癌、長壽方面功效突出。

隨著人們生活水平的提高，人也同時在變懶。每天開車上下班，有電梯就不爬樓梯，有座位便不愿起身……有調查顯示，我國18歲以上居民有83.8%不參加業余鍛煉；而英國政府建議成人每周應進行150分鐘健走等中度運動，但僅有少數人達標。近日，來自英國的最新研究顯示，每天只要步行1英里（約1.6公里），患癌死亡風險就能降50%。另一項美國研究表明，每坐1小時就站起來活動2分鐘，能減少死亡風險33%。

走路可看作治療癌癥的特效藥！多項最新國際研究均明確指出，走路在防病、抗癌、長壽方面功效突出。

預防乳腺癌。法國一項涉及400萬女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌的風險降低12%。另有研究發現，每周散步7小時的女性比每周僅散步3小時的女性，患乳腺癌風險低14-20%.同時還可以防止乳腺增生。

降低患腸風險。美國哈佛大學公共衛生學院針對7萬人的長期研究發現，每天走路1小時，可降低一半患大腸癌的風險。專家分析說，這或許和走路能提高免疫力有關。

可防患胰腺癌。美國《讀者文摘》雜志刊登的一項研究指出，每天飯后散步30分鐘，可使患胰腺癌風險降低一半。研究者指出，胰腺癌多和熱量過剩有關，而走路可消耗大量熱量。

抵抗前列腺癌。美國加州大學針對1455名前列腺癌患者，進行長時間隨訪后發現，快走能明顯延緩前列腺癌的惡化，每周只需快走3小時，癌癥惡化程度比不運動的人降低57%。原因在于走路可改善內分泌，調節激素水平。

提高免疫力。英國拉夫堡大學研究還發現，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系統疾病幾率降低30%。

預防心臟病。每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。

防治糖尿病。美國《護理健康研究》刊載，一天健走1小時，對2型糖尿病有50%的預防效果。

避免脂肪肝。研究發現，常走路的人血液循環較好，血液可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。

預防動脈硬化。持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，預防動脈硬化。

延緩關節、腿力衰老。美國《關節炎和風濕病》雜志報道，與跑步相比，走路對關節損傷小，能延緩關節功能衰退，又可強化肌肉功效，有助于維持下肢的良好能力。

緩解骨質疏松。預防骨質疏松，除了多攝取含鈣食物外，健走更理想。

改裝腰、肩、頭部疼痛。健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與肩胛肌。

遠離老年癡呆。60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健走運動，有助于維持較好的認知功能，避免認知障礙。

調節睡眠，消除壓力。健走能改善體內自律種經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助于消除壓力，更容易入眠。

走路快有益長壽。近日，美國匹茲堡大學一項新研究發現，走路快慢可預測壽命長短。研究涉及3.5萬名65歲以上老人，結果發現，走路速度每增加0.1米/秒，死亡危險就會下降12%。比如，在75-84歲的老年婦女中，走路最快（速度大于等于1.4米/秒）的老人再活10年的幾率為92%.而走路最慢（速度小于等于0.4米/秒）的老人再活10年的幾率僅為35%。新研究負責人斯蒂芬妮·斯圖登斯基博士表示，走路速度直接反映出一個人的活力，因為走路涉及到身體諸多器官和系統，如心臟、肺臟、肌肉、關節、骨骼和大腦等。

走路人人都會，但不是邁開步伐行走就是健走。健走是一種介于散步和競走之間的運動方式，通過大步向前，快速行走，提高肢體的平衡性能，鍛煉骨骼強度，改善身體機能，人體能量攝入和消耗保持平衡，最終達到緩解慢性疾病的目的。研究發現，散步和慢跑時，人體每分鐘消耗的熱量分別為3.0和5.5卡路里，而健走時消耗的熱量達7.9卡路里，減肥健身的效果更好。健走的特點是易于掌握，不易受到運動傷害，也不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡的人可根據自己的時間隨時隨地進行，下面是5種不同步法。

大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉用力，這就是名副其實的有氧運動。

減肥走步法：雙手交叉枕在腦后，挺胸，腳跟著地，腳尖盡量向上抬，避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會有刺痛感，這表明自己更需要做此運動。

舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開，這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉，緩解頸椎痛。

高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。

彈著走：十個腳趾用力，與地面接觸的一只腳要有“抓地”動作，有像把自己彈起來的感覺就對了。這種方法可有效促進體內微循環。

所有健身都是從心到身的過程，健走貴在持之以恒，要下定決心堅持，讓走路更具挑戰性和滿足感。比如走路時可帶個計步器，或下載有計步功能的手機軟件，及時了解走路進度和成果，更利于堅持，也可以搭伴走路，或和朋友相約，或和家人同行，有利于相互帶動和堅持。

想讓走路發揮健康實效，還得有7方面的科學講究。

姿勢：不能太放松。健走的時候要挺胸、抬頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈環狀；上肢前后擺動，上擺指尖不超過肩高，下擺指尖不超過身體側面中軸線，大臂小臂彎曲呈85-90度角；雙腳交替前進，雙腳趾向正前方，前腳跟著地過渡到腳尖彈起雙腳交替，步伐距離應為：（身高一100）cm。

速度：每秒走兩步。健走對于大多數人來說.以每分鐘120-140步（約每小時5.5-6公里）的速度為宜，大概每秒走兩步。每次在健走之前應先用慢步走（每分鐘約70-90步，相當于每小時3-4公里）來熱身，之后要用中速走（每分鐘90-100步，相當于每小時4-5公里）做整理運動。

運動量：適度是關鍵。運動強度可用心率快慢來監測，通常健走時心率約為最大心率的70%.應維持在每分鐘120-140次，以身體微微出汗為宜；如40歲的人健走時心率約為每分鐘126次，60歲以上約為110次。如果通過快走達不到出汗效果，這時可輔助慢跑，走跑結合。

時間：下午四點后，每天至少40分鐘。通常認為健走每天堅持40-60分鐘，約3-5公里，5000-8000步比較合適。剛開始鍛煉的人可先走半小時，再循序漸進延長時間。通過3-6個月的鍛煉，爭取達到每天1小時1萬步。每周至少3-5次，持之以恒。下午4時以后和晚上是運動的最好時間。如選擇晚飯后走路，應在飯后半小時至睡前兩小時范圍內進行。

場地：最好是操場或公園。健走場地應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所，如操場和公園。盡量避免在車流量大的馬路及人行道上健走。

準備：查體和準備活動都不能少。在準備健走鍛煉之前最好查體（體檢和簡單的運動心肺功能測試）.各種慢性疾病患者應遵醫囑，健步走時應有陪護。健走前應先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。隨身帶瓶水，可以少次多量地補充水分。

跑鞋：合腳軟底，走800公里換新鞋。適合健走活動的運動鞋，要合腳（不壓腳背、不碰腳尖）.鞋底與地面接觸面大，輕便（材質透氣和柔軟，走起來較輕盈）.避震（健走時腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2-1.5倍）.防滑和穩定性要好。此外，每走800公里就應該換一雙新鞋。