美味便當(dāng)

“午餐=工作餐=隨便吃”，久而久之，對(duì)健康的傷害就會(huì)顯現(xiàn)出來。便當(dāng)，作為一種方便、營(yíng)養(yǎng)的食物，可以很好地解決上班族的午餐問題。午餐飯盒的“標(biāo)配”是“123比例”：即食物分量的分配，六分之一是肉或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是米飯或面食，三者比例是1∶2∶3，當(dāng)然，再加點(diǎn)水果就更完美了。另外，要注意“三低一高”：低油、低鹽、低糖及高纖維。

俗話說，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。然而現(xiàn)實(shí)是，由于工作忙碌和不良的生活習(xí)慣，上班族通常是早餐湊合，午餐果腹，晚餐才開始大魚大肉。每天一到午飯的點(diǎn)兒，同事們大眼瞪小眼，空中飄來三個(gè)字：吃什么？糾結(jié)到最后，其實(shí)選擇的并不多，一碗面，一份蓋澆飯，一盒快餐，或者大家AA去點(diǎn)個(gè)餐，又對(duì)付了一頓午飯。什么，你還想兩菜一湯，一葷一素，再來一份水果？這樣的午餐對(duì)于上班族來說，幾乎是一種奢求。

由于早上跟中午都吃得不太像樣，下班回家后，你準(zhǔn)備在晚餐上好好彌補(bǔ)，各種美味一頓狂吃，終于把自己吃成了胖子，這實(shí)在讓人心傷。現(xiàn)在你該知道了，“午餐=工作餐=隨便吃”這種想法，對(duì)于健康來說，是多么的幼稚。以前我們都在強(qiáng)調(diào)吃什么，營(yíng)養(yǎng)怎么搭配，卻忽略了該什么時(shí)候吃。筆者曾經(jīng)采訪過的食療養(yǎng)生作家陳允斌老師就一再強(qiáng)調(diào)，一天吃同樣的量，但應(yīng)該盡量在早上和中午多吃，晚上少吃。當(dāng)然，人生也不用那么死板，夏天悶熱難當(dāng)，偶爾跟朋友去吃頓夜宵喝一扎冰啤，也未嘗不可，正所謂酒色財(cái)氣，有度即養(yǎng)生嘛。

但對(duì)于每天都要面對(duì)的午餐，那是不容忽視的。作為一天中最重要的一餐，午餐吃不好，引來一堆健康煩惱。“上班族每天能量消耗非常大，不吃或少吃午餐對(duì)我們的身體危害非常嚴(yán)重。”對(duì)此，廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)教育與健康促進(jìn)專業(yè)委員會(huì)主任委員陳超剛副教授指出，實(shí)際上，午餐才是最重要的，它在一天三餐中為整天提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素都是最重的，分別占了40%，對(duì)人在一天中體力和腦力的補(bǔ)充，起了承上啟下的作用。

人的身體自我調(diào)節(jié)能力很強(qiáng)，一兩餐吃不好看不出什么問題，但一兩年、三五年下來，早晚會(huì)出問題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現(xiàn)時(shí)，為時(shí)已晚。

看到這里，任性的你雙手一攤：我也知道午餐很重要，我也吃厭了辦公樓周圍的快餐店，我也知道快餐店用的可能是地溝油，but，我能怎么辦？“你可以自己帶便當(dāng)啊。”帶飯上班的達(dá)人會(huì)這么回答你。然后打開她的便當(dāng)盒，你看著那顏色鮮艷、搭配得當(dāng)?shù)拿朗炒瓜延危窨吹酵梁酪粯酉肜∷鰝€(gè)朋友，恨不得馬上娶了她或者嫁給他。但毛主席教導(dǎo)我們，自己動(dòng)手豐衣足食啊，你總是不愿早起，你總是嫌麻煩，你總是看著別人的美食圖點(diǎn)個(gè)贊，那只能等著肥胖和疾病來跟你紅塵作伴了。

便當(dāng)這種食物形式，以方便快捷的特點(diǎn)在日本和臺(tái)灣地區(qū)流行了多年，中國(guó)大陸卻很少有人會(huì)準(zhǔn)備精致的便當(dāng)做為午飯。你也許要反駁，誰說的，我們辦公室就有很多自己帶午飯的，只是我們不把這叫便當(dāng)。是的，叫不叫便當(dāng)，都無所謂，關(guān)鍵是質(zhì)量問題。你把昨晚吃剩下的飯菜打包在盒子里第二天帶去做午飯，這質(zhì)量顯然就差了很多。

現(xiàn)在已經(jīng)有不少上班族自帶中飯的習(xí)慣，從健康的角度考慮，該怎么搭配食物呢？營(yíng)養(yǎng)師推薦，午餐飯盒的“標(biāo)配”是“123比例”：即食物分量的分配，六分之一是肉或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是米飯或面食，三者比例是1∶2∶3。注意“三低一高”：低油、低鹽、低糖及高纖維。

午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動(dòng)所需要的糖分。碳水化合物主要來自谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等。除了谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會(huì)更穩(wěn)定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。

蛋白質(zhì)可提高機(jī)體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體提供能源。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源有肉、蛋、豆制品，盡量選擇含脂肪少的，如牛肉、雞肉等。

維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。蔬菜中，絲瓜、藕等含纖維素較多；除此之外，還可選擇芹菜、蘑菇、蘿卜等。

最營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的便當(dāng)午餐，應(yīng)該是早上制作的，但對(duì)于忙碌的上班族來說，早上別說親自下廚做午餐，就連正兒八經(jīng)地坐下來吃上一頓早餐都是奢侈！那么，如果頭一天晚上做的飯菜，能不能堅(jiān)持到第二天中午還保持營(yíng)養(yǎng)？廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任尤華智的建議提出了幾點(diǎn)建議：

蔬菜在烹調(diào)時(shí)炒至六七分熟就行，以防微波加熱時(shí)進(jìn)一步破壞其營(yíng)養(yǎng)成分。加熱時(shí)，為了防止水分過度蒸發(fā)，應(yīng)該蓋上蓋子加熱。

晚上吃剩下的菜一定要注意保存好，充分地放涼之后才能包保鮮膜放進(jìn)冰箱中保存，防止霉菌生長(zhǎng)，導(dǎo)致食物霉變。不同的剩菜要分開儲(chǔ)存，避免細(xì)菌的交叉污染。

剩菜剩飯的存放時(shí)間不宜太長(zhǎng)，不能超過一天。存放時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽以及黃曲霉素等有毒物質(zhì)。另外，要注意的是剩菜不宜反復(fù)進(jìn)行加熱，例如剩菜第二餐還吃不完的話，就應(yīng)倒掉。

適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等，這些方法烹飪的菜肴在隔夜和微波爐加熱后，不易變味和變色。西紅柿炒雞蛋、燒茄子、炒卷心菜、大豆、紅燒排骨、蒸牛肉、嫩蕓豆、燉蘿卜等都適合做便當(dāng)。

最后來一句總結(jié)陳詞：為了健康，為了午飯時(shí)不再糾結(jié)，從明天起，做一個(gè)帶飯上班的人吧。