一日三餐的智慧

專家頭像出境：范志紅，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。

編者按：本期專題雖然是便當，主要討論的是上班族的午飯問題，但事實上，如果從健康的角度考慮，一日三餐都會成為大家的困擾。比如早餐該怎么吃？午餐不能回家做飯，又沒帶午飯時，怎么吃得健康？晚上有空做好吃的了，卻不能吃得太飽，怎么辦？在我們談論怎么做出美味又好看的便當之前，先來看看食品科學博士范志紅教授關于一日三餐的健康解讀。以下用Q代替問題，以A代替答案。

Q：一日三餐的基本營養原則是什么？有沒有哪些食物只適合早上或晚上攝入？比如白天適合吃糧食晚上適合吃蔬菜？

A：一日三餐應當盡可能均衡地提供身體所需的各種營養物質。沒有人規定早餐就應當湊合吃兩片面包，或者晚餐就只能喝蔬果汁。對沒有特殊病癥的人來說，蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質，一類都不能少。減肥的人可以減少油脂和淀粉食物，但并不能完全不吃。

研究發現，如果蛋白質在一天當中的攝入太不均衡，比如早上很少，晚上很多，那么蛋白質的利用效率就會下降，身體的肌肉容易流失。肌肉流失導致代謝率下降，那么吃同樣多的東西時，人更容易肥胖。

理想情況下，早上也吃果蔬。但很多人早上吃不上果蔬，中午在外就餐又沒有充足蔬菜，故而提倡晚上多吃一些蔬菜，加以彌補。但并不是說晚上就不能吃主食和蛋白質食物。

Q：很多辦公族沒辦法自己烹飪，尤其是中午那一餐，一般都在公司附近的飲食店里解決。這種情況下怎么能做到保證健康？

A：中午如果必須在外就餐，最好的方式是幾個人合作，在餐館點菜。吃西式快餐幾乎沒可能獲得營養平衡，它們的食物種類比較單調，煎炸食物過多，而且蔬菜嚴重不足，不可能達到每餐至少150克蔬菜、理想情況250克蔬菜的標準。

中餐館雖然有很多油膩的菜，但也有清淡的選擇。很多涼拌菜都是純蔬菜，還有清炒和燉煮的蔬菜，相對而言，比較容易獲得營養平衡的食物。幾個人一起點菜，多點幾樣，大家一起分食，就能做到食物多樣化，口味上也比較豐富。比如說，4個人去點餐，點2個熱菜，其中一個葷素搭配菜，一個清炒蔬菜；3個涼菜，其中一個冷葷，兩個涼拌蔬菜，這樣就很豐富，也能做到一葷配三素的健康標準。

需要注意的是，餐館的油脂往往過度加熱，餐館的炒蔬菜往往也會加入過多的油。如果感覺到炒菜油的口感粘膩，說明油脂質量很差或經過太長時間的加熱，已經不適合人類食用，一定要遠離這家餐館。

如果沒有時間去點菜，也可以吃快餐。這時候的解決方案是：盡量少點油炸食物，不點甜食，用牛奶、豆漿、茶和白水來替代甜飲料，同時自己早上從家里帶一些生蔬菜和水果，來配合缺乏蔬菜的快餐。

Q：現在有很多辦公族的“快餐”，請您說說哪些可取哪些不可取，為什么？比如：蓋澆飯、面或米粉、快餐飯菜、麻辣燙。能否給它們加一些“配菜”讓它們變得健康？

A：蓋澆飯的食材組成主要是大量白米飯，加點肉蛋，但蔬菜嚴重不足，而且很咸的湯汁全部拌入米飯當中，無法控油控鹽。面條也一樣，大團的面條，加上大碗的咸湯，除了碗頭上少許點綴幾乎沒什么蔬菜，食物多樣化情況很差，面條中加入堿還破壞了大部分維生素。米粉和酸辣粉更加糟糕，因為除了具備面類的缺點之外，其中蛋白質含量比面條低得多，維生素也更少。

相比而言，麻辣燙加米飯的配合方式在食材選擇方面要豐富一些，因為它可以在一餐中吃到多種蔬菜、豆制品和肉蛋，有機會獲得營養平衡。它主要的問題不在食材，而在于鹽太重，油太多，加入大量肉類香精。假如在家自制麻辣燙，保證食材新鮮，少放點油鹽，它本來是非常健康的一種吃法。

改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供應量，增加B族維生素的獲取來源。因此，女性可以考慮兩個人分食一份主食，減少一半的白米飯或面條，而用一杯酸奶來替代，增加鈣、維生素A和維生素B2的攝入量，再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果，增加維生素C，飯后再加點堅果或油籽來增加維生素E和礦物質的供應。雖然這樣做仍然不能替代多吃蔬菜的好處，但至少比一個人只吃一大碗蓋飯、面條、米粉之類強得多。

面條湯、米粉湯、酸辣粉湯通常會過咸，建議不要多喝，直接喝白開水或淡檸檬水為好。如果菜肴油鹽太重，建議準備一杯熱水，把菜肴稍微涮一下再送到嘴里。

Q：“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”這句話對嗎？怎么定義“好”、“飽”、“少”？

A：這句話是對的，但定義很重要。早上吃好，意思是質量要高，但不油膩，也不可能吃得捧著肚子。質量高體現在食物營養平衡上：不僅有主食（面包、饅頭、餅和米飯、粥等），還要有至少兩種蛋白質食物（蛋、奶、肉、豆制品和堅果），以及至少一種蔬菜和水果（最好是不止一種，比如早上吃了蔬菜并不妨礙再吃點水果）。

午餐的數量要充足，就是所謂飽，主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點。晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點，油少點，而且要盡量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜，比如雜糧，比如豆類和薯類。比如晚上可以用蒸山藥蒸紅薯來替代饅頭，也可以用不加糖的八寶粥來替代米飯。晚上吃蔬菜的量要比吃燒肉燉魚的量多很多才對，所謂“一葷配三蔬”。

Q：很多女性吃飯時會考慮卡路里，食物的卡路里和它的健康程度有關系嗎？我們應該怎么控制攝入卡路里的值？如何做到心中有數？

A：食物的卡路里不必太刻意地計算，只需要有個基本概念就行了。因為烹調會大幅度地改變食物的熱量值，僅僅按原料算，或按體積算，意義不大而且很容易誤導。比如說100克大米只能蒸一碗米飯，但可以煮出4碗粥。又比如說，200克油麥菜（煮熟后一飯碗的量）本來只含有34千卡的熱量，但餐館炒過之后，加了30克油，結果使“清炒油麥菜”變成了300千卡的熱量。

食物未必是卡路里越低越好。健康的飲食是各類食物的合理搭配，天天只喝檸檬水、蔬菜汁，吃海帶、魔芋，對健康是有害的。因為我們在控制熱量的同時，還要保證各種維生素、礦物質和蛋白質的攝取，否則就會活力下降、形容枯槁，提前衰老。

好營養的關鍵要點是提高食物的“營養素密度”，就是少吃那些營養少的食物，多吃那些雖然有熱量但營養價值高的食物。比如說，干米粉所含的蛋白質只有不到6%，而干燕麥所含的蛋白質卻高達13%，而且維生素礦物質含量是米粉的幾倍到十幾倍之多。同樣吃一碗的話，顯然是吃燕麥在營養上更為合算，而且更不容易餓，盡管按干物質算，燕麥比米粉的熱量會稍微高一點。

比較合理的辦法是，各類食物都正常吃，但每一類食物都選擇油少、糖少的類型。主食宜選擇不油炸、不放油、不加糖的品種（比如燒餅要加油，而饅頭不用加油；米飯不放油，而炒飯放油；比如雜糧粥可以不加糖直接配菜吃），蔬菜宜選擇少油烹調的菜肴（比如“麻辣香鍋”和“干鍋”菜肴加了很多油，而蒸煮涼拌加的油非常少），魚肉也宜選擇食材少油而且烹調清淡的品種（比如吃醬牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多；比如吃清蒸魚脂肪很少，而干燒魚脂肪很多）。

Q：上班族在選擇“零食”方面您有什么建議？哪些零食其實好吃又健康？

A：零食建議選擇酸奶、水果、水果干和堅果。酸奶盡量選含糖比較低的，碳水化合物含量低于12%的最好。越高就說明放糖越多。水果干含糖比較高，但它的纖維和礦物質也豐富，在飯前少量吃一點是好的，能幫助預防饑餓，控制食欲。比如下班的時候吃幾枚干棗和幾粒堅果，或者先喝杯牛奶或酸奶，讓過低的血糖和空空的胃安穩一些，開車回家的路上就會比較踏實，不容易在堵車的路上因為饑餓煩躁而出現路怒癥，甚至發生不必要的麻煩。

Q：上班族最愛的飲品是咖啡，您對此怎么看？是否有哪些食物可以像咖啡一樣起到提神補充精力的作用？

A：咖啡不能補充精力，濃茶也一樣，它們只不過是讓人暫時忘記需要休息這件事情，繼續透支體能。所以，咖啡刺激造成的短暫興奮過去后，人會感覺更疲勞。疲勞說明身體提醒你該休息了，這時候哪怕睡10分鐘也會非常有幫助，比靠咖啡和提神飲料強迫自己興奮要健康得多。

喝咖啡不會妨礙補水，因為咖啡的水分含量多于它所引起的利尿效果。每天喝兩杯咖啡以內，也不會造成骨質疏松。咖啡中含有草酸，但如果加點牛奶的話，那點草酸還遠沒有牛奶中的鈣多。不過，孕早期還是不建議喝咖啡，擔心增加流產率。

最好的補充精力的方法是良好的睡眠和規律的運動。睡足覺就會頭腦清醒，經常運動，血液循環順暢，消化功能良好，就會精力充沛，遠離疲勞和困倦。對于日常運動不足的人來說，建議午餐減少白米飯白面包之類迅速升高血糖的食物，也少一些油膩和肉類，多一些蔬菜，用部分雜糧和薯類來替代白米白面，能明顯減輕餐后困倦的情況。

Q：都說健康的食物是少鹽少油少調料，美味和健康是不是很難兼得？怎么辦？

A：濃味調料所調出的菜肴，只是一時刺激逗弄味蕾，并不是真正的美味。每一種天然食材有它自己的本味，能吃出本味的菜才是至上的美味。這樣的菜一菜一味，百菜百味，而不是像餐館中的菜那樣，千菜一味，無非都是咸、辣加上味精雞精和肉類香精的調味。真正的美食家不會經常吃這樣乏味的菜，而且這樣的菜當時覺得過癮，過后就覺得胃腸不適，口感舌燥，臉上冒油冒豆，簡直是自虐。

健康生活方式，或者用中國傳統詞匯叫做養生，靠的是日常對身體的細致照顧。如果不肯改變錯誤習慣，我行我素，久而久之身體自然會告訴你效果。等各種身體不適活力低下乃至肥胖、糖尿病、高血壓、膽結石之類麻煩出現之后，再去尋求什么偏方，迷信什么特效保健品，就舍本求末了。只是有些人終生不悟，又情愿被忽悠罷了……