霧霾天我們該如何運動？

霧霾天已經讓人們形成了一種新的“生活方式”，比如定期購買一批3M口罩，手機上長期安裝著多個空氣檢測App，甚至當頗為流行的“墨跡天氣”推出檢測室內外空氣質量等數據的硬件產品“空氣果”時，會立馬頭腦發熱購買一個。然而這些都只是健康方面的輔助產品，真正想要健康，還是要“邁開腿”，所以今天就為大家在霧霾天如何運動支兩招。

BM=BIZMODE

W=王凱全

BM：霧霾成為近兩年社會關注度極高的熱詞，無論人們接不接受，它都成了我們生活的一部分。前一段時間，各地舉行馬拉松比賽，很多選手都是在重度霧霾的天氣下堅持參賽，您怎么看待在這樣的環境下堅持跑步？

W：人體在跑步過程中本身對氧氣的要求很高，而在霧霾天氣下跑步，不僅呼吸不到新鮮的空氣，而且空氣中的粉塵、雜質會隨之進入我們的肺部，會對身體有很大的傷害，這樣的情況下運動本身就違背了人們健康運動的理念。所以即使是在馬拉松方面有過專業訓練的選手，在這樣的天氣下跑步都是一種對身體的傷害，更何況是一些非專業的馬拉松選手。除了天氣本身會帶來很大的傷害，還有他們缺乏專業運動員在運動過程中的一些防護常識，因此更加不適合在霧霾天進行跑步。

BM：戴口罩可以抵抗霧霾，那么戴上口罩跑步就真的萬事大吉？

W：其實跑步是不建議戴口罩的，因為在跑步過程中人體會攝入大量的氧氣，而戴口罩會影響氧氣的攝入，并對身體造成壓力。如果非要在戶外進行跑步，盡量選擇pm2.5值適合人們在戶外運動的情況下跑步，否則即使跑步也對健康沒有任何意義。

BM：戶外運動衣著方面有什么建議？

W：在戶外運動時要穿著透氣性比較好的衣物，建議穿滌綸衣物，不要穿棉質的，因為棉質衣物雖然舒服但是會影響汗液的排出，而當汗液不能及時排出時，皮膚會一直處于潮濕的環境，這樣會影響皮膚的呼吸，也是一種對身體的傷害。穿滌綸的衣服，可以讓汗液及時風干，讓皮膚可以通暢的呼吸。秋冬季節還要注意衣著保暖。

BM：天氣好的時候是去健身房運動好一些，還是在戶外好一些？

W：各有各的好處。看你自己的選擇。相對來說，健身房設施完備，而且還可以咨詢專業的私人教練，幫助我們更有效地鍛煉。但反過來說如果天氣好的時候，在健身房運動就無法享受戶外的明媚陽光。所以說各有利弊。

BM：健身房人口密度較高，即使有空氣凈化器也不如在外面環境好的情況下運動？

W：雖然很多人都有這樣的想法，但是在外面跑步確實有一定的局限性，除非在家的附近有專業性的跑道可以讓你鍛煉，否則有很多人都會開車專門去很遠的地方找適合的環境跑步，這樣來來回回，無論是時間效率，路途遙遠或是更換衣物，都很不方便。但是這些問題在健身房都可以一并解決，可以為健身的人提供一條龍式的便捷服務。

BM：一句話，告訴我們怎么運動最健康最有效？

W：首先要吃得健康，其次要找到一個適合自己的運動方式，最后重要的是選擇一個私人教練，讓他按照你自己身體的綜合素質來幫助你做有效的運動來鍛煉全身，這樣無論是減重還是增肌，都能讓你變得更健康并且更熱愛生活。

BM=BIZMODE

G=高辛

BM：有很多人喜歡戶外寬敞的環境，感覺運動起來舒服，能否給一些防御措施方的建議？

G：確實有一群人喜歡在戶外跑步，因為在戶外主動性跑步和在跑步機上跑步感覺是不一樣的。我的建議是，在天氣好的情況下，選擇下午4點鐘左右去運動。如果對天氣稍有敏感也不建議戴口罩運動，因為不順暢的呼吸會導致運動過程中產生乳酸堆積，而且不易消散。肌肉會因此出現酸痛感覺，嚴重影響身體狀況。

還有重要的一點就是在運動的時候，會有大量的汗液排出，一定要記住及時補充水分。

最好的戶外運動季節是秋季，因為秋高氣爽，氣壓比較高，呼吸方面氧氣供應比較足，也正是因為這個原因很多大型的比賽，都選擇在夏季末到秋季初的時候舉行。

BM：有沒有專門針對霧霾的健康運動？

G：這需要綜合考慮，也就是有氧運動、肌力運動和心肺運動這三種運動的結合，但是這三種運動的心肺指標是不一樣的。初學者，建議從中低強度的運動開始，有一定基礎后再做一些力量型運動。不過這三種運動都可以在各個階段穿插進行，只不過每個階段做的強度有所不同而已。

BM：現在網上有很多健身視頻，例如瑜伽和健身操等，我們照搬著做正確嗎？

G：想要跟著網絡上的視頻做操，最好有專業訓練的基礎，因為視頻里無論是塑身還是減重的動作都很繁多，所以通常你不確定這些運動，到底是在鍛煉身體哪部分的肌肉，如果盲目做動作，有可能起不到鍛煉的效果，嚴重的話還可能傷到身體。所以最好的辦法是先咨詢專業的私人教練，他會給你一個有針對性的方案，告訴你需要做哪些方面的鍛煉，當你明確了自己需要鍛煉身體哪個部位以及適合做哪方面的動作，再去網絡上選擇適合自己的健身操。

還有最重要一點就是在運動時，每個人都會有一個自覺運動強度表，也就是說自己的感覺很重要，當自己在運動中感覺累了，不舒服，有痛感了，就要停止。一定要自己把握自己的運動強度。

BM：普通人要是想跑馬拉松應注意什么？

G：首先要看是否有心腦血管疾病，如果有盡量要避免做劇烈的跑跳運動。其次，身體健康的人在進行長時間的跑步時，一定要提前做防護運動。例如一般人跑到30公里時，就會達到一個生理極限，這時會感到腿發麻發脹，其實原因就是大腿的耐力和力量已經呈下降趨勢，所以沒有經驗的跑步者長時間這樣跑可能會對膝蓋和腳踝產生損害。所以一定要提前做好強化大腿的熱身運動，以增加肌肉密度，增加大腿耐力和力量。

BM：一句話，告訴我們怎么運動最健康最有效？

G：開始運動前首先對自己身體有一個徹底的了解，其次，鍛煉身體，應選擇自己感興趣的運動，這樣才能持之以恒。最后，做運動不要太勉強，當肌力下降或是心肺功能下降時，要停下來休息。千萬不要在體力透支的情況下進行鍛煉。

BM=BIZMODE

F=馮嬋

BM：有人一直有戶外晨跑的習慣，霧霾天突然不出去晨跑身體會不會不習慣？

F：當然不會不習慣，所以即使自身有這樣的室外運動習慣也要因為霧霾天的出現而改變習慣。可以選擇一個離自己家近的健身房，把戶外晨跑改變成室內晨泳，因為游泳也是一種非常好的運動。又或是在室內做跑步機的運動。如果家里有條件可以買一套有氧器械在家里鍛煉，這樣也有利于堅持運動。

BM：柔性拉伸運動和力量型運動，哪一種鍛煉的效果更好？

F：原來女性會有這樣的想法，就是不喜歡做器械，把跑步和瑜伽當做運動，但近5年來女性開始改變思想，做力量型運動。像瑜伽這樣的柔性拉伸運動只是運動鍛煉的一部分，想要效果更好需要結合力量器械的運動。因此運動不能單一化，最好就是把有氧運動和器械運動結合在一起。其實現在很多時尚的男士也在逐步的加入到鍛煉體型的隊伍當中，去做瑜伽和普拉提。

BM：最近，朋友圈里風靡一篇名為《排汗與排尿有差別！馬拉松運動員不會得癌癥！》的文章，贏得無數贊和轉載。文章大致內容如下：“每天跑30公里以上的馬拉松選手，大量排汗的同時也將致癌的‘重金屬’排出體外，因此馬拉松選手不會得癌癥。”

從專業的角度來說，運動排汗真的能起到這樣的效果嗎？

F：有一定道理，因為現在除了重金屬污染還有水污染，喝受到污染的水也會引起重金屬污染，而且重金屬污染會滲入皮下脂肪，并融入脂肪，通過簡單的排尿和排便不能排出重金屬，但是運動時排出的汗液卻能排出重金屬，所以有人給馬拉松運動員做過檢測，他們體內的重金屬都不會超標。

BM：一句話，告訴我們怎么運動最健康最有效？

F：合理的飲食，好的心情，堅持運動。趁著沒有霧霾天多運動，有霧霾的時候合理運動，安全運動。

BM=BIZMODE

L=劉暢

BM：作為健身教練，您能為我們支招防御霧霾嗎？

L：飲食建議以清淡為主，多飲溫水，蔬菜方面以能清理體內垃圾的蔬菜為主，例如木耳、蘆筍、蜂蜜、小米、燕麥等，多喝綠茶，幫助體內排毒。

健康的飲食是，好油，低鹽，少糖，平常就保持好的飲食習慣。出門時一定要擦隔離霜。尤其是男性，也要有這樣的習慣。最好的清潔方式是一天洗三次臉。

增強抵抗力，最好的辦法就是增加到健身中心運動的時間，找到一個適合自己的私人教練，為你做一個體態體能的評估，然后根據個人的需要以及評估到的實際數據，進行有科學性針對性的鍛煉。

BM：霧霾天運動如何減輕危害？

L：霧霾天盡量到室內健身房運動，一定要去空氣質量好的健身房，最好有空氣凈化器，種有綠植。其次盡量做中低強度的鍛煉，因為有些人對霧霾很敏感，這樣的運動使得肺部的氣體交換不是很強烈，還可以輔助做一些器械運動，這樣很有利于肺部的氣體微循環并加強心臟的力量。

身體素質好的男士在家一定要多做瑜伽和普拉提，這樣可以發展身體的柔韌性，改善體態，而且這兩種運動本身都是自身負重的支撐動作，對有針對性地提高身體各個部位的力量很有效。再者可以準備一副啞鈴，做啞鈴操，有利于身體各個部位得到鍛煉。

若想要減重或是改善體態，運動時間最好保持在40分鐘到60分鐘。因為30分鐘前身體是由糖類供能，運動時間超過30分鐘后，脂肪才開始供能。如果是增肌可以保持30分鐘運動，或者是進行循環訓練，也可以消耗熱量，但是最好能達到30分鐘以上。

BM：運動排汗，真的可以防癌？

L：首先汗液排毒和腎臟排毒是不同的。其次，喝水排毒，腎臟的負擔很大，但從皮膚通過汗液排毒，身體的負擔就很小，因為皮膚涉及到身體的各個部位，如果經常能讓皮膚通透地排汗，確實能排出身體中的廢棄物、雜質，甚至重金屬。而且運動能讓人產生內啡肽，因而運動過后心情會好，壓力會下降，自然也會對身體有好處。

BM：一句話，告訴我們怎么運動最健康最有效？

L：科學，健康，安全有效地運動一直是我們倡導的方向，安全是運動的第一位，針對不同的年齡群以及身體狀況在開始前要選擇自己適合的方式，其實自身是否喜歡這種運動和運動后是否有效是聯系在一起的。這樣才能讓運動效果達到最大化。