原地雙手后拋實心球的幾種有效訓練方法

【摘 要】在訓練實踐中，對后拋實心球進行分析研究，在總結歷屆體育高考生的訓練實踐基礎上，探索出幾種訓練方法并進行實踐，取得了良好的效果，提高了考生的成績。

【關鍵詞】原地后拋 實心球 訓練方法

【中圖分類號】G 【文獻標識碼】A

【文章編號】0450-9889（2015）06B-0122-02

從2007年來，隨著廣西體育高考改增了原地后拋實心球這個項目，廣西各兄弟學校也由原來作為投擲項目的推鉛球，改為原地雙手后拋實心球。經驗告訴我們，有效的教學方法和訓練技巧是提高成績的有效途徑。筆者通過摸索、探究并借鑒他人的一些做法，設計了幾種練習方法，用來改進和提高學生的后拋實心球技術動作，收到了十分明顯的效果，下面就后拋實心球技術動作進行剖析。

一、技術動作分析

對于高一新生來說，剛接觸后拋實心球，因此教給他們基礎動作技術尤為重要，也就是說要他們清楚地了解和掌握動作概念。動作的協調性，動作的協調性包括腿部、軀干、手臂的協調配合，一般情況下，筆者采取以徒手練習為主，多做蹲下、軀干前傾、頭部向上看的基本動作訓練。值得注意的是背、腰要繃緊，形成一直線。實心球最有效利用的力量點之一是腰部。所以更多地強調腿部力量和腰部力量協調發力，并借助這兩個主要力量部位，手臂順勢拋球，頭部后仰，最后手腕、手指撥球對球產生加速度。許多指導老師沒有注重手腕的力量練習，沒有意識到手腕最后對球產生的加速度對成績有著很大的影響。很簡單的籃球投籃動作中最后出球時手指撥球、手腕下壓，球飛行就更快，所以在這特別注意小關節手腕力量練習。還有，在拋出時要后撤步順勢后撤前腳掌著地，另一腳抬起形成牽引平衡，避免重心后倒。

二、訓練的幾種方法

剖析以上后拋實心球動作技術之后，針對技術特點，可從下面幾個訓練方法來進行練習。

（一）徒手練習

首先對站位要清楚，兩腳稍比肩寬，正背對投擲方向，雙手隨肩，肘關節不能屈，手指自然張開，擬握球，練習時下蹲、重心前移、上體前傾、腰部繃直，做蹲起協調練習。這個練習的關鍵環節在下蹲時頭向前上方看，形成直背拉球動作。

這個方法的主要作用是有效地糾正腿部蹬地與腰部動作脫節現象，達到下肢、上體、上肢協調配合。

（二）橡膠帶輔助練習

利用橡膠帶良好的伸縮性等特點，在阻力性或助力性動作練習中，有效地提高動作的質量。方法如下：

1.阻力性練習。練習者將膠帶一頭固定在正前方，反握拉緊膠帶兩臂快速單個或連續向后上舉，能完成6-8次為宜，完成8組。此法能增加手臂抗阻能力，對直臂起到良好輔助作用。

2.助力性練習。練習者將橡膠帶一頭固定頭頂后方，正握拉緊膠帶，兩臂利用橡膠帶的收縮力，順勢向后方甩臂，完成8-10次為宜，完成8組。此法能有效地增強手臂快速拋球的出手速度。

（三）輕實心球練習

持2公斤實心球，向上拋球，手指、手腕彈球。此法讓學生有效地掌握手指、手腕對拋球的最后加速度。

（四）力量練習

1.練習者做輕杠鈴快速平推訓練，此法有效提高手臂快速動作。

2.抓舉練習。此法能有效直背、拉腰，使腰和手臂更協調發力。

3.手腕關節練習。手腕力量是對球最后用力的有效力量，好的手腕力量能很大地提高成績。方法是：利用反握啞鈴或杠鈴，利用坐姿把兩手前臂放置在膝關節上，兩手腕露出，前臂不能離膝，快速向上屈腕。

（五）訓練前后成績比較

利用以上方法進行訓練，所獲得的成果可從實踐得到的檢測數據證明。下面是練習前后成績比較。

從中可以看出，經過訓練后學生的成績得到明顯提高，證明這幾種方法是恰當的，可靠的。

三、小結

學生對動作概念要清楚，指導老師不應該急于讓學生持重球進行練習。在掌握動作基礎上，反復徒手練習。在學生的投擲動作沒有形成動力定型前，過早地采取實投練習，想通過多投擲實心來提高投擲成績，效果不會明顯，有時是事倍功半。因為這樣做會導致學生不注意體會投擲動作的連慣性和節奏，使得所進行的練習是無效的。當學生持輕球反復練習，把投擲動作——下肢蹬地、軀干挺、收復、揮臂、拔球等動作要領掌握之后，把技術動作轉化成可以隨手做出自己的投擲動作，這樣學生投擲實心球時其動作才規范，也才能最大地發揮出他們的力量，取得好成績。

使用橡膠帶輔助練習，它具有良好的彈性和單純性負重練習的優點，其負荷要隨著練習者力量的增大而增加，可自由調節負荷。肌肉無論是抗阻收縮還是放松都必須克服一定阻力做功，在運動中完成動作練習等，可使技術訓練、力量訓練更加貼近拋的動作，提高訓練的實效性。再者，在訓練中肌肉的伸展性會有較大的發展，因此要注意預防肌肉損傷，而橡膠帶輔助練習對預防肌肉損傷有積極作用。

良好的力量素質是投擲的基礎，速度力量為核心動作，它決定成績的好壞。核心力量的強弱直接影響學生完成技術動作過程中的身體姿勢，影響肢體協調技術動作的穩定發揮，所以應在保持其水平的前提下，重點加強核心力量和關鍵部位的練習，使之達到最大效果。

（責編 盧建龍）