原地雙手后拋實(shí)心球的幾種有效訓(xùn)練方法

【摘 要】在訓(xùn)練實(shí)踐中，對(duì)后拋實(shí)心球進(jìn)行分析研究，在總結(jié)歷屆體育高考生的訓(xùn)練實(shí)踐基礎(chǔ)上，探索出幾種訓(xùn)練方法并進(jìn)行實(shí)踐，取得了良好的效果，提高了考生的成績。

【關(guān)鍵詞】原地后拋 實(shí)心球 訓(xùn)練方法

【中圖分類號(hào)】G 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A

【文章編號(hào)】0450-9889（2015）06B-0122-02

從2007年來，隨著廣西體育高考改增了原地后拋實(shí)心球這個(gè)項(xiàng)目，廣西各兄弟學(xué)校也由原來作為投擲項(xiàng)目的推鉛球，改為原地雙手后拋實(shí)心球。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，有效的教學(xué)方法和訓(xùn)練技巧是提高成績的有效途徑。筆者通過摸索、探究并借鑒他人的一些做法，設(shè)計(jì)了幾種練習(xí)方法，用來改進(jìn)和提高學(xué)生的后拋實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作，收到了十分明顯的效果，下面就后拋實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行剖析。

一、技術(shù)動(dòng)作分析

對(duì)于高一新生來說，剛接觸后拋實(shí)心球，因此教給他們基礎(chǔ)動(dòng)作技術(shù)尤為重要，也就是說要他們清楚地了解和掌握動(dòng)作概念。動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，動(dòng)作的協(xié)調(diào)性包括腿部、軀干、手臂的協(xié)調(diào)配合，一般情況下，筆者采取以徒手練習(xí)為主，多做蹲下、軀干前傾、頭部向上看的基本動(dòng)作訓(xùn)練。值得注意的是背、腰要繃緊，形成一直線。實(shí)心球最有效利用的力量點(diǎn)之一是腰部。所以更多地強(qiáng)調(diào)腿部力量和腰部力量協(xié)調(diào)發(fā)力，并借助這兩個(gè)主要力量部位，手臂順勢拋球，頭部后仰，最后手腕、手指撥球?qū)η虍a(chǎn)生加速度。許多指導(dǎo)老師沒有注重手腕的力量練習(xí)，沒有意識(shí)到手腕最后對(duì)球產(chǎn)生的加速度對(duì)成績有著很大的影響。很簡單的籃球投籃動(dòng)作中最后出球時(shí)手指撥球、手腕下壓，球飛行就更快，所以在這特別注意小關(guān)節(jié)手腕力量練習(xí)。還有，在拋出時(shí)要后撤步順勢后撤前腳掌著地，另一腳抬起形成牽引平衡，避免重心后倒。

二、訓(xùn)練的幾種方法

剖析以上后拋實(shí)心球動(dòng)作技術(shù)之后，針對(duì)技術(shù)特點(diǎn)，可從下面幾個(gè)訓(xùn)練方法來進(jìn)行練習(xí)。

（一）徒手練習(xí)

首先對(duì)站位要清楚，兩腳稍比肩寬，正背對(duì)投擲方向，雙手隨肩，肘關(guān)節(jié)不能屈，手指自然張開，擬握球，練習(xí)時(shí)下蹲、重心前移、上體前傾、腰部繃直，做蹲起協(xié)調(diào)練習(xí)。這個(gè)練習(xí)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)在下蹲時(shí)頭向前上方看，形成直背拉球動(dòng)作。

這個(gè)方法的主要作用是有效地糾正腿部蹬地與腰部動(dòng)作脫節(jié)現(xiàn)象，達(dá)到下肢、上體、上肢協(xié)調(diào)配合。

（二）橡膠帶輔助練習(xí)

利用橡膠帶良好的伸縮性等特點(diǎn)，在阻力性或助力性動(dòng)作練習(xí)中，有效地提高動(dòng)作的質(zhì)量。方法如下：

1.阻力性練習(xí)。練習(xí)者將膠帶一頭固定在正前方，反握拉緊膠帶兩臂快速單個(gè)或連續(xù)向后上舉，能完成6-8次為宜，完成8組。此法能增加手臂抗阻能力，對(duì)直臂起到良好輔助作用。

2.助力性練習(xí)。練習(xí)者將橡膠帶一頭固定頭頂后方，正握拉緊膠帶，兩臂利用橡膠帶的收縮力，順勢向后方甩臂，完成8-10次為宜，完成8組。此法能有效地增強(qiáng)手臂快速拋球的出手速度。

（三）輕實(shí)心球練習(xí)

持2公斤實(shí)心球，向上拋球，手指、手腕彈球。此法讓學(xué)生有效地掌握手指、手腕對(duì)拋球的最后加速度。

（四）力量練習(xí)

1.練習(xí)者做輕杠鈴快速平推訓(xùn)練，此法有效提高手臂快速動(dòng)作。

2.抓舉練習(xí)。此法能有效直背、拉腰，使腰和手臂更協(xié)調(diào)發(fā)力。

3.手腕關(guān)節(jié)練習(xí)。手腕力量是對(duì)球最后用力的有效力量，好的手腕力量能很大地提高成績。方法是：利用反握啞鈴或杠鈴，利用坐姿把兩手前臂放置在膝關(guān)節(jié)上，兩手腕露出，前臂不能離膝，快速向上屈腕。

（五）訓(xùn)練前后成績比較

利用以上方法進(jìn)行訓(xùn)練，所獲得的成果可從實(shí)踐得到的檢測數(shù)據(jù)證明。下面是練習(xí)前后成績比較。

從中可以看出，經(jīng)過訓(xùn)練后學(xué)生的成績得到明顯提高，證明這幾種方法是恰當(dāng)?shù)模煽康摹?/p>

三、小結(jié)

學(xué)生對(duì)動(dòng)作概念要清楚，指導(dǎo)老師不應(yīng)該急于讓學(xué)生持重球進(jìn)行練習(xí)。在掌握動(dòng)作基礎(chǔ)上，反復(fù)徒手練習(xí)。在學(xué)生的投擲動(dòng)作沒有形成動(dòng)力定型前，過早地采取實(shí)投練習(xí)，想通過多投擲實(shí)心來提高投擲成績，效果不會(huì)明顯，有時(shí)是事倍功半。因?yàn)檫@樣做會(huì)導(dǎo)致學(xué)生不注意體會(huì)投擲動(dòng)作的連慣性和節(jié)奏，使得所進(jìn)行的練習(xí)是無效的。當(dāng)學(xué)生持輕球反復(fù)練習(xí)，把投擲動(dòng)作——下肢蹬地、軀干挺、收復(fù)、揮臂、拔球等動(dòng)作要領(lǐng)掌握之后，把技術(shù)動(dòng)作轉(zhuǎn)化成可以隨手做出自己的投擲動(dòng)作，這樣學(xué)生投擲實(shí)心球時(shí)其動(dòng)作才規(guī)范，也才能最大地發(fā)揮出他們的力量，取得好成績。

使用橡膠帶輔助練習(xí)，它具有良好的彈性和單純性負(fù)重練習(xí)的優(yōu)點(diǎn)，其負(fù)荷要隨著練習(xí)者力量的增大而增加，可自由調(diào)節(jié)負(fù)荷。肌肉無論是抗阻收縮還是放松都必須克服一定阻力做功，在運(yùn)動(dòng)中完成動(dòng)作練習(xí)等，可使技術(shù)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練更加貼近拋的動(dòng)作，提高訓(xùn)練的實(shí)效性。再者，在訓(xùn)練中肌肉的伸展性會(huì)有較大的發(fā)展，因此要注意預(yù)防肌肉損傷，而橡膠帶輔助練習(xí)對(duì)預(yù)防肌肉損傷有積極作用。

良好的力量素質(zhì)是投擲的基礎(chǔ)，速度力量為核心動(dòng)作，它決定成績的好壞。核心力量的強(qiáng)弱直接影響學(xué)生完成技術(shù)動(dòng)作過程中的身體姿勢，影響肢體協(xié)調(diào)技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定發(fā)揮，所以應(yīng)在保持其水平的前提下，重點(diǎn)加強(qiáng)核心力量和關(guān)鍵部位的練習(xí)，使之達(dá)到最大效果。

（責(zé)編 盧建龍）